Hier sind einige der besten Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der entscheidend für die Bildung von Hämoglobin ist, dem Molekül, das Sauerstoff durch den Körper transportiert. Es ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass es verzehrt werden muss, da der Körper Eisen nicht intern herstellen kann. Eisenmangel kann zu Anämie führen, einem Zustand, der durch Müdigkeit, Schwäche, Blässe und Atemnot gekennzeichnet ist.

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Frauen haben aufgrund der Menstruation und allgemeiner Tendenzen bei der Nahrungsaufnahme ein höheres Risiko für Eisenmangel. Daher beträgt die empfohlene tägliche Eisenaufnahme 18 mg für Frauen vor der Menopause und 8 mg für Männer und postmenopausale Frauen. Menschen mit geringer Vitamin-A-Zufuhr haben auch ein erhöhtes Risiko einer Eisenmangelanämie, da Vitamin A die Speicherung gegenüber der Verwertung von Eisen erleichtert. Andere Risikofaktoren für Eisenmangelanämie sind Magen-Darm-Erkrankungen, Nierenerkrankungen, Schwangerschaft und bestimmte chronische Erkrankungen.

Vegetarier und Veganer sind ebenfalls einem erhöhten Risiko eines Eisenmangels ausgesetzt, da die reichhaltigsten und am leichtesten resorbierbaren Eisenquellen aus tierischem Protein stammen. Eisen aus tierischen Quellen wird als Häm-Eisen bezeichnet, während Eisen aus pflanzlichen Quellen als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet wird. Entsprechend der Nationales Gesundheitsinstitut





beträgt die Bioverfügbarkeit von Häm-Eisen etwa 14–18 % im Vergleich zu 5–12 % für Nicht-Häm-Eisen. Dieser signifikante Unterschied ist teilweise darauf zurückzuführen, dass andere Nahrungsbestandteile einen geringeren Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Häm-Eisen haben und andere Nahrungsbestandteile in einer omnivoren Ernährung – Fleisch, Meeresfrüchte, Vitamin C – die Absorption verbessern. Im Gegensatz dazu ist eine vegetarische Ernährung oft reich an Phytaten, Ballaststoffen und bestimmten Polyphenolen, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Schließlich verringern auch Kalzium und Tannine in Kaffee und Tee die Eisenaufnahme.





Bereiten Sie Ihre Lebensmitteleinkaufsliste vor; Im Folgenden teilen wir 13 Lebensmittel mit hohem Eisengehalt, damit Sie sich energiegeladen und stark fühlen.

Rotes Fleisch

  rohes Steak, das auf einem Schneidebrett sitzt und mit Gewürzen bestreut ist.

Rotes Fleisch, wie Steak und andere Formen von Rindfleisch, ist eine ausgezeichnete Eisenquelle. Zum Beispiel enthält ein Rocksteak von 6 Unzen 9,3 mg Eisen, was mehr ist als die empfohlene Tagesdosis für die meisten Männer und 52 % der RDI für Frauen. Ein Drei-Unzen-Burger aus magerem Hackfleisch enthält 2,5 mg Eisen oder 31 % der RDI für Männer. Da Eisen aus rotem Fleisch Häm-Eisen ist, ist die Absorptionsrate auch ziemlich hoch.

Schaltier

  Geschälte Austern sitzen auf einem Teller.

Schalentiere sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, von Proteinen bis hin zu Vitaminen und Mineralstoffen. Eisen gehört zu dieser Liste, wobei eine 3-Unzen-Portion Austern fast 8 mg Eisen liefert (100 % RDI für Männer und 43 % RDI für Frauen). Tintenfische, Oktopusse, Muscheln, Jakobsmuscheln und Seeohren enthalten ebenfalls recht viel Eisen. Erwägen Sie, Schalentiere mit Paprika, Zitrusfrüchten oder anderem zu kombinieren gute Quellen für Vitamin C um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Angereichertes Frühstücksflocken

  Schüssel mit Müsli, gekrönt mit Bananenscheiben, die auf einem Tisch sitzen.

Das meiste Weizenmehl in den Vereinigten Staaten ist mit Eisen angereichert, ebenso wie viele gesunde Frühstückszerealien. Zum Beispiel bieten Total und Raisin Bran bis zu 19,6 mg Eisen pro 3/4-Tassen-Portion. Wenn Sie Ihr Frühstückszerealien mit Früchten kombinieren, die reich an Vitamin C sind – wie Kiwi und Brombeeren – wird auch Ihre Eisenaufnahme gesteigert.

Spinat

  Haufen Babyspinatblätter.

Popeye hat mit seiner Liebe zu Spinat etwas richtig gemacht. Das gesundes gemüse liefert eine Fülle von Nährstoffen, darunter Folsäure und andere B-Vitamine, Vitamin A, Ballaststoffe, Proteine ​​und Eisen. Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 6,5 ​​mg Eisen. Mangold, Rübengrün, Kohlrabi und Grünkohl sind nicht allzu weit dahinter. Dunkles Blattgemüse ist unglaublich vielseitig und kann für alles verwendet werden, von Salaten und herzhaften Suppen bis hin zu Smoothies und Sandwiches.

Andenhirse

  ein Quinoa-Gericht mit Tomaten, die auf einem Holzschneidebrett sitzen.

