Die 8 besten Rumpfübungen für Männer mit Rektusdiastase

Es gibt nichts Schöneres, als vor einem Spiegel zu stehen und zu sehen ein schönes Sixpack, das dich anstarrt . Meistens ist das leichter gesagt als getan, besonders wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die als Rektusdiastase bekannt ist. Obwohl der Begriff „Rektusdiastase“ so esoterisch und fremdartig klingen mag wie viele andere medizinische Fachausdrücke, handelt es sich tatsächlich um eine ziemlich häufige Erkrankung, an der viele Menschen leiden, oft im Stillen. Darüber hinaus konzentrieren sich die eher begrenzten Gespräche über die Rektusdiastase fast immer auf Frauen in der Zeit nach der Geburt. Rektusdiastase kann jedoch sowohl Männer als auch Frauen betreffen, und es muss sicherlich keine Schwangerschaft vorausgehen.

• Was ist Rektusdiastase?
• Die besten Übungen für Rektusdiastase für Männer

Rektusdiastase

Die gute Nachricht ist, dass es einige einfache gibt Rektusdiastase Übungen für Männer, die helfen können, die Symptome und Beschwerden von nicht unterstützten Bauchmuskeln zu reduzieren, Verbessern Sie das Aussehen Ihrer Bauchmuskeln , und stärken Sie Ihren Kern, während Sie helfen, eine weitere Trennung Ihrer Bauchmuskeln zu verhindern. Also, wenn Sie darunter leiden Rektusdiastase oder fragen Sie sich, ob Sie es sein könnten, lesen Sie weiter für eine schnelle Einführung in die Rektusdiastase und ein detailliertes Reha-Trainingsprogramm mit den besten Übungen zur Rektusdiastase für Männer.

Was ist Rektusdiastase?

Die Rektusdiastase ist eine Trennung zwischen der rechten und der linken Seite der geraden Bauchmuskeln (Ihrer „Sixpack“-Muskeln), die an der Vorderseite des Rumpfes entlanglaufen. Eine Rektusdiastase führt zu einer Lücke, die vertikal in der Mitte Ihres Bauches verläuft. Es wird durch übermäßigen Druck auf die Bauchmuskeln und eine Dehnung und Verdünnung der Linea alba verursacht, die das Bindegewebe ist, das die rechte und linke Säule des Rectus abdominis verbindet.

Rektusdiastase tritt häufiger als Folge einer Schwangerschaft oder Fettleibigkeit auf, obwohl Menschen mit Bindegewebserkrankungen auch eine Rektusdiastase entwickeln können. Die mit der Rektusdiastase verbundene Bauchtrennung führt zu nicht unterstützten Bauchmuskeln, was zu Schwierigkeiten bei bestimmten Bewegungen, schlechter Körperhaltung, Schmerzen im unteren Rücken, Hüftschmerzen und Folgen für die sportliche und sexuelle Leistungsfähigkeit führen kann.

Die besten Übungen für Rektusdiastase für Männer

Das Ziel von Rektusdiastase für Männer ist es, die Gewebeheilung zu fördern und den Kern stärken bei gleichzeitiger Reduzierung des Risikos einer Verschlimmerung der Erkrankung. Rektusdiastase-Übungen für Männer, wie Planks und andere Bauchmuskelübungen, stärken den Kern und wurde gezeigt um die damit verbundene Abdominaltrennung zu reduzieren. Obwohl es ratsam ist, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie mit Übungen für Rektusdiastase beginnen, teilen wir im Folgenden die besten Übungen für Rektusdiastase

Kerzen ausblasen

Dies ist eine einfache Core-Engagement-Übung und trainiert den Core, sich zu straffen und nach innen zu ziehen, wenn er engagiert ist. Wenn die Linea alba zerrissen wird Rektusdiastase , verliert der Kern seine Integrität als kontinuierliches, umlaufendes Band verbundener Muskeln um den Rumpf. Das Rektusdiastase Die Übung zielt darauf ab, das Engagement der Bauchmuskeln in ihrer nach innen gerichteten, einengenden Bewegung neu zu trainieren.

Ausrüstung: Keiner

Ausführung:

1. Sitzen oder stehen Sie aufrecht und mit guter Körperhaltung.
2. Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen.
3. Atmen Sie vollständig und langsam aus, als ob Sie 100 Geburtstagskerzen in einem einzigen Atemzug ausblasen würden, und achten Sie darauf, Ihren Kern während der gesamten Dauer des Atemzugs anzuspannen, während Sie Ihren Bauch so weit wie möglich nach innen ziehen.
4. Versuchen Sie, so lange wie möglich auszuatmen, und stellen Sie sich vor, Ihren Bauchnabel bis zur Wirbelsäule zu bringen. Beachten Sie jedoch, dass Sie nicht den Atem anhalten; du verlängerst nur die Zeit, in der du ausatmest.

Bauchdeckenstraffung

Diese Diastasis-Recti-Übung kann überall und jederzeit den ganzen Tag über durchgeführt werden, so dass es eine einfache Möglichkeit ist, mit dem Wiederaufbau der Kernkraft zu beginnen, ohne eine Yogamatte ausrollen und eine spezielle Reihe von Kernübungen durchführen zu müssen.

