Die 8 besten Unterbauchübungen für V-Schnitt-Bauchmuskeln

Noch heute halten viele das „body of work“ von Brad Pitt für in Fight Club der Inbegriff der perfekten männlichen Form zu sein. Bis ins Unermessliche zerrissen, sahen und sehen die meisten immer noch seine perfekten V-Schnitt-Bauchmuskeln für Schwimmer als am wünschenswertesten. Selbst wenn Sie eine angemessene Menge Zeit mit Training verbringen, Ihren Kern stärken und sich gesund ernähren, haben viele Männer Schwierigkeiten, ihre unteren Bauchmuskeln zu definieren, und müssen sich auf einige spezifische Übungen für die unteren Bauchmuskeln konzentrieren.

Inhalt

Die Vorteile von Übungen für den unteren Bauch gehen weit über die Ästhetik hinaus und haben das Potenzial, Ihnen den Muskeltonus und die Definition zu geben, die Sie suchen (und seien wir ehrlich, vieles davon hängt von Ihrer Ernährung und Ihrem gesamten Körper ab Fettanteil). Noch wichtiger ist, dass Übungen für die unteren Bauchmuskeln helfen, einen starken Kern aufzubauen, der für die gesamte sportliche Leistung, das Gleichgewicht, die Körperhaltung, Verletzungsprävention , und funktionelle Stärke. Im Folgenden teilen wir einige der besten Übungen für den unteren Bauch für Männer, die Ihnen helfen, einen starken, geformten Kern zu bekommen.

Low Plank mit abwechselndem Beinheben

  Mann, der Plankenübung macht.

Planks sind eine großartige Übung zur Kräftigung des Kerns, und diese Modifikation zielt auf die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln ab.





Ausrüstung: Keiner
Wiederholungen: 25
Sets: 3

Ausführung:

  1. Gehen Sie in eine Liegestützposition, außer dass Sie Ihre Unterarme mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern auf den Boden legen, anstatt das Gewicht durch Ihre Hände zu tragen. Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  2. Atmen Sie, ziehen Sie Ihren Bauch ein und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
  3. Heben Sie einen Fuß leicht vom Boden ab, beugen Sie das Knie und ziehen Sie Ihr Knie wie einen Frosch nach oben und zur Seite.
  4. Wechseln Sie die Beine ab und bewegen Sie sich langsam.

Gewichtete Reverse Crunches

Reverse Crunches sind eine der effektivsten Übungen für den unteren Bauch. Der Schlüssel ist, Ihre unteren Bauchmuskeln zu spannen und Ihren unteren Rücken in vollem Kontakt mit dem Boden zu halten (nicht nach oben wölben). Anfänger können das Gewicht überspringen, aber wenn Sie stärker werden, fügen Sie für zusätzliche Schwierigkeiten Knöchelgewichte oder einen kleinen Medizinball zwischen Ihren Knien hinzu.

Ausrüstung: Gewichtsmanschetten oder ein kleiner Medizinball
Wiederholungen: 25
Sets: 3





  1. Legen Sie sich mit gebeugten Hüften auf den Rücken, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen, Ihre Knie um 90 Grad gebeugt in der Luft sind und Ihre Schienbeine parallel zum Boden in der Luft sind.
  2. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und drücken Sie einen kleinen Medizinball zwischen Ihre Knie.
  3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie beide Beine langsam im Tandem zum Boden senken und dabei die Kniebeugung und einen angespannten Bauch beibehalten.
  4. Tippen Sie sanft mit den Fersen auf den Boden und heben Sie dann Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition, indem Sie nur Ihre Rumpfmuskulatur verwenden und darüber hinaus leicht nach oben in Richtung Brust, wobei Sie den Medizinball zwischen Ihren Knien halten.
  5. Absolviere 25 langsame Wiederholungen.

Doppelte Crunches

  Frau macht doppelte Crunches.

Doppelt knirscht kann als Hybrid zwischen einem normalen Crunch und einem umgekehrten Crunch angesehen werden, was sie zu einer der besten Übungen für den unteren Bauch macht, wenn es um Effizienz und Effektivität geht.

Benötigte Ausrüstung: Keiner
Wiederholungen: fünfzehn
Sets: 3
Ausführung:

  1. Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und Hüften auf den Rücken, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden in der Luft sind.
  2. Legen Sie Ihre Fingerspitzen an Ihre Schläfen oder direkt hinter Ihre Ohren, wobei Ihre Ellbogen seitlich ausgestreckt sind.
  3. Atme ein und ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule.
  4. Knirschen Sie nach oben, um Ihre Schulterblätter dabei vom Boden abzuheben gleichzeitig



    Bringen Sie Ihre Knie bis zu Ihren Ellbogen, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammendrücken.
  5. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Alternierende Zehenberührung

  Frauen, die abwechselnd Zehenberührungen für die unteren Bauchmuskeln machen.

