10 Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

Die meisten Leute, die von Tryptophan gehört haben, assoziieren es mit der postprandialen Schläfrigkeit, die nach Ihrem folgt Thanksgiving-Essen oder ein anderes großes Truthahnessen. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass es mit der Nahrung aufgenommen werden muss, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Tryptophan wird vom Körper verwendet, um verschiedene Proteine ​​zu synthetisieren, sowie Niacin (ein B-Vitamin) und ein Molekül, das als bekannt ist





5-Hydroxytryptophan oder 5-HTP. Da 5-HTP eine Vorstufe für den Neurotransmitter Serotonin und das Hormon Melatonin ist, kann eine unzureichende Einnahme von Tryptophan Depressionen, schlechte Laune, Schlafstörungen und Verhaltensänderungen verursachen. Andererseits können Sie durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophangehalt dazu beitragen, dass Ihr Körper über ausreichende Mengen dieser Aminosäure verfügt, um eine ausreichende Serotonin- und Melatoninproduktion zu unterstützen. Im Wesentlichen Trytophan Lebensmittel helfen Ihnen, nachts zu schlafen .

Inhalt

Obwohl Truthahn eine der besten Quellen für diätetisches Tryptophan ist, gibt es auch viele andere Lebensmittel mit Tryptophan. Da Tryptophan eine Aminosäure ist, sind die meisten Tryptophan-reichen Lebensmittel Proteine. Wenn Sie jedoch Vegetarier sind oder kein Fan von Geflügel oder Fleisch sind, gibt es auch einige pflanzliche Optionen.

Geflügel

  ein ganzes gebratenes Hähnchen in Servierschale.

Die Türkei bekommt ihren Ruf nicht dafür, dass sie ohne Grund viel Tryptophan hat – das tut sie auf jeden Fall. Zum Beispiel ist für einen 70 kg schweren Mann eine 6-Unzen-Portion gemahlener Truthahn, die 612 mg Tryptophan enthält, mehr als das Doppelte dessen, was er braucht. Die empfohlene Tagesdosis (RDI) von Tryptophan beträgt 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht, sodass jede 6-Unzen-Portion Putenhackfleisch 219 % der RDI liefert.





Die gleich große Portion gebratener Putenbrust liefert 488 mg oder 174 % der RDI. Während diese Zahlen sicherlich beeindruckend und kräftig genug sind, um die Behauptungen zu untermauern, dass Truthahn viel Tryptophan enthält, führt Truthahn tatsächlich nicht das Rennen bei Lebensmitteln mit dem höchsten Tryptophangehalt an. Die Krone geht an die Hähnchenbrust, da eine 6-Unzen-Portion satte 687 mg oder 245 % der RDI für eine 70-kg-Person enthält. Empfohlene Tagesdosis (RDI). Andere Geflügelquellen mit hohem Tryptophangehalt sind Brathähnchen (507 mg oder 181 % RDI) pro Tasse und gebratene Ente (458 mg oder 164 % RDI) pro Tasse.

Milch und andere Milchprodukte

  Eine Portion Milch auf dunklem Holzhintergrund.

Warme Milch wird seit langem als entspannendes Getränk vor dem Schlafengehen verwendet, da viele Menschen sie als mildes Beruhigungsmittel und als mildes Beruhigungsmittel empfinden fördert den Schlaf . Dieser Effekt kann auf seinen Tryptophangehalt zurückzuführen sein, da Tryptophan Serotonin und Melatonin erhöht, die am Schlafzyklus beteiligt sind. Jedes 8-Unzen-Glas Milch liefert 106 mg Tryptophan (38 % RDI). Auch andere Milchprodukte sind gute Quellen für Tryptophan. Zum Beispiel enthält jede halbe Tasse Hüttenkäse 332 mg (118 % RDI), während eine 1-Unzen-Portion Cheddar oder harter Mozzarella 155 mg liefert.

Lachs und andere Fische

  Sushi roher Fischlachs.

