Ist Soja gut oder schlecht für Sie? Du entscheidest

Es ist kein Geheimnis, dass pflanzliches Protein in den letzten Jahren in den Mittelpunkt gerückt ist, wobei Optionen von Erbsenprotein bis hin zu Hanf in allen Bereichen von Erholungsshakes bis hin zu Proteinriegeln auftauchen und mehr Menschen als je zuvor eine pflanzliche Ernährung annehmen. Aber bevor diese neueren, trendigeren pflanzlichen Proteine ​​auf den Markt kamen, war Soja das OG und der Star der Show. Tatsächlich wird Soja an bestimmten Orten auf der ganzen Welt seit buchstäblich Tausenden von Jahren konsumiert, daher ist es nicht verwunderlich, dass es eines der ersten pflanzlichen Proteine ​​war, das Vegetarier ansprach. vegan , und Werksvorwärtsverbraucher.

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Soja ist nicht nur unglaublich vielseitig (es kann ganz als Edamame gegessen oder zur Herstellung von Tofu, pflanzlicher Milch, vegetarischen Burgern, Proteinpulvern verwendet werden, die Liste geht weiter), es hat sich auch als beeindruckend erwiesen gesundheitliche Vorteile , von der Förderung eines gesunden Herzens bis zur Unterstützung eines gesunden Darms. Trotzdem besteht eine gute Chance, dass Sie gehört haben, dass Männer Soja meiden sollten, da es Ihren Hormonspiegel, insbesondere Östrogen und Testosteron, durcheinander bringen kann. Also, was ist der Deal?

  Verschiedene Lebensmittel auf Sojabasis, darunter Edamame, Tofu, Sojabohnen und Sojamilch.

Soja essen oder nicht essen, das ist die Frage. Lesen Sie weiter, um unsere Meinung zu erfahren und herauszufinden, ob Soja eines der richtigen pflanzlichen Proteine ​​​​für Sie sein könnte.





Ist Soja gut für Männer?

Die kurze Antwort lautet ja, Soja hat viele Vorteile und kann für Männer (und Frauen) als Teil einer ausgewogenen Ernährung gut sein. Warum? Beginnen wir mit Eiweiß.

Soja ist eine der wenigen Pflanzen, die als vollständiges Protein gilt, was ihre lange Geschichte als Grundnahrungsmittel erklärt. Ein vollständiges Protein ist „vollständig“, weil es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Unser Körper verwendet Aminosäuren zur Herstellung von Proteinen, also brauchen wir ausreichende Mengen, um Muskeln aufzubauen, Sauerstoff durch unser Blut zu transportieren, Infektionen zu bekämpfen und vieles mehr. Obwohl es eigentlich 20 Aminosäuren gibt, die wir zum Funktionieren benötigen, können wir einige dieser Aminosäuren selbst herstellen. Die neun, die wir nicht herstellen können, werden als essentiell bezeichnet, weil wir keine andere Wahl haben, als sie aus der Nahrung zu beziehen, die wir essen. Wie tierische Produkte enthält Soja alle neun dieser Aminosäuren in einem Paket, während vielen pflanzlichen Proteinquellen wie Mandeln, Bohnen und Reis eine oder mehrere fehlen.

Das soll nicht anders heißen pflanzliche Produkte kann Ihnen jedoch nicht alle Aminosäuren liefern, die Sie benötigen. Quinoa u Hanf sind beides auch vollständige Proteine. Erbsenprotein hat technisch gesehen auch alle neun essentiellen Aminosäuren, aber es ist ziemlich arm an einer namens Methionin. Daher mischen einige Proteinpulver Erbsenprotein mit anderen pflanzlichen Proteinen, die einen höheren Methioningehalt haben, wie Reisprotein, um die vollständige Aufstellung zu erhalten. Und so wie Hersteller verschiedene Proteinarten kombinieren können, um ein vollständiges Aminosäurepaket zu erstellen, können Sie verschiedene Proteinarten in der kombinieren pflanzliche Mahlzeiten, die Sie zu Hause zubereiten. Sie müssen auch nicht unbedingt alle neun essentiellen Aminosäuren auf einmal zu sich nehmen. Vorausgesetzt man bekommt sie alle irgendwann im Laufe des Tages (wie wenn du eine hast Proteinshake mit Erbsenprotein zum Mittagessen und eine Beilage Reis und Bohnen zum Abendessen), sollten Sie bereit sein.

