7 Cardio-Workouts für zu Hause, wenn es einfach zu kalt ist, um ins Fitnessstudio zu gehen

Wenn das Winterwetter einsetzt, kann es nicht nur äußerst unangenehm sein, draußen zu laufen oder Rad zu fahren, sondern auch unsicher. Zwischen der Dunkelheit am Morgen und in der Nacht und den rutschigen Straßen, die mit Flecken von Glatteis oder Schnee übersät sind, draußen trainieren Im Winter kann man schon mal durch ein gefährliches Minenfeld navigieren. So sehr wir es auch möchten, sollten wir jedoch die kalten Temperaturen, den rutschigen Untergrund und das Fehlen einer sicheren Beleuchtung nicht als Ausrede benutzen, um aus unseren Fitnessroutinen herauszukommen. Vielmehr gibt es Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training an Tagen ändern können, an denen das Wetter besonders schlecht ist oder Ihr Fitnessstudio aufgrund eines Winterurlaubs geschlossen ist. Das beste? Probiere ein Cardio-Workout zu Hause aus.

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Cardio-Workouts zu Hause bieten Ihnen nicht unbedingt alle potenziellen Trainingsvorteile eines 5- oder 6-Meilen-Laufs oder eines kräftigen HIIT-Trainings auf dem Ellipsentrainer im Fitnessstudio, aber etwas Bewegung ist fast immer besser als keiner. Noch besser, es gibt viele Cardio-Workouts zu Hause, die Sie mit wenig bis gar keinen Trainingsgeräten durchführen können. Wenn Sie zu Hause kein Laufband oder Heimrad haben, das Sie verwenden können, wenn die Temperaturen sinken, Sie aber trotzdem Ihren Körper bewegen und ordentlich ins Schwitzen kommen möchten, lesen Sie weiter, um die besten Cardio-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause zu finden.

Was ist ein Cardio-Workout für zu Hause?

  Fitness zu Hause Burpee.

Ein Cardio-Training, auch Aerobic-Training genannt, ist jede Art von körperlicher Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt. Was genau qualifiziert sich jedoch als „Cardio-Training“? Entsprechend der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC)





, Cardio-Training mittlerer Intensität erhöht Ihre Herzfrequenz auf 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, während intensives Training Ihre Frequenz auf 70–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht.





Diese Bezeichnungen für Aerobic-Übungen mit „mäßiger Intensität“ und „kräftiger Intensität“ sind wichtig, da es unterschiedliche Richtlinien gibt, wie viel von jeder Intensität der Übung Sie benötigen, um Ihr Risiko von Zivilisationskrankheiten zu verringern. Der CDC rät dass Erwachsene entweder 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardio-Übungen hoher Intensität pro Woche erhalten.

Damit ein Cardio-Training zu Hause effektiv ist, müssen Sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings auf mindestens 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen. Das Tragen eines Herzfrequenzmessers bzw Fitness Eine Uhr mit Herzfrequenzmessung am Handgelenk kann eine nützliche Methode sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper stark genug belasten.

Normalerweise ist es am besten, 20 bis 45 Minuten pro Cardio-Training zu Hause anzustreben, abhängig von der Intensität des Trainings und Ihren Fitnesszielen. Je höher die Intensität, desto effizienter wird das Training. Darauf deuten zum Beispiel Studien hin High Intensity Interval Training (HIIT) Workouts kann in 40 % weniger Zeit die gleichen kardiovaskulären und metabolischen Vorteile wie ein gleichmäßiges aerobes Training mittlerer Intensität bieten. Wenn Sie also wenig Zeit haben und nur ein schnelles Training einplanen möchten, wählen Sie die Intensität und nehmen Sie ein Tabata- oder HIIT-Training.

7 Cardio-Workouts für zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht

Im Folgenden finden Sie einige Cardio-Workouts für zu Hause, für die keine Trainingsgeräte erforderlich sind. Alles, was Sie brauchen, ist Ihre Wasserflasche, eine Zeitschaltuhr und etwas Bewegungsfreiheit. Wenn Sie eine haben Herzfrequenz-Messgerät , schnallen Sie es an, damit Sie Ihr Anstrengungsniveau überwachen können.





20-minütiges Auf- und Ab-Lauftraining

  Bergsteiger.

Dies ist ein großartiges Cardio-Training ohne Geräte, das nichts als einen Platz zum Bewegen erfordert, vorzugsweise einen, der etwa 6 Fuß mal 6 oder 7 Fuß groß ist.

Du wechselst zwischen zwei grundlegenden, aber herausfordernden Körpergewichtsübungen: Sprint auf der Stelle mit hohen Knien und Bergsteiger mit den Händen auf dem Boden in einer Liegestützposition.

Das „Auf-Ab“ kommt ins Spiel, weil Sie im Wesentlichen in einer vertikalen Position aufrecht laufen und dann horizontal laufen, wenn Sie in der Bergsteigerposition auf dem Boden liegen.

