Wie man ein Fasten bricht – die 7 besten Lebensmittel zum Essen

Obwohl das Fasten seit Tausenden von Jahren praktiziert wird, ist es im letzten Jahrzehnt dank der Verbreitung und Verbreitung einzigartig populär geworden Popularität von intermittierende Fasten . Manche Menschen praktizieren zeitbeschränktes Essen, was bedeutet, dass Sie Ihr Essfenster auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag beschränken und den Zeitrahmen für das Fasten über Nacht verlängern. Zum Beispiel würde 18/6 intermittierendes Fasten bedeuten, dass Sie 18 Stunden pro Tag fasten, normalerweise über Nacht, und dann alle Ihre Mahlzeiten während eines sechsstündigen Fensters bei Tageslicht einnehmen. In diesem Szenario könnten Sie Ihre erste Mahlzeit des Tages um 12 Uhr einnehmen, Ihre letzte Mahlzeit um 18 Uhr beenden und dann über Nacht bis zum nächsten Tag um 12 Uhr fasten.





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Andere Menschen praktizieren das Fasten an jedem zweiten Tag, das im Wesentlichen ein 24-stündiges Wasserfasten beinhaltet, gefolgt von einem ganzen Tag mit regelmäßigem Essen in einem zyklischen Muster. Andere fasten nur gelegentlich 24 Stunden, wenn sie sich dabei wohl fühlen. Wie der Name schon sagt, bedeutet dies, dass Sie nicht für ein volles 24-Stunden-Fenster essen. In jedem sicheren Fastenprogramm ist es immer erlaubt, durch Wasseraufnahme hydratisiert zu bleiben.

Wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren oder gelegentlich fasten, liegt der Fokus normalerweise darauf, das Fastenfenster zu überstehen, bis es Zeit ist, wieder zu essen, und nicht darauf, was Sie tatsächlich essen, wenn das Fasten beendet ist.





Was sind die besten Lebensmittel zum Fastenbrechen? Welche Lebensmittel sollten Sie nach dem Fasten meiden? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!

Die 7 besten Lebensmittel zum Fastenbrechen

Hier sind einige der besten Lebensmittel nach dem Fasten:

Knochenbrühe

  Schalen mit Knochenbrühe auf einem Tablett

Knochenbrühe ist nicht besonders sättigend, daher ist es vielleicht nicht das befriedigendste Essen, um ein Fasten zu brechen, aber es ist oft ein guter Anfang. Es ist extrem leicht verdaulich und reich an einigen wichtigen Nährstoffen, die Ihr Körper nach dem Fasten benötigt. Zum Beispiel ist es reich an Elektrolyten wie Kalium, Natrium, Magnesium und Kalzium. Elektrolyte sind wichtige Mineralien für alle Arten von lebenswichtigen physiologischen Prozessen, wie z. B. die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Einleitung der Kontraktion und Entspannung von Muskeln. Sie verbessern auch die Flüssigkeitszufuhr und sind für die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen wie Kohlenhydraten erforderlich.

Nach dem Fasten ist der wichtigste Makronährstoff, den der Körper benötigt, Protein. Obwohl es speicherbare Formen von Kohlenhydraten und Fett im Körper in Muskel- und Leberglykogen und Fettgewebe gibt, ist der einzige Proteinspeicher die Skelettmuskulatur. Längeres Fasten kann Muskelgewebe abbauen, da der Körper für viele grundlegende Funktionen ständig Protein benötigt s und biochemische Prozesse. Wenn Sie fasten und kein Protein zu sich nehmen, muss Ihr Körper Muskelgewebe abbauen, um Zugang zu dem Protein zu erhalten, das er benötigt, um normale Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten.





Viele proteinreiche Lebensmittel, insbesondere tierisches Fleisch, sind ziemlich schwer zu verdauen, da die Proteine ​​komplexe, dreidimensionale Strukturen haben, die viel Arbeit erfordern, um die einzelnen Aminosäuren zu verdauen und aufzunehmen. Knochenbrühe eignet sich hervorragend zum Fastenbrechen, da die Proteine ​​bereits teilweise abgebaut sind, wodurch die Eigenarbeit des Körpers reduziert wird. Das Protein hier wird leicht absorbiert, insbesondere im Vergleich zu dem in Tierfleisch gefundenen Protein; Der lange Kochprozess der Knochenbrühe baut das Protein teilweise in eine besser verdauliche Form ab.