Soja ist nicht nur eine Quelle für vollständiges pflanzliches Protein. Es bietet auch eine Reihe nützlicher Nährstoffe wie Magnesium, B-Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. B-Vitamine sind für Vegetarier und Veganer von besonderer Bedeutung, da sie hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind, während Kalium und Ballaststoffe beide als „Nährstoffe von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit“ gelten, weil so viele von uns nicht genug davon bekommen. Forschung hat auch gezeigt, dass Soja entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat, und hat seinen Verzehr mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht Prostata Krebs und eine Zunahme nützlicher Darmbakterien.

Ist Soja schlecht für Männer?

Seltsamerweise sind die gleichen Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie hinter vielen der Vorteile von Soja stehen – Isoflavone – der Hauptgrund, warum es oft einen schlechten Ruf bekommt. Isoflavone sind eine Art pflanzliches Östrogen oder Phytoöstrogen, das menschliches Östrogen nachahmen kann, wenn auch mit viel schwächeren Ergebnissen, indem es an Östrogenrezeptoren im ganzen Körper bindet. Aber hier wird es schwierig. Die Auswirkungen, die Soja zu einem bestimmten Zeitpunkt auf eine einzelne Person hat, hängen von einer Vielzahl von Faktoren ab, von den ursprünglichen Hormonspiegeln dieser Person bis zur Art des konsumierten Sojas (Vollwertkost vs. isoliertes Protein oder Nahrungsergänzungsmittel). Während die Einnahme von Soja also in einem Fall die östrogene Aktivität leicht (und vorübergehend) erhöhen kann, kann sie sie in einem anderen genauso leicht (und vorübergehend) verringern. Außerdem ist Soja nicht das einzige pflanzliche Lebensmittel mit Phytoöstrogenen. Andere Lebensmittel wie Spinat, Vollkornprodukte und sogar Wein haben sie ebenfalls; Soja hat einfach eine höhere Konzentration.

Okay, cool – aber was bedeutet das für dich? Im Allgemeinen zeigt die Forschung, dass Soja Ihre Sexualhormone wahrscheinlich nicht in klinisch signifikanter Weise beeinflusst. Eine im Jahr 2021 veröffentlichte Metaanalyse überprüfte die Ergebnisse von 41 klinischen Studien mit insgesamt mehr als 1.750 Männern und stellte fest, dass weder Soja- noch Isoflavonkonsum einen signifikanten Einfluss auf Testosteron hatten oder Östrogen Ebenen. Angesichts der Anzahl der Studien, die in diesem Review enthalten sind, und der Tatsache, dass eine ähnliche Analyse, die 2010 durchgeführt wurde, dieselben Ergebnisse ergab, stellen die Autoren fest, dass es „unwahrscheinlich ist, dass zusätzliche Forschung diese Schlussfolgerung ändern wird“. Während zwei der fünf Autoren Tun Beratungsbeziehungen mit der Sojaindustrie erklären, das ist in der Lebensmittelforschung ziemlich üblich und negiert nicht die Stärke einer Metaanalyse (oft als Goldstandard in der Forschung angesehen, weil sie die Ergebnisse vieler verschiedener Studien nimmt und sie mittelt für ein vollständigeres Bild der Situation).

  Sojamilch und Sojabohnen auf Holzhintergrund.

