Wie man Beinstärke aufbaut: 15 beste Kniesehnenübungen für Männer

Ob Sie der Typ sind, der schlägt Bein Tag hart oder bevorzugt Ganzkörpertraining Stattdessen besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihre Kniesehnen immer noch mehr vernachlässigen, als Sie sollten. Wir neigen dazu, zu bevorzugen Übungen, die auf die Quads abzielen und Gesäßmuskulatur, aber es ist ebenso wichtig, die Kniesehnen zu stärken.

Diese Muskelgruppe, die aus drei separaten Muskeln besteht – Semimembranosus, Semitendinosus und Bizeps femoris – arbeitet mit Ihren Gesäßmuskeln zusammen, um Sie beim Laufen und Gehen nach vorne und beim Springen nach oben zu treiben. (Wie zum Beispiel, wenn Sie jeden Samstag in Ihren Pickup-Spielen Dreier versenken!)

Inhalt

Schwierigkeit

Mäßig



Dauer

20 Minuten

Was du brauchst

  • Langhantel und Gewichte





  • Hex-Bar

  • Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten

  • Gleitscheiben

  • Kabelmaschine mit einstellbarer Höhe

  • Kettlebells

  • Beincurlmaschine

  • Stabilitätsball

Wir haben die besten Kniesehnenübungen zusammengestellt, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können wenn du schneller laufen willst , höher springen, schwerer hocken oder einfach besser geformte, fleischige Beine entwickeln. Machen Sie es sich aber gemütlich und Denken Sie daran, sich zu dehnen , besonders wenn Sie ein Anfänger sind oder wenn es eine Weile her ist, dass Sie das Fitnessstudio betreten haben – die Kniesehnen neigen zu Krämpfen und Zerrungen.

  Ein Mann im schwarzen Hemd beim Kreuzheben im Fitnessstudio

Traditionelles Kreuzheben

Der Kreuzheben ist eine grundlegende Bewegung im Fitnessstudio und kann als der König der Übungen für die hintere Kette (Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker und Waden) angesehen werden. Die Beherrschung des Kreuzhebens ist entscheidend für die Stärkung und den Aufbau Ihrer Kniesehnen. Die Bewegung ist im Wesentlichen ein Hüftgelenk, und sobald Sie die richtige Technik beherrschen, können Sie die Stange wirklich belasten, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

Schritt 1: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, Ihre Arme an Ihren Seiten und eine Langhantel vor Ihren Knöcheln.

Schritt 2: Setzen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten und beugen Sie Ihre Knie gerade genug, um die Stange zu erreichen und zu greifen.

Schritt 3: Engagieren Sie Ihren Kern, um die Stange anzuheben, während Sie Ihren Körper in die hohe Standposition heben. Ihr Rücken sollte gerade bleiben und die Stange sollte entlang Ihrer Schienbeine nach oben verlaufen.

Schritt 4: Senken Sie die Stange langsam zurück auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften nach hinten setzen. Halten Sie Ihr Kinn hoch und schauen Sie während der Bewegung nach vorne.

Schritt 5: Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz durch.

  Mann beim Kreuzheben

Hex Bar Kreuzheben

Der Vorteil dieser Variation gegenüber traditionellem Kreuzheben besteht darin, dass die Sechskantstange es Ihnen ermöglicht, einen neutralen Griff zu verwenden, der Ihren Oberkörper entlastet und Ihnen dies ermöglicht mehr Gewicht heben . Da Sie Ihre Muskeln mit mehr Gewicht belasten können, werden sie viel stärker beansprucht und der Anreiz, stärker zu werden, ist größer. Das Ergebnis? Noch größere Gewinne.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander in die geladene Sechskantstange.

Schritt 2: Stützen Sie Ihren Kern ab, während Sie sich hinhocken, und greifen Sie die Griffe auf beiden Seiten der Hex-Stange.

Schritt 3: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um Ihre Hüften und Knie zu strecken, um aufrecht zu stehen und Ihren Rücken gerade zu halten.

