Die 10 zermürbenden CrossFit-Workouts, die dich in deinen Träumen verfolgen werden

Nikole Gessler erinnert sich noch lebhaft daran, wie die CrossFit-Studios früher als „Boxen“ bezeichnet wurden. Damals waren es alles schmutzige Garagen, hemdlose Typen und die besten CrossFit-Workouts, bei denen Sie für den Tod beten mussten, bevor sie überhaupt vorbei waren. „Das erste CrossFit-Fitnessstudio, in dem ich gearbeitet habe, hatte einen Kotzeimer“, sagt der 44-Jährige. „ Jeden Das Fitnessstudio hatte einen Kotzeimer. Das war einfach Teil der Kultur.“

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Aber in den letzten zehn Jahren haben sie und ihr Mann viel davon besessen CrossFit rekursiv In Madison, Wisconsin, hat sich die Kultur verändert und öffnet ihre bildlichen Schiebetüren für mehr Menschen. Seine muskulösen Arme sind jetzt offen für Kinder und Senioren, und Gesslers Fitnessstudio hat eine lebhafte LGBTQ+-Bevölkerung.

Damit sind die Zeiten des alleinigen „RX“ oder vorgeschriebenen Gewichtstraining , und jetzt gibt es viele Möglichkeiten für neue Mitglieder, ein ebenso kräftiges Training wie der erfahrenste Tierarzt zu absolvieren, wenn nicht sogar in tatsächlicher Tonnage. Was sich jedoch nicht geändert hat, ist die Fähigkeit einiger der legendärsten Workouts von CrossFit, Ihnen einen Schuss in den Arm zu geben Fitness , wo immer Sie sind.





Gessler hat einige zusammengestellt, die, unabhängig davon, welche Box Sie auf der ganzen Welt besuchen, von jedem Mitglied darin gefürchtet werden, einschließlich aller Rückentraining Zu Bauchmuskeltraining . Andere, sagt sie, sind ihre „Favoriten“, was ein relativer Begriff ist, da sie das Gefühl der Angst, das sie vor der ersten Wiederholung empfindet, offen zugibt. Und ein Finale, ein Bonus Straight Cheese Country, erfordert keine Ausrüstung und wenig Platz, und dennoch wird es Ihnen ein ordentliches Training geben und Sie vor mehr fürchten lassen. Ziehen Sie sich also bequem an Trainingsausrüstung und hochheben.

Murph

Erstens, Nomenklatur: Es ist Murph, nicht The Murph. Benannt nach dem verstorbenen Navy Lieutenant Michael Murphy, der 2005 in Afghanistan getötet wurde, war es angeblich sein Favorit. Für die meisten, die es geschafft haben, ist es das Geringste, aber das ist der Punkt: „So schlimm es auch ist, wenigstens schießt niemand auf mich“, sagt Gessler. Es gibt viele Möglichkeiten zum Skalieren: Partitionieren, Ersetzen von Übungen und Hinzufügen von Partnern. Aber genau wie bei der ursprünglichen Cola gibt es nichts Vergleichbares.

  1. Ein-Meilen-Lauf
  2. Klimmzüge, 100 Wiederholungen
  3. Liegestütze, 200 Wiederholungen
  4. Kniebeugen, 300 Wiederholungen
  5. Ein-Meilen-Lauf

Sein „RX“ wird kontinuierlich ausgeführt und geht erst von einer Übung zur nächsten über, nachdem alle Wiederholungen abgeschlossen sind. Außerdem trägst du eine 20-Pfund-Weste.

DT

„Es ist nicht so schlimm wie Murph“ ist kaum ein Vertrauensbeweis, aber das ist Gesslers Resümee. Es ist eines der „Hero“-Workouts von CrossFit, benannt nach dem verstorbenen Staff Sergeant Timothy P. Davis, USAF, der 2009 während der Operation Enduring Freedom getötet wurde. Der Schmerz des gleichnamigen Trainings soll den Athleten dazu bringen, über das ultimative Opfer nachzudenken. Obwohl es alleine schwer genug ist, haben die CrossFit-Spiele einige Möglichkeiten aufgezeigt, die Schwierigkeit und den Anspruch zu erhöhen, Gewicht für eine „schwere“ Version hinzuzufügen und das Ganze für eine besonders grausame „doppelte“ Ausgabe zu wiederholen.





  1. Kreuzheben, 12 Wiederholungen (155 Pfund für Männer/105 Pfund für Frauen)
  2. Hang Power Cleans, neun Wiederholungen
  3. Push Jerks, sechs Wiederholungen

Wiederholen Sie dies für fünf Runden ohne Pause.

Kampf schlecht geworden

Aus den frühen, wilden Tagen von CrossFit hat dieses Training seinen Namen von seinem Ergebnis – dem Gefühl, das man nach einem Kneipenkampf bekommt, den man nicht gewonnen hat. Sicher, Sie haben eine Minute Pause zwischen den Runden. „Die kurze Pause reicht nicht“, sagt Gessler und lacht.

  1. Wandbälle, eine Minute
  2. Sumo-Kreuzheben mit hohen Zügen, eine Minute
  3. Boxsprünge, eine Minute
  4. Drücken Sie drücken, eine Minute
  5. Row (für Kalorien), eine Minute
  6. Ruhe, eine Minute

Wiederholen Sie dies für drei Runden.

