Wie Sie verhindern können, dass das Verlangen nach Zucker Ihre Ernährung (und Ihre Gesundheit) beeinträchtigt

Wir alle wissen, dass Zucker ungesund ist, und eine Ernährung mit viel Einfachzucker ist mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbunden. Zucker ist in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln allgegenwärtig, es sei denn, Sie essen nur natürliche Lebensmittel , konsumieren Sie wahrscheinlich ziemlich viel Zucker in all seinen verschiedenen Formen.

Inhalt

Entsprechend der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten





(CDC) verbraucht die durchschnittliche Person in den Vereinigten Staaten 17 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag, noch die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2024–2025 empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würde dies bedeuten, nicht mehr als 200 Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich zu nehmen, was etwa 12 Teelöffeln entspricht.

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, weil sie ein starkes Verlangen nach Zucker verspüren und sich süßen Speisen zuwenden, um ihnen einen Energieschub oder einen emotionalen Muntermacher zu geben. Das Verlangen nach Zucker zu bekämpfen kann schwierig sein, besonders wenn Sie es sind betont , müde , überarbeitet oder sich niedergeschlagen fühlen. Um mehr darüber zu erfahren, wie das Verlangen nach Zucker funktioniert und um Tipps zu erhalten, wie man das Verlangen nach Zucker reduzieren kann, haben wir mit gesprochen Brenda Peralta , RD, ein registrierter Ernährungsberater, Gesundheitstrainer und Sporternährungsberater.





  Apfelwein Donuts mit Zucker.

Warum hast du Heißhunger auf Zucker?

Wenn Sie sich nach Ihrer Nachmittagslimonade sehnen, Schwierigkeiten haben, bei nur einem Stück Schokolade aufzuhören, oder sogar Kopfschmerzen bekommen oder sich gereizt fühlen, wenn Sie morgens nichts Süßes essen, sind Sie nicht allein. Das Verlangen nach Zucker ist nicht nur weit verbreitet, sondern dieser Zwang, Zucker zu essen, ist tatsächlich real und physiologisch motiviert. „Warum sehne ich mich nach Zucker?“ fragst du dich vielleicht. Es stellt sich heraus, dass die Antwort etwas kompliziert ist.

Studien zeigen dass Zucker eine süchtig machende Substanz ist, die eine noch stärkere Reaktion in den Belohnungszentren des Gehirns hervorruft als Drogen wie Kokain . Obwohl diese Belohnungssysteme eine biologische Überlebensrolle spielen, können sie auch zur Suchtgefahr eines Verhaltens beitragen und Sie motivieren, nach süßem Essen zu suchen.

Jede Art von Nahrung aktiviert bis zu einem gewissen Grad die Belohnungszentren des Gehirns; Andernfalls wäre die Art nicht motiviert, mehr Nahrung zu suchen, und unser Überleben wäre gefährdet. A laut Forschungsstudien , sind süße Speisen besonders auslösend, weil sie einen dramatischeren Anstieg von Dopamin hervorrufen, einem Neurotransmitter, der mit Vergnügen assoziiert wird, und von endogenen Opioiden, die natürliche Schmerzmittel sind, die auch zu einem natürlichen Hochgefühl oder Vergnügen beitragen. Diese Chemikalien verursachen einen emotionalen Rausch, der zukünftiges Verlangen nach Zucker auslösen kann, um das Gefühl zu replizieren.

Schließlich, wie bei Substanzen wie Koffein und Alkohol, Hinweise darauf dass das Gehirn eine Toleranz gegenüber Zucker entwickeln kann, sodass Sie noch mehr Zucker essen müssen, um das gleiche Maß an emotionalem Vergnügen zu erreichen.

Peralta sagt, dass das Verlangen nach Süßigkeiten typischerweise von instabilen Zuckerspiegeln herrührt. Nachdem du etwas hoch drin gegessen hast einfache Kohlenhydrate , wie Gebäck, Kekse und raffiniertes Getreide, steigt Ihr Blutzuckerspiegel (Zucker) dramatisch und schnell an, was dazu führt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin absondert, um Ihren Zellen zu helfen, die Glukose aufzunehmen und zu verwenden.

„Insulin ist so effizient, dass es die Zuckerreaktion sehr schnell verringert. Es kann es sogar zu stark verringern – dies wird oft als Zuckercrash bezeichnet“, erklärt sie. „Aufgrund dieses Energiecrashs benötigt Ihr Körper jetzt sofortige Energie, und was kann Ihnen schnelle Energie liefern? Einfache Kohlenhydrate. Jetzt ist es ein Teufelskreis aus Energie und Verlangen.“

  intermittierendes fasten mahlzeit.

