Die 10 besten 20-Minuten-Workouts für zu Hause, um schnell Muskeln aufzubauen

Nick Träger den Code zum Erreichen unserer Fitnessziele geknackt. Es ging nicht um bestimmte Mahlzeiten für seine Kunden oder das Erstellen der perfekten Übungsserie (obwohl der 25-jährige Lifestyle-Unternehmer, Orangetheory-Trainer und Gastgeber der Nick Carriers Best You Podcast hat viele Theorien darüber). Nein, wenn es um den Erfolg der Männer und Frauen geht, die er trainiert, um abzunehmen, Muskeln aufzubauen und gesunde Lebensgewohnheiten zu entwickeln, hängt es immer von den Zielen ab, die sie sich zuerst setzen.

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„In dem Moment, in dem jemand das Gefühl hat, ins Hintertreffen zu geraten, und er nicht in dem erforderlichen Tempo vorankommt, hört er auf“, sagte Carrier. „In der Lage zu sein, ein Tor zu erzielen, das sowohl würdig als auch gewinnbar ist, ist riesig.“

Diese beiden Wörter, würdig und gewinnbar, sind der springende Punkt, erklärt er, wobei er ersteres als ein Ziel definiert, das für Sie von Bedeutung ist, und letzteres als etwas, von dem Sie wissen, dass Sie es erreichen können. Es bewegt sich weg von der Mehrdeutigkeit wie „in Form kommen“ und „abnehmen“ und hin zu greifbaren, messbaren Benchmarks wie 35 Liegestütze in einer Minute, eine Sieben-Minuten-Meile laufen oder eine bestimmte Menge an Gewicht über eine abnehmen bestimmte Zeit. „Es geht sehr darum, dass sie ein klares Ziel haben“, erklärte Carrier. „Engagement entsteht durch Fortschritt.“





Carrier’s “ Best You 10-wöchiges Fitness-Zielsetzungsprogramm “, das am 1. Januar für Kunden eingeführt wurde, beginnt mit diesen Zielen, bevor es jemals ein Training zuweist. Und das sollten Sie auch. Während seine besten 20-Minuten-Workouts zu Hause wenig oder gar nichts erfordern Fitnessgeräte für zu Hause , sie sind immer noch der zweite Schritt. Schnappen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift, machen Sie sich Notizen und einige Zahlen, die Sinn machen, und beginnen Sie Ihre Fitnessreise mit diesen Lektionen in diesem Sommer. Ihre Fortschritte zu sehen ist ein todsicherer Weg, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten, wenn Ablenkungen drohen und jede Kleinigkeit Sie möglicherweise aus dem Gleichgewicht bringen kann.

„20-Minuten-Bodyweight-Workout mit Nick“

Carrier hat dieses bereits gefilmt und ist bereit, wenn es um die Trainingszeit geht. Erfordert keine Ausrüstung (obwohl a hochwertige Yogamatte kann es bequemer machen), ist es eine großartige erste Sitzung, wenn Sie noch darauf warten, dass Ihre Ausrüstung von Amazon Prime eintrifft.

Beginnen Sie zunächst mit einem einfachen Aufwärmen:

  1. 30-Sekunden-Dehnung der Kniesehne
  2. 30 Sekunden alternierende seitliche Dehnung
  3. Einminütige abwechselnde Plank Birddogs
  4. 30-Sekunden-Bärenplanken-Schulterklopfen
  5. 30 Sekunden Plank-to-Pike

Gönnen Sie sich 30 Sekunden zum Ausruhen, dann 45-Sekunden-Intervalle von:

  1. Abwechselnde Ausfallschritte (Sprung für Schwierigkeit hinzufügen)
  2. Hampelmänner
  3. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (Sprung für Schwierigkeit hinzufügen)

Wiederholen Sie das Obige für drei Runden, dann 30-Sekunden-Intervalle von:

  1. Kniende Liegestütze
  2. Bergsteiger
  3. 30 Sekunden Pause

In 30-Sekunden-Intervallen von:

  1. Schere mit geradem Bein
  2. Heben mit gestreckten Beinen
  3. 30 Sekunden Pause

Wiederholen Sie die Liegestütz- und Bauchmuskelabschnitte für drei Runden.