Luftwaffe

Dies ist einer von Gesslers Favoriten. Es ist auch eine, die vor ihrer ersten Wiederholung ein Zucken auslöst. Größere Athleten werden das Gewicht bewältigen, werden aber durch die gerade ausreichenden Burpees zwischen den Runden zermürbt. Kleinere Athleten umgekehrt. „Du wirst schnell bei Langhanteln oder schnell bei Burpees sein“, sagt sie, „nicht beides.“

  1. Burpees, vier Wiederholungen
  2. Thruster, 20 Wiederholungen (95/65)
  3. Ruhen Sie den Rest der Minute aus
  4. Burpees, vier Wiederholungen
  5. Sumo-Kreuzheben mit hohem Zug, 20 Wiederholungen
  6. Ruhen Sie den Rest der Minute aus
  7. Burpees, vier Wiederholungen
  8. Push Jerks, 20 Wiederholungen
  9. Ruhen Sie den Rest der Minute aus
  10. Burpees, vier Wiederholungen
  11. Kniebeugen über Kopf, 20 Wiederholungen

Fran

„Der, mit dem alles begann“, sagt Geller. Fran war das erste CrossFit-Workout, das berüchtigt wurde, aber auf dem Papier sieht es nicht nach viel aus. Seine Schwierigkeit liegt in seinen Kontrasten. Größere, stärkere Männer werden die Triebwerke zermalmen, aber mit Gas ausstoßen Klimmzüge . Schlankere, sportlichere Männer werden von Triebwerken zerquetscht, schweben aber über der Stange. Der perfekte Mann für diese Sequenz ist noch nicht geboren.

  1. Thruster, 21 Wiederholungen (95/65)
  2. Klimmzüge, 21 Wiederholungen
  3. Wiederholen

Nach dem ersten Satz sinken die Wiederholungen auf jeweils 15 und dann für die letzte Runde auf neun Wiederholungen ohne Pause dazwischen.

Karen

Der Name der Frau von 2024 ziert dieses Training. Größere Athleten, freut euch! Diese Med-Ball-zentrierte Kombination wird zu Ihnen. Es ist jedoch immer noch eine lästige Pflicht, da es aus 150 Wiederholungen besteht. „Selbst wenn ich Sie bitten würde, 150 Oreos zu essen, wäre es scheiße“, sagt Gessler. In Armdistanz von einer Wand mit einem 10 Fuß hohen Ziel:

  1. 150 Wandbälle (20/14 Pfund)

Linda

Dafür brauchst du Platz, da du drei separate Langhantelgewichte aufstellst. Unter der Woche am Vormittag und in privaten Fitnessstudios sind Sie vielleicht besser beraten als in einem geschäftigen Gruppenunterricht.

  1. Kreuzheben, 10 Wiederholungen (das Eineinhalbfache Ihres Körpergewichts)
  2. Bankdrücken, 10 Wiederholungen (dein Körpergewicht)
  3. Sauber, 10 Wiederholungen (drei Viertel Ihres Körpergewichts)
  4. Wiederholen

Reduzieren Sie bei jeder Runde eine Wiederholung (die nächste Runde wären neun Wiederholungen, die nächste acht usw.). Wiederholen bis Null.

Das Training, das nicht genannt werden darf

Gessler erinnert sich an jede Stelle in ihrem Fitnessstudio, an der sie nach diesem Training zusammengebrochen ist. Drei Workouts, drei Spots. Trotzdem, sagt sie, kann es jeder.

  1. Strahlruder (95/65)
  2. Burpees

Führen Sie den ersten Satz mit jeweils 15 Wiederholungen durch, wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und beenden Sie mit neun Wiederholungen. Ruhen Sie sich drei Minuten lang aus und gehen Sie dann wie folgt vor:

  1. Strahlruder (95/65)
  2. Burpees

Führen Sie den ersten Satz mit jeweils 12 Wiederholungen durch, wiederholen Sie dies für neun Wiederholungen und beenden Sie mit sechs Wiederholungen. Ruhen Sie sich drei Minuten lang aus und gehen Sie dann wie folgt vor:

  1. Strahlruder (95/65)
  2. Burpees

Führen Sie den ersten Satz von jeweils neun Wiederholungen durch, wiederholen Sie dies für sechs Wiederholungen und beenden Sie mit drei Wiederholungen.

Drei Platten

Diese Langhantel-zentrierte Hebeserie hält die Uhr am Laufen. Aber auch über das kontinuierliche Heben hinaus ist es das ständige Abziehen und Nachladen der Stange, das einen laut Gessler wirklich ermüdet. Achten Sie beim Gewichtswechsel auf Ihre Form, und wenn am nächsten Tag der untere Rücken schmerzt, machen Sie etwas falsch.

  1. Laden Sie mit einer Langhantel vor Ihnen drei Platten auf jede Seite (empfohlen 315/185)
  2. Kreuzheben, drei Wiederholungen
  3. Eine Platte von jeder Seite abstreifen (225/135)
  4. Sauber, vier Wiederholungen
  5. Streifen Sie eine Platte von jeder Seite ab
  6. Reißen, fünf Wiederholungen (135/85)
  7. Streifen Sie die letzte Platte von jeder Seite
  8. Überkopfkniebeugen, sechs Wiederholungen (45/35)
  9. Wiederholen

Schließe vier Runden ab.

Prämie: 100 Burpees

Einfach. 100 Burpees, auf Zeit laufen, können doch nicht schwer sein, oder? Denk nochmal. Was in den ersten Monaten der COVID-Quarantäne in Gesslers Fitnessstudio ein Lachen sein sollte, erwies sich als Favorit, da es wenig Platz und keine Ausrüstung benötigt. Du hast keine Entschuldigung.

  1. Schließe so schnell wie möglich 100 Burpees ab

Bemerkungen

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