Die 10 besten Rückenübungen, die Sie machen können, laut einem prominenten Trainer

Fragen Sie einen Fitnessexperten und er würde sich fast einig auf eine Sache einigen – Beständigkeit ist König. Wenn Sie nicht konsequent sind, werden Sie Ihre Ziele nie erreichen. Indem Sie einige der besten Rückentrainings konsequent anwenden, können Sie einen starken und definierten Rücken entwickeln, der Ihrem Körper zusätzliche Tiefe und Form verleiht. Hier ist der beste Teil, dies kann auch die ganze Anstrengung, die Sie in Ihre Brust, Bauchmuskeln und Arme stecken, wirklich zum Platzen bringen! Nicht nur das, ein schöner breiter Rücken kann Ihnen auch den Eindruck einer schlankeren Taille verleihen. Einfach gesagt, Ihr Rücken spielt bei fast jeder Bewegung eine wichtige Rolle, sei es im Fitnessstudio oder im Alltag. Ein gut entwickelter Rücken verbessert definitiv Ihre Körperhaltung und lindert Nacken- und Rückenschmerzen, sodass Sie bequem laufen, springen und spielen können, ohne sich um mögliche Verletzungen sorgen zu müssen.

Inhalt

Rückengymnastik gehört dazu beste Trainingseinheiten Du kannst es versuchen zu Hause oder im Fitnessstudio, aber sie werden oft übersehen. Dies kann zu einem schwachen Rücken führen, der zu Bandscheibenvorfällen und quälenden Nackenschmerzen neigt. Komplexe Bewegungen, die für den Muskelaufbau über Krafttraining wichtig sind, können ohne einen starken Rücken einfach nicht ausgeführt werden. Es ist die Säule für den Aufbau von a stärkerer Körper und eine zu haben, die sowohl funktionell als auch ästhetisch ist, kann helfen, Verletzungen im späteren Leben zu vermeiden.

Lernen Sie Kupah James kennen, den Mitbegründer von Bodyweight BootKAMP

  Fitnesstrainer und Profi Kupah James demonstriert ein einfaches Rückentraining am Strand.
Kupa James



Das Rückentraining zu übersehen, ist kein Fehler Fitness Profi Kupa James macht, und keiner der Hunderten von Kunden, mit denen er in seiner 15-jährigen Berufserfahrung als Trainer gearbeitet hat, wird es tun. James, Mitbegründer von Bodyweight BootKAMP und Teilzeit-DJ, Nickerchen-Enthusiast und Fitnessfanatiker, sagte uns: „Es ist entscheidend, einen starken, gesunden Rücken zu entwickeln, einfach weil Ihr Rücken im Wesentlichen der wichtigste Teil Ihres Skeletts ist – neben Ihrem Schädel vielleicht. Es trägt das Gewicht Ihres Oberkörpers, stabilisiert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und beherbergt freundlicherweise Ihr zentrales Nervensystem, das Signale vom Gehirn durch Ihren Körper leiten kann. Wenn das nicht Grund genug ist, ist es auch ein wichtiger Bestandteil für eine bessere Körperhaltung und alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Sitzen und Heben. Ein gut entwickelter Rücken wird dir bei deiner Suche nach diesem Superheldenkörper helfen.“





Deshalb hier ohne Umschweife zehn tolle Übungen für den Rücken.

10 der besten Rückentrainings

1. Back-Loaded Squat

  Muskulöser Mann beim Gewichtheben und Kniebeugen mit leicht gebeugten Knien.

Diese Übung trainiert fast jeden einzelnen Muskel an Ihren Beinen und bis in Ihren unteren Rücken und hilft dabei, grundlegende Muskeln aufzubauen, die in unzähligen Übungen und anderen Aktivitäten verwendet werden.

  1. Verwenden Sie etwa 150% Ihres Körpergewichts auf einer Stange, die Sie über Ihre Schultern halten, die Handflächen nach oben unter der Stange.
  2. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und etwas breiteren Füßen als schulterbreit.
  3. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie knapp über 90 Grad gebeugt sind, und richten Sie sich dann fast auf.

2. Sumo-Kreuzheben

  Mann mit Buzzcut in einem leeren Fitnessstudio, der sich auf einen Kreuzheben im Sumo-Stil vorbereitet.

Diese Variante des Kreuzhebens beansprucht viele Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern, ganz zu schweigen von Ihren Quads und Gesäßmuskeln. Es beansprucht die Beine weniger als herkömmliches Kreuzheben.

