Ein Leitfaden für natriumarme Diätkost und Beispielspeisepläne

Fast jeder zweite Erwachsene in den Vereinigten Staaten leidet an Bluthochdruck, dem medizinischen Begriff für Bluthochdruck, und die Prävalenz ist etwas höher, wenn man nur Männer betrachtet. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören oder andere Erkrankungen oder Bedenken haben, besteht eine gute Chance, dass Ihr Arzt Ihnen eine natriumarme Ernährung empfiehlt. Obwohl Ihr Körper etwas Natrium benötigt – wie es ist wichtiger Elektrolyt Es ist an Muskelkontraktionen beteiligt, leitet elektrische Impulse im Herzen weiter und reguliert den Flüssigkeitshaushalt – die typische amerikanische Ernährung ist extrem natriumreich. Überschüssiges Natrium trägt zu Bluthochdruck bei und kann das Herz mit der Zeit belasten.

Inhalt

Der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt Erwachsenen, ihre tägliche Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag zu begrenzen, was einem Teelöffel Kochsalz entspricht, aber 97 % der Männer im Alter von 19 bis 59 Jahren überschreiten die empfohlene Aufnahme für ihr Alter. Tatsächlich verbrauchen laut Untersuchungen Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren durchschnittlich 4.727 mg und Männer im Alter von 31 bis 59 Jahren durchschnittlich 4.172 mg, was etwa dem Doppelten der empfohlenen Grenze entspricht.

  Salzige Snacks auf einer grünen Platte.

Eine bewusst natriumarme Ernährung begrenzt die Menge an Natrium jeden Tag verbraucht und gezeigt wurde effektiv den Blutdruck senken und die Herzfunktion verbessern. Es kann entmutigend sein, mit einer natriumarmen Diät zu beginnen, und es mag sich anfühlen, als müssten Sie auf einige Ihrer Lieblingsspeisen verzichten, aber die gute Nachricht ist, dass es viele köstliche, nahrhafte Lebensmittel gibt, die Sie auch mit einer niedrigen Diät essen können -Natrium-Diät und Sie werden sich wahrscheinlich so viel besser fühlen, dass sich jedes Opfer lohnt. Lesen Sie weiter für unseren vollständigen Leitfaden, der alles enthält, was Sie über eine natriumarme Ernährung wissen müssen.





Was ist eine natriumarme Diät?

Natrium, bei dem es sich im Wesentlichen um verschiedene Formen von Salz handelt, ist in bestimmten Lebensmitteln wie Eiern und Spinat natürlich vorhanden, aber der Großteil des von uns konsumierten Natriums wird verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack und die Haltbarkeit zu verbessern. Zusätzliches Kochsalz gelangt in die Ernährung, wenn Menschen ihre Speisen vor dem Verzehr salzen und würzen. Eine natriumarme Ernährung begrenzt die tägliche Natriumaufnahme normalerweise auf 1.500 mg, was unter der empfohlenen Tagesdosis von 2.300 mg und deutlich unter dem liegt, was ein durchschnittlicher amerikanischer Erwachsener tatsächlich zu sich nimmt. Sehr natriumarme Diäten begrenzen Natrium noch weiter. Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt sollten vollständig aus der Ernährung gestrichen werden, und der Schwerpunkt sollte auf vollwertigen, natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln mit wenig bis gar keinem Kochsalz liegen.

Bei einer natriumarmen Ernährung ist es wirklich wichtig, das Nährwertetikett auf verpackten Lebensmitteln zu lesen, um den Natriumgehalt abzuschätzen. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die weniger als 140 mg Natrium pro Portion enthalten. Es gibt auch Etiketten, die auf Produkten verwendet werden, um ihren Natriumgehalt anzugeben, einschließlich der folgenden:

  • Salz-/natriumfrei: Muss weniger als 5 mg Natrium pro Portion enthalten.
  • Sehr niedriger Natriumgehalt: Enthalten maximal 35 mg Natrium pro Portion.
  • Niedriger Natriumgehalt: Enthalten maximal 149 mg Natrium pro Portion.
  • Reduziertes Natrium: Das Produkt enthält mindestens 25 % weniger Natrium als die reguläre Version, aber der spezifische Natriumgehalt kann beliebig sein.
  • Leicht gesalzen oder leicht in Natrium: Das Produkt enthält mindestens 50 % weniger Natrium als die reguläre Version, aber der spezifische Natriumgehalt kann beliebig sein.
  • Ohne Salzzusatz oder ungesalzen: Bei der Herstellung des Produkts wird kein Salz hinzugefügt, es kann jedoch natürliches Natrium enthalten, das in den Zutaten enthalten ist.

