Genau wie die Hintern der Powerlifter posieren die stärksten Unterarme der Welt nicht auf der Bühne des Mr. Olympia, sondern greifen nach den Felsen, an denen Kletterer jeden Tag ziehen. Viele Anfänger starten in den Sport und glauben, dass Leistungsläufe Hand in Hand mit Klimmzugkraft gehen, sagt er Klettern in den USA Zack DiCristino, Physiotherapeut der National- und Olympiamannschaft. Stattdessen verlassen sich großartige Kletterer auf Technik, Fußpositionierung und vor allem Grip. „Es besteht kein Zweifel, dass dir Griff- und Fingerkraft eine Menge helfen, besonders wenn du auf ein höheres Niveau kommst“, sagt der 46-Jährige und fügt hinzu, dass die Muskeln, die diese Kraft bestimmen, fast ausschließlich zwischen deiner Hand und deinem Ellbogen liegen. Um höher zu kommen, musst du deine Unterarme trainieren.
Inhalt- Fingerbeuger-Isometrie
- Handgelenk- und Fingerbeugerrollen
- Pronation und Supination des Unterarms
- Fingerverlängerungen
- Gewichtete Handgelenkverlängerungen
Auch wenn Sie nicht an The Nose of El Capitan hängen oder für Tokio 2024 packen (letzteres tut USA Climbing derzeit). als das Sportklettern sein olympisches Debüt feiert ), spricht dennoch viel für einen starken Grip. Über den klischeehaften ersten Händedruck in Zeiten vor COVID hinaus bereiten konditionierte Unterarme die Sehnen darauf vor, wiederholten Stress besser zu bewältigen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Überbeanspruchungsverletzungen verringert wird. Egal, ob Sie in einer Fabrik arbeiten oder auf einer Tastatur tippen, Sie sollten Ihre Unterarme trainieren.
Vor diesem Hintergrund nahm sich DiCristino Zeit von seinem vollen Terminkalender, um die zukünftigen Olympioniken des Teams USA vorzubereiten, um eine Handvoll Workouts zu entwickeln, die effizient und schnell sind und nur wenig Spezialausrüstung erfordern. Lassen Sie sich quetschen.
Fingerbeuger-Isometrie
Wenn Sie neu in der Unterarmkonditionierung sind, ist dies der richtige Ort, um anzufangen, wenn auch mit einigen Vorbehalten. Die meisten Menschen sollten einfach einen Stressball oder, noch einfacher, einen nassen Waschlappen nehmen und ihn über dem Waschbecken ausdrücken. Für diejenigen, die mehr Erfahrung haben, einschließlich Kletterer, die seit einem Jahr oder länger trainieren, können Sie zum Allgegenwärtigen aufsteigen Felsenringe
oder Hangboards gefunden in den Türrahmen der Häuser von Kletterern auf der ganzen Welt.
- 10 bis 15 Sekunden lang drücken oder aufhängen
- Ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus (länger, wenn Sie neu sind, kürzer, wenn Sie erfahrener sind)
Führen Sie dreimal pro Woche drei oder vier Sätze durch.
Handgelenk- und Fingerbeugerrollen
Diese können für die meisten Menschen am einfachsten sein, da sie keine spezielle Kletterausrüstung benötigen. Greifen Sie in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause nach einer Hantel. Dann:
- Beugen Sie den Arm halb, bis der Unterarm parallel zum Boden ist
- Stellen Sie sicher, dass das Handgelenk gerade ist
- Rollen Sie nur die Handfläche nach oben und beugen Sie das Handgelenk
- Senken Sie die Hand, bis das Handgelenk über die neutrale Position hinausragt und die Hantel auf den Boden zeigt
- Wiederholen
Führen Sie dreimal pro Woche drei oder vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause.
Pronation und Supination des Unterarms
Auch wenn Sie keine Hantel zu Hause haben, empfiehlt DiCristino einen Alltagshammer als geeignete Alternative.
- Beginnen Sie mit dem Hammer oder der Hantel in einer aufrechten, neutralen Position, wobei der Daumen zum Himmel zeigt
- Drehen Sie langsam den Unterarm und senken Sie den Hammer so ab, dass Ihre Handfläche nach unten zeigt
- Kehre die Richtung um und drehe dich so, dass deine Handfläche nach oben zeigt
- Wiederholen
Führen Sie dreimal pro Woche drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause.
Fingerverlängerungen
Suchen Sie in Ihrem Fitnessstudio nach einem breiten Widerstandsband, das vier oder fünf Zoll lang und dünn ist. Dann:
- Legen Sie den breitesten Teil des Bandes um eine geschlossene Faust, ähnlich wie Gift überzieht Spider Man
- Richten Sie Ihre Finger auf und spreizen Sie sie auseinander
- Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt
- Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann
Führen Sie dreimal pro Woche acht Wiederholungen für drei Sätze durch. Machen Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause.
Gewichtete Handgelenkverlängerungen
Gehen Sie mit diesem leicht, greifen Sie nach einer Hantel und legen Sie Ihren Unterarm flach gegen ein gebeugtes Knie, eine Bank, einen Tisch oder ein anderes Lernobjekt. Mit der Handfläche zum Boden beugen Sie das Handgelenk nach unten. Dann:
- Strecken Sie langsam das Handgelenk und die Finger gegen das Gewicht
- Pause, dann zurück zum Anfang
- Wiederholen
Führen Sie für ein regelmäßiges Training dreimal pro Woche drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch. Wenn Sie eine Sehnenentzündung rehabilitieren, erhöhen Sie auf drei oder vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen vier- oder fünfmal pro Woche. Machen Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause.