Die 23 besten Quad-Übungen und Workouts für den Beintag

Niemand sollte den Beintag schlicht und einfach auslassen. Sie müssen auch keine Beine von der Größe von Dwayne Johnson haben, aber das würde nicht schaden. Sie müssen auch kein Hardcore-Radfahrer, Läufer oder Athlet irgendeiner Sportart sein, um starke Quads zu wollen. Diese Hauptmuskelgruppe ist wichtig für die funktionelle Kraft, vom Aufstehen aus dem Stuhl bis zum Treppensteigen. Starke Quads ermöglichen es Ihnen, hoch zu springen, schnell zu laufen, Kraft zu erzeugen und alle möglichen körperlichen Aufgaben zu beherrschen, und es gibt den unbestreitbaren Reiz, eine gemeißelte Definition in Ihren Beinen zu erreichen.

Inhalt

Glücklicherweise sind die Quads eine der Muskelgruppen, die am einfachsten zu stärken und an beträchtlicher Größe zu gewinnen sind, wenn Sie in letzter Zeit an Beintagen nachgelassen haben. Da sind viele tolle Quad-Übungen und Quad-Workouts, die mit allem möglich sind, von Ihrem eigenen Körpergewicht bis hin zu Hanteln, Kraftgeräten oder anderen Trainingsgeräten. Quad-Übungen können eingebaut werden HIIT-Training , Plyometrie und sogar Cardio-Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren und Rudern. Im Folgenden teilen wir einige der besten Quad-Übungen, die Sie für ein effektives Sculpting- und Kräftigungs-Quadrat-Training ausprobieren können.

Was sind die Quad-Muskeln?

  Unterkörper eines Mannes mit Quad-Muskeln.

Die „Quads“ oder „Quadrizepsmuskeln“ beziehen sich auf den Quadrizeps, eine Gruppe von vier Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Zu dieser Muskelgruppe gehört der Rectus femoris, der in der Mitte des Oberschenkels von der Hüfte bis zur Kniescheibe verläuft; der Vastus lateralis





, die sich auf der Außenseite des Oberschenkels befindet; der Vastus medialis auf dem mehr inneren Abschnitt der Vorderseite des Oberschenkels; und der Vastus Intermedius, der ebenfalls in der Mitte verläuft. Die Quads arbeiten zusammen, um das Hoch zu beugen, das Knie zu strecken und die Kniescheibe zu stabilisieren, und sie arbeiten im Gegensatz zu den Kniesehnen, die sich an der Rückseite des Oberschenkels entlang bewegen.





Vorteile von Quad-Übungen

Da die Quads eine der größten und stärksten Muskelgruppen in Ihrem gesamten Körper sind, können Quad-Übungen, die diese wichtige Gruppe stärken, die Ganzkörperkraft und -leistung wesentlich steigern. Jede Bewegung oder Aktivität, die eine Hüftbeugung und/oder Kniestreckung (Strecken des Beins) beinhaltet, wird durch Quad-Übungen verbessert, da Sie die Muskelkraft aufbauen, die erforderlich ist, um mehr Kraft zu entwickeln. Weitere Vorteile von Quad-Übungen sind die folgenden:

  • Hilft, die Kniescheibe zu stabilisieren
  • Hilft Verletzungen vorzubeugen
  • Linderung von Schmerzen durch Osteoarthritis durch Training der Muskeln, um mehr Last aufzunehmen und mehr Arbeit zu leisten, anstatt Knochen und Knorpel
  • Erhöhung der vertikalen Sprunghöhe
  • Verbessert das Gleichgewicht und hilft, Stürze zu vermeiden
  • Steigerung der Stoffwechselrate
  • Verbesserung der Laufökonomie
  • Erleichterung bei Aktivitäten des täglichen Lebens wie Treppensteigen, Aussteigen aus dem Auto oder Stuhl, Gehen etc.

Die besten Quad-Übungen

  Mann, der zu Hause Quad-Übungen macht.

Kniebeugen kann die ideale Übung für die Quads sein, aber es gibt auch viele andere effektive Quad-Übungen. Quad-Übungen können als eine von zwei Haupttypen betrachtet werden – Übungen, die direkt auf die Quads abzielen, und Ganzkörperübungen oder solche, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, einschließlich der Quads. Die folgenden Listen sind nach dieser Unterscheidung aufgeteilt:

Beste Übungen, die auf die Quads abzielen

  • Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
  • Frontkniebeugen
  • Kniebeugen
  • TRX einbeinige Kniebeugen
  • BOSU-Kniebeuge
  • Sumo Kniebeugen
  • Kelch-Kniebeugen
  • Pistolenkniebeugen
  • Kniebeugen springen
  • Beinstrecker (mit Gewicht/Maschine)
  • Box springt
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte nach vorne
  • Ausfallschritte umkehren
  • Bulgarische Kniebeugen
  • Einbeinige Boxsprünge
  • Weite Sprünge
  • Gehender Ausfallschritt
  • Seitlicher Ausfallschritt
  • Wand sitzt
  • Ente geht
  • Tuck-Sprung
  • Kniebeugen halten

Beste Bewegungen, die die Quads verwenden

  Mann, der Sprints und Sprünge macht
  • Sprints am Berg
  • Sprints
  • Hampelmänner
  • Springseil
  • Spinnen
  • Radfahren
  • Rudern
  • Burpees
  • Wandern

Die besten Quad-Workouts

  Mann in der Hocke beim Kreuzheben.

Die besten Quad-Workouts beinhalten mehrere Quad-Übungen, die nacheinander durchgeführt werden, um die Quad-Muskeln zu belasten. Es ist normalerweise eine gute Idee, auch Übungen zu integrieren, die auf die Antagonistengruppe – die Kniesehnen – abzielen, da diese Übungen erfordern, dass die Quads die entgegengesetzten Bewegungen der Hüftstreckung und Kniebeugung durch exzentrische (verlängernde) Kontraktionen kontrollieren. Beispiele sind Kreuzheben und Kniesehnencurls mit einem Stabilitätsball.

Anfänger können ein gutes Quad-Training erhalten, indem sie nur Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Sprungkniebeugen verwenden. Wenn Sie nach Hypertrophie streben, was bedeutet, dass Sie an Masse zulegen möchten, sollten Sie nur eine Handvoll Quadrizeps-Übungen auswählen und mehrere Sätze mit nur wenigen nahezu maximalen Wiederholungen absolvieren.





Zum Beispiel könnten Sie vier Sätze mit fünf Wiederholungen an der Beinpresse machen, Kniebeuge mit schwerer Langhantel Kniebeugen mit geladener Pistole und Kreuzheben mit Sechskantstange mit der schwersten Last, die Sie mit der richtigen Form für die fünf Wiederholungen bewältigen können. Schließlich, wenn Sie sind ein fortgeschrittener oder fortgeschrittener Athlet Wenn Sie Ihre Quadrizeps-Kraft insgesamt steigern möchten, wählen Sie acht bis zehn Quadrizeps-Übungen und zwei oder drei Kniesehnenübungen aus. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht aus, das herausfordernd ist und Sie am Ende des Satzes zur Erschöpfung bringt.

Die Quad-Muskeln sind die am einfachsten an Größe und Kraft zu packenden Beinmuskeln. Wenn Sie einige dieser Übungen 1-2 Mal pro Woche durchführen, ist es nur eine Frage der Zeit, bis Sie aussehen, als hätten Sie Baumstämme für Ihre Beine.

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