So erstellen Sie die perfekte Split-Workout-Routine für Ober- und Unterkörper

Bist du bereit, deine Fitness auf die nächste Stufe zu heben und bauen den starken, durchtrainierten Körper auf du wolltest schon immer Wenn Sie es sind, ist ein Aufteilungstrainingsprogramm für Ober- und Untergewicht eine großartige Möglichkeit, um auf bestimmte Muskelgruppen abzuzielen und Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern.





Inhalt

Indem Sie sich an bestimmten Tagen auf Ihren Ober- oder Unterkörper konzentrieren, können Sie sich auf bestimmte Bereiche konzentrieren, die verbessert werden müssen. Aber wo fängst du an?

In diesem Leitfaden besprechen wir alles, was Sie über Split-Trainingsroutinen für Ober- und Unterkörper wissen müssen, einschließlich der Vor- und Nachteile, Beispiel-Trainingspläne und Übungen. Ob du bist A Anfänger oder ein erfahrener Profi, wir sind für Sie da!





Wenn Sie also bereit sind, diesen starken und durchtrainierten Körper aufzubauen, schnappen Sie sich Ihre Gewichte und sehen Sie sich die Trainingspläne und Übungen in diesem Leitfaden an. Es ist Zeit einzutauchen!

Wie man eine Ober-/Unterkörper-Workout-Routine strukturiert

  In einen Planer schreiben.

Bei der Strukturierung einer Trainingsroutine für Ober- und Unterkörper sind einige wichtige Dinge zu beachten, von denen die wichtigste die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten ist. Die Anzahl der Tage, die Sie wählen, um Ihre Trainingsroutine aufzuteilen, hängt von Ihrem ab Fitness Ziele, Zeitplan und Erholungszeit.

Eine zweitägige Split-Routine ist eine beliebte Option für diejenigen, die gerade erst anfangen oder einen vollen Terminkalender haben. Auf diese Weise können Sie sich an bestimmten Tagen auf Ihren Ober- oder Unterkörper konzentrieren und Ihren Muskeln ausreichend Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie sie wieder trainieren.

Eine viertägige Split-Routine ist eine weitere beliebte Option. Es ermöglicht eine gezieltere Muskelarbeit. Mit dieser Art von Routine können Sie Ihren Ober- und Unterkörper auf jeweils zwei Tage aufteilen, wodurch Sie sich mehr auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren können.

Schließlich entscheiden sich fortgeschrittenere Fitnessbegeisterte und Bodybuilder oft für eine sechstägige Split-Routine. Diese Routine ermöglicht es Ihnen, sich häufiger auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren und bietet mehr Möglichkeiten, bestimmte Bereiche anzusprechen, die verbessert werden müssen.

Sie sollten jedoch beachten, dass, egal ob Sie sie Lower-Upper-Split-Workouts oder Upper-Lower-Split-Workouts nennen, der Schlüssel darin besteht, die Arbeitsbelastung zwischen Ober- und Unterkörper richtig auszugleichen und Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Es ist auch wichtig, auf die Erholungszeit Ihrer Muskeln zu achten und Ihre Routine entsprechend anzupassen.

Berücksichtigen Sie bei der Strukturierung einer Trainingsroutine für Ober- und Unterkörper die Häufigkeit, die für Sie, Ihre Fitnessziele und Ihren Zeitplan am besten geeignet ist. Achten Sie außerdem auf eine ausgewogene Arbeitsbelastung und achten Sie auf die Muskelregeneration. Mit dem richtigen Ansatz können Sie Ihre Ziele erreichen und einen starken und durchtrainierten Körper aufbauen.

Für wen ist diese Aufteilung gut?

  Ein Mann bückt sich, um ein Gewicht zu heben

Der Split ist gut für alle, die ihre Fitness auf die nächste Stufe heben möchten – egal, ob Sie ein Anfänger sind, der gerade erst seine Reise beginnt, oder ein erfahrener Profi.

Eine Aufteilung des Ober-/Unterkörpers ist in Ordnung für diejenigen, die sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren und schnellere Fortschritte sehen möchten. Es ermöglicht mehr Flexibilität in Ihrem Trainingsplan und hilft, die Arbeitsbelastung zwischen Ober- und Unterkörper auszugleichen und Muskelungleichgewichte zu vermeiden.

Es eignet sich auch für Menschen mit einem vollen Terminkalender, da es ihnen ermöglicht, an bestimmten Tagen mit ausreichend Zeit zur Erholung auf bestimmte Muskelgruppen abzuzielen.

Auf der anderen Seite ist eine sechstägige Split-Routine eine erstaunliche Option für diejenigen, die nach einer intensiveren Trainingsroutine suchen. Mit diesem Zeitplan können Sie sich häufiger auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren und bestimmte Bereiche ansprechen.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Trainingsroutine zwar vielen zugute kommen kann, aber nicht jedermanns Sache ist. Daher ist es immer am besten, Ihren Arzt oder einen Fitnessprofi zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.

