8 der besten Ganzkörperübungen, um dich in Form zu bringen

Einige der besten Workouts, die Sie durchführen können, erfordern wenig oder gar keine Ausrüstung. Ganzkörperübungen haben viele Vorteile und sind einfach durchzuführen, unabhängig von der Zeit (oder deren Fehlen aufgrund von beruflichen oder familiären Verpflichtungen). Einer der besten Teile ist, dass Sie keine Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen, sondern nur etwa 30 Minuten investieren müssen, um großartige Ergebnisse zu erzielen. Das ist die ganze Zeit, die Sie benötigen, um die allgemeine Stabilität Ihrer Muskulatur zu stärken und Ihnen ein Gefühl von Selbstvertrauen und Kraft zu geben. Ganzkörpertraining maximiert Zeit und Effizienz, indem es auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielt, sodass Sie Ihr Training schneller beenden und früher wieder arbeiten, leben oder entspannen können.

Inhalt

Das Markenzeichen eines großartigen Ganzkörpertrainings ist eines, das Ihren Kern verbessert und gleichzeitig Ihren Unter- und Oberkörper stärkt. Sie können dadurch noch mehr Zeit sparen 20 Minuten Heimtraining . Und wenn Sie noch 30 Minuten Zeit haben, können Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren.

  Ein Mann, der sich mitten im Training auf ein Knie beugt.

„Unsere Körper sind komplexe Organismen, die ihr größtes Potenzial entfalten, wenn alles zusammenarbeitet“, sagt er Vytas Baskauskas , FitOn-App Trainer. „Ganzkörpertraining hilft, Synergie und Harmonie zwischen unseren verschiedenen Teilen zu schaffen. Keine Bewegung in der realen Welt findet in einem Vakuum statt, daher ist es wichtig, dass wir als solche trainieren.“





Um Ihnen dabei zu helfen, mit der wenigen Zeit, die Sie für Bewegung haben, zurechtzukommen, haben wir mit Baskauskas gesprochen, um es auf die besten Ganzkörperübungen einzugrenzen. Gepaart mit der Die besten HIIT-Workouts Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, bieten diese Killerübungen eine starke Grundlage für Ihre Muskeln, die Ihnen später hilft, wenn Sie Zeit haben, Krafttraining in Ihre Fitnessroutine zu integrieren (und wenn Sie gerade erst mit Krafttraining beginnen, gibt es andere Übungen auch, das sind super für anfänger ). Ziehen Sie also Ihre Lieblings-Trainingsausrüstung an, legen Sie eine Matte bereit und machen Sie sich an die Arbeit.

Planke

  Ein Mann macht Planks auf einer Matte und schaut dabei auf sein iPad.

Bretter gehören dazu beste Bauchmuskeltraining zum Zielen auf den Ober- und Unterkörper sowie zum Abfeuern sowohl des Ober- als auch des Unterkörpers unteren Kern . Wenn du auf deinen Ellbogen plankst, halten dein Bizeps und deine Schultern den größten Teil deines Körpergewichts, während dein Rumpf zur Stabilisierung beiträgt. Baskauskas nennt Planks die „ultimative Low-Impact-Ganzkörperpose“, und wir könnten nicht mehr zustimmen.

  • Gezielte Muskeln: Bauch, Rücken, Bizeps und Schultern
  • Benötigte Ausrüstung: Keiner
  • Sätze: 3 Sätze von 30 Sekunden halten
  • Ausführung: Halten Sie Ihren Körper in einer Liegestützposition auf Ihren Unterarmen und greifen Sie Ihren Kern an. Kein Hintern in die Luft stecken!

Burpee

  Mann macht Burpees.

Eine der besten Übungen mit dem gesamten Körpergewicht, die Sie ausführen können, ist der Burpee. Es ist einfach und effektiv, und wenn Sie mehr als ein paar machen, kann es eine zermürbende mentale Herausforderung sein. Der Burpee kann Ihnen nicht nur beim Kraftaufbau helfen, sondern auch beim Abbau von Körperfett, da er auch oft in Cardio-Protokollen verwendet wird.