Vorteile einer natriumarmen Ernährung

  Frisches Gemüse auf einem Holztisch.

Da Natrium die Wassereinlagerungen erhöht, den Blutdruck erhöht und Herz und Nieren belastet, kann eine natriumarme Ernährung zu folgenden Vorteilen führen:

  • Reduzierter Blutdruck
  • Gewichtsverlust
  • Verringertes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Verbesserte Nierenfunktion, insbesondere bei Patienten mit Nierenerkrankungen
  • Verringerte Ödeme und verbesserte Durchblutung
  • Verbesserte Ernährungsqualität

Lebensmittel, die Sie bei einer natriumarmen Ernährung vermeiden sollten

  Speck und Eier auf einem weißen Teller.

Die Leute neigen dazu zu denken, dass das Hinzufügen von Kochsalz zu Lebensmitteln vor dem Verzehr der Hauptgrund für hohe Natriumwerte ist, aber etwa 70 % oder mehr des Natriums, das die meisten Menschen aufnehmen, stammt von verschiedenen Salzen, die in zubereiteten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Folgende Lebensmittel sind besonders natriumreich und sollten bei einer natriumarmen Ernährung gemieden werden:

  • Fastfood: Burger, Pommes Frites, Chicken Nuggets, Pizza, Fast Food Chinese, Tacos, Onion Rings etc.
  • Salzige Snacks: Salzbrezeln, Popcorn, Studentenfutter , Kartoffelchips, Tortillachips, gesalzene Nüsse, gesalzene Cracker, Schweineschwarten, Käsedoodles und Käsesnacks, Snackmischungen, Tater Tots usw.
  • Gesalzene Produkte in Dosen und Gläsern: Die meisten konservierten und zubereiteten Suppen und Brühen, gesalzener Dosenmais und anderes Gemüse, Chilikonserven, Bohnenmus, Franks im Glas, Spam, Gurken, Cocktailzwiebeln, marinierte Artischockenherzen, Oliven usw.
  • Verarbeitetes Fleisch: Mittags- und Aufschnitt, Wurst, Speck, Hot Dogs usw.
  • Gefrorene Abendessen: Gefrorene Pizza, gefrorene Hauptgerichte, gefrorene zubereitete Lasagne, gefrorene chinesische Gerichte, gefrorene Pasteten usw.
  • Salzig verpackte Beilagen: Füllungsmischungen, Instant-Kartoffelpüree, Makkaroni und Käse, Reismischungen, Pilaw, Rösti usw.
  • Salzige Milchprodukte: Parmesankäse und Schmelzkäse, Buttermilch, Schafskäse, Hüttenkäse, Sauerrahm, Frischkäse, Brie usw.
  • Bestimmte Brotprodukte: Konservierte und zubereitete Kekse und Croissants, Muffinmischungen, viele Pfannkuchen und Waffelmischungen, Plundergebäck, englische Muffins, Protein-Pizzateig, Tortillas und Wraps, Croutons, Hot-Dog-Brötchen, Brötchen, Instant-Haferflocken, bestimmte Zerealien in Schachteln, gesalzene Bagels, salzig Cracker und Pita-Chips.
  • Saucen und Gewürze: Sojasauce, Salsa, Teriyaki-Sauce, scharfe Sauce, Barbecue-Sauce, Sauerkraut, bestimmte Salatdressings, die meisten Tomatensaucen, gesalzene Erdnussbutter usw.
  • Getränke: Gemüsesäfte und salzige alkoholische Getränke, einige heiße Kakaopulver usw.
  • Speisesalz und gesalzene Gewürzmischungen: Salz, Knoblauchsalz, Zwiebelsalz, MSG, Fleischzartmacher usw.
  • Speisen im Restaurant: Suppen, Brühen, Vorspeisen, Pizza, Vorspeisen. Streben Sie Gerichte an, die als „herzgesund“ oder „natriumarm“ gekennzeichnet sind, oder fragen Sie, ob Ihr Gericht mit minimalem Salzgehalt zubereitet werden kann.
  • Fette und Öle: Gesalzene Butter, Margarine, Olio, Schmalz, Backfett, Speckfett usw.
  • Andere natriumreiche Artikel: Alles mit über 20 % des Tageswertes an Natrium.