Schritt 4: Senken Sie die Hex-Stange langsam zurück auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften nach hinten setzen.

Schritt 5: Wiederholen Sie 6 bis 8 Mal.

  Mann, der einbeiniges rumänisches Kreuzheben durchführt

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben bietet alle hervorragenden Vorteile der Rekrutierung der hinteren Kette von Standard-Kreuzheben und verbessert gleichzeitig Ihre einbeinige Stabilität, die für die Verletzungsprävention und funktionelle Leistung von entscheidender Bedeutung ist.

Es kann schwierig sein, es zu meistern, besonders wenn Sie mit Gleichgewicht und Koordination zu kämpfen haben, aber bleiben Sie dabei. Es ist eine hocheffektive Übung für Ihre gesamte hintere Kette und eine funktionelle Bewegung, die Ihnen dabei helfen wird, der Athlet zu werden, der Sie sein möchten. Laut a Forschungsstudie durchgeführt von ACE Fitness , es ist eine der drei effektivsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Schritt 1: Stellen Sie sich schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Brust hoch und stolz, die Arme an der Seite und eine Hantel in der rechten Hand.

Schritt 2: Bringen Sie Ihren linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten, und spannen Sie Ihren Kern an.

Schritt 3: Beugen Sie Ihr linkes Knie (das an Ihrem Stand-/Stützbein) um etwa 20 Grad, um Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu aktivieren, während Sie Ihr rechtes Bein vom Boden abheben.

Schritt 4: Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und hängen Sie von Ihren Hüften ab, um Ihren Oberkörper zum Boden zu bringen, und halten Sie Ihren Blick auf den Boden, um eine Überdehnung Ihres Nackens zu vermeiden. Dein rechtes Bein sollte als Gegengewicht nach hinten ausgestreckt sein.

Schritt 5: Greifen Sie mit der Hantel in Ihrer rechten Hand nach unten in Richtung Ihres linken Fußes, bis Sie eine ausreichende Dehnung in den Kniesehnen Ihres Standbeins spüren.

Schritt 6: Aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, um wieder nach oben zu kommen, und strecken Sie Ihre Hüften, bis sie vollständig gesperrt sind. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht wiedererlangen müssen, können Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden setzen; andernfalls halten Sie es angehoben und gehen Sie zu Ihrer nächsten Wiederholung über.

Schritt 7: Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite pro Satz durch.

  Ein Mann, der eine Gesäßbrücke macht

Gesäßbrücken

Brücken sind eine klassische Übung zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur. Anfänger sollten mit beiden Beinen beginnen, aber wenn Sie stärker werden, fahren Sie mit der Bewegung zu einer einbeinigen Brücke fort, indem Sie ein Bein von der Matte heben.

Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken, als ob Sie es tun würden Bauchpressen durchführen . Kreuze deine Arme vor deiner Brust.

Schritt 2: Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihren Knien zu Ihren Schulterblättern ist.

Schritt 3: Halten Sie für einen vollen Atemzug an und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen.

Schritt 4: Senken Sie den Rücken ab.

Schritt 5: Wiederholen Sie 20 Wiederholungen oder 15 Wiederholungen pro Bein.

Hamstring Curl mit Schiebereglern

Diese Übung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskulatur zu Hause, in einem Hotel oder sogar im Park zu trainieren, da Sie lediglich ein Paar leicht zu transportierende Gleitscheiben benötigen – eines der günstigsten Teile tragbare Trainingsgeräte um.

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten und die Beine gerade ausgestreckt, wobei jede Ferse auf einer Gleitscheibe platziert ist.

Schritt 2: Drücken Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Beine vom Boden abzuheben, bis Ihre Gesäßmuskeln 1 bis 2 Zoll über dem Boden sind. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Schritt 3: Drücken Sie Ihre Fersen nach unten in die Gleitscheiben, heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Fersen zu Ihren Gesäßmuskeln schieben, bis sich Ihre Fersen unter Ihren Knien befinden.

Schritt 4: Schieben Sie die Fersen zurück in die Ausgangsposition, halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angehoben und wiederholen Sie die Übung.

