11 Lebensmittel mit hohem Vitamin B12-Gehalt, die Sie mit Energie versorgen

Obwohl es viele Ursachen für Müdigkeit, Depressionen und Anämie gibt, einschließlich einer unzureichenden Aufnahme von Eisen , kann auch ein Mangel an Vitamin B12 schuld sein. Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein Teil des Vitamin-B-Komplexes und wird für die Energieproduktion in Zellen, die Gehirnfunktion und die Produktion von DNA und Proteinen benötigt. Während ein kurzfristiger Mangel beunruhigend genug sein kann, insbesondere im Hinblick auf eine möglicherweise schwächende Müdigkeit, kann ein langfristiger Mangel das zentrale Nervensystem dauerhaft schädigen.

Inhalt
  Meeresfrüchte sind reich an Vitamin B12.

Vitamin B12 wird von Darmbakterien als metabolisches Nebenprodukt bei der Fermentation bestimmter Lebensmittel produziert; Diese Produktion reicht jedoch nicht aus, um Ihren Bedarf zu decken, sodass B12 auch mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Da Vitamin B12 natürlich nur in tierischen Produkten vorkommt, sind Veganer und Vegetarier besonders anfällig für Mangelerscheinungen. Allerdings gibt es Lebensmittel, die normalerweise mit Vitamin B12 angereichert sind, wie z Frühstücksflocken , Milch, Joghurt, Nährhefe und Milchalternativen wie Sojamilch. Der Tageswert für Vitamin B12 beträgt 2,4 μg pro Tag, überschüssiges Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert, sodass Sie eine Reserve aufbauen können, die Sie an bedarfsarmen Tagen anzapfen können. Um sicherzustellen, dass Sie aus allen Rohren feuern und die Energie haben, die Sie brauchen, füllen Sie Ihren Vorrat auf und schaffen Sie Platz auf Ihrem Teller für einige der folgenden Lebensmittel mit hohem Vitamin B12-Gehalt.

Venusmuscheln

  Topf mit Muscheln.

Schalentiere sind reich an Nährstoffen wie Protein und Zink, die für die Ernährung von entscheidender Bedeutung sind Immunsystem . Sie gehören auch zu den besten Quellen für Vitamin B12. Zum Beispiel enthält eine 3-Unzen-Portion Venusmuscheln satte 84,1 μg oder 3.502 % des Tageswertes an Vitamin B12. Austern, Muscheln und Jakobsmuscheln sind ebenfalls großartige Quellen für Vitamin B12, wobei eine 3-Unzen-Portion jeweils 24,5 μg (1.020 % DV), 20,4 μg (850 % DV) bzw. 1,8 μg (76 % DV) liefert. Wenn Sie versuchen, sich Schalentierportionen vorzustellen, entsprechen drei Unzen ungefähr nur 3 Austern, 5 Muscheln oder 10 kleinen Jakobsmuscheln, was Ihnen ein Gefühl dafür gibt, wie stark der Vitamin B12-Gehalt in Schalentieren ist.





Rinderleber

  Rinderleber.

Es kann einige Überzeugungsarbeit erfordern, um viele Menschen dazu zu bringen, Leber zu essen, aber das Nährwertprofil kann ein starkes Argument sein. Leber ist eine extrem reiche Quelle von Nährstoffen wie Eisen, Vitamin A, Selen , und Kupfer. Es ist auch reich an Vitamin B12, da überschüssiges Vitamin B12 in der Leber gespeichert wird. Eine 3,5-Unzen-Portion Lammleber enthält beispielsweise unglaubliche 85,7 μg, was 3.571 % des Tageswerts entspricht. Rinder- und Kalbsleber sind knapp an zweiter Stelle und liefern ebenfalls über 3000 % DV. Nieren sind auch eine ausgezeichnete Option, um Ihren B12-Bedarf zu decken.

Angereichertes Frühstücksflocken

  Frühstücks cerealien.