„Push-up-Zerstörer“

Sie entwickeln Kraft und Ausdauer in Ihrem Kern, Ihrer Brust und Ihrem Trizeps (zusammen mit einer Vielzahl anderer stabilisierender Muskeln) und werden Sie nach ein paar Wochen kommen sehen.

Mit einem Partner:

  • Du machst einen Liegestütz, dann macht dein Partner einen Liegestütz
  • Du machst zwei Liegestütze, dann macht dein Partner zwei Liegestütze
  • Bis 10 aufsteigend, 10 zweimal wiederholen
  • Abstieg zu einem
  • Wenn kein Partner vorhanden ist, pausieren Sie die gleiche Zeit zwischen den Wiederholungen

Dann vier Runden von:

  • Plank Walkups mit 15, 12, 10 und 8 Wiederholungen
  • Plank Shoulder Taps mit 30, 24, 20 und 16 Wiederholungen

Wiederholen Sie schließlich die erste Hälfte des Trainings, aber erreichen Sie zweimal fünf Wiederholungen, bevor Sie absteigen.

„Beinschredder“

Ihre Beine fühlen sich nach diesem Zerstörer des Unterkörpers vielleicht wie Wackelpudding an, aber am Ende sehen sie aus, als wären sie aus Holz geschnitzt. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen leichten Lauf zum Aufwärmen, dann fünf absteigende Runden mit:

  • Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (100/80/60/40/20)
  • Pulsierende Kniebeugen
  • Gehende Ausfallschritte
  • 45 Sekunden Wall-Sit

Schließe mit einem fünfminütigen Lauf auf Distanz ab. Laufbänder, Bahnen oder einfach nur um den Block funktionieren gut.

Weiterlesen: Beintraining für geformte Waden

„Ab-Schöpfer“

Und am achten Tag hat Carrier Ihre Bauchmuskeln dank dieses kernzentrierten Knallers geformt. Für vier Runden:

  • Moment, Burpees
  • Eine Minute, Planke halten
  • Eine Minute, Fahrrad knirscht
  • Eine Minute, gerades Beinheben
  • Eine Minute, ruhen Sie sich aus

Weiterlesen: Kernstärkendes Bauchmuskeltraining

'Ganzkörper'

Dieser Ganzkörper-Grinder wird Sie bis zum Äußersten zermürben. Reduzieren Sie eine Wiederholung für jede der 10 Runden, beginnend mit:

  • Vollständige Triebwerke mit Kurzhanteln (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • Sprungkniebeugen (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • V-Ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Gefolgt von fünf Runden:

  • Kurzhantel-Trizeps-Kickbacks, 10 Wiederholungen
  • Pulsierende Kniebeugen mit Körpergewicht, 30 Wiederholungen
  • Bergsteiger, insgesamt 50

„Kalorienbrenner“

Falls Ihre Schuld nach zu vielen Festen auf einem Allzeithoch ist, dann hämmern Sie diese Strafsequenz aus. Starten Sie nach einem fünfminütigen Aufwärmlauf in:

  • Pulsierende Kniebeugen, 100 Wiederholungen
  • Gehende Ausfallschritte, 40 Wiederholungen
  • Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, 100 Wiederholungen
  • Wandsitz, 30 Sekunden
  • Plank Jacks, 50 Wiederholungen
  • Ausfallschritte springen, insgesamt 20 Wiederholungen
  • Bergsteiger, 50 Gesamtwiederholungen
  • Schulterklopfen im Plank, insgesamt 50 Wiederholungen
  • Wandsitz, 30 Sekunden

