Die 6 besten Oberkörper-Workouts, laut einem Low-Impact-Spezialisten

Justin Norris war nur ein weiterer High-School-Athlet, als ein ungewöhnlicher Unfall zu Hause all seine sportlichen Ziele zunichte machte. Im Gespräch mit The Manual hält er einen Unterarm hoch, der eine winkelförmige Narbe trägt, die ihn fast umgibt. Er erwähnt fallendes Glas. „Ich hatte einen langen Weg der Genesung“, sagt der 31-Jährige aus seinem Zuhause in Los Angeles. Nach mehreren Operationen und anschließender Physiotherapie ging er schließlich wieder in den Kraftraum, nur um festzustellen, dass seine Muskeln die freien Gewichte, die sie früher konnten, nicht mehr bewältigen konnten. Und so fing er an, Widerstandsbänder als Alternative zu verwenden. Etwas an der fehlenden Wirkung auf seinen Körper trotz ihres Drucks ermöglichte es ihm nicht nur zu trainieren, sondern auch erhebliche Gewinne zu erzielen, und am Ende seines eigenen provisorischen Sommer-Konditionsprogramms hatte er 20 Pfund fettfreie Masse zugelegt.

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Jetzt der Gründer von LIT-Methode , einer Low-Impact-Trainingsmethode, bei der Jay-Z und MLB-Allstar Adrian Gonzalez als Investoren zählen, verkündet Norris seinen Kunden die gute Nachricht seines einzigartigen Ansatzes zur Kraftentwicklung. „Das Wichtigste, was die Leute unabhängig vom Trainingsstil bemerken, ist, dass Krafttraining nicht Krafttraining bedeutet“, sagt er. Sicher, A Burpee kann Ihnen Ergebnisse bringen, aber es kann eine Schulter ausblasen. „Ein Burpee ist nicht anders als ein Inchworm, der keinen Aufprall erfordert“, sagt er. „Wir tun es einfach, ohne Kraft auf verletzungsanfällige Gelenke auszuüben.“ Darüber hinaus ermöglichen diese Bewegungen einem Mann, sich besser auf den Muskel selbst zu konzentrieren und für effektivere Ergebnisse zu isolieren, während der Bewegungsbereich erweitert wird.

„Wir wollten den Leuten eine Alternative bieten, diese CrossFit-Intensität zu nutzen, aber in einer Umgebung mit geringer Belastung“, sagt Norris. Mit der Trainingsphilosophie hat er nichts zu tun und beansprucht in der Tat den größten Respekt für seine Spiele und Athleten. Aber mit einer Kombination aus Widerstandsbändern und andere Low-Impact-Übungen , baut er einen Kunden nach dem anderen einen besseren Körper auf, und die Zahlen summieren sich wirklich. „Man muss sich nicht anstrengen, um Ergebnisse zu erzielen“, fährt er fort. „Es wird nicht beim ersten Training passieren. [Aber] geben Sie ihm 30 Tage Zeit und sehen Sie, was passiert.“





In Übereinstimmung mit seiner Philosophie hat Norris einige seiner Lieblings-Oberkörpertrainingseinheiten und die seiner Kunden für The Manual angepasst. Diese Serien sind zwar effektiv, aber einige der markantesten, die wir je gesehen haben. Obwohl wir normalerweise skeptisch sind, gehört seine lange Liste von Kunden zu den wettbewerbsfähigsten Fitness Märkte in der Welt zeigt an, dass er etwas auf der Spur sein muss.

Kniebeugen zum Drücken

Die LIT-Philosophie konzentriert sich darauf, die Muskeln durch zusammengesetzte Bewegungen vorzuerschöpfen, bevor sie zu Asche verbrannt werden. Wie bei jeder Übung, lassen Sie sich irgendwo hingehen, aber wissen Sie, dass Sie am Ende des Trainings in Flammen stehen werden.

Gezielte Muskeln : Unterkörper, Brust, Arme, Schultern

Benötigte Ausrüstung : Ein 30-Pfund-Widerstandsband (Hanteln können ersetzt werden)

Sets : Eins

Ausruhen : Eine Minute dazwischen

Ausführung :

  1. 20 Wiederholungen, Squat bis Overhead Press
  2. Ausruhen
  3. 15 Wiederholungen, Squat bis Overhead Press
  4. Ausruhen
  5. AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) bis zum Scheitern

Vorgebeugtes Rudern

Ein klassischer Back-Blaster, der Ihren Latissimus so breit wie Elefantenohren macht und gleichzeitig funktionelle Kraft in Ihrem Bizeps und Ihren Unterarmen aufbaut.