Quinoa gilt als Getreide, ist aber eigentlich ein Samen. Es liefert nicht nur alle neun essentiellen Aminosäuren, sondern ist auch reich an Eisen. Jede Tasse gekochter Quinoa liefert fast 3 mg Eisen. Andere Körner wie Vollkornhafer, Gerste, Reis und Bulgarweizen enthalten ebenfalls etwas Eisen.

Hülsenfrüchte

  fünf separate Schalen mit Hülsenfrüchten, die auf einem Sackleinen sitzen.

Hülsenfrüchte, wie z Bohnen, Linsen und Erbsen , enthalten eine anständige Menge Eisen, obwohl es kein Häm-Eisen ist. Eine Tasse weiße Bohnen oder Linsen enthält beispielsweise beeindruckende 6,6 mg Eisen oder 82,5 % der RDI für Männer. Sojabohnen enthalten sogar noch mehr – fast 9 mg – weshalb Tofu auch eine ausgezeichnete Eisenquelle ist. Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Limabohnen und Pintobohnen sind ebenfalls vollgepackt mit Eisen. Hülsenfrüchte sind jedoch reich an Phytaten, die die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen können. Kombinieren Sie Ihr Bohnengericht also mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt, um die Bioverfügbarkeit des Eisens zu verbessern.

Kürbiskerne

  drei nebeneinander sitzende Kürbisse und Kürbiskerne.

Kürbiskerne und Kürbiskerne enthalten eine Fülle essentieller Nährstoffe, darunter Zink, Omega-3-Fettsäuren, Protein und B-Vitamine. Eine Portion von 1 Unze liefert auch 2,5 mg Eisen. Samen sind im Allgemeinen anständige Eisenquellen. Andere gute Optionen sind Sesamsamen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Der Eisengehalt in Hanfsamen ist einer der Gründe Hanfproteinpulver ist besonders nahrhaft.

Organfleisch

  Leber und Innereien auf einem Teller.

Organfleisch, wie Rinder- und Hühnerleber, kann einen etwas erworbenen Geschmack haben, aber manche Menschen lieben seinen Reichtum und seinen bemerkenswerten metallischen Geschmack. Dieser metallische Geschmack ist eigentlich auf den hohen Eisengehalt zurückzuführen. Hühnerleber enthält 12,9 mg Eisen pro 100 Gramm und eine 3-Unzen-Portion Rinderleber enthält etwas mehr als 5 mg Eisen. Organfleisch ist auch reich an Vitamin D , ein wichtiges Steroidhormon, das für die Aufnahme von Calcium und Phosphor notwendig ist.

Pilze

  ein Haufen sauberer brauner Pilze.

Weiße Champignons eignen sich hervorragend für Suppen, Salate, Sandwiches und die meisten herzhaften Gerichte. Dieser bekannte Pilz ist auch vollgepackt mit Nährstoffen wie Zink und Vitamin D sowie Eisen. Jede Tasse gekochte weiße Champignons liefert 2,7 mg Eisen.

Getrocknete Aprikosen

  ein Teller mit getrockneten Aprikosen.

Wenn Sie Studentenfutter mögen, fügen Sie etwas getrocknetes Obst hinzu. Getrocknete Aprikosen zum Beispiel haben 7,5 mg Eisen pro Tasse oder fast den Tageswert für die meisten Männer und etwa 42 % für Frauen. Getrocknete Pfirsiche, Pflaumen, getrocknete Feigen und Rosinen sind ebenfalls reich an Eisen. Wenn Sie Studentenfutter nicht mögen, können Sie getrocknete Früchte zu Joghurt oder Müsli hinzufügen oder sogar gehackte getrocknete Früchte einarbeiten hausgemachte proteinbällchen .

Dunkle Schokolade

  Quadrate aus dunkler Schokolade.

Dunkle Schokolade ist überraschend nahrhaft, vollgepackt mit genügend Antioxidantien und Nährstoffen wie Zink, um ihr den Status eines „Superfoods“ zu verleihen. Es ist auch eine gute Quelle für Eisen. Eine Unze dunkle Schokolade (70-85 % Kakao) enthält 3,42 mg Eisen oder 19 % der RDI für Frauen und 42 % für Männer. Ungesüßte Backschokolade ist mit 5 mg pro Unze eine noch bessere Eisenquelle.

Ich streite

  ein zubereitetes Seitan-Gericht mit Karotten.

Obwohl es für den Uneingeweihten sicherlich seltsam aussieht, ist Seitan, ein veganer Fleischersatz aus lebenswichtigem Weizengluten, voller Eisen und Protein. In jeder 100-Gramm-Portion Gluten sind 5,2 mg Nicht-Häm-Eisen enthalten. Andere gute vegane Eisenquellen sind Tempeh (das auch reich an Probiotika ist) und Tofu.

Getrocknete Kräuter

  Gläser mit getrockneten Kräutern hinter Schalen mit getrockneten Kräutern.

Sie denken vielleicht nicht, dass getrocknete Kräuter viel Nährwert liefern, aber sie sind tatsächlich sehr starke Quellen für Antioxidantien, Phytonährstoffe, Vitamin C und Eisen. Wenn man die Eisenkonzentration pro Gramm Lebensmittel betrachtet, sind getrocknete Kräuter eigentlich die beste Eisenquelle, wobei jedes Gramm etwa 1,25 mg Eisen enthält. Thymian, Majoran, Petersilie, schwarzer Pfeffer und grüne Minze sind die besten Quellen.

Bemerkungen

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