Ein Leitfaden für Vitamin B: Vorteile und welche Lebensmittel zu essen sind

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Vitamine B6 und B12 Als beliebtere Mitglieder der Vitamin-B-Familie spielen insgesamt acht eine wesentliche Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Genau diese Vitamine enthalten:

Inhalt
  • Vitamin B1 oder Thiamin: Züchtet gesunde, funktionierende Zellen.
  • Vitamin B2 oder Riboflavin: Eine Schlüsselkomponente bei der Energiegewinnung.
  • Vitamin B3 oder Niacin: Hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
  • Vitamin B5 oder Pantothensäure: Unterstützt Enzyme beim Auf- und Abbau von Fettsäuren.



  • Vitamin B6 oder Pyridoxin: Ein Coenzym, das die Immunität unterstützt und eine gesunde Gehirnfunktion aufrechterhält.
  • Vitamin B7 oder Biotin: Hilft beim Haarwachstum und gesunden Augen, Haut und Nägeln.
  • Vitamin B9 oder Folat: Erzeugt gesunde rote Blutkörperchen.
  • Vitamin B12 oder Cobalamin: Hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA sowie gesunden Gehirn- und Nervenzellen.

Alle acht dieser wichtigen Vitamine sollten in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein.

  Meeresfrüchte sind reich an Vitamin B12

Was sind die Vorteile von Vitamin B?

1. Gesunde Haut, Haare, Nägel und Augen

Mit zunehmendem Alter hilft Biotin, die Zellen zu regenerieren. Diese Regeneration erneuert das Haut-, Haar- und Nagelwachstum. Biotin hilft auch Erwachsenen, brüchige Nägel zu vermeiden, die leicht brechen oder reißen. Riboflavin, eine Schlüsselkomponente bei der Energiegewinnung, verbessert auch das Sehvermögen und hält die Haut gesund.





2. Hochwertiges Immunsystem

Damit Ihr Immunsystem seine Arbeit erledigen und Infektionen abwehren kann, benötigt es Sauerstoff. Dies kommt von einer stetigen Versorgung mit roten Blutkörperchen. Vitamin B12 macht dies möglich, und ohne Vitamin B12 können Sie sich für Krankheiten und Krankheiten öffnen, da Ihr Immunsystem nicht für eine effektive Bekämpfung gerüstet ist.

3. Energie

B-Vitamine lösen mehr Energie aus als Koffein und tragen dazu bei, ein gesundes Energieniveau dauerhaft aufrechtzuerhalten. Sie benötigen sie auch zur Unterstützung der Gehirnfunktion und des Zellstoffwechsels. Dies hilft Ihnen, Aufgaben zu erledigen, wachsam zu bleiben und mit zunehmendem Alter mit angemessener körperlicher Aktivität Schritt zu halten.

4. Gesunde Verdauung

Ihr Verdauungstrakt profitiert davon, wie Niacin und Pantothensäure die benötigten Magensäfte produzieren. Zusammen mit der Sekretion von Galle baut Ihr Körper auf diese Weise Fette ab und verdaut sie. Biotin spielt auch eine Schlüsselrolle beim Abbau von Kohlenhydraten und Proteinen.

17 Lebensmittel mit viel Vitamin B

1. Grünes Blattgemüse

Roher oder gekochter Spinat ist reich an Vitamin B und lässt sich leicht zu vielen Gerichten wie Eiern, Salaten und Smoothies hinzufügen. Sie können Spinat auch als Beilage zu Fleisch, Huhn oder Fisch verwenden. Ersetzen Sie Kohl und Kohlrabi durch Knoblauch und Gewürze für zusätzlichen Geschmack.





2. Lachs

Lachs, mindestens zweimal pro Woche, ermöglicht es Ihnen, Ihren Vitamin-B-Bedarf leicht zu decken. Als Hauptgericht oder als Zugabe von Lachs zu Eiern (in Form von Lachs), Bagel-Sandwiches, Salaten oder Burgern bietet dieser vielseitige Fisch eine köstliche Abwechslung für Ihr Menü oder Ihre Ernährung.

  Knoblauchbutter-Luftfritteuse Lachs mit grünen Bohnen und Zitrone

3 Eier

Eier liefern viele benötigte Nährstoffe, ohne zusätzliche Kalorien einzupacken. Nur ein Ei enthält 13 essentielle Vitamine und Mineralstoffe und ist außerdem eine ausgezeichnete Proteinquelle. Einige Möglichkeiten, es interessant zu halten, sind pochierte, gerührte oder teuflische Sorten. Mit Omeletts können Sie Ihrem Frühstücksgericht frisches Gemüse hinzufügen. Flüssige Eier enthalten auch viel Eisen.

4. Milch

Milch an sich kann eine großartige Quelle für B-Vitamine sein. Dazu gehören ganze oder Magermilch. Wenn Sie Veganer sind, können Sie Mandeln, Kokosnuss, Hafer oder mit Vitaminen angereichertes Soja ersetzen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Auch Lebensmittel aus Milch zählen dazu. Fügen Sie beispielsweise Käse, Sauerrahm oder Hüttenkäse als B-reiche, schmackhafte Ergänzung zu jeder Mahlzeit hinzu.