Lachs verdient sich aufgrund der hohen Konzentration an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und wichtigen Vitaminen einen Platz auf vielen Listen der gesündesten Lebensmittel. Als tolle Proteinquelle enthält Lachs auch viel Tryptophan. Ein 6-Unzen-Filet enthält satte 570 mg (203 % der RDI). Wenn Sie bei weitem nicht der Erste in der Schlange sind, der das Lachsgericht in Ihrem Lieblingsrestaurant bestellt, ist das die gute Nachricht viele Fische liefern fast so viel Tryptophan. Tatsächlich enthält ein Thunfischfilet die gleiche Menge Tryptophan wie Lachs, und Schnapper, Kabeljau, Tilapia und Mahi Mahi liegen mit 500 mg, 461 mg, 451 mg bzw. 423 mg pro 6-Unzen-Filet nicht weit dahinter . Auch Meeresfrüchte wie Hummer, Krabben und Austern liefern viel Tryptophan.

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Haferflocken

  Haferflocken mit Heidelbeeren.

Vollkornprodukte gelten eher als Quelle für komplexe Kohlenhydrate als für Proteine, daher sind nicht viele Körner besonders reich an Tryptophan. Wenn Sie jedoch nach einem weiteren guten Grund gesucht haben, auf den Overnight-Oats-Zug aufzuspringen, hier ist einer: Jede Tasse Haferflocken enthält beeindruckende 94 mg Tryptophan, was 33 % der empfohlenen Tagesdosis für eine 70-kg-Mischung entspricht Person.

Tofu und Edamame

  Tofu und Edamame.

Veganer und Vegetarier müssen sich keine Sorgen machen, dass die einzigen guten Quellen für Tryptophan tierische Produkte sind. Sojaprodukte enthalten reichlich von dieser essentiellen Aminosäure. Zum Beispiel, wenn Sie Tofu kochen , eine Tasse fester Tofu enthält beeindruckende 592 mg (212 % RDI) und ein 8-Unzen-Glas Sojamilch enthält 92 mg.

Eine Tasse gekochtes Edamame liefert 416 mg (197 % RDI). Edamame kann zu Salaten, Pfannengerichten oder einfach als proteinreicher Snack gegessen werden.

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Eier

  Rohes und gekochtes Ei.

Wenn Sie Ihren Tag mit einem Frühstück aus Eiern beginnen, erhalten Sie auch einen schnellen Schub an Tryptophan. Ein großes Ei enthält 77 mg (27 % RDI) Tryptophan, während jedes Eiweiß 41 mg enthält. Wenn Sie also Ihren Teller mit einer Tasse Rührei füllen, erhalten Sie 306 mg (109 % RDI).

Kürbis- und Kürbiskerne

  Kürbisse und Kürbiskerne.

Samen werden oft als Superfoods angepriesen und bieten beeindruckende Nährwertprofile mit Omega-Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen, wichtigen Mineralien und vielen Ballaststoffen. Viele Samen enthalten auch reichlich Tryptophan. Zum Beispiel liefert eine 1-Unzen-Portion Kürbis- oder Kürbiskerne 164 mg (58 % RDI). Auch Chiasamen und Leinsamen sind gute Quellen für Tryptophan. Versuchen Sie, Leinsamen auf Salate, Joghurt oder Haferflocken zu streuen oder Kürbis- und Kürbiskerne trocken zu rösten und sie als Nachmittagssnack zu essen.

Erdnussbutter

  Frische Erdnussbutter/

Erdnussbutterliebhaber können sich freuen. Diese beliebte Nussbutter enthält 74 mg Tryptophan pro Portion von zwei Esslöffeln. Versuchen Sie, einen Esslöffel Ihres Favoriten hinzuzufügen Marke Erdnussbutter zu Ihrem Smoothie oder zum Dippen von Apfelscheiben oder Karottensticks in Erdnussbutter für einen sättigenden Snack.

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Süßkartoffeln

  Gekochte Süßkartoffel.

Obwohl es weniger wirklich reichhaltige vegane Tryptophanquellen gibt, enthalten Süßkartoffeln eine überraschend hohe Dosis. Jede Tasse dieser zerdrückten köstlichen Knollen enthält 92 mg (33 % RDI) Tryptophan. Süßkartoffeln sind auch ausgezeichnete Quellen für die Vitamine A und B5 sowie Kupfer und Mangan.

Magere Schweinekoteletts

  Mageres Schweinekotelett.

Schweinefleisch ist eine der besten Quellen für Tryptophan, wobei jedes magere Schweinekotelett von 6 Unzen beeindruckende 627 mg (224 % RDI) liefert. Wenn Sie eher ein Liebhaber von Rindfleisch sind, seien Sie versichert: Ein 6-Unzen-Röcksteak übertrifft tatsächlich mageres Schweinefleisch leicht und enthält 636 mg Tryptophan.

Bemerkungen

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