Wie man mit Widerstandsbändern Muskeln am Unterkörper aufbaut

Wer nicht Liebe Bein Tage ? Auch wenn Sie kein großer Fan sind, a





Unterkörper Training bedeutet, dass Sie schneller auf den Beinen sind und weniger wahrscheinlich Schmerzen haben. Dies hilft Ihnen, Läufe, Workouts oder sogar tägliche Spaziergänge zu überstehen, während Sie sich rundum besser fühlen und besser aussehen.

Inhalt

Seien wir ehrlich: Die Erstellung einer effektiven Trainingsroutine zur Stärkung Ihres Unterkörpers umfasst mehr als nur einen Beintag. Unabhängig von Ihren Zielen bleibt die Vielfalt der Bewegungen, die Sie in Ihre Übungen einbauen können, endlos. Sie werden viele unterhaltsame und effektive Workouts für Ihre spezifischen Ziele finden lernen, wie Ihre Muskeln arbeiten und warum Sie sie ausbilden müssen.

Du kannst auch muskeln aufbauen mit Widerstandsbänder , die ähnlich wie freie Gewichte funktionieren. Sie geben Ihren Muskeln Widerstand, gegen den sie arbeiten müssen, und Sie werden dadurch stärker. Hier ist, wie es funktioniert, zusammen mit einigen unserer Lieblings-Workouts mit Widerstandsbändern.





  Ein Mann's strong legs from rowing.

Anatomie des Unterkörpers

Der Unterkörper beginnt an der Hüfte und geht bis zu den Zehen. Dazu gehören Hüftknochen, Knie- und Sprunggelenke. Es betrifft auch große Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren und Waden.





  Ein Mann balanciert auf einem Bein auf einer Straße mit Blick auf den Berg.

Was sind die Vorteile des Beintrainings?

Unterkörpertraining beschäftigt viele große Muskelgruppen, die Ihren Gesamtzustand verbessern Fitness Niveau, sportliche Leistung und gesunde Bewegungsmuster. Weitere Vorteile sind:

  • Verletzungen vorbeugen
  • Besseres Management chronischer Erkrankungen wie Arthritis, Diabetes und Herzerkrankungen
  • Entspannung
  • Steigerung des Stoffwechsels
  • Reparatur beschädigter Muskelproteine
  • Förderung des Muskelwachstums
  • Stärkung der Immunität
  • Stärker werden
  • Körper besser ausrichten und muskuläre Dysbalancen korrigieren
  • Engagieren Sie Ihren Kern und fördern Sie die Rehabilitation

Ob Sie es glauben oder nicht, die Vorteile enden hier noch nicht einmal. Unterkörpertraining kann auch helfen bei:

  • Tonisieren Sie Ihre Beine
  • Kalorien verbrennen und Gewichtsverlust fördern
  • Beinschmerzen reduzieren
  • Linderung von Rücken- und Gelenkschmerzen
  • Steigerung der kognitiven Funktion
  • Verbesserung der Beweglichkeit, Stabilität und Beweglichkeit
  • Stress bewältigen
  • Haltung verbessern

  Ein Paar Kurzhanteln und ein Widerstandsband mit Griffen.

So wählen Sie die besten Widerstandsbänder aus

Hier ist, was Sie bei der Suche beachten sollten am besten Widerstandsbänder für Ihr Unterkörpertraining.





1. Kaufen Sie verschiedene Sorten

Suchen Sie nach Bändern mit unterschiedlicher Stärke oder Spannung. Wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie ein Band mit weniger Stärke oder Spannung. Diese sind oft gelb, während schwarze Bänder mehr Kraft und Spannung haben, aber je nach Hersteller unbedingt bestätigen lassen. Wählen Sie zwischen drei bis fünf Widerstandsstufen, da sich Ihre Bedürfnisse ändern, wenn Sie stärker werden.

2. Suchen Sie nach Qualitätsbändern

Wenn Sie können, probieren Sie die Bänder aus, bevor Sie sie kaufen. Stellen Sie sicher, dass sie nicht reißen oder stecken bleiben, während Sie sie verwenden. Im Allgemeinen halten dickere Bänder länger. Überprüfen Sie sie auch vor jedem Training, nachdem Sie sie gekauft haben. Wenn Sie Brüche oder Beschädigungen sehen, verwenden Sie sie nicht. Diese Schnappschüsse können weh tun! Es ist im Grunde so, als würde man mit einem riesigen Gummiband geschlagen. Kein Spaß.

3. Betrachten Sie Stoffmarken

Du kannst Widerstandsbänder aus Gummi, Stoff oder Latex kaufen. Stoffmarken können bequemer sein und länger halten. Sie rollen sich auch nicht auf oder bewegen sich während des Trainings. Dies kann großartig für Unterkörperübungen sein. Auf der positiven Seite dehnen sich Latex-Widerstandsbänder mehr, was auch für Oberkörperübungen und Dehnungen hilfreich ist.

  Ein Widerstandsband um einen Mann's ankles.

6 effektive Unterkörperübungen mit Widerstandsbändern

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern. Gute Widerstandsbänder fügen einige Herausforderungen hinzu Kniebeugen machen noch effektiver .

