Cholesterinarme Diäten: Die Dos and Don’ts, die Sie kennen müssen

Wenn Sie an Cholesterin denken, assoziieren Sie es wahrscheinlich mit etwas Negativem. Obwohl dies in einigen Fällen zutreffen kann, da ein übermäßig hoher Cholesterinspiegel (Hyperlipidämie) mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Atherosklerose verbunden ist, erfüllt Cholesterin einen Zweck im Körper. Es ist ein Vorläufer für die Herstellung bestimmter Hormone, an der es beteiligt ist Produktion von Vitamin D , und es bildet einen strukturellen Bestandteil in Zellmembranen. Wie Sie also sehen können, tut es uns etwas Gutes, also wird es für Sie von Vorteil sein, zu lernen, wie man eine cholesterinarme Diät einhält!

Inhalt

Bestimmte Risikofaktoren für einen hohen Cholesterinspiegel liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Zum Beispiel gibt es sicherlich eine genetische Komponente für einen hohen Cholesterinspiegel, da die produzierte Menge und die Abbaurate von LDL-Cholesterin in Ihrem Körper teilweise von Ihren Genen bestimmt werden. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Lebensstiländerungen und -praktiken dies können reduzieren und kontrollieren Sie Ihr Cholesterin , von denen die primäre durch das Befolgen einer cholesterinarmen Diät ist. Eine cholesterinarme Ernährung ist nicht so einfach, wie es sich anhört, also lesen Sie weiter für unseren vollständigen cholesterinarmen Ernährungsleitfaden und beginnen Sie noch heute, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

  cholesterinarme lebensmittel.

Arten von Cholesterin

Cholesterin wird natürlicherweise in der Leber produziert. Es gibt verschiedene Arten oder Klassifikationen von Cholesterin basierend auf den Eigenschaften der Moleküle, aber es gibt zwei Haupttypen. Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin wird oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet. High Density Lipoprotein (HDL) Cholesterin gilt als das „gute“ Cholesterin.





HDL-Cholesterin hilft tatsächlich, überschüssiges LDL-Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Hohe LDL-Cholesterinwerte erhöhen das Risiko von Atherosklerose oder arterieller Verhärtung und Plaquebildung zusammen mit Herzerkrankungen und anderen Gefäßerkrankungen.

Was ist eine cholesterinarme Ernährung?

  Brokkoli-Schüssel.

Der Begriff „cholesterinarme Diät“ kann ein wenig irreführend sein, weil er wie eine Diät klingt, die wenig Cholesterin in der Nahrung enthält oder cholesterinhaltige Lebensmittel eliminiert. Während jedoch cholesterinreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Käse, Eier, Vollfettmilchprodukte, Butter, Snackkuchen, Eiscreme, Schalentiere, industriell frittierte Lebensmittel und Innereien bei einer cholesterinarmen Ernährung vermieden werden sollten, ist das Echte Ernährungsbedingte Übeltäter in Bezug auf erhöhte Cholesterinwerte sind tatsächlich Transfette und gesättigte Fette .

Dementsprechend eliminiert eine cholesterinarme Ernährung alle Transfette und vermeidet so viel gesättigtes Fett wie möglich. Schließlich sollte auch Zucker begrenzt werden – insbesondere Maissirup und zugesetzter Zucker – da überschüssiger Zucker in Triglyceride umgewandelt werden kann.

Obwohl es keine festen Regeln für eine cholesterinarme Ernährung gibt, begrenzen die meisten cholesterinarmen Diäten die Gesamtcholesterinaufnahme auf 200 Milligramm (mg) pro Tag, verbieten alle Transfette und begrenzen gesättigte Fettsäuren Aufnahme auf maximal sieben Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme.





Beispielsweise sollten Sie bei einer 2.000-Kalorien-Diät nicht mehr als 14 Kalorien an gesättigten Fettsäuren oder etwa 15 Gramm zu sich nehmen. Der Schwerpunkt sollte darauf liegen, vollwertige, natürliche Lebensmittel zu essen und 30 Minuten davon zu bekommen Übung mit mittlerer Intensität die meisten Tage der Woche.

Vorteile einer cholesterinarmen Ernährung

  Avocado-Toast mit Basilikum, Linsen und Tomatenscheiben.

Da ein hoher Cholesterinspiegel das Risiko für Atherosklerose und Herzerkrankungen erhöhen kann, kann eine cholesterinarme Ernährung zu folgenden Vorteilen führen:

  • Reduziertes Gesamtcholesterin
  • Reduziertes LDL-Cholesterin
  • Gewichtsverlust
  • Verringertes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Verbesserte Ernährungsqualität
  • Erhöhtes HDL-Cholesterin, insbesondere wenn die Ernährung mit Bewegung kombiniert wird

Lebensmittel, die bei einer cholesterinarmen Ernährung vermieden werden sollten

  Hot Dogs und Aufschnitt.

Da Transfette und gesättigte Fette mit erhöhten LDL-Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht werden und eine übermäßige Cholesterinaufnahme ebenfalls zu dem Problem beizutragen scheint, sollten diese begrenzt werden. Beachten Sie, dass Transfette gehärtete Öle sind, die Lebensmitteln zugesetzt werden, um die Stabilität zu verbessern, und gesättigte Fette bei Raumtemperatur fest sind und hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen. Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an Transfettsäuren, gesättigten Fettsäuren und/oder Cholesterin und sollten bei einer cholesterinarmen Ernährung vermieden werden:

