2023 ist das Jahr der mediterranen Ernährung

Wenn es um gesunde Rezepte mit leckerem Essen geht, die dabei helfen, Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen, sticht die mediterrane Ernährung aus allen anderen heraus. Hier finden Sie viele gesundheitliche Vorteile, die mit der Auswahl der Lebensmittel verbunden sind, einschließlich der Stärkung des Herzens Vitamine und Nährstoffe die auch dafür bekannt sind, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern.





Inhalt

Der Ernährungsplan der Mittelmeerdiät hilft Ihnen auch dabei, das Körpergewicht zu regulieren und Lebensmittel zu vermeiden, die zu Fettleibigkeit beitragen könnten, aber ohne zu verhungern oder das Gefühl zu haben, etwas zu verpassen. Sie haben die Wahl zwischen magerem Fleisch wie Huhn oder Fisch sowie leckeren Nüssen, Ölen, Obst und Gemüse. Ihre Küche wird fantastisch riechen mit Gerichten aus köstlichen Zutaten, die auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, gesunde Blutgefäße zu unterstützen und Ihr Diabetesrisiko zu senken.

Im Gegensatz zu Modediäten fördert die mediterrane Ernährung ein nachhaltiges und gesünderes Leben mit einer Vielzahl köstlicher Mahlzeiten, mit denen Sie sich über längere Zeit besser fühlen können.





  Ein Vogel's eye view of healthy foods on a table.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Mittelmeerküche Lebensmittellisten konzentrieren sich auf Artikel wie Fisch, frisches Obst und Gemüse sowie Olivenöl , Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie können während dieser Diät Wein trinken, aber nur in Maßen. Einige Diätetiker genießen von Zeit zu Zeit auch Milchprodukte oder Geflügel. Eines der schönsten Dinge an dieser Diät ist ihre Vielfalt, sodass Sie sich nicht mit den gleichen alten Entscheidungen für jede Mahlzeit langweilen werden.

Menschen, die an einer mediterranen Ernährung teilnehmen, möchten normalerweise frische, farbenfrohe Speisen auf ihren Tellern. Sie bevorzugen Vollwertkost eher als hochverarbeitete Optionen. So bleibt das Essen angenehm und unterhaltsam. Der mediterrane Stil ist mehr als eine Diät – er ist eine Lifestyle-Wahl für Menschen, die einen ganzheitlicheren Ansatz für gesunde Ernährung und Lebensweise verfolgen.

  Vollkornkost auf einem Holztisch.

Welche Lebensmittel können Sie während der Diät essen?

1. Vollkornprodukte

Genießen Sie Brot, Nudeln und Polenta aus Vollkornprodukten wie Buchweizen, Gerste, Bulgur, Hafer, Farro, Naturreis, Roggen, Freekeh, Hirse und Dinkel.

2. Proteine

Fisch ist ein großer Teil dieser Ernährung. Sie können auch Joghurt, Käse, Milch, Huhn, Truthahn und Eier genießen.

3. Nüsse und Samen

Leicht zu findende Nüsse und Samen sind Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Cashewnüsse und Pistazien sowie Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne.

4. Bohnen und Hülsenfrüchte

Sie finden eine Vielzahl von köstlichen Rezepte Verwendung von Cannellini Bohnen , Kichererbsen, Ackerbohnen, grüne Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen und Tahini-Sauce.

5. Obst und Gemüse

Wählen Sie nach Möglichkeit frisches Gemüse wie Tomaten, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Zwiebeln, Blumenkohl, Gurken, Süßkartoffeln und Rüben. Sie können auch genießen frische Früchte wie Äpfel, Orangen, Bananen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Melonen und Pfirsiche. Außerdem, welche mediterrane Ernährung wäre komplett ohne Datteln oder Feigen?

  Kartoffelchips

Welche Lebensmittel müssen vermieden werden?

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich während der Mittelmeerdiät. Sie kennen die üblichen Verdächtigen: Kuchen, Chips, all das. Diese schädlichen Lebensmittel enthalten viel Salz, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Konservierungsstoffe. Die Begrenzung dieser Elemente – oder die Vermeidung ganz – hilft, Gewichtszunahme, hohen Cholesterinspiegel, Diabetes und Herzprobleme zu verhindern.

  Gericht im mediterranen Stil

5 Vorteile der mediterranen Ernährung

1. Gewichtsverlust

Einer der Hauptgründe, warum Menschen so gut auf die mediterrane Ernährung ansprechen, ist der Gewichtsverlust, den sie fördern kann. Anhänger haben tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). Dies ist der hohen Konzentration der Ernährung an Antioxidantien und Nahrungsmitteln zu verdanken, die reich an entzündungshemmenden Eigenschaften sind. Sie werden auch Mahlzeiten voller Ballaststoffe finden, die dafür bekannt sind, dass sie Menschen dabei helfen, sich satt zu fühlen und daher weniger wahrscheinlich zu viel essen.