Es ist auch wichtig zu haben A ausgewogene Ernährung um sicherzustellen, dass Sie genügend Protein erhalten, um Ihr Muskelwachstum anzukurbeln.

Vorteile der Ober-/Unterkörperaufteilung

  Ein männlicher Athlet, der eine Hantel in einem Fitnessstudio anhebt.

1. Zielen Sie auf bestimmte Muskelgruppen ab

Ober-/Unterkörper-Splits ermöglichen es Ihnen, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen und Ergebnisse schneller anzuzeigen, als wenn Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren würden.

2. Flexibilität

Diese Routine ermöglicht mehr Flexibilität in Ihrem Trainingsplan und hilft Ihnen, die Arbeitsbelastung zwischen Ober- und Unterkörper auszugleichen, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.

3. Intensität

Dies ist ein außergewöhnlicher Vorteil, da jeder die Intensität seines Trainings je nach seinen Stärken und der Geschwindigkeit, mit der er Ergebnisse sehen möchte, wählen kann.

Zum Beispiel ist eine sechstägige Split-Routine großartig für diejenigen, die ein hochintensives Training wünschen, da sie sich häufiger auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren und bestimmte Muskelgruppen ansprechen können.

4. Verbesserte Kraft und Ausdauer

Mit einem Ober-/Unterkörper können Sie sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, was wiederum Ihre Kraft und Ausdauer verbessern kann.

Nachteile der Ober-/Unterkörperaufteilung

  Lauftraining Fitness Wadenheben

1. Zeitaufwändig

Ober-/Unterkörper-Splits können zeitaufwändig sein, da sie erfordern, dass Sie sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Sie benötigen auch noch mehr Zeit, um spezifische Übungen für jede Muskelgruppe zu planen und vorzubereiten.

2. Verletzungsgefahr

Sie laufen Gefahr, sich zu verletzen, wenn Sie nicht richtig trainieren.

3. Nicht für jeden geeignet

Ober-/Unterkörper-Splits sind nicht für jeden geeignet. Konsultieren Sie wie immer einen Arzt oder Fitnessprofi, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.

Beispiel für eine Split-Routine für Ober- und Unterkörper

  mann, der brustfliege macht.

Oberkörper Tag 1:

Übung Sets Wiederholungen Ruhezeit
Bankdrücken 3 8–12 60–90 Sekunden
Trizeps-Dips 3 8–12 60–90 Sekunden
Brustfliege 3 8–12 60–90 Sekunden
Trizeps-Pushdowns 3 8–12 60–90 Sekunden
Planke 3 8–12 60–90 Sekunden

Unterkörper Tag 1:

Übung Sets Wiederholungen Ruhezeit
Langhantel Kniebeugen 3 8–12 2–3 Minuten
Ausfallschritte mit Körpergewicht 3 12–15 1–2 Minuten
Gesäßbrücken 3 12–15 1–2 Minuten
Wadenheben 3 12–15 1–2 Minuten
Plank-Beinheben 3 12–15 1–2 Minuten

Oberkörper Tag 2:

Übung Sets Wiederholungen Ruhezeit
Klimmzüge 4 8–12 60 Sekunden
Langhantel-Bizeps-Curls 3 10 1–2 Minuten
Umgekehrte Zeilen 3 13 1–2 Minuten
Rudern mit Körpergewicht 3 10 1–2 Minuten
Liegestütze 4 8 1–2 Minuten

Unterkörper Tag 2:

Übung Sets Wiederholungen Ruhezeit
Kreuzheben 3 8–12 2–3 Minuten
Gute Morgen 3 12–15 1–2 Minuten
Kniesehnencurls im Stehen 3 12–15 1–2 Minuten
Plank-Beinheben 3 12–15 1–2 Minuten
Beincurls im Liegen 3 12–15 1–2 Minuten

Abschließende Gedanken

  Kurzhantel-Bankdrücken

Das Ober-/Unterkörper-Split-Workout ist eine effektive Möglichkeit, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen und Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern. Es ermöglicht mehr Flexibilität in Ihrem Trainingsplan und hilft, die Arbeitsbelastung zwischen Ober- und Unterkörper auszugleichen, wodurch Muskelungleichgewichte vermieden werden.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass diese Art von Trainingsprogramm möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Daher wird dringend empfohlen, vor Beginn einen Arzt oder Fitnessexperten zu konsultieren.

Darüber hinaus ist es wichtig, auf Ihre zu achten Diät Und Ernährung , wärmen Sie sich richtig auf, bevor Sie mit dem Training beginnen, und kühlen Sie sich ab und dehnen Sie sich nach dem Training, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass eine Split-Routine zwar von Vorteil sein kann, a Ganzkörpertraining Routine kann auch beim Erreichen Ihrer Fitnessziele wirksam sein. Der Schlüssel ist, eine Routine zu finden, die am besten zu Ihnen und Ihrem Zeitplan passt, und sie an Ihr Niveau und Ihre Ziele anzupassen.

Bemerkungen

Prämie, Training