5. Leber

Organfleisch begeistert nicht jeden, aber diejenigen, die es lieben, können durch diese Auswahl eine Vielzahl von B-Vitaminen erhalten. Innereien von Rind, Lamm, Huhn und Schwein sind gleichermaßen vorteilhaft.

6. Schalentiere

Bringen Sie Abwechslung in Ihre Mahlzeiten, indem Sie Austern, Muscheln oder Venusmuscheln wählen. Diese Menüpunkte sind besonders vollgepackt mit Vitamin B12 und Riboflavin.

7. Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch kann Ihren Mahlzeiten problemlos Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 und Vitamin B12 hinzufügen. Als Hauptgericht oder als zusätzliche Zutat in Tacos, Burgern, Chili- oder Nudelgerichten servieren. Die Möglichkeiten sind endlos.

8. Bohnen und Linsen

  Drei Schalen Linsen in verschiedenen Farben

Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen oder Linsen und enthalten auch viel Protein für Menschen, die kein Fleisch oder Fisch essen. Fügen Sie Ihren Suppen Hülsenfrüchte hinzu, braten Sie sie für Enchiladas an oder bewahren Sie sie ganz und ungekocht in Salaten oder Reisschalen auf.

9. Geflügel

Pute und Hähnchen sind gute Quellen für wichtige B-Vitamine. Wählen Sie für die doppelte Menge Putenfleisch mit hellem Fleisch, aber Sie werden fast sechsmal mehr Vitamin B genießen, wenn Sie dunkles Fleisch mögen.

10. Joghurt

Joghurt aus Mager- oder Vollmilch ist eine ausgezeichnete Quelle für diese Vitamine. Sie können es einfach mit ganzen Beeren an der Seite essen oder Joghurt für einen cremigeren Smoothie hinzufügen. Frozen Yogurt ist auch eine kalorienärmere Alternative zu Eiscreme für einen leckeren, wohltuenden Genuss.

11. Vollkorn

Wählen Sie Vollkornprodukte, die nicht verarbeitet wurden, um von essentiellen Nährstoffen und Vitaminen zu profitieren. Zum Beispiel sind Vollkornnudeln jetzt immer häufiger erhältlich, oder Sie können braunen Reis und Gerste ersetzen.

12. Frühstücksflocken

Frühstückszerealien, insbesondere solche aus Kleie, sind von Natur aus reich an Vitaminen und mit einigen Extras angereichert. Wenn Sie beispielsweise Milch und dunkle Beeren verwenden, erhalten Sie fast alles, was Sie für den Tag brauchen, bevor er überhaupt beginnt.

13. Samen

Hanf, Flachs, Sesam und Sonnenblumenkerne liefern gesunde, pflanzliche Quellen für Pantothensäure. Streuen Sie sie über Salate, essen Sie sie einfach mit etwas Salz oder streichen Sie etwas Butter aus diesen Samen auf Vollkornbrot.

14. Nüsse

Erdnüsse, Mandeln und Walnüsse fügen Ihrer Ernährung auf schmackhafte Weise etwas Biotin hinzu. Erdnuss- oder Mandelbutter lässt Smoothies und Sellerie köstlich schmecken. Walnüsse gemischt mit Äpfeln oder als Salat-Topping fügen etwas Biotin und Protein hinzu.

15. Avocados

  Eine geschnittene Avocado und eine ganze Avocado mit Messer auf einem Holzschneidebrett

Avocados stecken voller Nährstoffe , einschließlich Vitamin B6 und Folsäure. Fügen Sie sie zu Reisschüsseln, Salaten, Tacos oder Toast hinzu.

16. Haferflocken

Hafer bietet eine köstliche, gesunde Vollkornoption und reichlich B-Vitamine. Essen Sie aufgewärmte Haferflocken mit Milch, Honig und Rosinen. Oder Sie können Hafer zu Smoothies oder Keksen hinzufügen, um zusätzlichen Nutzen zu erzielen.

17. Nährhefe

Nicht angereicherte Hefe enthält bereits natürliche B-Vitamine, abzüglich B12. Wenn Sie angereicherte Nährhefe kaufen, können Sie von synthetischen B-Vitaminen, einschließlich B12, profitieren. Veganer fügen es Gerichten hinzu, um Käse zu ersetzen. Es ist auch eine leckere Art, Popcorn, Aufläufe und Salate zu würzen.

Das Endergebnis

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B ist wichtig, insbesondere wenn Sie über 65 Jahre alt sind oder bestimmte Medikamente einnehmen. Strenge Veganer und alle, die sich von einer Darmentfernungsoperation erholen, müssen sicherstellen, dass sie genug von den Nährstoffen in Vitamin B bekommen.

Es besteht die Gefahr eines Vitamin-B-Mangels, wenn Sie:

  • Fühlen Sie sich ständig müde
  • Erleben Sie verschwommenes Sehen
  • Leiden Sie unter drastischen Stimmungsschwankungen
  • Werde blasser als sonst
  • Bekomme gelbliche Haut
  • Kribbeln in den Füßen oder Händen

Ignorieren Sie diese Symptome nicht. Vitamin B-Mangel kann zu Anämie oder Nervenschäden führen, also gehen Sie unbedingt zum Arzt und fügen Sie etwas hinzu gesunde Lebensmittel mit hohem Vitamin B-Gehalt in Ihre Ernährung aufnehmen sofort.

Bemerkungen

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