Welche Lebensmittel reduzieren das Verlangen nach Zucker?

Peralta erklärt, dass das Essen von einfachen Kohlenhydraten (Zucker), wie z Kekse , Kuchen , Gebäck, Weißbrot und weiße Nudeln , kann zu mehr Verlangen nach Zucker führen.

„Vollkorn und komplexe Kohlenhydrate, die mehr Ballaststoffe enthalten, setzen Glukose langsamer frei, sodass Sie stabilere Glukosewerte erhalten, anstatt Zuckerspitzen zu haben. Außerdem dauert es länger, bis Ballaststoffe im Körper verdaut werden, was zu einem höheren Sättigungsgefühl führt“, erklärt sie. „Proteine ​​und Fette haben die gleiche Wirkung. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden, sodass sie dein Sättigungsniveau erhöhen und dein Verlangen reduzieren.“

Mit anderen Worten, Zucker entfacht das Verlangen nach Zucker. Je mehr Zucker Sie essen, desto mehr Zucker werden Sie verlangen. Konzentration auf vollwertige, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie mageres Protein, Gemüse, Vollkornprodukte, Eier , Samen, Nüsse , und fettarme Milchprodukte reduzieren das Verlangen nach Zucker.

Obst ist reich an natürlichem Zucker. Abhängig davon, wie empfindlich Sie auf Zuckerhunger reagieren, können Sie möglicherweise Obst verwenden, um Ihr Verlangen zu stillen, aber Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie die meisten Früchte am besten vermeiden.

  Stück Schokoladenkuchen auf einem Teller

Was tun bei Heißhunger auf Zucker?

Wenn Sie ein Verlangen nach Zucker haben, ist es dann am besten, sich dem hinzugeben und etwas Süßes zu sich zu nehmen, um das Verlangen zu stillen, oder ist es besser, so viel Willenskraft wie möglich aufzubringen und es zu vermeiden, etwas Süßes zu essen?

Laut Peralta kommt es darauf an. Zuerst sollten Sie versuchen herauszufinden, warum Sie ein Verlangen haben.

„Manchmal ist es mit einem Gefühl verbunden. Zum Beispiel sehnen sich manche Menschen, wenn sie gelangweilt, gestresst oder ängstlich sind“, sagt sie. „Wenn dies der Fall ist, verlassen Sie sich nicht auf Essen, um sich besser zu fühlen. Entscheiden Sie sich für Bewegung, Yoga, Meditation und Aromatherapie, um Stress zu bewältigen.“

Sie sagt, wenn keine Emotion mit dem Verlangen verbunden ist und es eher physiologisch als emotional oder verhaltensbedingt erscheint, können Sie zuerst versuchen, warm zu trinken Zitronenwasser um das Verlangen zu verringern und dann einen sättigenderen, aber zuckerarmen Snack in Betracht zu ziehen.

  Apfelessig

Tipps, um das Verlangen nach Zucker zu stoppen

Peraltas Top-Tipp zur Reduzierung des Verlangens nach Zucker ist, Ihre Lebensmittel in einer bestimmten, strategischen Reihenfolge zu essen. „Wenn Sie etwas Süßes essen, achten Sie darauf, zuerst Eiweiß, Gemüse und Fett zu sich zu nehmen. Dies schafft einen Puffer, um zu verhindern, dass Ihr Zuckerspiegel in die Höhe schießt“, erklärt sie.

Sie sagt, dass der Konsum von Apfelessig manchmal auch das Verlangen nach Zucker lindern kann. Einen Esslöffel Apfelessig mit Wasser verdünnen und 15 bis 20 Minuten vor dem Essen trinken.

Schließlich sagt Peralta, dass Zuckerentgiftungen überraschend effektiv sein können, um das Verlangen nach Zucker zu stoppen. „Ich empfehle, jeglichen Zuckerzusatz zu vermeiden, sich für natürliche Lebensmittel zu entscheiden und Zuckersüßstoffe zu vermeiden“, rät sie. „Auch wenn dies herausfordernd klingen mag, kann es helfen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren.“

Abhängig von Ihrer Zuckersucht oder Abhängigkeit von Zucker kann eine Zuckerentgiftung zwischen ein paar Tagen und ein paar Wochen dauern. Manche Leute tun es besser, sich langsam zurückzuziehen. Spielen Sie herum und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Auch kleine Schritte sind Schritte zu mehr Gesundheit.

Bemerkungen

Diät, Ernährung, Prämie, Zucker, Gewichtsabnahme