Haarausfall ist eine der größten Ängste aller Männer, die bis zu 70 % von ihnen betrifft. Wenn Sie Haarausfall erforschen, werden Sie schließlich auf die Bedeutung von Biotin stoßen. Biotin gehört zu den B-Vitaminen. Studien haben die Fähigkeit von Biotin gezeigt, die Stärke, Dicke und das Wachstum der Haare zu erhöhen. Biotin verbessert auch die Gesundheit der Nägel und erfüllt andere wichtige Funktionen im Körper. Beispielsweise spielt Biotin eine entscheidende Rolle in bestimmten Stoffwechsel- und Energieerzeugungswegen, indem es dabei hilft, Kohlenhydrate, Proteine und Fette in nutzbare Energie umzuwandeln. Biotin hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckers, unterstützt eine gesunde Haut und unterstützt die Zellsignalisierung.
Inhalt- Eigelb
- Lachs
- Hefe
- Fleisch
- Hülsenfrüchte
- Leber
- Sonnenblumenkerne
- Pilze
- Brokkoli
- Süßkartoffeln
- Thunfisch
- Mandeln
- Spinat
- Käse und andere Milchprodukte
- Leckeres Essen für dickeres Haar
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass der Körper keine nennenswerten Mengen speichern kann, daher muss es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Biotin für die meisten Erwachsenen beträgt 30-100 mcg. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel immer eine Option sind, ist es immer besser, Mikronährstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel mit hohem Biotingehalt. Der Verzehr einer Vielzahl von biotinreichen Lebensmitteln trägt dazu bei, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen, um einen gesunden Stoffwechsel, Energiegewinnung, volles Haar und mehr zu unterstützen jugendliche Haut . In diesem Sinne sind hier einige der Lebensmittel mit hohem Biotingehalt, die Ihnen helfen, Ihre üppigen Locken zu erhalten.
Eigelb
Eier sind eines der kleinen Vitalstoffpakete der Natur. Zum Beispiel ist ein Ei eine vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Eigelb ist auch reich an Vitamin-D , ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt, zusammen mit Eisen, das hilft, Sauerstoff im Blut zu jeder Zelle und jedem Gewebe im Körper zu transportieren. Eigelb ist auch reich an B-Vitaminen, insbesondere Biotin, mit 10 µg Biotin (33 % DV) pro ganzem Ei. Es ist wichtig zu beachten, dass Eier gekocht werden müssen, um von diesem Biotin zu profitieren, da rohes Eiweiß Avidin enthält, ein Protein, das die Biotinabsorption stört.
Lachs
Lachs und andere fette Fische werden wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren verehrt, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Lachs ist auch eine großartige Quelle für Biotin, wobei jede 3-Unzen-Portion gekochter Lachs 5 µg Biotin liefert. Da Lachs auch gesunde Fette enthält, ist er ein hervorragendes Lebensmittel für gesunde Haut und Haare.
Hefe
Bierhefe, die zur Herstellung von Brot und Bier verwendet wird, enthält eine anständige Menge Biotin, ebenso wie Nährhefe, ein Produkt, das in vielen veganen Käsesorten und milchfreien Ersatzprodukten verwendet wird. Es gibt zum Beispiel 21 mcg in jeder Zwei-Esslöffel-Portion Nährhefe. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie es verwenden sollen, stellen Sie es sich wie einen Ersatz für Parmesankäse vor. Streuen Sie es auf Salate, Nudelgerichte, Suppen oder sogar Popcorn.
Fleisch
Wenn Sie den fleischfressenden Teil Ihrer Ernährung lieben, haben Sie Glück. Fleisch wie Hamburger und Schweinekoteletts sind reich an Biotin. Eine Drei-Unzen-Portion enthält entweder 13 % des DV oder 3,8 mcg Biotin. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
Hülsenfrüchte
Die meisten Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Sojabohnen sind eine großartige Quelle für Biotin. Sie liefern auch komplexe Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe, Präbiotika und Eisen. Erdnüsse und Sojabohnen enthalten in dieser Gruppe das meiste Biotin. Zum Beispiel enthält eine Portion geröstete Erdnüsse von einer Unze (28 Gramm) fast 5 Mikrogramm Biotin, was 17 % des empfohlenen Tageswertes entspricht. Wenn man Sojabohnen betrachtet, gibt es satte 19,3 mcg Biotin (64 % DV) pro 3/4 Tasse.
Leber
Obwohl es nicht jedermanns Sache ist, ist die Leber eine der besten Nahrungsquellen für Biotin, da Biotin in der Leber gespeichert wird (in begrenzten Mengen, da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt). Gekochte Hühnerleber ist eine extrem reichhaltige Biotinquelle mit beeindruckenden 138 mcg pro 3-Unzen-Portion, was 460 % der DV entspricht. Gekochte Rinderleber ist eine etwas weniger starke Quelle für Biotin, liefert aber immer noch 31 mcg (103 % DV) pro 3-Unzen-Portion. Leber kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, da sie einen ausgeprägten metallischen Geschmack hat hoher Eisengehalt . Seine ernährungsphysiologischen Vorteile reichen jedoch aus, um einige anfänglich widerwillige Esser zu überzeugen, also sollten Sie in Erwägung ziehen, es auszuprobieren.