  • Gezielte Muskeln: Brust, Rücken, Kern, Beine und Arme
  • Benötigte Ausrüstung: Keiner
  • Sätze: 3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
  • Ausführung:
    • Beginnen Sie mit einer sportlichen Position, auf den Fußballen, schulterbreit auseinander



    • Gehen Sie in die Hocke zum Boden und platzieren Sie Ihre Hände direkt außerhalb Ihrer Ausgangsposition
    • Springen (oder treten) Sie mit den Füßen nach hinten und wechseln Sie für einen Liegestütz in die obere Position
    • Führe einen Liegestütz aus
    • Springe (oder trete) mit deinen Füßen zurück zu deinen Händen
    • Steigen Sie zurück in die Ausgangsposition
    • Springen Sie nach dem vollständigen Aufstehen zur Decke, um die Arme vollständig zu strecken
    • Das ist ein (1) voller Burpee

Einbeiniges Kreuzheben

  Marcus Filly führt ein einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell aus.

Wir lieben ein gute Kettlebell-Übung , und Baskauskas beschreibt dies als „Symphonie aus Hüftstabilität, Rumpfstärke und Atembewusstsein“. Hervorragend für die Mobilität der Oberschenkelmuskulatur , Kreuzheben hilft, Kraft in fast jedem Muskel in Ihrem Unterkörper aufzubauen. Diese Variation des klassischen Kreuzhebens zielt auf ein einzelnes Bein ab, indem nur das Körpergewicht verwendet wird, was zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Kraft beiträgt.

  • Gezielte Muskeln: Rücken, Rumpf, Beine und Arme
  • Benötigte Ausrüstung: Kettlebell
  • Sätze: 3 Sätze mit 10 langsamen Wiederholungen
  • Ausführung: Stehen Sie hüftbreit und parallel, lehnen Sie sich an der Hüfte nach vorne, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf ein Bein und lassen Sie das andere Bein hinter sich schwingen, bis Ihr Körper eine „T“ -Form bildet. Buckle oder beuge dich nicht und gehe langsam.

Seitenplanke

  Ein Mann, der in einem Fitnessstudio zu Hause auf einer Matte einen Seitenplanken macht.

Diese Dielenvariante ist Seitenstärke vom Feinsten. Es stärkt deine schrägen Bauchmuskeln und Kern, ohne Ihren Rücken zu belasten, während Sie gleichzeitig das Gleichgewicht und die Gesamtausdauer Ihrer vorderen und hinteren Bauchmuskeln verbessern.

  • Gezielte Muskeln: Bauch, Rücken, Beine und schräge Bauchmuskeln
  • Benötigte Ausrüstung: Keiner
  • Sätze: 3 Sätze von 30 Sekunden halten
  • Ausführung: Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen auf Ihrer Seite. Greifen Sie auf einem Unterarm Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, dass es eine Ganzkörperpose ist, bei der die Schultern breit und das Steißbein eingezogen sind.

Überkopfkniebeugen

  Mann über Kopf hockt mit einer Langhantel.

Überkopfkniebeugen sind der Inbegriff einer Ganzkörperübung. Die Arme über dem Kopf zu erreichen, während wir hocken, ist keine Kleinigkeit, besonders wenn man versucht, ein Wölben oder Runden zu vermeiden. Wenn Sie neu in dieser Bewegung sind, versuchen Sie es mit leichtem Widerstand, bis Sie die richtige Form beherrschen, da sich diese anfangs etwas unangenehm anfühlen kann.