„Cardio-Tester“

Feuern Sie diese Lungen mit diesem Atembrecher an. Wiederholen Sie dies für zwei Runden mit zwei Minuten Pause dazwischen. Beginnen mit:

  • Sprungkniebeugen, 10 Wiederholungen
  • Bank-Hop-Overs, insgesamt 20 Wiederholungen
  • Liegestütze, 30 Wiederholungen
  • Plank Jacks, 40 Wiederholungen
  • Bergsteiger, insgesamt 50 Wiederholungen
  • Plank Jacks, 40 Wiederholungen
  • Liegestütze, 30 Wiederholungen
  • Bank-Hop-Overs, insgesamt 20 Wiederholungen
  • Sprungkniebeugen, 10 Wiederholungen

'Waffen'

Laden Sie Ihre Freunde und Familie mit diesem Extremitäten-Baukasten zur Waffenmesse ein. Schließe drei Runden ab:

  • Liegestütze, 30 Sekunden
  • Ruhen Sie sich 15 Sekunden aus
  • Kurzhantel-Bizeps-Curls, 30 Sekunden
  • Ruhen Sie sich 15 Sekunden aus
  • Planken halten, 30 Sekunden
  • Ruhen Sie sich 15 Sekunden aus
  • Hampelmänner, 30 Sekunden
  • Kurzhantel Trizeps Extension über Kopf, 30 Sekunden
  • Ruhen Sie sich 15 Sekunden aus
  • Kurzhantel-Hammer-Curls, 30 Sekunden
  • Ruhen Sie sich 15 Sekunden aus
  • Bergsteiger, 30 Sekunden
  • Ruhen Sie sich 15 Sekunden aus

Weiterlesen: Kraftvolles Armtraining für Männer

„Kann nicht aufhören, will nicht aufhören“

Dieses Burpee-zentrierte Training, das sich in ein angenehmes Summen konstanter Bewegung einfügt, vergeht dank reduzierter Wiederholungen und nur zwei Minuten Pause schnell. Führen Sie zwei Runden dieses 10-minütigen EMOM (Every Minute On the Minute) durch:

  • Neun Burpees zu fünf V-Ups
  • Acht Burpees bis 10 Straight-Leg Raise
  • Sieben Burpees zu 15 Plank Jacks
  • Sechs Burpees zu insgesamt 20 Crunches auf dem Fahrrad
  • Fünf Burpees bis 25 Bank-Hop-Overs
  • Vier Burpees zu insgesamt 30 Scissors
  • Drei Burpees zu 35 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
  • Zwei Burpees für 45 Bergsteiger
  • Ein Burpee zum Plank Hold bis zur Zeit
  • Ruhen Sie sich eine Minute aus

„Rückkehr des 20-Minuten-Bodyweight-Workouts mit Nick“

A tolles Ganzkörpertraining das baut viel Kraft auf und verbrennt viele Kalorien.

Beginnen Sie zunächst mit einem einfachen Aufwärmen:

  • 30-Sekunden-Dehnung der Kniesehne
  • 30 Sekunden alternierende seitliche Dehnung
  • Einminütige abwechselnde Plank Birddogs
  • 30-Sekunden-Bärenplanken-Schulterklopfen
  • 30 Sekunden Plank-to-Pike

Als nächstes beginnen Sie mit dem Training, mit 40 Sekunden Übung und 20 Sekunden Pause über drei Runden von:

  • Two Leg Raises in Six-Leg Scissors
  • Vier Schulterklopfen in zwei Liegestütze
  • Sechs Kniebeugen in zwei Kniebeugen mit Körpergewicht

In der zweiten Hälfte des Trainings bewegen Sie sich 30 Sekunden lang mit einer Pause von 15 Sekunden für drei Runden:

  • russische Zwillinge
  • Fahrrad Crunches
  • Bergsteiger

Bemerkungen

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