Beim Aufbau starker Gesäßmuskeln geht es nicht nur darum, einen geformten Hintern zu haben, der in Ihrer Lieblingsjeans großartig aussieht. Die Gesäßmuskeln sind eine der stärksten und leistungsstärksten Muskelgruppen im Körper und sind an allem beteiligt, vom Gehen bis zum Treppensteigen sprinten , springen und hocken. Darüber hinaus kann ein starker Gesäßmuskel das Auftreten von Schmerzen im unteren Rückenbereich verringern, die häufig auftreten, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln aufgrund einer schlechten Aktivierung der Gesäßmuskulatur chronisch überlastet sind.
Inhalt- Langhantel Kniebeugen
- Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben im Gehen
- Medizinball-Einbeinbrücken
- Gewichtete Step-Ups
- Frankenstein-Shuffle
- Kabelbeinverlängerungen
- Trap Bar Kreuzheben
- Einbeinige Langhantel-Hüftstöße
- Defizit Reverse Lunges
- Kettlebell-Swings
Die besten Glute-Übungen für Männer entwickeln Kraft und Größe in einem oder mehreren der drei primären Gluteus-Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus. Die drei Gesäßmuskeln arbeiten zusammen, um das Bein zu strecken, Becken und Hüfte stabilisieren , und abduzieren und drehen Sie das Bein, sodass die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur zu einer verbesserten sportlichen Leistung und allgemeinen Bewegungseffizienz führen kann. Bereit anzufangen? Lesen Sie weiter für die besten Gesäßübungen für Männer und erhalten Sie diesen starken, kraftvollen Hintern, der erstklassig aussieht und sich anfühlt.
Langhantel Kniebeugen
Langhantel Kniebeugen sind eine der effektivsten Möglichkeiten, die Gesäßmuskulatur mit hohem Widerstand für ultimative Kräftigung und Hypertrophie zu belasten. Stellen Sie aus Sicherheitsgründen sicher, dass Sie die richtige Form verstehen, oder bitten Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio, Sie zu unterweisen. Wenn Sie sich mit einer Langhantel nicht wohlfühlen, können Sie Kurzhanteln verwenden.
Ausrüstung: Langhantel und Gewichte oder Kurzhanteln
Ausführung
- Stehen Sie an einem Squat-Rack, wobei die Langhantel zusammen mit Ihren oberen Trapezen positioniert ist, Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen, Ihre Zehen nach vorne zeigen, Ihr Kern aktiviert ist und Ihre Brust hoch und stolz ist.
- Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie Ihren Hintern nach hinten strecken würden, um auf einem Stuhl zu sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch und stolz.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Deine Knie sollten nicht über deine Zehen hinausragen.
- Atmen Sie aus und drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
- Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch.
Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben im Gehen
Diese Übung aktiviert Ihre gesamte hintere Kette und ist daher eine hervorragende Übung für die Entwicklung Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen . Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, um Ihr Gleichgewicht zu halten und die Bewegung voranzutreiben.
Ausrüstung: Hanteln oder Kettlebells
Ausführung
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Brust hoch und stolz und die Arme an Ihren Seiten und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand.
- Aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln und machen Sie dann mit Ihrem linken Bein einen Schritt nach vorne.
- Belasten Sie dieses Bein, indem Sie Ihr linkes Knie (das am Stand-/Stützbein) um etwa 20 Grad beugen, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, während Sie Ihr rechtes Bein vom Boden abheben.
- Beugen Sie sich von Ihren Hüften, um Ihren Oberkörper zum Boden zu neigen, und halten Sie Ihren Blick nach unten, um zu verhindern, dass Sie Ihren Hals überstrecken. Reichen Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand mit dem Gewicht nach unten in Richtung Ihres linken Fußes, bis Sie eine ausreichende Dehnung in den Kniesehnen Ihres Standbeins spüren. Dein rechtes Bein sollte als Gegengewicht hinter dir ausgestreckt sein und dein Oberkörper sollte relativ parallel zum Boden sein.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um wieder aufzustehen, wenn Sie den nächsten Schritt nach vorne machen.
- Führen Sie 12 Schritte pro Seite durch.
