Wie man in 30 Tagen in Form kommt: Der ultimative Leitfaden

Wenn Sie überlegen, wie Sie innerhalb von 30 Tagen in Form kommen, sollten Sie einige wichtige Überlegungen berücksichtigen. Sie können Ihren Körper definitiv in einem Monat neu formen. Sie brauchen Disziplin und eine realistische Einschätzung, wo Sie stehen und wohin Sie wollen. Anfänger benötigen einen Plan, der ganz anders aussieht als ein erfahrener Athlet, der wieder ins Spiel einsteigen möchte.





Wie ist Ihr aktueller Stand bzgl Gewicht und Aktivitätsniveau? Sie sollten auch darüber nachdenken, wie bereit Sie sind, Ihren Lebensstil zu ändern.

Inhalt

Betrachten Sie den nächsten Monat nicht als Frist. Betrachten Sie stattdessen diese 30 Tage Fitness fordern Sie den ersten Monat Ihres restlichen Lebens heraus – einen Monat voller schlechter Gewohnheiten, der Suche nach gesünderen Alternativen und der Verbesserung Ihrer Form.

Hier sind einige sichere, nachhaltige Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben.





Wie viel Gewicht kann ich in 30 Tagen verlieren?

  Person, die die Taille misst

Entsprechend Wissenschaftler und Ärzte am CDC , können Sie effektiv und sicher verlieren zwischen einem und zwei Pfund pro Woche. Wenn Sie diese Zahlen verwenden, können Sie davon ausgehen, dass Sie während Ihrer neuen 30-tägigen Trainingsherausforderung vier bis acht Pfund verlieren. Natürlich ist jeder anders, also verwenden Sie diese Zahlen einfach als Richtlinie.





Die meisten Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler werden Ihnen raten, bei der Planung, Gewicht zu verlieren, einen maßvollen Ansatz zu verfolgen. Dies beinhaltet Folgendes:

  • Unter Berücksichtigung Ihres allgemeinen Fitnessniveaus
  • Verständnis aller zugrunde liegenden Gesundheitszustände, einschließlich aktueller oder früherer Verletzungen
  • Festlegen, wie Sie aktiv bleiben möchten
  • Setze dir realistische Ziele, die du messen kannst

Vergleiche dich nicht mit anderen. Hier geht es um Sie und wie Sie auf einen gesünderen Lebensstil hinarbeiten können. Wenn Sie sich auf sich selbst und diese Ziele konzentrieren, werden Sie motiviert und ermutigt, wenn Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen.

So erstellen Sie einen 30-Tage-Trainingsplan, um schnell in Form zu kommen

  Ein Mann, der Kampfseile in einem Fitnessstudio verwendet.

Wenn Sie noch nie regelmäßig trainiert haben oder nach langer Abwesenheit wieder anfangen, ist es am besten, ein 30-tägiges Trainingsprogramm mit regelmäßiger aerober Aktivität zu beginnen. Sprechen Sie mit Trainern oder recherchieren Sie einige Spaß Herz-Kreislauf-Programme .





Betrachten Sie den folgenden Zeitplan:

Montag: Krafttraining für den Oberkörper

Dienstag: 30 Minuten laufen, walken, bzw Radfahren

Mittwoch: Yoga- oder Pilates-Session

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Unterkörper-Krafttraining

Samstag: Ganzkörper-Bodyweight-Workout

Sonntag: Ruhetag

Wenn Sie nicht laufen möchten, versuchen Sie es mit anderen aeroben Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren Fett zu verbrennen. Wenn Sie Körpergewichtsübungen mögen, könnten diese beinhalten Kniebeugen , Ausfallschritte, Planken oder Liegestütze.

Yoga und ähnliche Praktiken reduzieren Stress, erhöhen die Flexibilität und verbessern die Durchblutung. Sie werden auch dazu beitragen, Ihre Ausdauer zu steigern, sodass Sie Ihre Trainingstage besser genießen können. Wenn Sie Krafttraining zu Ihrer Routine hinzufügen, werden Sie eine Steigerung des Stoffwechsels feststellen, die Fett und Kalorien verbrennt.

Ruhetage sind für den Prozess von entscheidender Bedeutung. Sie ermöglichen es Ihren Muskeln, verlorenes Glykogen wieder aufzufüllen, was die Muskelermüdung reduziert. Eine Übertreibung ohne angemessene Erholung führt zu Muskelstress und -überanstrengung und erhöht das Verletzungsrisiko.

Welche Ernährungsumstellungen muss ich vornehmen?

  Fischfilets, Hähnchenfleisch und rotes Fleisch auf gealterten weißen Schneidebrettern zusammen mit Nüssen, Käse, Milchprodukten und Eiern.

Um ein angemessenes Gewicht zu halten, gehört dazu auch eine ausgewogene Ernährung. Der CDC empfiehlt den meisten von uns:

  • Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die mit Salz, Zucker und Transfetten gefüllt sind
  • Essen Sie magere Proteine ​​wie Fisch, Geflügel, Putenhackfleisch, griechischen Joghurt, Bohnen und Eier
  • Essen Sie reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte
  • Vermeiden Sie Cholesterin und gesättigte Fette

Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Erwägen Sie dann die wöchentliche Mahlzeitenplanung und die Zubereitung von Mahlzeiten, um auf diesem Ernährungsniveau zu bleiben. Ziehe in Erwägung, kleinere Teller zu verwenden. All dies hilft Ihnen, die Portionen besser zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu vermeiden, insbesondere zu Beginn Ihrer Reise.

