Cholesterin senken ohne Medikamente

Für viele Menschen kann ein gesünderes Leben ein schwer fassbares Ziel sein; sie sind sich nicht sicher, wie sie vorgehen sollen, ob es so geht Starten Sie eine Laufroutine oder wie man den Cholesterinspiegel senkt. Cholesterin ist ein beängstigendes Wort, aber es sollte nicht sein. Es bildet die Zellen Ihres Körpers und leistet großartige körperliche Arbeit, wie z. B. die Unterstützung bei der Herstellung von Steroidhormonen und Gallensäuren. Aber hoher Cholesterinspiegel ist eine andere Geschichte, auch bekannt als Hyperlipidämie. Es wird durch einen hohen LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) definiert, die Art, die wir gerne auf einem Minimum halten.

Im Gegensatz zu High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin oder „gutem“ Cholesterin, das tatsächlich dabei hilft, überschüssiges LDL-Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu entfernen, erhöht ein hohes LDL-Cholesterin das Risiko von Atherosklerose oder arterieller Verhärtung und Plaquebildung, zusammen mit Herzerkrankungen und andere Gefäßerkrankungen. Zum Beispiel, Studien zeigen, dass Menschen mit hohem Cholesterinspiegel im Vergleich zu Menschen mit normalem Cholesterinspiegel etwa doppelt so häufig Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln, eine der häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten.

Cholesterin wird auf natürliche Weise in der Leber produziert, aber es wird auch in der Ernährung durch Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Eier, Vollmilchprodukte, Butter, Snackkuchen, Eiscreme, Schalentiere, industriell frittierte Lebensmittel und Organfleisch aufgenommen. Während der regelmäßige Verzehr dieser Art von Lebensmitteln zusammen mit Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind, einen hohen Cholesterinspiegel verursachen kann, ist Hyperlipidämie nicht nur auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen; Vielmehr spielen zahlreiche Risikofaktoren eine Rolle. Zu den Risikofaktoren für einen hohen Cholesterinspiegel gehören neben einer schlechten Ernährung auch die Genetik, das Rauchen, eine sitzende Lebensweise, Fettleibigkeit, bestimmte Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck sowie einige Medikamente.





Die gute Nachricht ist, dass einige dieser Risikofaktoren modifizierbar sind, was bedeutet, dass Sie Ihr Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel mit ein paar gesunden Lebensgewohnheiten senken können. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass mehrere Lebensstilentscheidungen den Cholesterinspiegel genauso effektiv senken können wie Statine, die bevorzugte Art von Medikamenten gegen Hyperlipidämie. Darüber hinaus werden Statine von vielen Patienten schlecht vertragen, was natürliche Wege zur Senkung des Cholesterinspiegels oder zur Vorbeugung eines hohen Cholesterinspiegels umso wertvoller macht. Vor diesem Hintergrund haben wir eine Liste der 9 besten Möglichkeiten zusammengestellt, um Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise ohne Medikamente zu senken. Lesen Sie weiter, um zu sehen, mit welchen Änderungen Sie heute beginnen können.

Schritt 1: Essen Sie mehr Ballaststoffe

Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann auch Ihren Cholesterinspiegel senken. Eine Studie ergab beispielsweise, dass eine tägliche Ergänzung von 3 Gramm löslicher Ballaststoffe das schlechte Cholesterin um durchschnittlich fast 18 % senkt. Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen, Haferflocken und Obst enthalten. Obwohl unser eigener Körper lösliche Ballaststoffe nicht verdauen kann, sind sie die bevorzugte Energiequelle dafür nützliche Darmbakterien und dient als Präbiotikum. Darüber hinaus, Forschung zeigt dass bestimmte Bakterien, die Ihr Darmmikrobiom bewohnen, maßgeblich an der Produktion und Regulierung des Cholesterinspiegels in Ihrem Körper beteiligt sind.

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Schritt 2: Umfassen Sie Vollkornprodukte





Vollkornprodukte enthalten Kleie und sind reich an B-Vitaminen und löslichen Ballaststoffen, die nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel und das daraus resultierende Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass eine oder zwei zusätzliche Portionen Vollkornprodukte pro Tag das Risiko von Hyperlipidämie und Herzerkrankungen um etwa 10 % bis 20 % verringern können. Versuchen Sie, mehr Vollkornweizen, Vollkornhafer, Sorghum, Gerste und Teff hinzuzufügen oder raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte auszutauschen.

