Ein Gewichtheber-Leitfaden für Anfänger, laut einem zertifizierten Personal Trainer

Fitness ist zu Beginn des Jahres immer der Neujahrsvorsatz Nummer eins. Eine große Abzweigung für diejenigen, die versuchen, ihre Gesundheit zu verbessern, ist zu wissen, wo sie anfangen sollen, unabhängig von der Jahreszeit. Das Angreifen Ihrer Fitnessziele kann zunächst entmutigend erscheinen. Trainingseinheiten für Anfänger sind nützlich, um Ihren Körper an eine neue Routine zu gewöhnen. Ob Sie verlieren wollen Liebesgriffe , Übung in 20 Minuten , Trainiere für einen Ultramarathon oder Ausdauerveranstaltung, oder einfach besser auf sich selbst aufpassen, ist es der erste Schritt, aus dem Training eine konsequente Gewohnheit zu machen. Krafttraining schafft eine solide Grundlage, die Sie darauf vorbereitet, Ihre Fitnessziele zu erreichen, aber es kann sich für Anfänger überwältigend anfühlen.

• Sich warm laufen
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Brustpressen
• Reihen
• Schulterpressen
• Overhead Trizeps Extensions
• Bizeps-Curls
• Grundlagen funktionieren am besten

„Auf körperlicher Ebene kann Krafttraining Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht verbessern und hilft auch, Ihre Knochen gesund zu halten“, sagt er Kenta Seki , ACE-zertifizierter Personal Trainer und FitOn-App-Trainer . „Auf mentaler Ebene können Bewegung und Krafttraining Ihre Stimmung und Ihr Schlafverhalten verbessern und sogar Ihr Selbstvertrauen stärken.“

Um Ihnen dabei zu helfen, sich mit den Bewegungen und Techniken des Krafttrainings vertraut zu machen, haben wir mit Kenta zusammengearbeitet, um einen Trainingsleitfaden für Anfänger zu erstellen, damit Sie diese Übungen ausführen und die gewünschten Ergebnisse erzielen können. Sie brauchen nicht viel Trainingsgeräte Um schnell Ergebnisse zu sehen, benötigen Sie lediglich ein grundlegendes Verständnis der Prinzipien des Krafttrainings.

Bevor Sie anfangen, schwere Gewichte in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu werfen oder Fitnessstudio zu Hause , hat Kenta ein paar Ratschläge für ein sicheres Krafttraining.

Sich warm laufen

„Lassen Sie Ihr Aufwärmen nicht aus“, sagt Kenta. Eine leichte Cardio-Übung, wie ein 5-minütiger Lauf oder Joggen, und leicht Dehnen hilft deinem Körper bereiten Sie sich auf die Arbeit vor, die es zu erledigen hat.

Noch ein Tipp: Denken Sie daran zu atmen. Vermeiden Sie es, während einer der folgenden Übungen den Atem anzuhalten. Atmen Sie aus, während Sie sich bei einer Übung am meisten anstrengen, und atmen Sie ein, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Schließlich unterstreicht Kenta die Bedeutung der Form vor allem anderen. „Opfere nicht die Form, um schwerere Gewichte zu heben“, warnt sie. Wenn Ihre Form aufgrund der Menge an Gewicht, die Sie heben, leidet, reduzieren Sie sie eine Stufe und arbeiten Sie auf dieses schwerere Gewicht hin. Ziele zu haben, die man anstreben kann, ist wie bei allem anderen auch im Fitnessbereich wichtig. Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie dieses schwerere Gewicht sicher und richtig heben können, als wenn Sie sich dabei erschöpfen und möglicherweise verletzen.

Kniebeugen

Kniebeugen helfen sicherlich beim Muskelaufbau im Bein, aber die Hockbewegung schafft auch eine anabole Umgebung, die den körperweiten Muskelaufbau fördert. Kniebeugen können Ihnen helfen, sowohl Ihre Ober- als auch Ihre Unterkörperkraft zu verbessern, wenn Sie sie richtig ausführen. Wenn Sie diese Übung also perfektionieren, werden Sie für zukünftige Bewegungen gerüstet sein.

Ausführung

1. Beginnen Sie mit einem Hüftabstand Ihrer Beine.
2. Beuge dich an den Hüften, während du deinen Hintern nach hinten treibst.
3. Senken Sie Ihren Hintern, bis er parallel zu den Knien ist, und halten Sie Ihre Zehen und Fersen fest auf dem Boden.
4. Wenn Sie kein Squat Rack zu Hause haben, nehmen Sie ein Hantel in jeder Hand, während Sie diese Übung durchführen, oder baumeln Sie a Kettlebell zwischen deinen Beinen.
5. Machen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Kreuzheben

Kreuzheben klingt einfach: Auf den ersten Blick sieht es so aus, als würdest du einen schweren Gegenstand aufheben und absetzen. Es mag einfach aussehen, aber diese Bewegung ist tatsächlich unglaublich komplex und leicht falsch auszuführen, was zu Verletzungen führen kann, wenn Sie nicht aufpassen. Diese Übung stärkt Ihre Beine, Ihren Rücken und den Rest Ihrer hinteren Kette, wodurch der untere Rücken entlastet wird. Es ist eine nützliche Übung, wenn es richtig gemacht wird, daher ist es entscheidend, die richtige Form zu finden, um zu vermeiden, dass man später schlechte Gewohnheiten korrigieren muss.