Gezielte Muskeln : Oberer Rücken, Core, Unterarme, Bizeps

Benötigte Ausrüstung : Ein 30- bis 50-Pfund-Widerstandsband (Hanteln können ersetzt werden)

Sätze : Eins

Ausruhen : Eine Minute dazwischen

Ausführung :

  1. 15 Wiederholungen, vorgebeugtes Rudern
  2. Ausruhen
  3. 12 Wiederholungen, vorgebeugtes Rudern
  4. Ausruhen
  5. AMRAP, bis zum Scheitern

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Liegende Brustpresse

Suchen Sie wie beim Bankdrücken, aber ohne Ausrüstung, eine flache Stelle und legen Sie Ihr Band um Ihren Rücken, bevor Sie sich wieder darauf legen. Drücken Sie die Welt weg.

Gezielte Muskeln : Brust, Trizeps, Core

Benötigte Ausrüstung : Ein 30- bis 50-Pfund-Widerstandsband (Hanteln können ersetzt werden)

Sätze : Eins

Ausruhen : Eine Minute dazwischen

Ausführung :

  1. 15 Wiederholungen Brustpresse im Liegen
  2. Ausruhen
  3. 12 Wiederholungen Brustpresse im Liegen
  4. Ausruhen
  5. AMRAP, bis zum Scheitern

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Schulterpressen

Sie bekommen keine Boulderschultern, wenn Sie zur Arbeit fahren. Zeit zu heben wie Atlas. Schlingen Sie das Band im Stehen unter Ihre Füße und Handflächen. Halten Sie Ihren Kern fest und heben und senken Sie ihn unter Kontrolle.

Gezielte Muskeln : Schultern, Kern, Trizeps, etwas Brust

Benötigte Ausrüstung : Ein 30- bis 50-Pfund-Widerstandsband (Hanteln können ersetzt werden)

Sätze : Eins

Ausruhen : Eine Minute dazwischen

Ausführung :

  1. 15 Wiederholungen, Schulterdrücken
  2. Ausruhen
  3. 12 Wiederholungen, Schulterdrücken
  4. Ausruhen
  5. AMRAP, bis zum Scheitern

Weiterlesen: Bestes Schultertraining

Bizeps-Curls

Bauen Sie mit dieser klassischen Fitnessübung furchterregende Gipfel auf. Mit dem Band unter den Füßen, rollen Sie sich mit beiden Armen zusammen, drehen Sie entweder die Handflächen zu Ihrem Gesicht oder mit den Handflächen nach innen.

Gezielte Muskeln : Bizeps, Unterarme

Benötigte Ausrüstung : Ein 30- bis 50-Pfund Widerstandsband ( Hanteln kann ersetzt werden)

Sets : Eins

Ausruhen : Eine Minute dazwischen

Ausführung :

  1. 15 Wiederholungen, Bizepscurls
  2. Ausruhen
  3. 12 Wiederholungen, Bizepscurls
  4. Ausruhen
  5. 12 Wiederholungen, exzentrische Bizepscurls (3 Sekunden lang senken)

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Trizeps-Kickbacks

Hufeisen findet man nicht nur in Ställen. Bauen Sie die Rückseite Ihrer Arme mit dieser Heftklammer auf, schlingen Sie das Band um eine Stange und dann über Ihren Körper und fassen Sie es mit beiden Handflächen. Treten Sie zurück, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie für den Start in einen 90-Grad-Winkel zurück.

Gezielte Muskeln : Trizeps, Unterarme

Benötigte Ausrüstung : Ein 30- bis 50-Pfund-Widerstandsband (Hanteln können ersetzt werden)

Sets : Eins

Ausruhen : Eine Minute dazwischen

Ausführung :

  1. 15 Wiederholungen, Schulterdrücken
  2. Ausruhen
  3. 12 Wiederholungen, Schulterdrücken
  4. Ausruhen
  5. AMRAP, bis zum Scheitern

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Bemerkungen

Übung, Fitness, Training