Medizinball-Einbeinbrücken
Brücken sind eine der klassischsten Glute-Übungen. Diese Variante ist anspruchsvoller und erfordert eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Ausrüstung: Medizinball
Ausführung
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, einen Fuß flach auf den Boden und einen auf einen Medizinball, und die Arme über der Brust verschränkt.
- Heben Sie den einen Fuß vom Boden ab, sodass Sie nur durch den Medizinballfuß drücken.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften ganz nach oben zu heben, bis sie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper sind.
- Halten und drücken Sie für einen Atemzug und senken Sie sie dann langsam ab.
- 15 Mal wiederholen und dann die Seiten wechseln.
Gewichtete Step-Ups
Step-ups sind eine der besten Kräftigungsübungen für den Unterkörper, und diese Bewegung verdient fast immer einen Platz in Ihrer Aufstellung Beintraining . Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie auf Hypertrophie aus sind (Zunahme von Masse und Muskelmasse), die Gewichte erhöhen und die Wiederholungen reduzieren sollten. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie die richtige Form beibehalten und jede Wiederholung schmerzfrei ausführen können.
Ausrüstung: Kurzhanteln und eine plyometrische Box, ein Schritt oder eine Bank
Ausführung
- Stehen Sie vor einer plyometrischen Box, Bank oder Stufe, die ungefähr auf Kniehöhe oder etwas niedriger ist. Halten Sie eine relativ schwere Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen an Ihren Seiten.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, während Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Box treten und durch Ihre Ferse drücken, um Ihren Körper anzuheben.
- Stelle dein linkes Bein ebenfalls auf die Kiste, sodass du mit beiden Füßen auf der Kiste stehst.
- Treten Sie zuerst mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß nach hinten zurück.
- Fahren Sie mit dem rechten Fuß für 8-10 Wiederholungen fort und wechseln Sie dann die Seite.
Frankenstein-Shuffle
Diese Bewegung zielt gleichzeitig auf alle drei Gesäßmuskeln ab Arbeiten mit den Quads und kann zu Hause oder draußen absolviert werden, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Bleiben Sie während der gesamten Dauer der Bewegung so tief wie möglich, um wirklich Ihren gesamten Unterkörper zu beanspruchen.
Ausrüstung: Starkes Loop-Widerstandsband
Ausführung
- Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.
- Gehen Sie in eine gute Kniebeugenposition, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen, der Rumpf angespannt ist, die Brust hoch ist, die Schultern zurück, die Hände in die Hüften und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Bleiben Sie in der Hocke und treten Sie mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach rechts nach außen.
- Folgen Sie dem linken Fuß, aber halten Sie die Spannung am Band aufrecht, indem Sie einen guten Abstand zwischen Ihren beiden Füßen halten.
- Gehen Sie insgesamt 30 Schritte zur Seite, gehen Sie bei jedem Schritt so lange wie möglich und bleiben Sie niedrig, um Ihre Quads zu beschäftigen.
- Kehren Sie zurück, indem Sie in die gleiche Richtung schauen und mit dem linken Bein führen.
Kabelbeinverlängerungen
Eine der Hauptfunktionen der Gesäßmuskulatur besteht darin, das Bein zu strecken, und diese Gesäßmuskelübung ist eine der besten Möglichkeiten, diese Funktion zu erreichen. Sie können es zu Hause mit einem starken Widerstandsband durchführen.
Ausrüstung: Kabelmaschine oder Widerstandsband tief im Boden verankert.
Ausführung
- Befestigen Sie das Kabel oder das Widerstandsband mit einer Knöchelmanschette an einem Knöchel.
- Stellen Sie sich dem aufrechten Pfosten der Kabelmaschine gegenüber und halten Sie sich leicht fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Ermöglichen Sie eine leichte Beugung Ihres stabilisierenden Knies, während Sie Ihr Bein mit der Fußmanschette anheben und direkt hinter Ihrem Körper ausstrecken und so weit wie möglich nach hinten strecken.
- Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition zurückbringen.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seiten wechseln.