  1. Stehen Sie mit jedem Fuß mindestens einen halben Fuß breiter als schulterbreit.
  2. Fassen Sie die Stange mit Ihren Handflächen nach unten mit einer bequemen Gewichtsbelastung (fangen Sie leicht an und fügen Sie nach Bedarf hinzu) und Ihre Hände sind schulterbreit.
  3. Heben Sie, bis Sie aufrecht stehen, die Beine immer noch gespreizt, dann senken Sie und wiederholen Sie die Übung.

3. Hintere Reihen

  Mann, der ein lila Dry-Fit-Shirt und Trainingsshorts trägt, während er versucht, eine hintere Reihe zu machen.

Um viele Muskeln in der Mitte und im oberen Bereich Ihres Rückens zu trainieren, ist eine hintere Reihe eine großartige Übung.

  1. Stehen Sie etwa 45 Grad gebeugt in Ihren Hüften, den Kopf nach oben und greifen Sie eine mit herausforderndem Gewicht beladene Stange.
  2. Senken Sie die Stange nach unten und außen, ungefähr unter Ihr Kinn, und heben Sie sie dann bis zur Oberseite Ihres Bauches an.
  3. Ziel ist es, zehn Wiederholungen zu wiederholen, indem du nach Bedarf Gewicht hinzufügst oder abnimmst.

4. Heckfliege

  Hemdloser Mann, der zwei Gewichte an jeder Hand trägt, während er das zentrale Rückentraining der Rear Flys demonstriert.

Richtet sich hauptsächlich an die Schultern sondern auch die mittleren Rückenmuskeln ansprechen, ist dies eine großartige Übung, die zu einem regelmäßigen Bestandteil der Routine wird.

  1. Stellen Sie sich um 45 Grad gebeugt in Ihre Hüften, den Kopf nach oben und greifen Sie in jeder Hand eine Hantel mit geringem Gewicht.
  2. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind.
  3. Senken Sie den Rücken bis zur Senkrechten ab und wiederholen Sie dann.

5. Rudern mit einem Arm

Diese hervorragende Übung trainiert Ihren Rücken, Ihre Arme und sogar Ihre Brust. Es kann sicher mit höherem Gewicht ausgeführt werden und trifft einige dieser Glamour-Muskeln – halten Sie es einfach ruhig und in guter Form.

  1. Setzen Sie ein Knie auf eine Bank (oder eine niedrige Mauer oder Stufe) und legen Sie die Hand derselben Seite einen Fuß davor, die Handfläche nach unten.
  2. Halten Sie mit Ihrem Rücken ungefähr parallel zum Boden ein anständig schweres Gewicht in der anderen Hand und lassen Sie es herunterhängen.
  3. Führen Sie Wiederholungen durch, indem Sie das Gewicht gerade nach oben ziehen, bis es Ihre Brust erreicht.

6. Klimmzüge

  Mann, der ein graues Tanktop trägt, während er in einem öffentlichen Park Klimmzüge macht's monkey bars.

Klimmzüge sind anfangs hart und können sich undankbar anfühlen, aber sie treffen fast jeden Muskel im Rücken und in der Schulter. Außerdem wird Ihre Zählung schnell steigen und Sie können sie überall ausführen. Sie könnten zum Beispiel sogar ein Handtuch über einen Ast werfen oder sich eine Terrasse oder ein Geländer schnappen, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können.

  1. Greifen Sie mit abgewandten Handflächen eine Stange mit den Händen knapp außerhalb der Schulterbreite.
  2. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
  3. Wiederholen Sie so oft wie Sie können.

7. Klimmzüge

  Ein muskulöser Schwarzer macht in einem lagerhausähnlichen Fitnessstudio Klimmzüge.

Klimmzüge sind einfacher als Klimmzüge, und obwohl sie weniger Rückenmuskeln beanspruchen, neigen sie dazu, Brust und Bizeps mehr herauszufordern.

  1. Halten Sie mit Ihren Handflächen zu Ihnen gerichtet eine Stange mit den Händen knapp außerhalb der Schulterbreite.
  2. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange freigibt.
  3. Senken Sie sich bis kurz vor Ihre Ellbogenverriegelung und wiederholen Sie den Vorgang.

8. Latzug nach unten

  Ein mittelgroßer Mann demonstriert das einfache Rückentraining, das als Lat Pull Down bekannt ist und bei dem beide Hände eine Griffstange halten.

Diese Übung trifft die gleichen Muskeln wie ein Klimmzug, das heißt, fast alle Muskeln in Ihrem Rücken außer den niedrigsten. Es ist eine großartige Möglichkeit, Klimmzüge zu erleichtern, da Sie sich anfangs für niedrigere Gewichte entscheiden können.