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Schritt 3: Halten Sie sich von Transfetten fern

Transfette bieten absolut keinen ernährungsphysiologischen Nutzen und sollten so weit wie möglich aus Ihrer Ernährung entfernt werden. Transfette werden auch als „gehärtete Öle“ oder „teilweise gehärtete Öle“ bezeichnet verarbeitete Lebensmittel wie verpackte Snackkuchen , im Handel frittierte Lebensmittel, Margarine, Kino Popcorn , Gemüsefett und verarbeitetes Fleisch. Diese Öle machen Lebensmittel haltbarer, können aber Ihrer Gesundheit schaden, indem sie laut Forschung gleichzeitig das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken.

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Schritt 4: Probiere eine pflanzenbasierte Ernährung aus

Viele tierische Produkte sind reich an gesättigten Fetten, und Ernährungsweisen mit hohem Gehalt an tierischem Eiweiß und Fett verursachen nachweislich schädliche Veränderungen des Bakteriengleichgewichts in Ihrem Darm, erhöhen die Fülle an entzündlichen Mikroben und verringern die Fülle an Bakterien, die die Verdauung unterstützen und schützen Ihre Darmbarriere und produzieren gutes HDL-Cholesterin. Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen enthalten Ballaststoffe, Wasser, Polysaccharide, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Produktion von HDL-Cholesterin unterstützen, das dann zirkuliert und schlechtes LDL-Cholesterin fängt.

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Schritt 5: Freunde dich mit gesunden Fetten an

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten und Transfetten können ungesättigte Fette Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern. Studien zeigen beispielsweise, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen kann. Lebensmittel wie Avocado, Walnüsse, Mandeln und Olivenöl , sind reich an einfach ungesättigten Fetten, was ein Grund dafür sein kann, dass die Mittelmeerküche hat sich als wirksam bei der Verringerung des Risikos zahlreicher Zivilisationskrankheiten erwiesen.

Mehrfach ungesättigte Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch wie z Lachs , Makrele, Thunfisch und Sardinen sowie einige Nüsse und Samen können laut Untersuchungen ebenfalls den LDL-Spiegel senken.

Schritt 6: Achten Sie auf Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren

Während cholesterinreiche Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können, sind gesättigte Fette und Transfette die wahren Übeltäter eines hohen Cholesterinspiegels, wenn man eine Diät in Betracht zieht. Gesättigte Fette sind aufgrund der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen bei Raumtemperatur fest. Sie sind in vielen tierischen Produkten wie Butter, Käse, Fleisch, fettem Geflügel und Sahne enthalten.

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Schritt 7: Regelmäßig Sport treiben

Aerobes Training kann einen zweifachen positiven Effekt auf Ihren Cholesterinspiegel haben, da die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Training das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen kann. Tatsächlich ist die Verbesserung des HDL-Cholesterinspiegels einer der wichtigsten gesundheitsfördernden Effekte von Bewegung. Während mehr Studien den Einfluss von untersucht haben Low-Impact-Aerobic-Übungen auf Cholesterinspiegel und Blutfettprofile gibt es auch Hinweise darauf, dass Widerstandstraining in der Lage ist, die Cholesterinwerte zu verbessern.

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Schritt 8: Übergewicht verlieren

Ähnlich wie Bewegung als positiver Doppelschlag gegen hohes Cholesterin wirkt, indem es gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin erhöht und das schlechte LDL-Cholesterin senkt, kann dies auch nach a gesunde diät zur gewichtsabnahme und Übergewicht zu verlieren. Die Forschung hat herausgefunden, dass unabhängig von der spezifischen Art der befolgten Ernährung und den verzehrten Lebensmitteln das Abnehmen durch die Ernährung das HDL erhöht und das LDL senkt, wodurch Ihr Blutfettprofil deutlich verbessert wird.

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Schritt 9: Rauchen Sie nicht

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass Rauchen noch eine weitere gesundheitliche Folge haben kann – in diesem Fall ein hoher Cholesterinspiegel. Rauchen scheint die Fähigkeit des Körpers zu beeinträchtigen, gutes Cholesterin herzustellen, und wenn der HDL-Spiegel zu niedrig ist, werden die LDL-Spiegel nicht mehr unter Kontrolle gehalten und beginnen daher zu steigen. Glücklicherweise haben zahlreiche Studien herausgefunden, dass diese Veränderungen reversibel sind, so dass die Raucherentwöhnung das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin auf optimalere Werte anheben kann.

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Da haben Sie es, eine Wäscheliste mit Aufgaben, die relativ einfach zu erledigen sind und nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Glücklicherweise müssen Sie Ihren Lebensstil nicht auf den Kopf stellen. Aber verfolgen Sie Ihre Werte, da ein hoher Cholesterinspiegel später große, schlimme Probleme hervorrufen kann.

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