Die 11 besten gesunden Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt

Kohlenhydrate werden allzu oft von denen kritisiert, die dazu neigen, Low-Carb-Diäten wie z Keto Und Paläo , aber viele Ernährungswissenschaftler, Diätassistenten und Mediziner glauben, dass die richtigen Kohlenhydrate Teil einer Ernährung sein können – und sollten gesunde, ausgewogene Ernährung . Kohlenhydrate versorgen die Zellen in Ihrem Körper mit Energie, insbesondere während langer und anstrengender Trainingseinheiten, und Ballaststoffe können die Verdauung und die Darmtätigkeit unterstützen. Kohlenhydrate liefern auch weniger als die Hälfte der Kalorien pro Gramm im Vergleich zu Fett, was sie zu einem brauchbaren Makronährstoff für Diäten zur Gewichtsabnahme macht.

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Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Der Schlüssel zur Maximierung der gesundheitlichen Vorteile von Kohlenhydraten liegt in der Auswahl hochwertiger Quellen komplexer Kohlenhydrate. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bio-Obst, stärkehaltiges Bio-Gemüse und Hülsenfrüchte liefern Kohlenhydrate und keinen Zuckerzusatz.

  Kiwi-Scheiben, Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren und kleine Schalen mit gesunden Lebensmitteln auf einem weißen Tablett auf einem Holztisch.

Diese Kohlenhydrate haben einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Körper mit nachhaltiger Energie versorgen und den Blutzucker stabiler halten, was zu einer besseren Insulinsensitivität führt. Hier sind einige der gesündesten Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt.





Hülsenfrüchte

  Drei verschiedene Arten von Bohnen auf blauem Tisch und drei Holzlöffeln.

Hülsenfrüchte wie Bohnen , Erbsen und Linsen gehören zu den nahrhaftesten kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien wie Anthocyanen und Isoflavonen. Hülsenfrüchtereiche Ernährung wurde mit einem geringeren Risiko für Krebs, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Bohnen, Linsen und Soja sind auch vollgepackt mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, füllen den Stuhl auf und fördern die Regelmäßigkeit des Darms. Unlösliche Ballaststoffe gelten als präbiotische Energiequelle, was bedeutet, dass sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt ernähren. Ihr Darmmikrobiom erfüllt eine Vielzahl kritischer Funktionen, darunter die Verdauung und Nutzung der Nährstoffe in der Nahrung, die Produktion der Vitamine B12 und K, die Verringerung von Entzündungen und die Abwehr von Krankheitserregern.

Hülsenfrüchte sind eine gute Proteinquelle für Veganer und Vegetarier. Sie sind auch reich an Kohlenhydraten. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochte Linsen etwa 40 Gramm Kohlenhydrate, von denen 16 Ballaststoffe sind. Schwarze Bohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen bieten ein ähnliches Kohlenhydratprofil. Erbsen haben weniger Kohlenhydrate, aber ein größerer Prozentsatz des Kohlenhydratgehalts besteht eher aus natürlichem Zucker als aus Ballaststoffen.

Andenhirse

  Ein Gericht auf Quinoa-Basis mit Pintobohnen und Spargel, serviert in einer Schüssel mit einem Löffel.

Quinoa wird oft zusammen mit Getreide gruppiert, aber es ist eigentlich ein Samen. Es ist ein nährstoffreiches Superfood , das eine vollständige Proteinquelle mit allen neun essentiellen Aminosäuren bietet. Es besteht außerdem zu 70 % aus Kohlenhydraten und bietet nachhaltige Energie. Quinoa enthält auch B-Vitamine und Eisen, die für den Sauerstofftransport im Körper lebenswichtig sind. Außerdem ist Quinoa von Natur aus glutenfrei.

Vollkorn

  Ein Gericht auf der Basis von braunem Reis mit gerösteten Brotscheiben, serviert auf einem Teller mit Löffel und Gabel.

Vollkornprodukte wie brauner Reis, Buchweizen, Vollkornweizen, Hirse, Gerste und Vollkornhafer sind ausgezeichnete Kohlenhydratquellen. Im Gegensatz zu den raffinierten Körnern, die zur Herstellung von weißem Mehl, weißer Pasta, Gebäck, Bagels und vielen Arten von Müsli verwendet werden, lassen Vollkorn die Kleie und die Hülle des Korns intakt. Es bewahrt nicht nur Tonnen von Nährstoffen wie Eisen, B-Vitamine und andere Mineralien, sondern hält auch den Ballaststoffgehalt hoch, wodurch Vollkornprodukte sättigender werden. Tauschen Sie nach Möglichkeit raffinierte Körner gegen unverarbeitete Vollkornprodukte aus, um die Nährstoffe deutlich zu steigern und das Sättigungsgefühl zu steigern.





Kartoffeln

  Kartoffeln auf blauem Tuch und ein Edelstahltopf auf einem Küchentisch.

Kartoffeln werden normalerweise von Befürwortern abgelehnt kohlenhydratarme Diäten , aber diese wohl verleumdeten Erdäpfel sind tatsächlich ziemlich nahrhaft. Kartoffeln sind Knollen, die an den Wurzeln einer Pflanze befestigt sind und als Speicher für Nährstoffe dienen. Als solche sind sie vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen, darunter Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und Mineralien wie Magnesium und Phosphor. Außerdem speichern sie Energie für die Pflanze in Form von komplexen Kohlenhydraten. Eine mittelgroße Kartoffel enthält etwa 37 Gramm Kohlenhydrate, darunter 4 Gramm Ballaststoffe.