  1. Greifen Sie bei einer Maschine, die so mit Gewicht beladen ist, dass Sie mindestens zehn Wiederholungen ausführen können, die Stange mit nach außen gerichteten Händen.
  2. Ziehen Sie nach unten, bis sich die Stange direkt unter Ihrem Kinn befindet.
  3. Lassen Sie die Stange langsam wieder steigen und wiederholen Sie dann.

9. Liegestütze

  Schlanker, aber muskulöser erwachsener Mann, der ein schwarzes Trainings-Tanktop trägt, während er Liegestütze abschließt.

Klassische Liegestütze kommen in erster Linie den Muskeln an Armen und Brust zugute, aber sie stärken auch einige Schulter- und obere Rückenmuskeln und können überall ohne Geräte ausgeführt werden.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern oder knapp außerhalb der Rumpfbreite.
  2. Drücken Sie sich mit geradem Rücken und erhobenem Kopf bis kurz vor den Ellbogenhebel nach oben.
  3. Senken Sie sich ab, bis Sie einen Zoll über dem Boden sind, und wiederholen Sie dann.

10. Kettlebell-Schaukeln

  Ein Mann, der's holding a kettlebell as he bends his hips and knees to perform kettlebell swings at the gym.

Diese Übung trifft hauptsächlich die hintere Kette, das sind die Muskeln, die von Ihren Beinen nach oben durch Ihre Gesäßmuskeln und in Ihren unteren Rücken verlaufen, und sie ist auch gut für Ihren Kern, Ihre Schultern und Arme.

  1. Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie eine Kettlebell mit beiden Händen greifen, die Handflächen nach unten.
  2. Schieben Sie die Kettlebell zurück zwischen Ihre Knie (wie einen Fußball schnappen) und heben Sie sie dann schnell an, wobei Sie die Kettlebell nach vorne bis knapp unter Schulterhöhe schwingen.
  3. Wiederholen Sie ohne Pause für eine angenehme Wiederholungszahl.

Warum Sie Ihren Rücken stärken sollten

  Mann macht Latzug.

„Einige der Hauptvorteile eines Rückentrainings sind die Stärkung der Schulter und die Erhöhung der Stabilität“, sagte James. „Viele Schulterverletzungen lassen sich einfach durch Rückenstärkung verhindern. Ein weiterer Vorteil des Rückentrainings ist die positive Wirkung auf Haltung und Gleichgewicht.“

Ein starker Rücken bietet mehr Unterstützung und Stabilität für Ihre Schultern, Arme, Nacken und Kopf und arbeitet auch mit Ihrem Unterkörper zusammen. Je straffer und fitter Ihre Rückenmuskulatur ist, desto besser funktioniert Ihr ganzer Körper als Einheit. Das bedeutet bessere Zuwächse im Kraftraum, schnellere Sprints, längere Trailruns, bessere Agilität auf dem Platz und auch die Form, die Sie sich schon immer gewünscht haben.

Die Steigerung der Rückenkraft kann auch dazu beitragen, Sie kurz- und langfristig gesünder zu halten und sowohl akute als auch chronische Verletzungen abzuwehren.

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Rückentraining

  Mann trainiert mit Future Personal Fitness App.

Ein häufiger Fehler ist [a] schlechte Form“, warnt James. „Ich könnte nie ausdrücken, wie wichtig die Form für die Gesamtentwicklung jeder Muskelgruppe ist, und der Rücken ist keine Ausnahme, insbesondere bei Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen. Das sind drei, die ich die ganze Zeit falsch aufgeführt sehe, [and] Ich kann mir oft nicht helfen und spreche und versuche zu helfen, so gut ich kann.

Ein verletzter Rücken kann Ihre gesamte Trainingsroutine, ganz zu schweigen von einem Großteil Ihres Lebens, zum Erliegen bringen. Wenn Sie also Rückenübungen durchführen, fordert James die Menschen auf, „die Wiederholung zu respektieren und die Form über alles zu stellen“.

Vermeiden Sie übermäßiges Gewicht, machen Sie nicht zu viele Übungen, die auf dasselbe abzielen Rückenmuskulatur , und geben Sie Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen. Sie können jeden Tag Ihres Lebens laufen, reiten und schwimmen, aber machen Sie nicht täglich rückenspezifische Übungen. Spielen Sie mit diesen verschiedenen Übungen herum. Wählen Sie 2-3 aus, um sich etwa vier Wochen lang ein- oder zweimal pro Woche darauf zu konzentrieren. Nachdem ein Monat vergangen ist, konzentriere dich dann auf ein neues Set und fahre mit dem gleichen Prozess fort.

Bemerkungen

rückengymnastik,rückentraining,best-of,bigger-back,fitness,health,premium,strong-back,wellness,workout,workout-guides