Ausführung

1. Greifen Sie die Stange oder Hanteln mit einem Obergriff, was bedeutet, dass Ihre Knöchel von Ihnen weg zeigen.
2. Heben Sie das Gewicht an, halten Sie es nahe an Ihren Beinen und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht wieder in Ihre Fersen zu verlagern.
3. Schauen Sie geradeaus, nicht nach unten.
4. Überprüfe deine Körperhaltung und achte darauf, dass du aufrecht mit deinen Schultern nach hinten stehst, deine Schulterblätter zusammendrückst und dir vorstellst, du hältst einen Bleistift zwischen ihnen.
5. Heben Sie das Gewicht auf Oberschenkelhöhe, machen Sie eine Pause und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
6. Ruhen Sie das Gewicht zwischen den Wiederholungen aus und denken Sie daran, Ihre Form zu korrigieren, bevor Sie mit der nächsten beginnen. Mache zwei Sätze a 15.

Brustpressen

Brustpressen helfen dabei, Ihre Oberkörperkraft zu entwickeln, indem Sie Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bizeps straffen. Dieses Fundament Armtraining ist ein effektiver und unkomplizierter Weg, um Ihren Oberkörper zu trainieren und die breite Brust zu entwickeln, die die meisten Männer begehren.

Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie diese Übung problemlos mit Kurzhanteln durchführen.

Ausführung

1. Legen Sie sich mit leicht gebeugten Armen auf eine Bank und die Gewichte auf Ihre Schultern ausgerichtet.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und Ihren unteren Rücken leicht gewölbt, während Sie die Gewichte auf Schulterhöhe absenken.
3. Machen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Reihen

Rudern ist ein weiteres Oberkörpertraining, das Ihre Rückenmuskulatur schnitzt und formt. Diese Übung ist besonders wichtig, weil es eine Bewegung ist, die wir normalerweise in unserem täglichen Leben nicht machen, also aktiviert und baut sie einen Muskel auf, der selten Aufmerksamkeit bekommt. Es hilft auch, Ihre hintere Kette zu stärken, was Rückenschmerzen lindern kann.

Kurzhantelrudern bietet dir einen besseren Bewegungsumfang als andere Rudervariationen, daher würden wir es hier empfehlen.

Ausführung

1. Legen Sie eine Hand und ein Knie auf die Bank und greifen Sie mit der anderen Hand nach einer Hantel.
2. Lassen Sie Ihren Arm nach unten hängen, halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, und rudern Sie dann das Gewicht nach hinten, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
3. Denken Sie daran, mit dem Rücken zu ziehen, nicht mit dem Bizeps, und halten Sie das Gewicht nahe am Körper.
4. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen mit beiden Armen und wechsle zwischen den Sätzen.

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Schulterpressen

Die Schulterpresse greift in Ihre Schultern und Ihren Kern ein, was die Muskeldefinition sowie die Stabilität verbessern kann. Ihre Schultern werden bei fast jedem Krafttraining für den Oberkörper aktiviert, sodass starke Schultern Ihre Leistung bei anderen Übungen verbessern können.

Die Verwendung von Kurzhanteln bei dieser Übung hilft, den vorderen (vorderen) Deltamuskel stärker zu aktivieren als die Verwendung einer Langhantel.

Ausführung

1. Um die Schulterpresse auszuführen, beginnen Sie damit, in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe zu halten.
2. Gehen Sie nicht weit – drehen Sie Ihre Ellbogen ein paar Grad nach vorne, um leicht vor Ihren Schultern zu sein.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu wölben, und drücken Sie die Gewichte gerade über den Kopf, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
4. Machen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Overhead Trizeps Extensions

Der Trizeps sind die Muskeln auf der Rückseite Ihres Arms, weshalb sie tendenziell zugunsten von Bizeps-Workouts ignoriert werden, die Ihnen diese prallen Muskeln zur Schau stellen, damit die Welt sie sehen kann. Aber wenn Sie bis zum Sommer ausgeglichene, tanktop-würdige Arme wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihrem Trizeps ein wenig Liebe schenken.

Die Überkopf-Trizeps-Extensionsübung ist eine Isolationsübung, d. h. sie konzentriert sich allein auf den Trizepsmuskel. Sie können Trizeps-Extensions über Kopf mit einer oder zwei Kurzhanteln im Stehen oder Sitzen ausführen.

Ausführung

1. Beginnen Sie mit dem Gewicht hinter Ihrem Kopf.
2. Heben Sie die Hantel an, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Kopf und zeigen Sie nach vorne und Ihre Handflächen zum Himmel.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf.

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Bizeps-Curls

Bizeps-Curls sind vielleicht die bekannteste Krafttrainingsübung. Der Bizepsmuskel spielt eine wichtige Rolle bei den meisten Zugübungen, wie Kreuzheben und Rudern, also wird es sich sicherlich auszahlen und Ihnen helfen, Ihr volles Fitnesspotenzial freizusetzen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Bizeps zu stärken.

Ausführung

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihre Seiten geklebt und rollen Sie die Gewichte, bis sie Ihre Schulter erreichen.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 15 Mal über zwei Sätze.

Grundlagen funktionieren am besten

Die Verwendung dieses Übungsleitfadens ist der erste Schritt zum Erlernen der Grundlagen eines insgesamt soliden Trainingsplans. Nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie leicht und langsam vor, wenn Sie diese Bewegungen lernen, und schon bald wird Fitness eine feste Größe in Ihrem Leben sein.