Schritt 5: Absolviere 15 Wiederholungen.

  Typ, der in einem Fitnessstudio über einer Langhantel steht

Hüftstöße mit der Langhantel

Diese Übung erhöht die Intensität von Glute Bridges, indem sie eine zusätzliche Hüftstreckung erfordert und Ihre hintere Kette mit Gewichten belastet.

Schritt 1: Legen Sie Ihre Schulterblätter auf die lange Seite einer Bank, wobei Ihr Körper die Seite überbrückt, sodass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind, Ihre Füße schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden stehen, Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt sind und Ihre Hüften sind oben in einer Tischposition.

Schritt 2: Halten Sie die Langhantel über Ihre Hüften.

Schritt 3: Heben und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und erreichen Sie die obere Position, in der Ihre Oberschenkel bei jeder Wiederholung parallel zum Boden sind.

Schritt 4: Absolviere 10 kontrollierte Wiederholungen pro Satz.

  Mann, der im Fitnessstudio eine geteilte Kniebeuge macht

Bulgarische Split-Kniebeuge

Split-Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Stärkung des Unterkörpers, der Rumpfmuskulatur und der Streckmuskulatur der Wirbelsäule, und diese Variante, die den hinteren Fuß anhebt, erhöht die Aktivierung der Kniesehnen. Da es sich um eine einseitige Übung handelt, erfordert die bulgarische Split-Kniebeuge Koordination und Gleichgewicht, während sie gleichzeitig eine größere Belastung für Ihre Muskeln darstellt, so dass es eine wirklich effektive Bewegung ist, die Sie am Beintag zu Ihrer Aufstellung hinzufügen können.

Schritt 1: Stehen Sie ungefähr einen Meter vor einer Bank, mit dem Gesicht nach hinten, mit der Oberseite Ihres hinteren Fußes auf der Bank hinter Ihnen.

Schritt 2: Deine Beine sollten schulterbreit auseinander sein. Ihr vorderer Fuß sollte weit genug vorne stehen, damit Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt, wenn Sie in einen Ausfallschritt fallen.

Schritt 3: Sie können diese Kniebeuge laden, indem Sie Hanteln in jeder Hand halten und Ihre Arme an Ihren Seiten nach unten strecken.

Schritt 4: Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Kern in Eingriff, beugen Sie Ihr vorderes Knie, um in eine geteilte Kniebeuge / einen Ausfallschritt zu fallen.

Schritt 5: Wenn der Oberschenkel Ihres Vorderbeins parallel zum Boden ist, drücken Sie durch Ihre Ferse, um in die stehende Position zurückzukehren.

  NOHrD SlimBeam Cable Maschinengetriebe

Kabeldurchführungen

Ähnlich wie beim Kreuzheben trainieren Kabelzüge die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Um diese zu Ihrer täglichen Beinroutine hinzuzufügen, benötigen Sie ein Kabelzuggerät mit einstellbarer Höhe. Finde einen im Fitnessstudio bzw Investieren Sie in einen für den Heimgebrauch .

Schritt 1: Stellen Sie die Umlenkrolle an Ihrer Kabelmaschine auf die niedrigste Einstellung und wählen Sie Ihr gewünschtes Gewicht.

Schritt 2: Von der Kabelzugmaschine abgewandt fassen Sie die Flaschenzugbefestigung zwischen Ihren Beinen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

Schritt 3: Halten Sie sich immer noch an der Kabelzugbefestigung fest, stellen Sie sich aufrecht hin und entfernen Sie sich ein paar Schritte von der Kabelzugmaschine, bis der Kabelzug beginnt, das Gewicht vom Rack zu heben. Lassen Sie Ihre Füße geradeaus und etwas weiter als schulterbreit auseinander zeigen.

Schritt 4: Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und Beine gerade oder am Knie leicht gebeugt, beugen Sie sich in der Taille und drücken Sie Ihre Hüften zurück zum Gerät, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.

Schritt 5: Halten Sie einen Moment inne und stehen Sie dann wieder gerade auf, wobei Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung zusammendrücken und aktivieren.

