Die 7 besten Schulterübungen zum Aufbau von Boulderschultern

Ein Paar gebauter, beträchtlicher Schultern, die auf dem Oberkörper eines Mannes sitzen, ist ein verräterisches Zeichen für jemanden, der nicht nur ästhetisch, sondern auch funktional ist. Starke und gesunde Schultern sind unglaublich wichtig für alle Aufgaben des Lebens, besonders wenn wir älter werden und beginnen, an Muskeldichte zu verlieren. Schulterverletzungen sind katastrophal und machen sogar alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln schmerzhaft. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist, Ihre Schultern nicht mehr zu vernachlässigen und sicherzustellen, dass Sie sie kugelsicher machen.

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Zum Glück für Sie konnten wir uns hinsetzen und uns einige Ratschläge und Übungen holen Reihenhaus Meistercoach Gretchen Raddatz. „Wenn Sie Stabilität, Beweglichkeit und Flexibilität in den Muskeln rund um das Schultergelenk aufbauen, bleiben Sie verletzungsfrei“, sagte Gretchen.

  Shirless-Typ posiert und zeigt seine Deltamuskeln.

Um Ihnen zu helfen, diese großen, runden Schultern zu bekommen, die Sie vor Verletzungen schützen, haben wir Raddatz gebeten, diese Schritt-für-Schritt-Anleitung für die besten Schulterübungen zusammenzustellen. Diese Übungen können integriert werden HIIT-Training Für ein Ganzkörper brennen , oder sie können als eigenständige Routine fungieren. Um das Beste aus Ihrem Schultertraining herauszuholen, ist es wichtig, zunächst einige der grundlegenden Anatomie rund um das Schultergelenk zu verstehen.





Diese Muskeln werden in zwei Gruppen eingeteilt: Extrinsische und intrinsische Schultermuskulatur. Zu den extrinsischen Muskeln gehören Trapezius, Latissimus dorsi, Rhomboids und Levator Scapulae. Die intrinsischen Muskeln sind der vordere, mittlere und hintere Deltamuskel, die Rotatorenmanschette und der Teres major. Die folgenden Übungen wurden entwickelt, um all diese Muskeln für ein intensives und dennoch abgerundetes Schultertraining zu trainieren.

Schulterdrücken über Kopf

  Mann, der eine Überkopf-Schulterpresse mit einer Hantel an jeder Hand durchführt.

Anvisierte Muskeln: Deltamuskel (anterior, medial und posterior) und Trapezius
Wiederholungen: 12 bis 15
Sets : 2 bis 3

Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Mit einem Hantel in jeder Hand und halten Sie die Gewichte an den Schultern mit einem Obergriff, beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie den Rücken gerade. Drücken Sie nach oben und bringen Sie die Hanteln über Ihrem Kopf zusammen, dann senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.

„Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, indem Sie den Bauch anspannen, die Gesäßmuskeln während des Drückens zusammenziehen und das Becken leicht nach innen kippen“, sagt Gretchen. 'Senken Sie die Gewichte nur auf Ihre Schultern.'

Sobald Ihre Schultern fit und an das Gewicht gewöhnt sind, können Sie die Pfunde zunehmen und dies zu einem Muskelaufbaugerät mit niedrigen Wiederholungszahlen und hoher Rendite machen, aber beginnen Sie leichter, um sicher zu bleiben.

Front Delt Raise

  Mann, der eine Hantel in jeder Hand hält und seine Arme vor sich ausstreckt, bis sie parallel zum Boden sind.

Anvisierte Muskeln: Vorderer Deltamuskel, mittlerer/mittlerer Deltamuskel und Trapezius
Wiederholungen: 12 bis 15
Sätze : 2 bis 3

Beginnen Sie diese Übung mit leichten Gewichten, indem Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach hinten – horizontal zu den Oberschenkeln – heben Sie langsam Ihre Arme vor sich, bis sie parallel zum Boden sind, und behalten Sie eine kleine Beugung im Ellbogen bei. Halten, dann langsam kontrolliert absenken. Wiederholen.

„Vermeiden Sie Schwung und nehmen Sie sich Zeit für den Auf- und Abstieg“, empfiehlt Gretchen. „[Ihre] Handgelenke sollten neutral bleiben, nicht gebeugt.“

Seitliches Deltaheben

  Typ in einem Fitnessstudio führt eine seitliche Hantelhebung durch.