7 einfache Tipps, um schnell in Form zu kommen

  Ein sorgloser junger Mann trinkt Wasser aus einer Flasche, während er auf einen Berg wandert

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Das Gespräch mit Ihrem Arzt sollte ganz oben auf Ihrer Liste stehen, wenn Sie Ihren Lebensstil ändern möchten. Der Arzt kann sich Ihre Krankengeschichte, Ihren aktuellen Zustand und viele andere Faktoren ansehen, bevor er Sie über den besten Weg zu gesunden Veränderungen berät. Fragen Sie nach Diäten, Ernährungsplänen, Übungen und anderen Fragen, bevor Sie beginnen.

2. Trinken Sie viel Wasser

Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über hydratisiert bleiben, besonders wenn Sie trainieren. Wasser ist anderen Flüssigkeiten vorzuziehen, da es keine Kalorien enthält, die Verdauung unterstützt und den Stoffwechsel ankurbelt.

Das Trinken von Wasser vor und während einer Mahlzeit hilft auch, die benötigte Nahrungsmenge zu reduzieren. Wasser sorgt dafür, dass Sie sich schneller satt fühlen, wodurch das Risiko einer übermäßigen Nahrungsaufnahme verringert wird.

Nicht alle Getränke sind gleich. Wenn Sie gesüßt vollständig eliminieren Getränke , reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen. Dazu gehören Soda, Alkohol, Saft, Kaffeespezialitäten sowie Sport und Energie . Wenn es Ihnen schwer fällt, alle diese Getränke zu eliminieren, versuchen Sie, jeden Tag nur eines durch Wasser zu ersetzen. Du kannst es sogar versuchen Sprudel mit einer Limetten- oder Zitronenscheibe. Wenn Sie ohne etwas Koffein wirklich nicht durch den Morgen kommen, ist schwarzer Kaffee (ohne Sahne, Zucker oder Aromasirupe) normalerweise in Ordnung.

3. Setzen Sie sich realistische Ziele

Um in 30 Tagen solide Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie realistisch sein, was Sie erreichen können.

Zu viele Menschen beginnen diese Reise, die sich eher auf das Gewicht als auf das Gewicht konzentriert. Das kann zu Frust führen.

Wenn Sie eine 30-tägige Trainingsherausforderung beginnen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Das passiert oft am Anfang. Sie fühlen sich vielleicht besser und sehen besser aus, aber Sie wiegen sich und denken, dass es nicht funktioniert, weil Sie nicht die Anzahl an Pfund verloren haben, die Sie sich erhofft hatten.

Lassen Sie sich nicht entmutigen und hören Sie auf zu trainieren. Konzentrieren Sie sich weniger auf die Zahl, die Sie auf der Skala sehen, und mehr darauf, wie Sie sich fühlen. Sitzt Ihre Kleidung besser? Bemerken Sie körperliche Verbesserungen? Das Fotografieren kann auch sehr hilfreich sein, um den Fortschritt zu verfolgen.

Anstatt sich ein Ziel zu setzen wie: „Ich werde diesen Monat acht Pfund verlieren“, sagen Sie: „Ich werde im nächsten Monat sechs Tage pro Woche trainieren.“ Solche Ziele sind nicht nur leichter erreichbar, sondern Sie bauen auch gute Gewohnheiten auf. So erzielen Sie die gewünschten Langzeitergebnisse.

4. Seien Sie konsequent

Wenn Sie eine 30-Tage-Herausforderung beginnen oder neu starten, tun Sie bestimmte Dinge, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Dies könnte der Beitritt zu einer Laufgruppe oder die Anmeldung für Kurse in einem örtlichen Fitnessstudio sein. Freunde zu finden, die die gleichen gesunden Interessen haben, macht es einfacher, weiterzumachen, selbst an den Tagen, an denen dir nicht danach ist.

Manche Leute stellen einen Coach oder Trainer ein, weil sie nicht so viele Workouts verpassen, wenn sie einen Profi haben, der sie zur Rechenschaft zieht.

Du kennst dich besser als jeder andere. Was wird Ihnen helfen, bei dieser neuen Routine zu bleiben? Implementieren Sie alles, was Sie brauchen, um zum Training zu erscheinen oder konsequent zu trainieren.

5. Räumen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank auf

Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie ungesunde Entscheidungen treffen, wenn Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer nur mit guten Lebensmitteln füllen. Gehen Sie durch Ihr Haus und entfernen Sie Folgendes:

  • Lebensmittel mit zu viel Zucker oder anderen Süßungsmitteln
  • Junk-Food
  • Limonade
  • Säfte
  • Kaffeesahne
  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Alles mit hohem Salzgehalt
  • Vorverpackte Snacks

Stattdessen halten gesunde Snacks zu Hause und am Arbeitsplatz zur Hand. Dies beinhaltet Folgendes:

  • Nüsse
  • Ganze Früchte
  • Gehacktes Gemüse
  • Hummus
  • Salzarme Vollkorncracker
  • Joghurt
  • Samen

6. Beim Essen langsamer werden

Wenn Sie langsam essen, reduzieren Sie normalerweise die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Denn das Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um zu erkennen, dass der Magen voll ist. Seien Sie daher achtsam, wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen. Probieren Sie es gründlich, indem Sie es langsam kauen und zwischen den Bissen Wasser trinken.

7. Schlaf gut

Ein bekommen Gute Nachtruhe hilft Ihnen, sich ausgeruht zu fühlen, und dann ist es wahrscheinlicher, dass Sie trainieren. Sie werden auch eher gesündere Lebensmittel essen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlafen haben, versuchen Sie, Ihr Telefon eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Das Trinken von warmem Tee, das Reduzieren der Lichtstärke und das Lesen eines Buches können Ihnen auch dabei helfen, sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

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