Lebensmittel für eine natriumarme Ernährung

  Bananen, Paprika, Tomaten und andere Produkte auf einem Tisch.

Eine natriumarme Ernährung sollte möglichst ganze, unverarbeitete Lebensmittel enthalten gesunde Lebensmittel wie Gemüse , Früchte, Hülsenfrüchte und magere Proteine ​​mit sorgfältiger Auswahl von natriumarmen Milchprodukten, Nüssen, Samen usw. Kräuter und ungesalzene Gewürze sollten anstelle von natriumreichen Fertigwürzen und Würzmischungen verwendet werden. Die folgenden Lebensmittel sollten bei einer natriumarmen Diät verzehrt werden:

  • Gemüse: Frischer oder gefrorener Grünkohl, Karotten, Salat Mangold, Brokkoli, Zucchini, Gurken, Zwiebeln, Blumenkohl, Spargel, Süßkartoffeln, Rüben, Kürbis, Zwiebeln usw. Vermeiden Sie Dosenspinat und die meisten Gemüsekonserven, da sie ziemlich salzig sind.
  • Früchte: Birnen, Äpfel, Melonen, Orangen, Grapefruit, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche, Beeren, Bananen, Granatäpfel, Kiwi, Kokosnuss, Tomaten, Datteln, Feigen usw.
  • Vollkorn- und Brotprodukte: Vollständiger, unverarbeiteter Hafer, Vollkorn, Gerste, brauner Reis, Quinoa, Teff, Farro usw.; natriumarmes Getreide, natriumarmes Brot, ungesalzene Brezeln und Cracker, normaler Reis, Nudeln usw.
  • Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: Ungesalzenes frisches oder gefrorenes mageres Rindfleisch, Bisons, Wild, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Lachs, Jakobsmuscheln, Tofu, ungesalzene oder natriumarme Thunfischkonserven usw.
  • Milchprodukte mit niedrigem Natriumgehalt: Von Natur aus natriumarme Käsesorten (Schweizer Käse, Ziegenkäse, Ricotta, frischer Mozzarella), Hüttenkäse ohne Natriumzusatz, Milch, Eier usw.
  • Hülsenfrüchte: Trockene oder natriumarme Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Soja usw. Bohnen aus der Dose gründlich ausspülen, um Natrium zu reduzieren.
  • Nüsse und Samen: Ungesalzene oder sehr leicht gesalzene Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Macadamianüsse, Paranüsse, ungesalzene Erdnussbutter usw.
  • Fette und Öle: Olivenöl, Avocados, Leinöl, Kokosöl, ungesalzene Butter usw.
  • Kräuter und Gewürze: Basilikum, Thymian, Pfeffer, Zimt, Nelke, Muskatnuss, Ingwer, Rosmarin, Kreuzkümmel, ungesalzenes Chilipulver usw.
  • Getränke: Wasser, Tee (Kräutertee, grüner Tee , schwarzer Tee usw.), Rotwein, Kaffee.

Beispiel für einen natriumarmen Ernährungsplan

  Eine Obstschale mit Himbeeren und Ananas.

Neugierig, wie ein Tag mit natriumarmer Ernährung aussehen könnte? Unten teilen wir einen beispielhaften Speiseplan für eine natriumarme Diät:

  • Frühstück: 1 Tasse griechischer Naturjoghurt mit ½ Tasse gemischten Beeren, ½ Tasse Müsli oder fettarmem Müsli, Heidelbeeren, Himbeeren und ungesüßten Kokosflocken.
  • Mittagessen: Reisschale aus braunem Reis, gebackener Hähnchenbrust, Avocado, Tomaten, Koriander, natriumarmem Käse, Limettensaft, Jalapeño und ungesalzenen Mandeln. Seite von Clementinen.
  • Snack: Melone und ungesalzene Nüsse.
  • Abendessen: Gegrillter Lachs über Blumenkohlreis, gewürzt mit Zitronensaft und frisch gehackter Petersilie, gebackene Süßkartoffel mit griechischem Joghurt oder ungesalzener Butter, Spinatsalat mit Tomaten, Gurken und Karotten und natriumarmes Dressing.
  • Snack: Apfel mit ungesalzener Mandelbutter, bestreut mit Zimt und einer Unze dunkler Schokolade.

Bemerkungen

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