Führen Sie jede Bewegung 60 Sekunden lang aus und wechseln Sie dann, indem Sie kontinuierlich zwischen den beiden Übungen wechseln, ohne zwischen den Runden eine Pause einzulegen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es in Ordnung, zwischen den 60-Sekunden-Kämpfen jeder Bewegung eine Verschnaufpause einzulegen. Versuchen Sie, während Sie Ihre Ausdauer aufbauen, auf Ruhe zu verzichten und sich während der gesamten 20 Minuten weiter zu bewegen.

Sie werden 10 vollständige Runden für ein volles 20-minütiges Training ausführen.

16-minütiges Training im Tabata-Stil

  Athletischer Mann, der in einem Fitnessstudio hohe Knie macht.

Tabata ist ein spezifischer Stil von HIIT Das beinhaltet acht Runden von 20 Sekunden intensiver Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, für insgesamt vier Minuten.

Sie können Tabata mit jeder Art von Übung machen, und selbst eine einzelne vierminütige Tabata-Sitzung kann ein effektives Training sein. Wenn Sie jedoch in guter Verfassung und an längere Cardio-Workouts gewöhnt sind, ist dies eine vierteilige Tabata-Routine, bei der Sie vier verschiedene Übungen für einen vollständigen Satz machen und dann mit dem nächsten fortfahren.

Führen Sie für jeden Satz acht Runden mit 20 Sekunden Training aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

  • Schritt 1: Burpees.
  • Schritt 2: Up-down-Planke. Wechseln Sie zwischen den Unterarmstützpositionen und drücken Sie dann einen Arm nach dem anderen in eine Liegestützposition.
  • Schritt 3: Abwechselnde springende Ausfallschritte.
  • Schritt 4: Hohe Knie sprinten auf der Stelle.

Dieses Training sollte Ihre Herzfrequenz auf nahezu maximale Werte bringen und wird Ihre mentale Stärke absolut herausfordern.

10-minütiges OTM-Tuck-and-Jump-Cardio-Training

  Mann springt und zieht die Beine unter sich

Wie das Aufwärts-Abwärts-Lauf-Cardio-Training ist dies ein einfaches, aber effektives Bodyweight-Cardio-Training, das einen weiteren Zyklus von zwei Stoffwechselübungen beinhaltet: Hocksprünge und Sprungkniebeugen.

Um einen Tuck Jump auszuführen, stehen Sie in einer aufrechten Position. Benutze deinen Kern und deine Gesäßmuskeln, treibe deine Beine im Tandem nach oben, so dass du in einer gehockten Position in die Luft springst, wobei deine Knie an deine Brust gezogen sind. Sie sollten dann sanft landen und Ihre Muskeln einsetzen, um Ihre Landung weicher zu machen.

Um eine Sprungkniebeuge auszuführen, gehe in a Grundlegende Kniebeugen mit Körpergewicht . Halten Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Führen Sie dann einen vertikalen Sprung aus und greifen Sie so hoch wie möglich zur Decke, bevor Sie wieder in der Hocke landen.

In diesem Training wechseln Sie zwischen diesen beiden plyometrischen Übungen. Da sie beide jedoch extrem an Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System fordern, werden Sie, anstatt volle 60 Sekunden zu machen und dann ohne Pause zur nächsten Übung zu wechseln, 15–20 Wiederholungen jeder Übung ausführen (je nach Fitnesslevel). ), beginnend zu Beginn jeder Minute und dann ruhend, bis die nächste Minute beginnt.

Wenn du zum Beispiel ein Anfänger bist, führe zu Beginn 15 Hocksprünge aus. Nehmen wir an, das dauert 30 Sekunden. Sie werden dann für die letzten 30 Sekunden der Minute ruhen. An der Ein-Minuten-Marke beginnen Sie mit 15 Sprungkniebeugen. Wenn Sie 35 Sekunden brauchen, um Ihre Wiederholungen zu schaffen, machen Sie die letzten 25 Sekunden dieser Minute eine Pause und beginnen dann erneut mit Ihren Hocksprüngen. Fortgeschrittene Athleten sollten 20 oder mehr Wiederholungen pro Übung anstreben, wobei sie darauf abzielen, sich jede Minute etwa 45 Sekunden lang zu bewegen und dann 15 Sekunden lang zu ruhen. Fahren Sie 10 Minuten lang mit dem Radfahren durch Ihre Übungen fort.

20-minütiges Springseil-Cardio-Workout

  Mann springt Seil

Auch wenn Sie kein Springseil haben, können Sie es tun Seilspringen simulieren indem die Bewegung mit einem unsichtbaren Seil ausgeführt wird. Seilspringen ist eine fantastische Cardio-Übung und eine schnelle Möglichkeit, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen.

