Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich? Hier ist, wie man es berechnet

Wenn Sie Menschen nach dem wichtigsten Makronährstoff befragen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die meisten Menschen antworten werden Eiweiß . Obwohl alle drei Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fette – wichtige Vorteile und einige einzigartige Funktionen von jedem haben, spielt Protein sicherlich zahlreiche physiologische Rollen, die weder Fette noch Kohlenhydrate nachbilden können.





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Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Ihre Ernährung genügend Proteine ​​für Ihre Körpergröße und Ihr Aktivitätsniveau enthält, aber wie viel Protein brauchen Sie wirklich? Wie berechnest du deinen Proteinbedarf? In diesem Artikel besprechen wir kurz die vielen Funktionen von Protein im Körper, tägliche Proteinempfehlungen für Erwachsene und wie man berechnet, wie viel Protein man an einem Tag zu sich nehmen muss.

Warum ist es wichtig, Protein zu essen?

  Ein ganzes gebratenes Hähnchen, serviert auf einem Teller.

Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei wichtigsten Makronährstoffe in der Ernährung.





Proteine ​​sind Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen, die je nach Proteintyp in verschiedenen linearen Sequenzen und dreidimensionalen geometrischen Anordnungen miteinander verbunden sind.

Interessanterweise gibt es trotz der Tatsache, dass es Tausende verschiedener Proteine ​​im menschlichen Körper gibt, tatsächlich nur 20 einzigartige Aminosäuren, die die Bausteine ​​dieser Tausenden verschiedener Endprodukte bilden. Im Wesentlichen dient jede der 20 Aminosäuren als Buchstabe im „Proteinalphabet“, und verschiedene Kombinationen dieser „Buchstaben“ buchstabieren all die verschiedenen Proteine, die Ihr Körper benötigt, genau wie normale Buchstaben unser gesamtes Wörterbuch einzigartiger Wörter liefern.

Von den 20 Aminosäuren gelten neun als essentielle Aminosäuren, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, was bedeutet, dass Sie sie über Ihre Ernährung zu sich nehmen müssen.

Protein liefert nicht nur vier Kalorien pro Gramm, sondern hat auch viele andere Funktionen im Körper, darunter die folgenden:





  • Bildung von Muskelgewebe, einschließlich Skelettmuskulatur, glatter Muskulatur und Herzmuskel
  • Unterstützung von Gewebewachstum und -reparatur
  • Bilden strukturelle Komponenten von Zellen und Geweben, wie Kollagen, Elastin und Keratin
  • Hormone bilden
  • Bildung von Enzymen, die biochemische Reaktionen katalysieren
  • Transport von Nährstoffen in und aus Zellen
  • Bereitstellung von Kalorien (Energie) für die Zellen und Gewebe des Körpers, insbesondere während intensiver körperlicher Betätigung oder Fasten
  • Bildung von Immunglobulinen (Antikörpern), bei denen es sich um Moleküle des Immunsystems handelt, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen
  • Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts in Ihrem Körper
  • Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes im Körper

Wie viel Protein musst du an einem Tag essen?

  Mann macht einen Proteinshake.

Angesichts all der vielen Funktionen von Proteinen im Körper ist es klar, dass es ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein sollte, aber wie viel Protein müssen Sie pro Tag essen?

Der tägliche Wert (DV) jedes Nährstoffs ist ein etablierter Wert, der die durchschnittliche Aufnahme darstellt, die für die meisten Menschen funktioniert. Der täglicher Wert für Protein für Erwachsene beträgt 50 Gramm pro Tag. Dies entspricht 200 Kalorien Protein. Es sollte jedoch beachtet werden, dass dies viel weniger Protein ist, als die meisten Erwachsenen in den Vereinigten Staaten an einem Tag zu sich nehmen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDI), ein weiterer etablierter Wert, entspricht dem Nährstoffbedarf von 97-98 % gesunder Personen.

Der empfohlene tägliche Zufuhr von Protein beträgt 46–63 Gramm für die meisten Erwachsenen und bis zu 65 Gramm pro Tag für schwangere oder stillende Frauen.