Schritt 6: Absolviere 15 Wiederholungen.

  Mann, der Kniesehnencurls macht

Nordische Beinbeuger-Curls

Für diese Übung brauchen Sie einen Partner oder etwas, um Ihre Fersen darunter zu halten, und obwohl die eigentliche Bewegung, die Sie ausführen, minimal ist, werden Sie definitiv spüren, wie Ihre Kniesehnen schreien, wenn Sie diese Übung richtig machen.

Schritt 1: Knien Sie auf einer Matte, die von einem Partner abgewandt ist, der Ihre Füße und Knöchel sicher am Boden hält. (Oder haken Sie sie unter etwas Stationäres ein.)

Schritt 2: Halte deinen Oberkörper aufrecht, die Schulterblätter nach hinten gezogen und die Brust hoch. Kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust und halten Sie eine optionale Hantelscheibe für zusätzlichen Widerstand an Ihren Körper.

Schritt 3: Halten Sie Ihren Körper steif und gerade, lehnen Sie sich von den Knien leicht nach vorne und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in der gestreckten Position bleiben, bis Sie ein ausreichendes Gefühl haben dehnen Sie Ihre Kniesehnen .

Schritt 4: Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen an, um Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurückzuziehen.

Schritt 5: Wiederholen Sie 20 Wiederholungen pro Satz.

  Mann macht Sumo-Kniebeugen mit einer Langhantel

Sumo Kniebeugen

Obwohl Kniebeugen hauptsächlich auf die Quads und Gesäßmuskeln abzielen, aktiviert die Sumo-Variante auch Ihre Kniesehnen und Adduktoren.

Schritt 1: Halten Sie eine Langhantel hinter Ihrem Nacken auf Ihren Schultern oder halten Sie Hanteln an jeder Schulter, als würden Sie sich auf Kniebeugen vorbereiten.

Schritt 2: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen etwa 45 Grad nach außen zeigen. Ihre Hüften sollten auch außenrotiert sein.

Schritt 3: Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie Ihren Hintern nach hinten strecken würden, um sich auf einen Stuhl zu setzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist, Ihre Brust oben ist und Ihr Rücken gerade ist.

Schritt 4: Atmen Sie aus und drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Schritt 5: Wiederholen Sie 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz.

  Mann macht seitlichen Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt

Unterschätzen Sie nicht die Kraft des seitlichen Ausfallschritts. Diese klassische Übung fordert Ihre Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln anders als Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte usw. Es erfordert, dass Ihre Muskeln Kraft in eine neue Richtung erzeugen – seitlich oder von einer Seite zur anderen – im Gegensatz zu geradeaus, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht um Ihre Bein-Tagesroutine abzurunden.

Schritt 1: Beginnen Sie damit, aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.

Schritt 2: Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie dann dieses Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und zum Boden absenken, bis das Knie etwa 90 Grad gebeugt ist.

Schritt 3: Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.

Schritt 4: Um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen, verwandeln Sie es in einen seitlichen Ausfallschritt bis zum hohen Knie oder fügen Sie Gewicht mit einem hinzu Hantel in jeder Hand.

Schritt 5: Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

  Mann macht Kettlebell-Swings

Kettlebell-Swings

Während dies wie eine Oberkörperübung aussehen mag, ist die ganze Kraft, um die zu schwingen Kettlebell kommt eigentlich von deinen Beinen. Tatsächlich haben sich Kettlebell-Swings laut a als eine der drei effektivsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur erwiesen Forschungsstudie durchgeführt von ACE Fitness. Sie helfen auch bei der metabolischen Konditionierung und entwickeln Kraft und Kraft in Schultern, Rumpf, Rücken und Gesäßmuskeln.

Schritt 1: Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und greifen Sie den Griff einer mittelschweren Kettlebell mit beiden Händen. Deine Arme sollten lang sein, sodass die Kettlebell vor deinem Körper herunterhängt.

Schritt 2: Halten Sie Ihre Fersen gepflanzt und spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihren Knien erlauben, sich zu beugen.