Was den Mythos betrifft, dass der Verzehr angemessener Mengen Soja zu Feminisierung oder „Männerbrüsten“ führen kann? Völlig falsch, aber beachten Sie, dass wir „angemessen“ gesagt haben. Während dort haben Es gibt einige sehr vereinzelte Berichte über Sojakonsum, der zu erhöhten Östrogenspiegeln und allem, was damit zusammenhängt, führt (Gynäkomastie, erektile Dysfunktion, verminderte Libido), wir sprechen von verrückten Mengen an Soja – wie etwa drei Liter Sojamilch pro Tag. Das sind satte 12 Gläser! Selbst in Japan, wo Soja ein Grundnahrungsmittel ist, nehmen die Menschen normalerweise nur ein bis zwei Portionen pro Tag zu sich. Jedes Lebensmittel, das in solch übermäßigen Mengen wie 12 Gläser Sojamilch pro Tag verzehrt wird, kann negative Auswirkungen haben, so dass diese Vorfälle, interpretiert im Kontext der größeren Forschungsergebnisse, keinen Anlass zu nennenswerter wissenschaftlicher Besorgnis geben.

Allerdings gibt es Ausnahmen von jeder Verallgemeinerung, und es gibt bestimmte Personengruppen, die ihren Sojakonsum genauer beobachten müssen. Eine solche Gruppe sind Personen mit einer Schilddrüsenunterfunktion, da Isoflavone die Aufnahme von Schilddrüsenhormon-Ersatzmedikamenten verringern können. Die Mayo Clinic empfiehlt, nach der Einnahme dieses Medikaments vier Stunden zu warten, bevor Sie irgendetwas essen, das Soja enthält.

Wie viel Soja sollten Sie essen?

Expertenorganisationen vom United States Department of Agriculture (USDA) bis zur Academy of Nutrition and Dietetics empfehlen Soja als nahrhaftes pflanzliches Protein, und die Harvard T.H. Die Chan School of Public Health kommt zu dem Schluss, dass „Soja eine nährstoffreiche Proteinquelle ist, die sicher mehrmals pro Woche und wahrscheinlich öfter konsumiert werden kann.“ Basierend auf dem, was wir wissen, ist unsere Einstellung für Männer dieselbe: Soja kann ein hochwertiges pflanzliches Protein sein, das in eine insgesamt gesunde Ernährung aufgenommen werden kann, da die etablierten Vorteile (insbesondere wenn es anstelle von rotem oder verarbeitetem Fleisch verzehrt wird ) scheinen alle potenziellen (und unwahrscheinlichen) Risiken zu überwiegen.

Und wenn es darum geht wie viel Soja sollten Sie essen, unsere Antwort wäre die gleiche wie bei jedem anderen Lebensmittel – Mäßigung und Abwechslung sind am besten. Da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Kombinationen von Nährstoffen liefern, ist es wahrscheinlicher, dass jede Ernährung, der es an Vielfalt mangelt, Ihre Bedürfnisse nicht erfüllt. In der Tat, ein lernen Die erst in diesem Jahr veröffentlichte Studie fand heraus, dass Menschen, die ihre Proteinquellen gezielt mischten und jede Woche Protein aus vier oder mehr verschiedenen Quellen zu sich nahmen, ein um 66 % geringeres Risiko hatten, Bluthochdruck zu entwickeln, verglichen mit Menschen, die sich auf nur eine oder zwei beschränkten. Und das ist einfacher als es sich anhört. Angenommen, Sie sind kein Veganer, essen Sie Eier zum Frühstück, Sojamilch in Ihrem Smoothie und Lachs mit Andenhirse zum Abendessen und schon sind Sie da!

Wenn du Sind Wenn Sie auf Ihren Sojakonsum achten oder ihn trotzdem vermeiden möchten, ist es eine gute Idee, das Etikett Ihrer bevorzugten pflanzlichen Lebensmittel zu überprüfen. Soja kommt nicht nur in den offensichtlichen Produkten wie Sojamilch, Sojaproteinpulver und Vollwertprodukten wie Edamame, Tofu, Miso und Tempeh vor, es kann auch als Sojaproteinisolat, Konzentrat oder glutenfreies Mehl enthalten sein Brot und Fleisch auf pflanzlicher Basis, wie vegetarische Burger.

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