Liegestütz-Trainingstipps: Geben Sie Ihrem Oberkörper einen Schub

Fitness ist einer der wichtigsten Aspekte eines ausgewogenen Wellness-Lebensstils. Mit Fitness kommt Bewegung und Training, und eine der lohnendsten Erfahrungen des Trainings, egal ob Sie frisch anfangen oder ein lebenslanger Sportler sind, ist das Erreichen gesetzter Fitnessziele. Einige ziehen es vor, Zugang zu a zu haben Fitnessstudio zu Hause, während andere ihre Lieblings-Fitnesscenter mit einer vollständigen Auswahl an Geräten bevorzugen. Egal, wie Sie trainieren, die Nutzung Ihres eigenen Körpergewichts, um sich selbst herauszufordern, indem Sie Standard-Fitnesstests absolvieren, ist der perfekte Weg, um Ihre relative Stärke zu testen. Einer dieser Tests ist der Liegestütz.





Inhalt

Der durchschnittliche Mann mittleren Alters sollte in der Lage sein, etwa 20 Liegestütze zu machen. Für einige wird dies einfach sein, für andere kann dies eine Herausforderung sein. Aber wenn Sie nicht auf diesem Niveau sind, keine Sorge. Wir haben eine zusammengestellt Liste mit Tipps um Ihnen zu helfen, Ihre Liegestützleistung zu verbessern. Der einfachste Weg ist, einfach damit anzufangen, regelmäßig Liegestütze zu machen. Im Laufe der Zeit wird dies Ihnen helfen, Ihre Gesamtzahl zu erhöhen. Es ist jedoch auch wichtig, einzelne Muskelgruppen zu trainieren, die an der Ausführung eines Liegestützes beteiligt sind. Das bedeutet, dass es genauso wichtig ist, den Trizeps und die Rumpfmuskulatur zu treffen wie die Brust. Lesen Sie weiter, um zu sehen, wie Sie anfangen können, Liegestütze zu meistern und Ihre Maximalzahl auf die nächste Stufe zu bringen.

  Mann macht Liegestütze.

Tipps zur Brustfokussierung

Die Brust ist der zentrale Muskel für den Liegestütz. Daher ist es sinnvoll, andere Übungen zu machen Brust stärken wird Ihre Push-up-Fähigkeit unterstützen. Das Brustdrücken oder Bankdrücken eignet sich hervorragend dafür. Sie können Drücken mit einer Stange oder Kurzhanteln, auf einer Flachbank oder auf einer Schrägbank ausführen. Für maximale Trainingsergebnisse ist es am besten, diese Übung abwechselnd auszuführen. Machen Sie zum Beispiel während des Trainings Nr. 1 Bankdrücken mit der flachen Langhantel. Wenn Sie das nächste Mal auf Ihre Brust treffen, machen Sie Schräghanteldrücken.





Eine Langhantel erfordert weniger Arbeit, um sich zu stabilisieren, und eignet sich daher hervorragend zum Heben schwererer Gewichte. Verzichten Sie jedoch nicht auf Kurzhanteln, auch wenn Sie nicht so viel heben können. Sie rekrutieren stabilisierende Muskeln, die bei Ihrer Liegestützreise helfen. Trainieren Sie mit dieser Übung auf Kraft, d. h. mit niedrigen Wiederholungszahlen. Drei Sätze mit 3-5 Wiederholungen werden wirklich Kraft aufbauen. Drücken Sie die Menge an Gewicht, die Sie heben, nach und nach und übersteigen Sie schließlich Ihr Körpergewicht. Wenn Ihre Brustkraft zunimmt, führt dies zu mehr Liegestützen.

  Mann, der auf dem Bankdrücken liegt.

Trizeps-Fokus-Tipps

Bei Liegestützen kommt auch dein Trizeps ins Spiel. Stärken Sie sie, indem Sie Dips (auch großartig für die Brust), Cable Pushdowns und Skull Crushers machen. Halten Sie die Wiederholungen niedrig, etwa 6 bis 8, um den Trizeps wirklich zu stärken. Beachten Sie, dass bei Liegestützen Ihre Trizeps umso mehr ins Spiel kommen, je näher Sie Ihre Hände zusammenlegen. Je weiter Sie sie auseinander platzieren, desto mehr zielt die Übung auf Ihre Brust ab.

  Mann sitzt auf dem Boden und trainiert.

Tipps zum Kernfokus

Das Herzstück der Liegestützübung ist ein Plank. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper gerade halten und Ihren Kern anspannen, während Sie Liegestütze machen. Du kannst tun statische Bretter , was bedeutet, dass Sie Ihre Arme gerade halten und die Pose so lange wie möglich halten. Dynamische Planks haben jedoch eine Menge Vorteile, was bedeutet, dass Sie sich während der gesamten Bewegung bewegen. Sehen Sie sich unten das siebenminütige dynamische Plank-Workout an.

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Übe Liegestütze, um bei Liegestützen besser zu werden

Das scheint irgendwie offensichtlich, aber mehr Liegestütze zu machen wird dir helfen, besser bei Liegestützen zu werden. Hier sind zwei Möglichkeiten, dies zu tun.

  1. Bewegen Sie sich langsamer durch die Bewegung. Je länger Sie Ihre Muskeln unter Spannung setzen, desto härter müssen sie arbeiten. Begeben Sie sich in eine Liegestützposition und lassen Sie sich auf den Boden sinken. Konzentrieren Sie sich darauf, sich langsam abzusenken und dabei bis vier zu zählen. Mit normaler Geschwindigkeit wieder nach oben drücken und wiederholen. Indem Sie länger in dieser Position verweilen, beanspruchen Sie die Muskeln für einen längeren Zeitraum, was dazu beiträgt, wie viele Liegestütze Sie mit normaler Geschwindigkeit ausführen können.
  2. Die andere Möglichkeit, mit Liegestützen zu trainieren, besteht darin, den ganzen Tag über Liegestütze zu machen. Setzen Sie sich ein Ziel. Je nachdem wo du gerade bist, vielleicht 50. Vielleicht 100. Beginne morgens und mache eine Runde mit so vielen Liegestützen wie du kannst. Und dann im Laufe des Tages, zwischen Zoom oder Kundenmeetings oder wenn Sie einen Ausflug in die Küche machen, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, machen Sie 10 bis 20 weitere. Indem Sie konsequent 100 pro Tag erreichen, werden sich Ihr Körper und Ihre Muskeln anpassen und Sie werden in der Lage sein, mehr Liegestütze auf einmal zu machen.
  Mann macht HIIT-Liegestütze.

Übung macht den Meister

Wenn Sie stärker werden und Ihre Liegestützfähigkeit verbessern, achten Sie darauf, sich selbst zu belohnen und die kleinen Erfolge zu feiern Fitness Reise. Es kann leicht sein, in das nächste Ziel zu starten, ohne unsere Leistungen richtig zu markieren. Das Feiern der Siege während Ihrer Wellness-Lebensdauer kann Ihnen dabei helfen, beständiger zu werden. Wenn Sie feststellen, dass Sie regelmäßig Liegestütze machen können, bis Sie sich langweilen, könnte es an der Zeit sein, Ihr Brusttraining so anzupassen, dass Sie kein Plateau haben. Bookmarken Sie diese sieben Liegestützübungen für eine zusätzliche Herausforderung um dorthin zurückzukehren, wenn Sie bereit sind. Diese Übungen können neben den oben genannten Workouts auch Spaß machen, wenn Sie sich an Ihre Grenzen bringen möchten.

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