Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen: Krafttraining zum Abnehmen

Viele Menschen trainieren mit dem spezifischen Ziel, Gewicht zu verlieren. Sport ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, sodass er Ihnen helfen kann, das Kaloriendefizit zu erzeugen, das zum Abbau von Körperfett erforderlich ist. Allerdings, wenn es darum geht, die beste Art der Übung zu wählen abnehmen , gehen die meisten Menschen davon aus, dass Sie sich wirklich auf Cardio konzentrieren müssen. Während Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen und Treppensteigen alle großartige Möglichkeiten sind, Kalorien zu verbrennen, ist es auch möglich, Gewicht zu verlieren, indem man Gewichte stemmt. Wenn Sie dazu neigen zum Krafttraining tendieren mehr als Cardio-Workouts, aber trotzdem abnehmen möchten, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie durch Krafttraining abnehmen können.

Inhalt

Kann man mit Gewichtheben abnehmen?

  Gewichte heben mit Spotter.

Einer der Top-Tipps zur Gewichtsabnahme, die jede Gesundheit und Fitness Experten werden empfehlen, Bewegung in Ihr Gewichtsabnahmeprogramm zu integrieren. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass dies eher Cardio- als Krafttraining bedeutet, da es etwas kontraintuitiv ist, dass Sie Gewichte beim Gewichtheben verlieren können. Schließlich ist das Ziel des Krafttrainings oft der Aufbau Muskelmasse, und wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, wird Ihr Körpergewicht zunehmen.





Diese Annahme berücksichtigt jedoch nicht, dass Sie, solange Sie einem gesunden, kalorienreduzierte Ernährung und die richtige Art von Krafttraining machen, können Sie Kalorien durch Gewichtheben verbrennen und gleichzeitig Gewicht verlieren.





Wie das Heben von Gewichten beim Abnehmen helfen kann

  Heben von Gewichten im Spiegel.

Krafttraining kann eine wirklich effektive Form der Übung für den Fettabbau und die Wiederherstellung des Körpers sein. Hier sind die Möglichkeiten, wie Widerstandstraining beim Abnehmen helfen kann.

Gewichte heben verbrennt Kalorien

Wie jede Form von Training verbrennt Krafttraining Kalorien, weil Ihre Muskeln Energie benötigen, um sich zusammenzuziehen, was die Verbrennung von gespeichertem Brennstoff (Glykogen und Fettgewebe) erfordert, um ATP (zelluläre Energie) zu erzeugen.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie bei einem Krafttraining verbrennen, hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Körpergewicht und Ihrer Zusammensetzung, der Intensität des Trainings, den spezifischen Übungen, die Sie ausführen, und der Dauer oder dem Trainingsvolumen des Trainings.

Sie werden mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie eine größere Körpergröße und einen höheren Anteil an fettfreier Körpermasse im Verhältnis zur Fettmasse haben. In Bezug auf die Struktur Ihres Trainings werden Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie schwerere Lasten im Verhältnis zu Ihrem Maximum für eine Wiederholung (1RM oder das Maximum, das Sie möglicherweise für eine volle Wiederholung heben könnten) heben und weniger Pausen einlegen. Dies liegt daran, dass diese beiden Änderungen die Intensität des Trainings erhöhen und Ihre Herzfrequenz erhöhen, was wiederum Ihren Energieverbrauch erhöht.

Schließlich, solange die Intensität nicht abfällt, je länger Ihr Widerstandstraining dauert, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

Angesichts der zahlreichen Faktoren, die eine Rolle spielen, ist es schwierig, genaue Richtlinien dafür zu geben, wie viele Kalorien Sie bei einem Krafttraining verbrennen werden. Jedoch, Harvard Health Publishing berichtet, dass 30 Minuten „kräftiges Gewichtheben“ 180 Kalorien für eine 125-Pfund-Person, 216 Kalorien für eine 155-Pfund-Person und 252 Kalorien für eine 185-Pfund-Person verbrennen.