  • Fastfood: Burger, alles Gebratene, Pommes Frites, Frühstücksbrötchen mit Würstchen, Donuts, Chicken Nuggets, Pizza, Fast Food Chinese, Tacos, Onion Rings etc.
  • Snacks: Panierte Snacks, Schweineschwarten, Combos, Kartoffelchips, Jiffy Pop, Tater Tots, abgepackte Kekse, Toastergebäck, Süßigkeiten, weiße Schokolade, Milchschokolade, alles mit Glasur oder Glasur, Peperoni, Käsedip usw.
  • Verarbeitetes Fleisch: Mittags- und Aufschnitt, Wurst, Speck, Hot Dogs usw.
  • Fleisch/einige Schalentiere: Magere Stücke sind in Ordnung, aber vermeiden Sie fettes Rind-, Kalb-, Lamm-, Schweinefleisch, Hummer und Garnelen.
  • Gefrorene Abendessen: Gefrorene Pizza, gefrorene Vorspeisen, gefrorene zubereitete Lasagne, gefrorene chinesische Gerichte, gefrorene Pot Pies usw.
  • Vollfette Milchprodukte: Sahne, Vollmilch, 2 % Milch, Käse, Sauerrahm, Buttermilch, Eiscreme, Gelato, Milchkännchen, Pudding, halb und halb usw.
  • Bestimmte Brotprodukte: Konservierte und zubereitete Kekse und Croissants, Pasteten, Donuts, Muffins, Snackkuchen, Kuchen, Kekse, zubereitetes Müsli mit Ölen, Plundergebäck, Tortillas, gesüßte Zerealien usw.
  • Saucen und Gewürze: Mayo, cremige Salatdressings, beliebige Salatdressings mit gehärteten Ölen, Soße, gesüßte Gelees und Marmeladen, Schokoladensirup, Pfannkuchensirup usw.
  • Getränke: Eierlikör, Vollfett-Kokosmilch, Schokoladenmilch, Shakes, Säfte, Soda usw.
  • Speisen im Restaurant: Rippchen, fette Stücke vom Schwein oder Rind, Burger, Steaks, frittierte Vorspeisen usw.
  • Fette und Öle: Butter, Margarine, Olio, Schmalz, Backfett, Speck, Kokosöl usw.
  • Zuckerhaltige Nahrung: Vermeiden Sie Süßigkeiten oder zuckerhaltige Lebensmittel so weit wie möglich, da überschüssiger Zucker in Triglyceride umgewandelt werden kann.

Lebensmittel für eine cholesterinarme Ernährung

  cholesterinarme Lebensmittel aus Blumenkohl.

Eine cholesterinarme Ernährung sollte so viele gesunde, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und Samen wie möglich enthalten. Ungesättigte Öle wie Olivenöl und Avocadoöl sollte anstelle von gesättigten Fettsäuren oder Rapsöl verwendet werden. Nüsse und Samen können helfen, gute HDL-Werte zu erhöhen, und obwohl Eier Cholesterin enthalten, gibt es Hinweise darauf, dass sie Ihren Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflussen. Beschränken Sie das Eigelb auf zwei bis drei pro Woche, aber genießen Sie Eiweiß so viel Sie möchten.

Die folgenden Lebensmittel sollten bei einer cholesterinarmen Ernährung verzehrt werden:

  • Gemüse: Frischer oder gefrorener Grünkohl, Spinat, Karotten, Kopfsalat, Mangold, Brokkoli, Zucchini, Gurken, Zwiebeln, Blumenkohl, Spargel, Süßkartoffeln , Rüben, Kürbis, Zwiebeln usw. Vermeiden Sie Dosengemüse in Sahnesaucen wie Rahmspinat oder Rahmmais.
  • Früchte: Birnen, Äpfel, Melonen, Orangen, Grapefruit, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche, Beeren, Bananen, Granatäpfel, Kiwis, Tomaten, Kumquats usw.
  • Vollkorn- und Brotprodukte: Vollständiger, unverarbeiteter Hafer, Vollkorn, Gerste, brauner Reis, Quinoa, Teff, Farro usw.; Nudeln, Brot, Haferflocken, gesunde Cerealien usw.
  • Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: Frisches oder gefrorenes mageres Rindfleisch, Bison, Wild, Huhn, Truthahn, Lachs, Jakobsmuscheln, Tofu, Heilbutt, Kabeljau usw.
  • Fettarme Milchprodukte: Magermilch, 1% Milch, fettarmer Joghurt, Hüttenkäse, Eier, fettarmer Käse usw.
  • Hülsenfrüchte: Trockenbohnen oder Dosenbohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Soja usw.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Macadamianüsse, Paranüsse usw.
  • Fette und Öle: Olivenöl, Avocados, Leinöl usw.
  • Kräuter und Gewürze: Basilikum, Thymian, Pfeffer, Zimt, Nelke, Muskatnuss, Ingwer, Rosmarin, Kreuzkümmel, Chilipulver usw.
  • Getränke: Wasser, Tee ( Kräutertee , grüner Tee, schwarzer Tee usw.), Rotwein, Kaffee.

Beispiel für einen cholesterinarmen Ernährungsplan

  gesunder Salat neben Tomaten und Rucola.

Neugierig, wie ein Essenstag bei einer cholesterinarmen Diät aussehen könnte?

  • Frühstück: Grüner Smoothie aus Banane, Spinat, Mandelbutter, fettfreiem griechischem Joghurt, gefrorenen Blaubeeren und Chiasamen
  • Mittagessen: Veggie-Burger auf einem Vollkornbrötchen, belegt mit Salat, Tomaten und Zwiebeln. Erbsen an der Seite.
  • Snack: Hummus mit Karotten, Gurken, Paprikastreifen und Sellerie.
  • Abendessen: Mit Miso marinierter Lachs, gerösteter Rosenkohl und brauner Reis. Beilagensalat mit Zitronensaft.
  • Snack: Fettfreier griechischer Joghurt mit Beeren, Leinsamen und Walnüssen.

Bemerkungen

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