Sonnenblumenkerne
Samen werden auch häufig als Superfoods angesehen, da sie eine Reihe wichtiger Vitamine, Mineralien und essentieller Fette liefern. Hanfsamen zum Beispiel liefern auch viele Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Kupfer. Darüber hinaus sind sie eine reiche Quelle von Biotin. Eine weitere gute Option für Samenliebhaber sind Sonnenblumenkerne, wobei jede 1/4 Tasse (20 Gramm) Portion geröstete Sonnenblumenkerne 2,6 Mikrogramm Biotin liefert, was ungefähr 10 % des empfohlenen Tageswertes entspricht.
Pilze
Pilze Antioxidantien liefern zusammen mit Mineralien wie Selen und Magnesium. Sie enthalten auch Biotin, wobei jede Tasse frische Champignons 5,6 mcg liefert. Erwägen Sie, Pilze zu Salaten, Pfannengerichten, Sandwiches oder herzhaften Wintersuppen hinzuzufügen.
Brokkoli
Obwohl der Biotingehalt in Brokkoli mit 0,4 Mikrogramm pro halbe Tasse ziemlich niedrig ist, ist er ein solches Kraftpaket anderer wichtiger Nährstoffe wie Vitamin C, Ballaststoffe, Wasser und Kalzium, dass es nie schadet, ihn auf Ihren Teller zu geben.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin A und Beta-Carotin, Vitamin C, Ballaststoffen, Mangan, Kalium, Kupfer und Magnesium. Sie sind auch einer von die besten pflanzlichen Quellen von Biotin. Es gibt 2,4 mcg (8 % des empfohlenen Tageswertes) Biotin pro 1/2 Tasse gekochter Süßkartoffel. Zusammen mit dem Vitamin A in Süßkartoffeln, das auch gut für Augen und Haut ist, macht das Biotin Süßkartoffeln zu einem Superfood für die Gesundheit der Haut. Genießen Sie Süßkartoffeln gebacken, in der Mikrowelle, gedünstet, geröstet, püriert, spiralisiert, gegrillt oder sogar mit Reis. Wenn Sie weniger stärkehaltiges Wurzelgemüse bevorzugen, enthalten Karotten auch eine ordentliche Menge Biotin und viel Vitamin A.
Thunfisch
Thunfischkonserven sind preiswert und praktisch. Außerdem ist es eine gute Quelle für Biotin. Eine 3-Unzen-Dose Thunfisch, verpackt in Wasser, enthält 0,6 Mikrogramm Biotin. Thunfisch in Dosen liefert auch Nährstoffe wie Tryptophan , das den Schlaf unterstützen und die Produktion von Serotonin fördern kann, einem Wohlfühl-Neurotransmitter, der die Stimmung hebt.
Mandeln
Mandeln sind mit 1,5 mcg pro viertel Tasse eine gute Quelle für Biotin. Mandeln liefern auch gesunde einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und Herzgesundheit unterstützen. Sie auch Vitamin E enthalten , ein weiterer essentieller Nährstoff für die Gesundheit von Haar und Haut. Um Ihre Biotindosis zu erhöhen, sollten Sie erwägen, Mandeln mit einem anderen biotinreichen Lebensmittel wie Haferflocken zu kombinieren. Wenn Sie es vorziehen, den Trail-Mix-Weg zu gehen, kombinieren Sie Mandeln mit Erdnüssen, die etwa 0,8 mcg pro Portion liefern.
Spinat
Der Verzehr von Blattgemüse hat viele gesundheitliche Vorteile. Aus Faser u Lebensmittel mit viel Vitamin C Neben Polyphenolen und Antioxidantien ist Spinat randvoll mit essentiellen Nährstoffen. Es liefert auch 0,5 µg Biotin pro 1/2 Tasse gekochtem Spinat.
Käse und andere Milchprodukte
Cheddar-Käse ist mit 0,4 mcg pro 1-Unzen-Portion die beste Milchquelle für Biotin. Milch und Naturjoghurt sind ebenfalls gute Quellen. Melatoninhaltige Lebensmittel Milch kann helfen, Ihren Schlafzyklus zu regulieren, damit Sie sich nachts nicht hin und her wälzen.
Leckeres Essen für dickeres Haar
Mit 14 verschiedenen appetitlichen Lebensmitteloptionen, die mit einem erheblichen Biotingehalt randvoll sind, gibt es sicher eine Option, die jeder schmackhaften Vorliebe entspricht, unabhängig von diätetischen Einschränkungen. Der schwierigste Teil wird darin bestehen, nur einen auszuwählen.