Muskeln gezielt

  • Gesäßmuskeln
  • Quads
  • Kniesehnen

Wie man ausführt

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander.
  2. Platzieren Sie ein Band mit einer Schlaufe oder einer Minischlaufe direkt über Ihren Knien.
  3. Zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen.
  4. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder gerade vor sich.
  5. Drücken Sie Ihre Hüften zurück in eine sitzende Position und beugen Sie Ihre Knie.
  6. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, mit Ihren Knien in einem 90-Grad-Winkel.
  7. Drücken Sie sich wieder in eine stehende Position.

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Kreuzheben ist eine der besten Ganzkörperübungen, da es Ihrem Körper Masse verleiht und gleichzeitig die Kraft erhöht.

Muskeln gezielt

  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Unterer Rücken

Wie man ausführt

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Treten Sie mit beiden Füßen auf Ihr Widerstandsband. Kreuzen Sie das Band unter Ihren Füßen, wenn Sie mehr Spannung benötigen.
  3. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade.
  4. Strecken Sie Ihren Hintern heraus.
  5. Beugen Sie sich an den Hüften und greifen Sie nach unten, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnenmuskeln dehnen.
  6. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und spüren Sie, wie sich Ihre Kniesehnen zusammenziehen.

3. Gesäßbrücken

Experimentieren Sie mit ein paar Bändern, um die beste Spannung für Sie zu finden, wenn Sie diese Glute Bridges mit Widerstandsbändern oder ein Unterkörpertraining mit Widerstandsbändern beginnen. Alternativ können Sie mit einem mittleren Band beginnen und dann je nach Bedarf leichter oder härter werden.

Muskeln gezielt

  • Gesäßmuskeln

Wie man ausführt

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte und beugen Sie die Knie.
  2. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel über Ihren Knien.
  3. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander mit Ihren Händen an Ihren Seiten.
  4. Achte darauf, dass deine Finger die Rückseite jeder Ferse streifen.
  5. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte drücken.
  6. Drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Hüften zu heben.
  7. Richten Sie Ihre Hüften mit Ihren Knien aus.
  8. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
  9. Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden.

4. Hydranten

Einfache Übungen wie Hydranten können ein Unterkörpertraining zu Hause sein, aber Sie können sie überall machen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie unterwegs sind und kein Fitnessstudio erreichen können. Ein Widerstandsband erhöht auch die Intensität.

Muskeln gezielt

  • Gesäßmuskeln
  • Unterer Rücken
  • Hüften

Wie man ausführt

  1. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf eine Matte.
  2. Wickeln Sie ein Widerstandsband über Ihre Knie.
  3. Sperren Sie Ihre Ellbogen und Hände direkt unter Ihren Schultern.
  4. Achte darauf, dass sich deine Hüften direkt über deinen Knien befinden.
  5. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  6. Hebe langsam dein rechtes Knie nach oben und weg von deinem Körper, bis es einen 45-Grad-Winkel hat.
  7. Senken Sie Ihr rechtes Knie langsam zurück in die Ausgangsposition.
  8. Wechseln Sie zu Ihrem linken Bein und wiederholen Sie die Übung.

5. Wadenheben

Starke Waden wirken sich positiv auf Laufen, Radfahren und alle Mannschafts- oder Einzelsportarten aus. Auch bei Kniebeugen und Kreuzheben wirst du stabiler und damit stärker.

Muskeln gezielt

  • Kälber

Wie man ausführt

  1. Treten Sie mit beiden Füßen auf das Band und stellen Sie sicher, dass es sich unter Ihren Fußballen befindet.
  2. Fassen Sie das Band mit beiden Händen.
  3. Heben Sie Ihre Hände und legen Sie das Band auf Ihre Schultern.
  4. Halten Sie das Band vor Ihrer Brust.
  5. Heben Sie Ihre Fersen, während Sie dem Zug des Bandes widerstehen.
  6. Bringen Sie Ihre Fersen langsam in die Ausgangsposition zurück.

6. Seitlicher Bandgang

Das mag sich komisch anfühlen, aber es ist eine großartige Möglichkeit, deine Hüften zu stabilisieren und zu stärken!

Muskeln gezielt

  • Hüften
  • Gesäßmuskeln

Wie man ausführt

  1. Legen Sie ein flaches Band direkt über jeden Knöchel und wickeln Sie es um beide Beine.
  2. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  3. Stellen Sie sicher, dass das Band straff ist, anstatt sich zu dehnen.
  4. Beugen Sie Ihre Knie ein wenig, um in eine halbhockende Position zu gelangen.
  5. Halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Schultern.
  6. Blicken Sie nach vorne, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
  7. Behalten Sie die halbhockende Position bei, verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt seitwärts.
  8. Bewegen Sie dieses Bein seitwärts ein und aus, während Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe halten.
  9. Behalten Sie eine niedrige, nach vorne gerichtete Haltung bei.
  10. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie gebeugt.
  11. Verlagern Sie langsam Ihr Gewicht und wechseln Sie die Beine.

Beispiel für ein Unterkörpertraining

Wenn Sie eine Anleitung benötigen, wie Sie die oben genannten Übungen in ein vollständiges Training integrieren können, probieren Sie das Beispieltraining unten aus!

Übung Sätze Wiederholungen Ruhezeit
Kniebeugen 4 10–12 1 Minute
Kreuzheben 3 12–15 1 Minute
Seitliche Bandwanderungen 3 10 pro Weg 30 Sekunden
Gesäßbrücken 3 12–15 30 Sekunden
Feuerhydrant 2 15 auf jeder Seite 30 Sekunden
Wadenheben 2 20–25 30 Sekunden

Bemerkungen

Fitness-Beratung, Premium, Training