So berechnen Sie Ihren Proteinbedarf

Letztendlich sollte entweder die DV oder die RDI für Protein theoretisch den täglichen Proteinbedarf für die meisten Erwachsenen decken, aber abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht Ziele für die Körperzusammensetzung , möchten Sie vielleicht essen mehr Eiweiß pro Tag .

Sehen wir uns an, wie Sie berechnen können, wie viel Protein Sie an einem Tag zu sich nehmen müssen, basierend auf Ihrer Körpergröße und Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau.

Gemäß den Empfehlungen für die allgemeine Gesundheit, die von festgelegt wurden Die Akademie für Ernährung und Diätetik , Erwachsene sollten darauf abzielen, 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder 0,35 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Proteinempfehlungen sind im Wesentlichen die gleichen wie die von der Nationale Akademie der Medizin , die mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder etwas mehr als 7 Gramm Protein pro 20 Pfund Körpergewicht zu sich nehmen müssen.

Anhand dieser Empfehlungen

  • Eine 150-Pfund-Person würde jeden Tag etwa 55 Gramm Protein benötigen.
  • Eine 180-Pfund-Person würde jeden Tag etwa 63 Gramm Protein benötigen.
  • Eine 220-Pfund-Person würde ungefähr 80 Gramm Protein pro Tag benötigen.
  • Eine 250-Pfund-Person würde ungefähr 91 Gramm Protein pro Tag benötigen.

Der Proteinbedarf für aktive Personen und Sportler ist tendenziell höher, da Protein zur Reparatur und zum Wiederaufbau der Muskeln nach dem Training benötigt wird unterstützt die Trainingsregeneration . Aus diesem Grund ist die Amerikanisches College für Sportmedizin





empfiehlt Sportlern, täglich mindestens 1,2–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Beispielsweise sollte ein Sportler mit einem Gewicht von 84 kg mindestens 101–168 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, um seinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Da vier Kalorien pro Gramm Protein enthalten sind, entspricht dieser Bereich 404–672 Kalorien Protein.

Ihr eigener Proteinbedarf kann je nach Ihrem spezifischen Trainingsprogramm, Ihrer Gesundheit und Ihren Zielen variieren, aber die meisten Sporternährungsberater empfehlen, dass aktive Erwachsene eine Proteinzufuhr von 20–35 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr .

Die folgende Tabelle zeigt, wie viel Protein Sie basierend auf den besprochenen Empfehlungen pro Tag zu sich nehmen sollten. Die ersten beiden Spalten geben das Körpergewicht in Pfund bzw. Kilogramm an. Die dritte Spalte listet die Proteinempfehlungen für den durchschnittlichen Erwachsenen auf, basierend auf den Empfehlungen der National Academy of Medicine und der Academy of Nutrition and Dietetics. Die vierte und fünfte Spalte zeigen die vom ACSM festgelegten Proteinempfehlungen für Sportler. Die erste Spalte zeigt das untere Ende des Bereichs und die letzte Spalte zeigt das obere Ende des Bereichs.

Gewicht Pfund) Gewicht (kg) 0,8 g Protein/kg pro Tag 1,2 g Protein/kg pro Tag 2 g Protein/kg pro Tag
100 Vier fünf 36 55 91
110 fünfzig 40 60 100
120 55 44 65 109
130 59 47 71 118
140 64 51 76 127
150 68 55 82 136
160 73 58 87 145
170 77 62 93 155
180 82 65 98 164
190 86 69 104 173
200 91 73 109 182
210 95 76 115 191
220 100 80 120 200
230 105 84 125 209
240 109 87 131 218
250 114 91 136 227
260 118 95 142 236
270 123 98 147 245
280 127 102 153 255
290 132 105 158 264
300 136 109 164 273
310 141 113 169 282
320 145 116 175 291
330 150 120 180 300
340 155 124 185 309
350 159 127 191 318

Denken Sie daran, dass Sie Protein aus einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Quellen beziehen können, darunter Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milch, Joghurt, Hülsenfrüchte, Tofu, Hüttenkäse usw. Sie können es auch konsumieren Proteinpulver , Proteinriegel , Und Proteinshakes wenn nötig, aber Vollwertquellen sind normalerweise ideal.

Letztendlich ist es wichtig zu wissen, wie man berechnet, wie viel Protein man pro Tag essen muss, um sicherzustellen, dass man genug Protein isst, um sein Training und seine allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

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