Frucht

  Verschiedene Früchte auf einem Teller mit Serviette und einem Glas Milch im Hintergrund.

Früchte bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten und Wasser mit einem geringen Protein- oder Fettgehalt. Während einige Früchte reich an Zucker sind, ist der gesamte Zucker natürlich und wird oft von Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Mineralien begleitet. Der Kohlenhydratgehalt variiert je nach Obstsorte, wobei Bananen, Mangos, Ananas und Datteln den höchsten Kohlenhydratgehalt aufweisen.

Trockenfrüchte

  Ein Messer und vier Schalen mit getrockneten Früchten auf einem Holzschneidebrett.

Trockenobst enthält sogar mehr Kohlenhydrate pro Gramm als frisches Obst, da ihm das gesamte Wasser entzogen wurde. Dies macht getrocknete Früchte kalorienreicher, sodass sie energetisierend wirken können Snack vor dem Training das Ihnen die Energie geben kann, die Sie brauchen, ohne dass Sie aufgebläht sind oder sich übermäßig satt fühlen. Auch Trockenfrüchte sind reich an Nährstoffen. Zum Beispiel haben getrocknete Aprikosen 7,5 mg Eisen pro Tasse oder fast den Tageswert für die meisten Männer und etwa 42 % für Frauen.

Hafer und Vollkorngetreide

  Eine Nahaufnahme einer Schüssel Haferflocken mit Bananenscheiben, Heidelbeeren und Samen auf einem Tisch.

Hafer ist ein Vollkornprodukt, daher sorgen Haferflocken oder Haferflocken, die zu Haferflocken, Haferbrei oder Müsli verarbeitet werden, für ein gesundes, kohlenhydratreiches Frühstück. Abgepacktes Müsli kann auch gesund sein, obwohl viele mit viel zugesetztem Zucker hergestellt werden, also schauen Sie sich unbedingt die Zutatenliste und die Nährwertangaben an, bevor Sie sich für Müsli entscheiden. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, angereichertes Getreide kann eine wichtige Quelle für Vitamin B12 sein, also scheuen Sie sich nicht, Ihre Lieblingsschüssel mit zuckerarmen Vollkornmüsli zu genießen.

Süßkartoffeln und Yamswurzeln

  Eine Nahaufnahme von Yamswurzeln auf Pergamentpapier.

Süßkartoffeln und Yamswurzeln sind Knollen, die eine der besten Quellen für Vitamin A und Beta-Carotin sind, die beide neben anderen antioxidativen Eigenschaften die Gesundheit der Augen und der Haut unterstützen. Wie Kartoffeln, Süßkartoffeln sind auch reich an komplexen Kohlenhydraten, mit etwa 37 Gramm pro mittelgroßer Süßkartoffel (davon 5 Gramm Ballaststoffe). Es hat sich gezeigt, dass Süßkartoffeln helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Diabetesrisiko zu verringern.

Winterkürbis

  Geschnittene Butternusskürbisse auf Holzschneidebrett mit herzförmigem Griff.

Technisch gesehen sind Winterkürbissorten eine Frucht und reich an komplexen Kohlenhydraten. Von Butternusskürbis über Eichelkürbis bis hin zu Delicata-Kürbis Kabocha-Kürbis , Winterkürbisse sind süß, cremig und sättigend und sind eine herzhafte Beilage oder Suppenzutat für kühles Wetter. Das Orangenfleisch ist reich an Beta-Carotin und die nährstoffreichen Samen können geröstet und genossen werden und liefern alles von gesunden Omega-3-Fettsäuren bis hin zu Zink.

Wurzelgemüse

  Sortiertes Wurzelgemüse auf schwarzem Tisch.

Wurzelgemüse wie Rüben, Karotten und Pastinaken sind die essbaren Wurzeln der Pflanze. Als Wurzeln diese gesundes Gemüse speichern Nährstoffe für die Pflanze wie Vitamine, Mineralstoffe und Zucker in Form von komplexen Kohlenhydraten, was ihr den charakteristisch süßen Geschmack verleiht. Sie enthalten auch Ballaststoffe, Antioxidantien und Polyphenole.

Mais

  Eine Nahaufnahme von Maiskolben in einem Topf.

Mais ist ein köstliches, süßes Sommergemüse. Es ist saftig, zart und vielseitig und kann direkt vom Kolben genossen, gegrillt, gedünstet, sautiert und überall dazwischen genossen werden. Eine Tasse Mais liefert 41 Gramm Kohlenhydrate, darunter 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch reich an Vitamin C, das Ihr Immunsystem unterstützt und oxidativen Schäden vorbeugt. Mais liefert auch B-Vitamine, Kalium, Magnesium und die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die die Gesundheit der Augen unterstützen.

Richtige Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Wenn Sie diese nahrhaften, kohlenhydratreichen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, erhalten Sie den ganzen Tag über lang anhaltende Energie. Der Schlüssel ist, zu versuchen, die Kohlenhydrate vor oder zu haben nach dem Training um sicherzustellen, dass sie als Energiequelle verwendet werden, anstatt als Fett gespeichert zu werden.

Bemerkungen

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