Wie man mit Widerstandsbändern Muskeln aufbaut, so ein Experte

Viele Menschen wollen nicht nur durch ihre Kraft stärker werden Krafttrainingseinheiten sondern auch Muskelmasse aufbauen verbessern ihren Körperbau und massieren. Hypertrophie-Training, ein Krafttraining, das auf die Vergrößerung der Muskelmasse ausgerichtet ist, wird typischerweise durch hochvolumiges Widerstandstraining mit schweren Gewichten erreicht. Obwohl viele Menschen davon ausgehen, dass Sie nur durch das Heben von Kurzhanteln, Langhanteln oder anderen traditionellen gewichteten Geräten einen Muskel aufbauen können, ist es auch möglich, Muskeln mit Widerstandsbändern aufzubauen. Widerstandsbänder bieten eine kostengünstige, tragbare und bequeme Möglichkeit, Krafttraining zu Hause durchzuführen, für diejenigen, die sich keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten können oder die Bequemlichkeit, Effizienz und Privatsphäre des Trainings zu Hause bevorzugen.

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Um mehr darüber zu erfahren, wie man mit Widerstandsbändern anstelle von Gewichten effektiv Muskeln aufbaut, sprachen wir mit Seamus Sullivan , ein zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und ein zertifizierter Precision Nutrition-Experte, der seit mehr als sieben Jahren Kunden trainiert.

Lesen Sie weiter, um Expertentipps zum Muskelaufbau mit Widerstandsbändern zu erhalten und Ihre Zuwächse zu steigern, auch wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben.





Wie kommt Muskelwachstum zustande?

  Ein Widerstandsband um einen Mann's ankles.

Letztlich ist Muskelaufbau der Prozess der Hypertrophie. Hypertrophie tritt in einem zweistufigen Prozess auf, bei dem Sie zuerst Muskelfasern durch hochintensives Training abbauen (normalerweise Widerstandstraining ). Solange Ihr Körper über eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren aus Nahrungsprotein und eine ausreichende Kalorienzufuhr verfügt, um die Muskelreparatur zu unterstützen, hilft der Prozess der Muskelproteinsynthese dabei, Ihre Muskelfasern vorzubereiten und wieder aufzubauen, damit sie stärker und größer werden.





„Die üblichen Faktoren für Hypertrophie sind mechanische Spannung, Muskelschäden und metabolischer Stress“, sagt Sullivan. „Mechanische Spannung ist, wenn eine Last auf einen Muskel ausgeübt wird, während der Muskel einen vollen Bewegungsbereich durchläuft. Dies führt zu Muskelschäden, die nun in Ruhe die Muskeln wachsen lassen. Schließlich erzeugt metabolischer Stress Signale, die ähnliche Wirkungen wie mechanische Spannung haben, um eine Hypertrophie einzuleiten.“

Sullivan stellt auch fest, dass zur Förderung der Hypertrophie Widerstandstraining Übungen müssen in Sätzen durchgeführt werden kurz vor dem Scheitern.

Kann man mit Widerstandsbändern Muskeln aufbauen?

  Jake Lott führt Pallof Press mit einem Widerstandsband in einem Fitnessstudio durch.

Sullivan sagt, dass trotz der vorherrschenden Theorie, dass man Gewichte heben oder Maschinen benutzen muss, um Muskeln aufzubauen, man mit Widerstandsbändern durchaus Muskeln aufbauen kann.

'Widerstand gegen einen Muskel kann auf viele Arten ausgeübt werden, und Bänder sind eine großartige Möglichkeit, dies zu tun', sagt er. „Der Unterschied zwischen Bändern und freien Gewichten ist die Widerstandskurve. Ein freies Gewicht behält über einen Bewegungsbereich hinweg die gleiche Gewichtsmenge. Bei einem Band wird es jedoch schwieriger, je mehr man es dehnt“, erklärt er. „Zum Beispiel hat ein Bizeps-Curl mit freien Gewichten die Spannung des Gewichts hauptsächlich im mittleren Bereich der Bewegung. Für das Band wird die Spannung in der Mitte noch da sein, aber dann zum oberen Bereich hin wird es noch schwieriger, da das Band jetzt noch mehr gedehnt wird. Dies kann für Muskel- und Kraftzuwächse von Vorteil sein. Alles, was den Muskel dem Muskelversagen nahe bringt, ermöglicht eine Hypertrophie.“

Im Wesentlichen sagt Sullivan, dass Sie keine Hanteln, Langhanteln oder Gewichte verwenden müssen, um „Ihre Muskeln bis zum Versagen zu trainieren“. Sie können das Muskelwachstum mit Widerstandsband-Workouts unterstützen, solange Sie versuchen, eine ebenso herausfordernde Belastung zu replizieren, die Ihre Muskeln richtig beansprucht, und genug Trainingsvolumen ausführen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Er schlägt vor, Ihr Training zu strukturieren, indem Sie mit Übungen beginnen, die auf größere Muskelgruppen abzielen, und sich dann nach unten zu kleineren Muskelgruppen vorarbeiten.