Da „kraftvolles Gewichtheben“ schwer zu quantifizieren ist, können Sie auch metabolische Äquivalente (METs) für Krafttrainingsaktivitäten verwenden, um die Anzahl der verbrannten Kalorien abzuschätzen. METs stellen den Energieverbrauch einer bestimmten Aktivität im Vergleich zum ruhigen Sitzen dar, was 1,0 MET entspricht. Der Kompendium der körperlichen Aktivitäten berichtet, dass Zirkeltraining bei mäßiger Anstrengung 4,3 METs beträgt, während Widerstandstraining mit Kniebeugen 5,0 METs entspricht. Zirkeltraining mit Kettlebells und Aerobic-Übungen mit minimaler Pause beträgt 8,0 METs. Mit diesen METs-Werten und der Gleichung für den Energieverbrauch kannst du die Anzahl der beim Krafttraining verbrannten Kalorien basierend auf deinem Körpergewicht und der Dauer deines Trainings berechnen:

Pro Minute verbrannte Kalorien = METs x 3,5 x (Ihr Körpergewicht in Kilogramm) / 200

Wenn du zum Beispiel 84 kg wiegst und Krafttraining mit Kniebeugen machst:

5 METS x 3,5 x 84/200 = 7,35 Kalorien pro Minute.

Wenn Sie dann ein 45-minütiges Training absolvieren, multiplizieren Sie die Anzahl der pro Minute verbrannten Kalorien mit 45 Minuten. Also: 7,35 x 45 = 331 Kalorien.

Obwohl dies keine Tonne Kalorien ist, könnten Sie sicherlich mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie mehr wiegen und die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Da Sie etwa 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um ein Pfund Fett zu verlieren, würde es etwa 10 Krafttrainingseinheiten (etwa zwei Wochen, abhängig von der Trainingshäufigkeit) dauern, bis Sie ein Pfund Körperfett verlieren, wenn Sie keine zusätzlichen Änderungen an Ihrem Körperfett vornehmen Diät.

Das Heben von Gewichten baut Muskelmasse auf

Einer der Hauptvorteile des Hebens von Gewichten ist, dass es die fettfreie Körpermasse erhöhen kann, indem es die myofibrilläre Proteinsynthese (MPS) stimuliert, die die Größe Ihrer Muskelfasern erhöht, indem es sie mit neuen Proteinen verstärkt.

Da Muskelgewebe stoffwechselaktives Gewebe ist, kann eine Erhöhung Ihrer fettfreien Körpermasse Ihren Grundumsatz erhöhen, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, selbst im Ruhezustand. Dadurch wird es einfacher, das zum Abnehmen notwendige Kaloriendefizit zu schaffen.

Das Heben von Gewichten kann eine gesunde Lebensweise unterstützen

Wenn Sie mit einem strukturierten Gewichtstraining zur Gewichtsabnahme beginnen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie eher dazu neigen, gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen, um Ihr Training zu unterstützen. Obwohl dies nicht selbstverständlich ist, stellen viele Menschen fest, dass sie sich motivierter fühlen, nahrhafte Lebensmittel zu essen und übermäßigen Zucker, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren, sobald sie versuchen, ihren Körper durch Krafttraining zu optimieren.

Wie man durch Heben von Gewichten abnimmt

  Ein männlicher Athlet, der eine Hantel in einem Fitnessstudio anhebt.

Die folgenden Tipps können Ihnen beim Einstieg helfen Gewichte heben abnehmen:

  • Achten Sie auf Ihre Ernährung und versuchen Sie, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.
  • Tragen Sie ein Herzfrequenz-Messgerät So können Sie die Intensität Ihres Trainings einschätzen.
  • Heben Sie die schwersten Gewichte, die Sie handhaben können, mit der richtigen Form für 8–12 Wiederholungen.
  • Führen Sie zusammengesetzte Mehrgelenksübungen durch.
  • Ziehen Sie Zirkeltraining oder Auftritte in Betracht Übungen zum Krafttraining Rücken an Rücken, um Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten.
  • Erhöhen Sie die Häufigkeit und Dauer Ihres Krafttrainings. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit 8–15 Übungen pro Training an und führen Sie 8–12 Wiederholungen pro Satz aus.
  • Ergänzen Sie mit Cardio-Training für verbesserte Ergebnisse beim Abnehmen und eine bessere allgemeine Gesundheit.

Bemerkungen

Prämie