Trap Bar Kreuzheben
Sie können eine Standard-Langhantel für Kreuzheben verwenden, aber eine Trap Bar oder Hex Bar ermöglicht Ihnen einen neutralen Griff, der Ihren Oberkörper entlastet und es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu heben. Je mehr Gewicht Sie heben können, desto größer ist die Belastung Ihrer Gesäßmuskulatur, was sie besser dazu anregt, größer und stärker zu werden.
Ausrüstung: Fangstange und Gewichte
Ausführung
- Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen und nach vorne gerichteten Zehen in die beladene Trapezstange.
- Stützen Sie Ihren Kern ab, während Sie sich hinhocken, und greifen Sie die Griffe auf beiden Seiten der Trapezstange.
- Feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, um Ihre Hüften und Knie zu strecken, um aufrecht zu stehen und Ihren Rücken gerade zu halten.
- Senken Sie die Stange langsam zurück auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften nach hinten setzen.
- Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch.
Einbeinige Langhantel-Hüftstöße
Diese Schubübung ist eine der effektivsten Übungen für die Gesäßmuskulatur und eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu belasten und Kraft, Stärke und Größe wirklich zu entwickeln. Zu Hause können Sie Kurzhanteln verwenden, wenn Sie keine Langhantel haben.
Ausrüstung: Langhantel oder Kurzhantel
Ausführung
- Legen Sie Ihre Schulterblätter auf die lange Seite einer Bank, wobei Ihr Körper die Seite überbrückt, sodass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind, Ihre Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden stehen, Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt sind und Ihre Hüften sind oben in einer Tischposition.
- Halten Sie die Langhantel über Ihre Hüften.
- Hebe einen Fuß vom Boden ab, sodass du nur durch einen Fuß drückst.
- Heben und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und erreichen Sie die oberste Position, in der Ihre Oberschenkel bei jeder Wiederholung parallel zum Boden sind.
- Absolviere 10 kontrollierte Wiederholungen pro Satz.
Defizit Reverse Lunges
Ausfallschritte sind großartig, um Ihren gesamten Unterkörper zu stärken, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln. Diese Variante erfordert mehr Gesäßaktivierung, daher ist es eine perfekte Übung zur Steigerung der Gesäßmuskelkraft. Sie können es zu Hause mit Kurzhanteln und einem Standardschritt machen.
Ausrüstung: Schritt oder Plattform und Hanteln
Ausführung
- Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Stufe oder Plattform.
- Engagieren Sie Ihren Kern, wenn Sie einen Fuß von der Stufe zurücktreten, während Sie in einen tiefen Ausfallschritt fallen. Ihr Fußknie sollte mit Ihrer Zehe ausgerichtet sein und Ihr hinteres Knie sollte fast den Boden berühren.
- Ihr Oberkörper sollte etwa 20 Grad nach vorne geneigt sein und von den Hüften abhängen. Achte auf einen geraden Rücken.
- Drücken Sie durch die Ferse auf der Stufe, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie 30 Wiederholungen mit wechselnden Seiten durch.
Kettlebell-Swings
Kettlebell Swings sind eine unterhaltsame, dynamische Bewegung für den ganzen Körper. Obwohl es wie eine Oberkörperübung aussieht, sollte die wahre Kraft für den Schwung aus Ihren Hüften und Gesäßmuskeln kommen.
Ausrüstung: Kettlebell
Ausführung
- Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen etwa 10 Zoll breiter als hüftbreit auseinander und greifen Sie den Griff einer mittelschweren Kettlebell mit beiden Händen. Deine Arme sollten lang sein, damit die Kettlebell vor deinem Körper herunterhängt.
- Lassen Sie Ihre Knie weich beugen, aber lassen Sie Ihre Fersen gepflanzt.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, während Sie durch Ihre Fersen drücken und durch Ihre Hüften explodieren, um die Kettlebell nach oben zu treiben, bis sie ungefähr Brusthöhe hat und Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
- Kontrollieren Sie die Kettlebell beim Absenken und laden Sie Ihre Gesäßmuskeln auf. Es sollte etwas hinter Ihren Beinen nach hinten schwingen.
- Drücken Sie am Ende des Schwungbogens Ihre Hüften nach vorne, um die Kettlebell wieder auf Brusthöhe zu bringen.
- Absolviere 15 Wiederholungen.