„Für größere Muskelgruppen können Sie mit schwererem Widerstand laden, mit drei bis vier Sätzen zwischen sechs und acht Wiederholungen. Gehen Sie dann mit drei bis vier Sätzen mit acht bis 12, sogar 12 bis 15 Wiederholungen in kleinere Muskelgruppen“, rät er. „All dies kann nur funktionieren, wenn jemand seine Übungen kurz vor dem Versagen durchführt. In Bezug auf die Häufigkeit wird empfohlen, eine Muskelgruppe zweimal pro Woche für ein angemessenes Muskelwachstum zu trainieren.“

Beispieltraining mit dem Widerstandsband für Muskelwachstum

  Bizepscurls mit Widerstandsband.

Sullivan liefert ein Beispiel für ein Oberkörper-Training mit Widerstandsbändern zum Muskelaufbau:

  • Brustdrücken mit Widerstandsband: Drei Sätze mit 4–6 Wiederholungen bei maximaler Anstrengung
  • Sitzendes Widerstandsbandrudern: Drei Sätze mit 8–12 Wiederholungen mit einem Widerstand, der Sie am Ende des Satzes bis zum Muskelversagen bringt
  • Seitheben mit dem Widerstandsband: Vier Sätze mit 12–15 Wiederholungen
  • Bizepscurls mit Widerstandsband: Drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen
  • Widerstandsband-Trizeps-Erweiterungen: Drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen bei einem Widerstand, der Sie am Ende des Satzes bis zum Muskelversagen bringt

So beurteilen Sie Ihre Arbeitsbelastung mit Widerstandsbändern

  Mann macht Crunches mit Fitnessbändern

Eine der Herausforderungen bei der Verwendung von Widerstandsbändern besteht darin, dass es schwierig sein kann, genau zu wissen, wie viel Sie heben. „Einige Bands haben Anweisungen . . . Dieser Farbcode, welche Bänder leichter [oder] schwerer sind. Einige dieser Bänder oder Anweisungen vermerken die Last, die das Band nachzuahmen versucht“, sagt Sullivan. „Es ist eigentlich schwer, das genaue Gewicht zu kennen, also muss man oft von ‚Gefühl‘ und Wiederholungen weggehen und dann notieren, welches Band für das nächste Training verwendet wurde.“

Für ernsthafte Gewichtheber, die nach einem genaueren und wissenschaftlicheren Ansatz suchen, ist die gute Nachricht, dass es jetzt einige innovative gibt intelligente Widerstandsband-Trainingssysteme das kann Ihnen tatsächlich Ihre effektive Hublast sagen. Bei einigen können Sie sogar den gewünschten Widerstand mit dem Band einstellen, um ein präziseres Training zu ermöglichen. Die beiden besten Optionen sind die intelligenten Widerstandsbänder LIT AXIS™ und We Gym. Beide Systeme verwenden intelligente Technologie mit eingebauten Sensoren, die es Ihnen ermöglichen, nicht nur Ihre Wiederholungen und Sätze zu verfolgen, sondern auch, wie viel Widerstand Sie verwenden und wie lange Sie unter Spannung stehen.

Der BELEUCHTETE ACHSE Das System kann sogar jede Bewegungsachse analysieren, Muskelungleichgewichte auf der linken und rechten Seite des Körpers erkennen und korrigieren und diese Daten verwenden, um Verletzungen vorherzusagen und zu verhindern. Sie können spezifische Widerstandslasten, die Sie verwenden möchten, bis zu 200 Pfund einstellen, ähnlich wie bei der Verwendung herkömmlicher Gewichte, aber Sie haben immer noch die Bequemlichkeit, Tragbarkeit und Funktionalität herkömmlicher Widerstandsbänder.

Ebenso mit Wir trainieren können Sie den genauen Widerstand, den Sie verwenden möchten, von 10 bis 110 Pfund einstellen. Sie können Ihre Trainingsmetriken auch in Echtzeit anzeigen, was Ihnen genauso viel Kontrolle und Präzision über Ihr Widerstandsbandtraining gibt – wenn nicht sogar mehr – als beim traditionellen Gewichtheben mit klar gekennzeichneten Gewichten. Das System ermöglicht Ihnen mehr Kontrolle über Ihren Fortschritt und Ihr Training, um Ihre Muskelzuwächse und Hypertrophieziele optimal zu unterstützen.

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