Veganer und Vegetarier oft wenden Sie sich an Ergänzungen für ihren Vitamin-B12-Bedarf, aber gesunde, angereicherte Frühstückszerealien sind eine weitere praktikable Option. Je nach Müsli können Sie Ihren Vitamin-B12-Bedarf morgens auf dem Weg zur Arbeit decken oder sogar übertreffen. Die Kombination von Müsli mit angereicherter Milch oder Sojamilch wird Ihre Aufnahme noch weiter steigern. Der Vitamin-B12-Gehalt eines Getreides hängt von der jeweiligen Getreidesorte ab. Einige der Top-Listen für Cerealien mit dem meisten Vitamin B12 sind Kellogg's All-Bran Complete Wheat Flakes, Kellogg's Special K Low Fat Granola, Kellogg's Special K, General Mills Whole Grain Total, General Mills Multi-Grain Cheerios und Kashi Heart to Heart Haferflocken. Viele dieser Cerealien bieten 100 % der DV von Vitamin B12 pro Portion.

Milch und andere Molkereiprodukte

  Ein Glas Milch.

Milch und andere Milchprodukte sind ebenfalls anständige Quellen für natürliches Vitamin B12. Ein 8-Unzen-Glas fettarme Milch enthält 1,3 μg (54 % DV) Vitamin B12. Vollmilch enthält etwas weniger. Fettfreier Naturjoghurt und fettarmer Naturjoghurt liefern etwa 60 % bzw. 40 % des DV pro Tasse. Wenn Sie Käse lieben, entscheiden Sie sich für Schweizer Käse, Cheddar oder Mozzarella, da diese das meiste Vitamin B12 enthalten. Auch Hüttenkäse ist eine gute Quelle und liefert etwa 22 % des Tageswertes pro 1/2-Tassen-Portion. Milch und Milchprodukte sind ebenfalls ausgezeichnet Quellen von Tryptophan , weshalb ein warmes Glas Milch vor dem Schlafengehen einen fördern kann ruhige Nachtruhe .

Thunfisch

  Tunfisch Sushi.

Thunfisch ist eine beliebte Proteinquelle und für viele Menschen eine praktische Wahl zum Mittagessen, und wie sich herausstellt, erhalten Sie mit der Einnahme Ihrer Dosis mageren Proteins auch eine Menge belebendes Vitamin B12. Egal, ob Sie Thunfisch-Sushi oder ein fleischiges Thunfischsteak mögen, ein 6-Unzen-Filet liefert 18,5 μg (771 % DV) Vitamin B12. Thunfisch ist auch reich an Biotin, einem wichtigen Nährstoff für Haare und Nägel, sowie an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und Herzgesundheit fördern. Auch andere fetthaltige Fische sind reich an Vitamin B12. Beispielsweise enthält Makrele fast 1,5-mal so viel Vitamin B12 wie Thunfisch. Hering, Sardinen in Dosen, Forelle und Schnapper sind ebenfalls eine gute Wahl.

Eier

  Weichgekochte Eier.

Eier sind kleine natürliche Pakete mit lebenswichtigen Nährstoffen. Ein Ei ist eine vollständige Proteinquelle, d. h. es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Eigelb ist auch reich an Vitamin-D , ein fettlösliches Vitamin, das zusammen mit einer wichtigen Rolle für die Knochengesundheit spielt Eisen , das hilft, Sauerstoff im Blut zu jeder Zelle und jedem Gewebe im Körper zu transportieren. Eigelb ist auch reich an B-Vitaminen, insbesondere Biotin, mit 10 µg Biotin (33 % DV) pro ganzem Ei, zusammen mit Vitamin B12. Jedes Ei liefert 0,6 μg (23 % DV) dieses energetisierenden Nährstoffs. Eine Tasse Rührei enthält 70 % des Tageswertes.

Nährhefe

  Nährhefe.