Ausrüstung: Keiner

Ausführung:

1. Stehen Sie so, dass Ihr Körper an den Hüften angelenkt ist und Ihr Rumpf parallel zum Boden ist. Sie können sich für das Gleichgewicht an einem Schreibtisch, einer Theke, einem Stuhl usw. festhalten oder sich sogar auf alle Viere (Hände und Knie) setzen, wenn dies für Sie bequemer ist.
2. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und lassen Sie Ihren lockeren Bauch so weit wie möglich nach unten hängen.
3. Ziehen Sie es so fest wie möglich ein und bringen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
4. 5-10 Sekunden halten.
5. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihren Bauch wieder nach unten sinken.
6. 20-30 Mal wiederholen.

Fersenrutschen

Fersenrutschen sind einfach Rektusdiastase Übung für Anfänger. Der Schlüssel ist, sich so langsam und so kontrolliert wie möglich zu bewegen.

Ausrüstung: Keiner

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf dem Rücken auf eine Matte oder ein Handtuch auf einem nackten Boden (kein Teppich) und tragen Sie Socken, um das Gleiten zu erleichtern.
2. Beuge deine Knie um 90 Grad und stelle deine Füße flach auf den Boden.
3. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und atmen Sie dann aus, während Sie langsam einen Fuß von Ihrem Hintern wegschieben, bis das Bein gerade gestreckt ist.
4. Ziehe das Bein zurück in Richtung Po, bis das Knie wieder um 90 Grad gebeugt ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben und Ihr Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule gezogen wird.
5. Beine wechseln.
6. Führen Sie 30 Wiederholungen pro Bein durch und bewegen Sie sich dabei so langsam wie möglich.

Planke

Planks sind eine großartige Bauchmuskelübung für Männer mit Rektusdiastase, da sie die Rumpfmuskulatur aufbauen, ohne eine Trennung des Bauches zu fördern.

Ausrüstung: Keiner

Ausführung:

1. Gehen Sie in eine Liegestützposition, außer dass Sie Ihre Unterarme mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern auf den Boden legen, anstatt das Gewicht durch Ihre Hände zu tragen. Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
2. Atmen Sie, ziehen Sie Ihren Bauch ein und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
3. Bauen Sie die Haltedauer allmählich von anfänglich 15-30 Sekunden auf 2-3 Minuten auf. Achten Sie darauf, den Bauchnabel die ganze Zeit über eingezogen zu halten.

Einbeiniges Heben

Das Rektusdiastase Übung fordert Ihre Bauchmuskeln heraus, angespannt zu bleiben und das Becken zu kontrollieren, während Sie ein Bein bewegen. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angezogen bleiben und Ihr Becken in einer neutralen Position bleibt.

Ausrüstung: Keiner

Ausführung:

1. Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach, die Zehen zeigen gerade nach vorne und die Arme an Ihren Seiten.
2. Heben Sie einen Fuß kontrolliert so hoch wie möglich vom Boden ab.
3. Halten Sie für einen vollen Atemzug an und senken Sie dann langsam Ihr Bein nach unten und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
4. Führen Sie 20 Wiederholungen pro Bein durch.

Märsche

Zu stärken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln , Sie können Märsche ausprobieren. Auch hier sollte der Fokus darauf liegen, die Bewegung zu kontrollieren, sich langsam zu bewegen und den Bauchnabel immer nach innen zu ziehen.

Ausrüstung: Keiner

Ausführung:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Hüften auf den Rücken, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen, Ihre Knie um 90 Grad gebeugt in der Luft sind und Ihre Schienbeine parallel zum Boden in der Luft sind.
2. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie ein Bein langsam zum Boden senken und dabei die Kniebeugung beibehalten.
4. Tippen Sie mit der Ferse sanft auf den Boden und heben Sie das Bein dann nur mit Ihren Kernmuskeln wieder in die Ausgangsposition.
5. Wechseln Sie die Beine und wechseln Sie die Seiten für 40-50 Wiederholungen.

Umgekehrte Crunches

Nachdem Sie Märsche gemeistert haben, können Sie zu umgekehrten Crunches übergehen. Diese Übung ist sehr ähnlich, aber Sie bewegen beide Beine zusammen, was eine größere Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln darstellt und eine größere Kernkontrolle erfordert.

Ausrüstung: Keiner

Ausführung:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Hüften auf den Rücken, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen, Ihre Knie um 90 Grad gebeugt in der Luft sind und Ihre Schienbeine parallel zum Boden und in der Luft sind.
2. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie beide Beine langsam im Tandem zum Boden senken und dabei die Kniebeugung und einen angespannten Bauch beibehalten.
4. Tippen Sie sanft mit den Fersen auf den Boden und heben Sie dann Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition, indem Sie nur Ihre Rumpfmuskulatur verwenden.
5. Führen Sie 15-20 langsame Wiederholungen durch.

Seitenplanke

Diese herausfordernde Kernübung ist gut für diejenigen mit Rektusdiastase weil es stärkt die schrägen Bauchmuskeln und abs, ohne die abs auseinander zu zwingen.

Ausrüstung: Keiner

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter ausgerichtet ist und Ihre Füße übereinander gestapelt sind.
2. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie eine Linie mit Ihrem Körper bilden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern so fest wie möglich zusammenzudrücken.
3. 15-60 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.