Außerdem ist ein Großteil des Proteins in der Knochenbrühe Kollagen. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und bildet eine strukturelle Komponente in allem, von Zähnen und Haut bis hin zu Muskeln, Knorpeln und Sehnen. Der Körper kann Kollagen synthetisieren, indem er die Aminosäuren Prolin und Glycin in einem Syntheseprozess kombiniert, der Vitamin C, Zink und Kupfer erfordert. Der Verzehr von kollagenreichen Nahrungsmitteln macht diesen Prozess jedoch überflüssig, wodurch das Protein für die Verwendung leicht verfügbar ist.

Versuchen Sie, natürliche, organische Knochenbrühe zu essen; hausgemacht ist am besten. Suchen Sie andernfalls nach abgepackter Bio-Knochenbrühe ohne Zusatz von Sahne, Fett oder übermäßigem Salz. Sie können es auch mit Gemüse wie Karotten, Brokkoli und dunklem, grünem Blattgemüse köcheln lassen, um mehr Vitamine und Mineralstoffe hinzuzufügen.

Eier

  Weichgekochte Eier.

Als weiteres proteinreiches Lebensmittel sind Eier eines der besten Lebensmittel nach dem Fasten. Eier sind eine vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Sie enthalten auch einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Entsprechend der FoodData Central des USDA , ein großes, ganzes, hartgekochtes Hühnerei enthält 78 Kalorien, 6,3 Gramm Protein, 5,34 Gramm Fett, vernachlässigbare Kohlenhydrate und Zucker sowie geringe Mengen an Natrium, Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Eisen und Selen .

Eier enthalten auch eine ordentliche Menge Vitamin A, Vitamin D, Folsäure und die Antioxidantien Cholin, Lutein und Zeaxanthin, die die Gesundheit der Augen unterstützen. Antioxidantien können Entzündungen reduzieren, daher kann das Fastenbrechen mit Eiern dazu beitragen, die potenziellen entzündungshemmenden Vorteile des Fastens zu verstärken.

Frucht

  Eine Nahaufnahme von Wassermelonenscheiben, die auf einem Tablett auf einem Holztisch serviert werden.

Früchte sind reich an Wasser, sodass sie nach einem Fasten rehydrieren können. Obwohl Sie während Ihres gesamten Fastens trinken sollten, sind die meisten Menschen nach dem Fasten ein wenig dehydriert, da es schwierig sein kann, Ihren Flüssigkeitsbedarf allein durch das Trinken zu decken. Außerdem enthalten Früchte Vitamine und Mineralstoffe. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate sind leicht verdaulich, aber die Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung etwas, sodass Ihr System nicht plötzlich mit riesigen Mengen Zucker überschwemmt wird.

Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln oder Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten, insbesondere wenn Sie nach längerem Fasten zu schnell zu viel zu sich nehmen, kann dazu führen Refeeding-Syndrom , wenn nach einer Fastenperiode ein Flüssigkeitsungleichgewicht auftritt. Der Wasser- und Ballaststoffgehalt von Früchten trägt dazu bei, einen langsamen, stetigen Glukosestrom in den Blutkreislauf freizusetzen, um die Wahrscheinlichkeit eines Refeeding-Syndroms zu begrenzen.

Die besten Früchte nach dem Fasten sind zuckerarme Früchte wie Beeren, Melonen und Grapefruit. Diese Früchte sind reich an Vitamin C und Wasser.

Fisch

  frische Fischfilets kurz vor dem Kochen.

Verglichen mit den meisten anderen tierischen Proteinen, Fisch ist ziemlich leicht verdaulich, was es zu einem der besten Nahrungsmittel nach dem Fasten macht. Fisch ist vollgepackt mit Eiweiß und anderen Nährstoffen wie Kalium, Vitamin D und gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Gekochtes Gemüse

  Eine Schüssel Grünkohlsalat mit gerösteten Süßkartoffeln und Kürbiskernen neben einer Gabel auf einem Holztisch.

Obwohl rohes, faseriges Gemüse nach dem Fasten Verdauungsprobleme verursachen kann, weil es viele Ballaststoffe enthält, kann gekochtes Gemüse – insbesondere gedünstetes oder sautiertes Gemüse – zu den besten Nahrungsmitteln gehören, die man nach dem Fasten essen kann.

Durch den Kochprozess wird etwas Zellulose abgebaut, wodurch das Gemüse viel leichter verdaulich wird, ohne die essentiellen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu zerstören.

Fermentierte Lebensmittel

  Ein Löffel Kefir und zwei Gläser Kefir auf einem Tisch.

Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Miso, Tempeh und eingelegtes Gemüse werden fermentiert. Während der Fermentation bauen die natürlichen Bakterien in den Lebensmitteln den Zucker ab und produzieren Milchsäure. Aus diesem Grund haben fermentierte Lebensmittel einen würzigen oder sauren Geschmack.

Fermentierte Lebensmittel sind a natürliche Quelle von Probiotika , das sind die gesunden Bakterien in Ihrem Darmmikrobiom, die helfen, Nahrung zu verdauen und Verringerung von Darm- und systemischen Entzündungen . Wenn Sie fermentierte Lebensmittel essen, helfen Sie, Ihr Darmmikrobiom zu stärken. Dies kann helfen, Ihre Verdauung zu verbessern. Da das Verdauungssystem nach dem Fasten etwas träge sein oder Probleme haben kann, gehören fermentierte Lebensmittel zu den besten Lebensmitteln, die man nach dem Fasten essen kann, um die Dinge wieder in Gang zu bringen. Sie können auch dazu beitragen, dass alles andere, was Sie essen, leichter verdaulich ist.

Avocado

  Eine geschnittene Avocado und eine ganze Avocado mit Messer auf einem Holzschneidebrett

Obwohl fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel von Natur aus schwer verdaulich sind und daher nach dem Fasten zu den schlechtesten Lebensmitteln gehören können, bildet Avocado eine Ausnahme. Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Kupfer sowie den Vitaminen B, C, E und K. All dies sind essentielle Nährstoffe nach dem Fasten.

Außerdem Avocados kann sehr sättigend sein





. Dies kann helfen, übermäßiges Essen nach dem Fasten zu vermeiden; Menschen neigen dazu, nach dem Fasten zu schnell zu viel zu essen, insbesondere wenn sie verarbeitete Lebensmittel und hochglykämische Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Bagels, Frühstückszerealien, Kekse, Gebäck und Gelee zu sich nehmen.

Als allgemeine Faustregel gilt, dass die besten Lebensmittel zum Fastenbrechen die gleichen sind wie bei jeder gesunden Ernährung. Konzentrieren Sie sich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Essen Sie langsam, kauen Sie Ihr Essen und lassen Sie sich von Ihrem Verdauungssystem zu den Nahrungsmitteln führen, die sich sättigend, aber erträglich anfühlen. Schließlich hat es keinen Sinn, ein hartes Fasten durchzustehen und dann all Ihre harte Arbeit zunichte zu machen, indem Sie mit einer riesigen, stark verarbeiteten, kalorienreichen Mahlzeit durchdrehen.

  kleine Kaffeetasse und Untertasse

Unterbricht Kaffee das Fasten?

Viele fragen sich, wie viele Kalorien ein Fasten brechen und ob Kaffee ein Fasten bricht.

Obwohl Fasten technisch bedeutet, auf Kalorienzufuhr zu verzichten, halten die meisten Menschen schwarzen Kaffee für gut zu trinken, ohne das Fasten zu brechen.

Eine Tasse (240 ml) schwarzer Kaffee enthält nur etwa drei Kalorien und Spuren von Protein, Fett und Mineralstoffen. Trinken Sie deshalb während des Fastens ein bis zwei Tassen schwarzen Kaffee wird nicht wirklich Stoffwechselveränderungen hervorrufen oder Sie aus einem Fastenzustand herausholen. Wenn Sie Ihrem Kaffee jedoch kalorienreiche Süßstoffe oder Sahne, MCT-Öl, Milch oder Butter von grasgefütterten Tieren hinzufügen, wird Ihr Fasten gebrochen, da diese Zusätze eine beträchtliche Anzahl von Kalorien enthalten.

Es gibt keine wissenschaftliche Forschung oder einen Konsens in der medizinischen Gemeinschaft darüber, wie viele Kalorien ein Fasten brechen, aber wenn Sie versuchen, streng zu fasten, versuchen Sie, abgesehen von einer Spurenzahl in schwarzem Kaffee und Kräutertee praktisch keine Kalorien zu sich zu nehmen.

Einige Gurus des intermittierenden Fastens sagen, dass Sie bis zu 50 Kalorien zu sich nehmen und Ihren Körper trotzdem im Fastenzustand halten können, obwohl es keine leicht verfügbaren wissenschaftlichen Beweise gibt, die diese Idee bestätigen oder widerlegen.

Bemerkungen

Beratung, Ernährung, Prämie