Nährhefe, ein angereichertes Ernährungsprodukt, das in vielen veganen Käsesorten und milchfreien Ersatzprodukten verwendet wird, liefert viele Vitamine, Mineralien und essentielle Aminosäuren . Es ist eine essbare Hefe wie Bierhefe, obwohl sie nicht als Treibmittel in Brot oder Bier verwendet wird. Vitamin B12 in Nährhefe ist – wie bei Nahrungsergänzungsmitteln – synthetisch, da es nicht aus tierischen Produkten gewonnen wird. Das heißt, es ist eine gute Option für Veganer. Es gibt 17,6 μg (733 % DV) in jeder 2-Esslöffel-Portion Nährhefe. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie es verwenden sollen, stellen Sie es sich wie einen Ersatz für Parmesankäse vor. Streuen Sie es auf Salate, Nudelgerichte, Suppen oder sogar Popcorn.

Rindfleisch

  Steak.

Egal, ob Sie ein Burger-Typ, ein Steak-Typ oder ein Liebhaber von Short Ribs sind, Sie werden erfreut sein zu wissen, dass Rindfleisch eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin B12 ist. Ein sechs Unzen langes Rocksteak liefert 12,8 μg Vitamin B12, was 533 % des Tageswertes entspricht. Wenn Sie sich für Rinderfilet, kurze Rippen oder Hamburger entscheiden, werden Sie Ihren Vitamin-B12-Bedarf nicht annähernd so hoch bekommen; Trotzdem erhalten Sie bei jeder dieser Optionen immer noch fast 100 % Ihres täglichen Wertes. Auch andere rote Fleischsorten wie Büffel- und Lammhaxe liefern eine ordentliche Portion Vitamin B12. Entscheiden Sie sich für magere Stücke, um den Nährwert zu maximieren. Mit jeder dieser Optionen erhalten Sie auch eine kräftige Dosis Eisen, das notwendig ist, um Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren.

Königskrabbe

  Königskrabbenbeine.

Neben Schalentieren und bestimmten Sorten von fettem Fisch enthalten auch andere Meeresfrüchte einen hohen Vitamin B12-Gehalt. Ein einzelnes Königskrabbenbein liefert 15,4 μg oder 642 % des Tageswertes, während eine 3-Unzen-Portion Dungeness-Krabbe 8,8 μg liefert. Krebse, Garnelen und Hummer sind auch reich an Vitamin B12, zusammen mit anderen Nährstoffen wie Selen und Omega-3-Fettsäuren .

Angereicherte Sojamilch

  frische Sojamilch.

Obwohl Sojamilch von Natur aus kein Vitamin B12 enthält, reichern die meisten Hersteller sie mit diesem energieproduzierenden Vitamin an, um denjenigen zu helfen, die eine pflanzliche Ernährung einhalten, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Ein 8-Unzen-Glas angereicherte Sojamilch enthält normalerweise etwa 3 μg (125 % DV) Vitamin B12. Andere milchfreie Milch, wie Mandel- und Kokosnussmilch, werden typischerweise ebenfalls im gleichen Ausmaß angereichert. Reismilch ist tendenziell niedriger, mit etwa der Hälfte dieser Menge, 1,5 μg, pro 8-Unzen-Glas. Tofu ist eine weitere großartige Option für Veganer, da es auch mit Vitamin B12 angereichert ist. Jede Tasse enthält ungefähr 3,3 μg (137 % DV). Soja, das ist ein nahrhafte Hülsenfrucht , ist auch vollgepackt mit Antioxidantien und Phytonährstoffen, die es zu einem ausgezeichneten Lebensmittel für Prostata Gesundheit .

Sardinen

  Sardinen in einer Dose.

Sardinen sind mächtige kleine Ernährungskraftwerke, die neben vielen anderen essentiellen Nährstoffen Tonnen von Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 liefern. Jede Tasse abgetropfter Sardinen enthält 13,3 μg oder 554 % des Tageswertes an Vitamin B12. Sie können Sardinen in Öl, Wasser oder verschiedenen Saucen in Dosen kaufen oder frisch kaufen. Frische Sardinen lassen sich gut grillen oder dämpfen und können auf Salaten oder herzhaftem Toast genossen werden.

Bemerkungen

Lebensmittel mit hohem Vitamin-B12-Gehalt,Gesundheit,Informationen,Ernährung,Vitamin-B12,Vitamine