2. Gut fürs Herz

Menschen, die in der mediterranen Ernährung reichlich Lebensmittel zu sich nehmen, haben weniger Herzprobleme. Nahrung ist die Medizin, die wir unserem Körper jeden Tag zuführen. Nüsse, Fisch und besonders gute Öle tragen zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems bei. Sie senken auch Ihr Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere schwächende herzbezogene Ereignisse.

3. Ein Gehirn-Booster

Neben einer herzgesunden Ernährung können mediterrane Lebensmittel auch altersbedingte Gedächtnis- und kognitive Probleme bekämpfen. Viele Ärzte und Wissenschaftler glauben, dass die Nahrung, die wir essen, mit zunehmendem Alter einen direkten Einfluss auf unser Gehirn hat.

Diäten mit wenig gesättigten Fetten und viel Gemüse und Obst können die Gehirnleistung steigern. Mediterrane Lebensmittel können die Gefäßfunktion im Gehirn verbessern, und ihre entzündungshemmenden Eigenschaften können dazu beitragen, das Auftreten von Demenz zu verlangsamen.

Viele Studien zeigen auch, dass die Die mediterrane Ernährung kann die kognitive Funktion verbessern und langsamer Niedergang. Einige Ärzte empfehlen diese Diät, um das Auftreten der Alzheimer-Krankheit zu reduzieren. Denken Sie daran, dass dies nur ein entscheidender Aspekt ist, und Menschen sollten eine gesunde Ernährung mit kognitiven und aeroben Übungen kombinieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

4. Hilft bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes

Für diejenigen, die möglicherweise ein Risiko für Typ-2-Diabetes haben, ist diese Diät eine hervorragende und schmackhafte Möglichkeit, dieses Risiko zu verringern. Ärzte empfehlen oft, die Mittelmeerdiät auszuprobieren, da es wurde gezeigt dass diejenigen, die regelmäßig Nüsse und Samen essen und mit Olivenöl kochen, ein geringeres Diabetesrisiko haben.

Bewegung und kleinere Portionen zu einem Teil Ihres Lebensstils zu machen, kann immer hilfreich sein. Darüber hinaus hilft eine mediterrane Ernährung auch bei Menschen, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden, den Blutzuckerspiegel zu verbessern.

5. Stimmung verbessern

Anhänger der mediterranen Ernährung berichten laut mehrere Längsschnittstudien . Zum Beispiel zeigten einige Teilnehmer eine 33%ige Risikoreduktion im Vergleich zu Menschen, die eine Ernährung zu sich nahmen, die reich an verarbeitetem Fleisch, Zucker und Transfetten war.

  intermittierendes fasten mahlzeit.

Gibt es Nachteile?

Wie bei jeder Ernährungs- oder Lebensstiländerung ist das Essen a Ernährung reich an mediterranen Lebensmitteln vielleicht nicht für jeden eine gute Wahl. Einige gesundheitliche Probleme, die bei dieser Diät auftreten, sind:

  • Mögliche Gewichtszunahme durch den Verzehr von Mahlzeiten mit zu viel Olivenöl und Nüssen
  • Niedrigere Eisenwerte
  • Verlust von Kalzium

Die Portionskontrolle kann helfen, die Gewichtszunahme durch jede fettreiche Ernährung zu begrenzen. Sie sollten jedoch auch eine regelmäßige Trainingsroutine in Betracht ziehen, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung Lebensmittel enthält, die reich an Eisen und Vitamin C sind, damit Ihr Körper Eisen besser aufnehmen kann. Wenn Sie einen Kalziumverlust vermeiden möchten, können Sie Ihren Ernährungsberater nach der Einnahme eines Kalziumpräparats fragen.

Manche Menschen finden es problematisch, dass Wein Teil einer mediterranen Ernährung ist. Sie können es jedoch einfach vermeiden, es zu trinken, wenn dies ein Problem darstellt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schwanger sind, ein Brustkrebsrisiko haben, zu Alkoholmissbrauch neigen oder in der Vergangenheit Alkohol missbraucht haben oder wenn Sie Alkohol aus anderen Gründen meiden sollten.

Wie bei jeder Änderung Ihrer Ernährung sollten Sie zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Die Tatsache, dass die Diät eine köstliche Auswahl an gesunden Lebensmitteln kombiniert, kann sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen machen, die ein gesundes Gewicht halten und sich besser fühlen und besser aussehen möchten. A Mittelmeerküche kann ein wichtiger erster Schritt in ein gesünderes Leben sein.

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