Ischias kann buchstäblich ein Schmerz im Hintern sein. Diese häufige Erkrankung verursacht Rückenschmerzen und Hintern, der sogar das Bein hinunter bis zum Fuß ausstrahlen kann.
Inhalt
- Was ist Ischias?
- Wie können Kräftigungs- und Dehnungsübungen Ischias-Beschwerden lindern?
- Die besten Übungen und Dehnungen bei Ischiasschmerzen
Akute und chronische Ischiasschmerzen können Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und Bewegung und Aktivitäten des täglichen Lebens unangenehm, wenn nicht gar unmöglich machen.
Obwohl selbst die Vorstellung von Bewegung bei Rückenschmerzen äußerst unattraktiv sein kann, Studien zeigen, dass Übungen für Ischias kann tatsächlich helfen, Ischiasschmerzen zu lindern und bringen Sie Ihren Körper auf den Weg der Genesung. Darüber hinaus kann die regelmäßige Durchführung von Rücken- und Rumpfstärkungsübungen und -dehnungen dazu beitragen, Ischias von vornherein zu verhindern.
Lesen Sie weiter, um einige einfache Ischias-Übungen und Dehnübungen zu lernen, die Ihnen helfen, wieder in Ihre Kampfform zurückzukehren.
Was ist Ischias?
Ischias ist eine schmerzhafte Erkrankung des unteren Rückens, des Gesäßes und der Beine, die durch Kompression des Ischiasnervs verursacht wird. Der Ischiasnerv ist der größte Nerv des Körpers. Es entspringt dem Rückenmark im Rücken und wandert die Rückseite des Gesäßes und jedes Bein hinunter bis zum Fuß.
Ischiasschmerzen können überall entlang dieses Nervenpfades auftreten oder über den gesamten Verlauf ausstrahlen. Zusätzlich zu den Schmerzen können Taubheit und Kribbeln auftreten, und da der Ischiasnerv motorische Informationen enthält (Informationen, die die Bewegung steuern), ist Ischias auch mit Schwierigkeiten beim Bewegen des betroffenen Beins oder Schwäche im Bein verbunden.
Ischias kann akut oder chronisch sein. Bei akuten Zuständen kann jemand den Nerv verletzen, indem er sich bückt, um etwas mit unsachgemäßer Bewegungsmechanik aufzuheben und seine Wirbelsäule zu verdrehen, während chronischer Ischias durch langes Sitzen mit schlechter Körperhaltung und anderer fehlerhafter Ergonomie verursacht werden kann.
Wie können Kräftigungs- und Dehnungsübungen Ischias-Beschwerden lindern?
Zunehmende Kraft in der Muskeln im Kern, Gesäß und Rücken Hilft beim Aufbau von Widerstandsfähigkeit gegen die Arten von Belastungen und Druckkräften, die andernfalls zu Ischias führen können.
Dehnungen bei Ischias können helfen, den Druck auf die Nervenwurzel zu reduzieren und Spannungen im umgebenden Gewebe zu lösen, die zu den Schmerzen beitragen.
Oft verkrampfen die Muskeln, durch die der Ischiasnerv wandert, wenn der Ischiasnerv gereizt ist, sodass Dehnungen helfen können, das Gewebe zu entspannen, die Funktion zu verbessern und Schmerzen und Steifheit zu verringern.
Die besten Übungen und Dehnungen bei Ischiasschmerzen
Hier sind einige der besten Kräftigungsübungen für Ischias und Dehnübungen zur Linderung von Ischiasschmerzen.
1: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die die gesamte hintere Kette (Hinterseite Ihres Körpers) stärkt, während die Kniesehnen und Gesäßmuskeln gedehnt und der Ischiasnerv verlängert werden.
Kreuzheben wird normalerweise mit viel Gewicht durchgeführt, um den Muskelaufbau zu unterstützen, aber diese Ischias-Reha-Übung konzentriert sich mehr auf die Wiederherstellung der Funktion und die Linderung von Beschwerden als auf Hypertrophie.
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel oder einen gewichteten Haushaltsgegenstand in der rechten Hand mit den Armen an den Seiten.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt, während Sie sich an den Hüften beugen und Ihren Oberkörper nach unten klappen, während Sie Ihre rechte Hand mit dem Gewicht nach unten in Richtung Ihres linken Fußes erreichen. Das rechte Bein sollte als Gegengewicht gerade nach hinten gestreckt werden.
- Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um wieder aufzustehen, und spüren Sie, wie sich Ihre Kniesehnen (die Rückseite Ihrer Oberschenkel) und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein durch.
2: Rockbacks
Rockbacks sind eine der besten Übungen für Ischias und Funktionsstörungen des unteren Rückens, da sie die tiefen Bauch- und unteren Rückenmuskeln stärken und gleichzeitig die Geist-Körper-Verbindung mit dem Kern verbessern. Die Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur und der Wirbelsäulenstabilisatoren – und das Wissen, wie man sie aktiviert – hilft, die Wirbelsäule und die Nerven zu schützen.
- Knien Sie sich hin, sodass Sie sich auf Händen und Knien in einer Tischposition befinden.
- Drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen zu bringen, während Sie Ihren Rücken flach halten.
- Schaukeln Sie 10-12 Mal langsam vor und zurück.
- Vervollständige 3 Sätze.
3: Vogelhund
Diese Core-Übung verlängert den Ischiasnerv und die Wirbelsäule, wenn Sie Ihr Bein strecken, und baut eine Kontrollinstabilität in den tiefen Core-Muskeln wie dem Transversus abdominis auf.
- Knien Sie auf allen Böden in einer Tischposition mit flachem Rücken. Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Bauch einzuziehen, sodass Ihr Bauchnabel nach oben in Richtung Ihrer Wirbelsäule reicht.
- Atme ein, hebe deine rechte Hand und dein linkes Knie vom Boden und berühre sie unter deinem Rumpf.
- Atmen Sie dann aus und strecken Sie dasselbe Bein und denselben Arm so aus, dass der Arm vor Ihnen und das Bein hinter Ihnen gestreckt ist.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und führen Sie 12 Wiederholungen pro Seite aus.
- Schließe drei Sätze ab.
4: Diagonale Hiebe
Dies ist eine gute Kräftigungsübung für Ischias, da sie die Wirbelsäule mobilisiert und gleichzeitig den Rumpf stärkt.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie eine Hantel oder einen gewichteten Haushaltsgegenstand mit beiden Händen, eine auf jeder Seite.
- Strecken Sie Ihre Arme und greifen Sie diagonal nach oben, wobei Sie Ihren Oberkörper zu dieser Seite drehen.
- Hacken Sie Ihre Hände in einer großen, diagonal geschwungenen Bewegung über Ihren Körper hinweg an Ihrer gegenüberliegenden Hüfte vorbei.
- Hacken Sie entlang derselben Diagonale 10-12 Mal auf und ab und wechseln Sie dann zur gegenüberliegenden Diagonale.
- Vervollständige 3 Sätze pro Seite.
5: Gleiten des Ischiasnervs
Diese Ischiasdehnung kann helfen, die Bewegung des Ischiasnervs wiederherzustellen, wenn Entzündungsherde ihn entlang seines Verlaufs durch das Gewebe in Ihren Beinen gefunden haben.
- Legen Sie sich auf den Rücken, Hüfte und Knie des schmerzenden Beins sind um 90 Grad gebeugt, sodass Ihre Kniescheibe zur Decke zeigt und Ihr Schienbein parallel zum Boden ist.
- Fassen Sie dieses Bein um die Rückseite Ihres Oberschenkels.
- Richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Nase und halten Sie diese Position des Knöchels während der gesamten Dehnung.
- Strecken Sie Ihr Knie langsam, bis Sie eine sanfte Dehnung entlang der Rückseite des Beins spüren, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
6: Doppelte Knie-zu-Brust-Dehnung
Dies ist eine gute Dehnung für Ischias, da es hilft, den Raum um die Nervenroute herum zu vergrößern und Linderung zu verschaffen. Wenn Sie jedoch einen Bandscheibenvorfall haben, führen Sie diese Übung nicht durch, da sie Ihre Symptome verschlimmern könnte.
- Leg dich auf deinen Rücken. Bringe beide Knie zu deiner Brust und umarme sie sanft.
- 30-60 Sekunden halten, dann entspannen.
Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten kann der effektivste Weg sein, um einen maßgeschneiderten Reha-Plan für Ischiasschmerzen zu entwickeln, aber einige dieser Ischiasdehnungen und -übungen in Angriff zu nehmen, kann Ihnen helfen, Ihre Heilungsreise zu beginnen.