Anvisierte Muskeln: Medialer/mittlerer Deltamuskel, Rotatorenmanschette und Trapezius
Wiederholungen: 12 bis 15
Sätze : 2 bis 3

Verwenden Sie für diese Übung wiederum leichte Gewichte. Beginnen Sie im Stehen mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen neben den Oberschenkeln zum Körper zeigen und die Ellbogen leicht gebeugt sind. Beginnen Sie, die Gewichte hoch und zu Ihren Seiten zu heben. Sobald die Arme parallel zum Boden sind (ungefähr auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern), bringen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert wieder nach unten. Wiederholen.

Hinweis zum Formular: Denken Sie daran, den Kern abzustützen, die Füße hüftbreit auseinander zu halten und Ihre Schultern nach hinten und unten zu ziehen. „Wenn Sie Ihre Hände drehen und Ihren kleinen Finger etwas höher als Ihre Daumen heben, spüren Sie mehr Aktivierung im lateralen Deltamuskel“, sagt Gretchen.

Umgebogene Rückwärtsfliege

  Mann, der eine Bent-Over Reverse Fly mit einer Hantel in jeder Hand ausprobiert.

Anvisierte Muskeln: Hinterer Deltamuskel, Trapezius und Rauten
Wiederholungen: 12 bis 15
Sätze: 2 bis 3

Die umgekehrte Fliege ist ebenso viel a Rückenübung als Schulterübung, aber es kann die unteren Muskeln der Schultergruppe stärken und helfen, Ihre gesamte Schulter zu stützen und zu schützen, während es Ihnen auch hilft, die begehrte V-Form aufzubauen. Also knall sie raus.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Hüften in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, die Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie die Gewichte an den Seiten Ihres Körpers heraus, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt. Bringe die Gewichte wieder sanft nach unten.

„Schauen Sie nach unten und halten Sie die Ausrichtung durch den Nacken und die Wirbelsäule aufrecht, damit Sie Ihren Nacken nicht überanstrengen“, sagt Gretchen. „Vermeide es, die Gewichte zu schwingen/rucken, um sie nach oben zu bringen. Halten Sie es langsam, stetig und glatt.“

Arnold Presse

  Mann, der eine Hantel hält, während er auf einem Bankdrücken sitzt.

Anvisierte Muskeln: Vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel und Rotatorenmanschette
Wiederholungen: 12 bis 15
Sets: 2 bis 3

Diese Übung trifft alle drei Muskeln des Deltamuskels und arbeitet mit Rotationsbewegungen durch den Druckteil des Hebens. Es hilft, die Schulterstabilität zu erhöhen, indem es die inneren Schultermuskeln am unteren Ende des Hebens trifft. Fühlen Sie sich frei, einige der schwereren Gewichte zu nehmen, die Sie für dieses Training in Ihrem Heim-Fitnessstudio herumliegen haben.

Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Füße hüftbreit auseinander, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern aktiviert. Halten Sie die Gewichte an den Schultern, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Beginnen Sie, indem Sie die Ellbogen weiter ausstrecken und die Handgelenke so drehen, dass die Handflächen nach vorne zeigen, während Sie die Gewichte gerade nach oben über den Kopf bringen, und bewegen Sie sich dann wieder nach unten.

Aufrechte Reihe

  Mann, der die Hanteln an jeder Hand vor seinen Oberschenkeln hält, wobei seine Handflächen zu seinem Körper zeigen.

Anvisierte Muskeln: Vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel und Trapezius
Wiederholungen: 12 bis 15
Sets: 2 bis 3

Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen und mit schwereren Gewichten durchgeführt werden. Beginnen Sie, indem Sie die Gewichte vor Ihren Oberschenkeln halten, die Handflächen zeigen zum Körper. Die Füße sollten hüft- bis schulterbreit auseinander stehen, und Sie sollten die Gewichte nahe am Körper halten, während Sie sie zur Brust hochziehen und die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe ausbreiten lassen. Bringe die Gewichte wieder nach unten und wiederhole es.

Kreispresse

  Mann, der die Hanteln an jeder Hand über seinen Kopf hebt.

Anvisierte Muskeln: Trapezius, Latissimus dorsi, Rautenmuskeln, Levator scapulae, vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel, Rotatorenmanschette und Teres major
Wiederholungen: 12 bis 15
Sets: 2 bis 3

In einer stehenden Position mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander, beginnen Sie mit einem Paar Kurzhanteln mit geringem Gewicht. Halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne und vom Körper weg gegen die Oberschenkel. Bringen Sie die Hanteln zur Seite des Körpers und nach oben und kehren Sie die Bewegung dann wieder nach unten um. Wiederholen.

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