  • Gezielte Muskeln: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps hintere Oberschenkelmuskulatur, oberer Rücken, Schultern und Körpermitte
  • Benötigte Ausrüstung: Langhantel- und Plattengewichte
  • Sätze: 3 Sätze von 10
  • Ausführung: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen. Halten Sie die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken und führen Sie die Langhantel mit Ihren Ellbogen unter der Stange nach oben, während Sie sich in eine Hocke fallen lassen und mit Ihrem Körper ein „Y“ bilden. Wiederholen.

Geteilte Kniebeugen

  Ein Mann verwendet zwei Kurzhanteln, um eine Split-Kniebeuge auszuführen.

Diese gezielte Bewegung ist eine einseitige Beinübung, die die Kraft des Unterkörpers erhöht, Muskeln aufbaut und das Gleichgewicht verbessert. Auch die Split Squats hilft bei Mobilität und Flexibilität , was Ihnen hilft, tiefer zu hocken und in diesen tiefen Bewegungsbereich zu gelangen zündet diese Quads an .

  • Gezielte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kern
  • Benötigte Ausrüstung: Keiner
  • Sätze: 3 Sätze a 15
  • Ausführung: Gehen Sie in einen normalen Ausfallschritt und bleiben Sie einfach dort, hocken Sie sich auf und ab, beugen Sie beim Einatmen beide Knie (senken Sie sich) und strecken Sie beim Ausatmen langsam beide Beine. Sobald Sie das unten haben, tun Sie es, ohne Ihr Becken nach vorne und hinten zu kippen. Verwenden Sie Ihren Kern, um sich zu stabilisieren.

Umgekehrte Planke

  Marcus Filly macht einen Reverse Plank.

Diese eine Bewegung hat alle Vorteile und den Spaß der Standardplanke, außer auf der hinteren Seite Ihres Körpers. Der Reverse Plank zielt auf eine völlig einzigartige Weise auf die oft ignorierten Muskeln ab. Diese hintere Muskulatur ist wichtig beim Krafttraining und beim Sport, findet aber bei isolierten Übungen selten Beachtung.

  • Gezielte Muskeln: Unterer Rücken, schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen
  • Benötigte Ausrüstung: Keiner
  • Sätze: 3 Sätze von 30 Sekunden halten
  • Ausführung: Legen Sie aus einer sitzenden Position Ihre Fersen vor sich auf den Boden und Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Drehen Sie die Hände zur Seite und beugen Sie die Füße, heben Sie die Hüften hoch. Lassen Sie Ihren Kopf nach oben schauen.

Sumo Kniebeugen

  Ein Mann macht Sumo-Kniebeugen in einem Park.

Sumo-Kniebeugen unterscheiden sich von normalen Kniebeugen dadurch, dass sie mehr Wert auf die inneren Oberschenkeladduktoren legen, die Ihre Beine zu Ihrem Körper bewegen (obwohl sie beide großartige Kniebeugenübungen für den Beintag sind). Es ist auch eine Herausforderung für den Kern, weil Sie Ihren Körper in eine neue Ausrichtung bringen und Stabilität brauchen, um nicht vorwärts oder rückwärts zu schaukeln.

  • Gezielte Muskeln: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Beinbeuger, Hüftbeuger und Waden
  • Benötigte Ausrüstung: Keiner
  • Sätze: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Ausführung: Spreizen Sie die Beine etwa einen Fuß weiter als bei einer normalen Kniebeuge. Versuchen Sie beim Hocken, Ihren Hintern nicht herauszustrecken. Lassen Sie die Knie weit gespreizt und bleiben Sie mit Ihrem Oberkörper senkrecht. Fahren Sie durch den Boden, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um aufzustehen, und halten Sie die Knie breit.

Manchmal ist weniger mehr. Ganzkörperübungen sind genau das und erfordern wenig bis gar keine Ausrüstung, um erstaunliche Ergebnisse zu erzielen. Wenn Ausrüstung verfügbar ist, ist das Hinzufügen von Gewicht zu einer dieser Übungen eine großartige Möglichkeit, sich selbst weiter herauszufordern.

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