Wärmen Sie sich auf, indem Sie zwei Minuten lang auf der Stelle joggen. Springe dann 90 Sekunden lang schnell Seil, dann 30 Sekunden langsames, sanftes Springen. Schließe acht Sätze ab. Anfänger können sich auf Wunsch stattdessen für diese 30 Sekunden ausruhen, aber fortgeschrittene und fortgeschrittene Athleten sollten die letzten 30 Sekunden mit einer langsameren Trittfrequenz weiter springen. Beginnen Sie nach acht Runden Ihre Abkühlung, indem Sie zwei Minuten lang auf der Stelle marschieren.

Egal, ob Sie mit einem echten Seil springen oder die Bewegung simulieren, versuchen Sie, leicht auf Ihren Füßen zu landen, und machen Sie schnelle, niedrige Sprünge statt langsamer, hoher Sprünge. Du solltest mindestens 100 Sprünge pro Minute anstreben.

30-minütiges Cardio-Workout mit dem eigenen Körpergewicht

  Mann macht Bergsteiger auf einer Matte.

Viele Körpergewichtsübungen sind nicht nur in Bezug auf die Cardio-Komponente großartig, sondern auch, wie sie Ihre Muskeln stärken können. Dies ist ein Ganzkörpertraining, das die meisten Hauptmuskeln in Ihrem Körper trainiert, während es Kalorien verbrennt und Ihre Herzfrequenz erhöht.

Sie absolvieren drei Runden der folgenden 10 Cardio-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wobei Sie darauf abzielen, zwischen jeder Übung wenig bis gar keine Pause einzulegen, um Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht zu halten:

  • 60 Sekunden Sprungkniebeugen
  • 60 Sekunden hohe Knie im Sprint auf der Stelle
  • 60 Sekunden alternierende Sprünge
  • 60 Sekunden Burpees
  • 60 Sekunden von Hampelmänner
  • 60 Sekunden Bergsteiger
  • 60 Sekunden Crab Kicks (Crab Walk-Position, abwechselnd Beine nach oben treten)
  • 60 Sekunden Tuck Jumps
  • 60 Sekunden Crossover-Bergsteiger (rechtes Knie zur linken Schulter, linkes Knie zur rechten Schulter)
  • 60 Sekunden Seal Clap Hampelmänner (Arme kommen parallel zum Boden gerade über die Brust und klatschen in der Mitte)

30-minütiges Treppenlauf-Workout

  Mann läuft Treppe hoch

Laufen oder zügiges Treppensteigen kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Beine zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie zu Hause eine Treppe haben oder in einem Mehrfamilienhaus mit Treppenhaus wohnen, können Sie ganz einfach ein großartiges Herzklopfen-Cardio-Training zu Hause durchführen.

Wärmen Sie sich einfach auf, indem Sie drei Minuten lang die Treppe auf und ab gehen und das Tempo allmählich erhöhen. Stellen Sie dann einen Timer auf 25 Minuten und rennen Sie so oft wie möglich die Treppe hoch und runter. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Koordination und Ihrem Gleichgewicht können Sie stattdessen zügig gehen. Achten Sie auf Ihren Stand und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie hochzudrücken, wenn Sie die Treppe hinaufsteigen, und landen Sie auf dem Weg nach unten leicht auf Ihren Füßen, als würden Sie auf heiße Kohlen treten.

40-minütiges Cardio-Workout ohne Geräte

  Ein Mann, der in seinem Schlafzimmer Hampelmänner macht.

Dieses 40-minütige Cardio-Workout beinhaltet die Durchführung eines einfachen Zirkels aus sechs Körpergewichtsübungen. Wenn Sie Anfänger sind oder keine vollen 40 Minuten Zeit haben, können Sie das Training verkürzen, indem Sie weniger Runden machen.

Beginnen Sie damit, sich aufzuwärmen, indem Sie zwei Minuten lang auf der Stelle joggen oder um Ihr Haus herum joggen.

Führen Sie dann sechs Runden der folgenden Cardio-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durch:

  • 60 Sekunden hohe Knie im Sprint auf der Stelle
  • 60 Sekunden Hampelmänner
  • 60 Sekunden schnelle Füße (hocken in einer athletischen Standposition, Beine breit, wechselnde Belastung zwischen einem Fuß und dem anderen so schnell wie möglich)
  • 60 Sekunden Bergsteiger
  • 60 Sekunden Burpees
  • 60 Sekunden lang von einer Seite zur anderen über eine Linie springen

Denken Sie daran, selbst wenn Ihr Fitnessstudio wegen eines Winterurlaubs geschlossen ist oder ein schlimmer Schneesturm Sie davon abhält, auf Ihrer Lieblingslaufstrecke auf den Bürgersteig zu stapfen, können Sie zu Hause nur mit Ihrem Körpergewicht und einer kräftigen Dosis Energie ein großartiges Cardio-Training absolvieren!

Bemerkungen

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