Schritt 3: Drücken Sie durch Ihre Fersen und explodieren Sie durch Ihre Hüften, um die Kettlebell nach oben auf Brusthöhe zu treiben und Ihre Arme sind vollständig gestreckt.

Schritt 4: Kontrollieren Sie die Kettlebell beim Absenken und belasten Sie Ihre Kniesehnen. Es sollte etwas hinter Ihren Beinen nach hinten schwingen.

Schritt 5: Am Ende des Schwungbogens schwingen Sie Ihre Hüften wieder nach vorne, um die Kettlebell wieder auf Brusthöhe zu bringen.

Schritt 6: Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Kettlebell-Skischaukel

Während diese Übung einem Standard-Kettlebell-Swing ähnelt, bringt sie die Dinge mit zwei Kettlebells anstelle von einer noch eine Stufe höher. Dies erfordert mehr Kraft von Ihren Kniesehnen, Hüften und Gesäßmuskeln und ist eine großartige Möglichkeit, alle drei weiterhin zu stärken.

Schritt 1: Wählen Sie zwei Kettlebells, die jeweils halb so schwer sind, wie Sie normalerweise für einen Standard-Kettlebell-Swing verwenden.

Schritt 2: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander und Ihren Kern anspannen.

Schritt 3: Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, schwenken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie Ihre Arme an Ihrem Oberkörper verschränkt.

Schritt 4: Drücken Sie mit Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln Ihre Hüften nach vorne, während Sie die Kettlebells gerade auf Schulterhöhe schwingen.

Schritt 5: Halten Sie die Kettlebells für ein oder zwei Sekunden am oberen Ende der Bewegung und beugen Sie dann Ihre Hüften erneut für eine Wiederholung.

Schritt 6: Absolviere 15 Wiederholungen.

  Mann macht Beincurls

Beincurlmaschine

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist die Beinbeugermaschine eine gute Wahl, wenn Sie Ihre Kniesehnen trainieren möchten. Sie können das Gerät sitzend oder liegend (auf dem Bauch) verwenden. Wenn du zu Hause trainierst, kannst du versuchen, die Bewegung nachzuahmen, indem du dich auf den Bauch legst und schwere Knöchelgewichte umschnallst.

Schritt 1: Wählen Sie Ihr gewünschtes Gewicht mit dem Stift aus.

Schritt 2: Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße bündig an den Fußplatten und die Fußgelenke unter den Rollen.

Schritt 3: Halten Sie sich an den Griffen auf beiden Seiten der Körperplattform fest.

Schritt 4: Ziehen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Fersen an Ihren Hintern zu bringen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften bündig mit der Maschine bleiben und sich nicht erheben.

Schritt 5: Strecken Sie Ihre Knie, um das Gewicht langsam wieder nach unten zu senken.

Schritt 6: Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz durch.

  Mann, der Gymnastikball-Curls macht

Stabilitätsball-Curls

Diese Übung beansprucht auch Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger, und da Sie auf dem Rücken auf einer Matte liegen, ist es eine einfache Übung, sich am Ende Ihres Trainings vor der letzten Dehnung einzufügen.

Schritt 1: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und den Fersen auf einen Gymnastikball auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf die Matte.

Schritt 2: Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, um deine Hüften anzuheben, sodass dein Körper von deinen Fersen bis zu deinem Kopf in einer geraden Linie ist. Deine Schulterblätter sollten auf deiner Matte liegen.

Schritt 3: Engagieren Sie Ihre Kniesehnen und drücken Sie Ihre Fersen in den Ball.

Schritt 4: Beuge deine Knie, um den Ball in Richtung deines Hinterns zu bringen.

Schritt 5: Zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 6: Führen Sie 15 Wiederholungen pro Satz durch.

Kniesehnen sind eine wichtige Muskelgruppe, die Sie zum Gehen, Treppensteigen und für alle anderen Bewegungen verwenden, bei denen Sie Ihre Knie beugen müssen. Diese Übungen können dir dabei helfen, deine stark und gesund zu halten.

Bemerkungen

Übung, Prämie, Training