Die alternierende Zehenberührung ist eine Erweiterung des Double Crunch mit noch mehr Vorteilen. Es zielt auf die gesamte Bauchdecke (untere Bauchmuskeln, Querbauchmuskeln, äußere und innere Bauchmuskeln) in einer einzigen, dynamischen Bewegung ab. Es ist eine großartige Kernübung, weil es die Bauchmuskeln trainiert, über mehrere Bewegungsebenen hinweg zusammenzuarbeiten.

Benötigte Ausrüstung: Keiner
Wiederholungen: 12 pro Bein
Sets: 3
Ausführung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit geraden Beinen in der Luft und geraden Armen auf dem Boden über Ihrem Kopf.
  2. Aktivieren Sie Ihren Kern, um nach oben und zu einer Seite zu knirschen, und greifen Sie über Ihren Körper, um den gegenüberliegenden Fuß zu berühren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren wegziehen.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne Ihre Arme wieder vollständig auf den Boden zu legen (schweben Sie einfach für zusätzliche Schwierigkeiten).
  4. Wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung.

Stabilitätsball Push-Ups und Tucks

Diese komplexe Übung trainiert Ihren gesamten Körper und zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab. Indem Sie Ihre Füße darin auf einen Gymnastikball stellen besondere Liegestützvariante , müssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Körper zu stabilisieren und auszugleichen, damit Sie nicht vom Ball fallen. Das Hinzufügen einer Stecke zwischen den Liegestützen nutzt den Kern weiter aus. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Tuck-Bewegung in eine Pike-Bewegung überführen, indem Sie Ihre Knie gerade halten.

Benötigte Ausrüstung: Stabilitätsball
Wiederholungen: 15 pro Bein
Sätze: 3
Ausführung:

  1. Gehen Sie in eine Liegestützposition mit Ihren Armen etwas weiter als schulterbreit auseinander und Ihre Füße hinter sich auf einem Gymnastikball, wobei die Schnürsenkel des Schuhs Kontakt mit dem Ball haben.
  2. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln angespannt, machen Sie einen Liegestütz, achten Sie darauf, eine gute Form zu verwenden und Ihre Brust so tief wie möglich zu bringen, ohne den Boden zu berühren.
  3. Wenn Sie wieder in der Ausgangsposition sind, bevor Sie zur zweiten Wiederholung übergehen, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger und Bauchmuskeln, um Ihre Knie nach vorne in Richtung Brust zu ziehen und den Ball nach vorne in Richtung Ihrer Hände zu rollen.
  4. Lösen Sie Ihre Beine und strecken Sie sie wieder in die Ausgangsposition.
  5. Absolviere einen weiteren Liegestütz.
  6. Wechsle zwischen Liegestützen und Tucks ab. Gehen Sie zu Pikes (Knie gerade) über, wenn Sie stärker werden.

Bergsteiger auf einem Medizinball

  Mann, der Bergsteiger macht.

Bergsteigen ist eine großartige Übung für die unteren Bauchmuskeln für Männer, da Sie gleichzeitig einen schnellen Cardio-Schub erhalten Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln , Gesäßmuskeln, Beine und Schultern und ein paar Kalorien verbrennen. Sie können Ihre Hände auf den Boden legen oder die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie die Standard-Liegestützposition in einen engen Griff auf dem Medizinball ändern. Auf diese Weise reduzieren Sie die Stützbasis und erhöhen Ihr Kern- und Schulterengagement. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben.

Benötigte Ausrüstung: Keiner
Wiederholungen: 60 Sekunden
Sätze: 3
Ausführung:

  1. Gehen Sie in eine Liegestützposition mit angespanntem Kern und Gesäß und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Medizinballs, der unter Ihrer Brust zentriert sein sollte, oder Sie können sie auf den Boden legen, wenn Sie sich nicht sicher sind Kernfestigkeit.
  2. Drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände, beugen Sie abwechselnd jedes Knie und bringen Sie das Bein unter Ihre Brust zwischen Ihre Arme und bringen Sie es dann in die Ausgangsposition zurück.
  3. Bewegen Sie sich 60 Sekunden lang so schnell und hart wie möglich.

Medizinball-Klappmesser

Diese herausfordernde Bewegung trainiert Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln, und durch Hinzufügen des Medizinballs werden auch Ihre Schultern und Rhomboids beansprucht.

Benötigte Ausrüstung: Keiner
Wiederholungen: 25
Sätze: 3
Ausführung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade vor sich ausgestreckt und die Arme gerade nach hinten über den Kopf gestreckt, halten Sie einen mittelschweren Medizinball.
  2. Halten Sie Ihre Knie gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um gleichzeitig Ihren gesamten Unterkörper und Ihren gesamten Oberkörper anzuheben, um sich in einer gefalteten „V“ -Position aufrecht zu treffen. Deine Knie sollten gerade sein und deine Arme sollten gerade bleiben und den Medizinball über deinem Kopf halten.
  3. Senken Sie Ihren Körper wieder ab und verwenden Sie die Kontrolle, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Schultern anspannen.
  4. Lassen Sie Ihre Füße oder Ihren Oberkörper nicht vollständig auf dem Boden aufliegen; Schweben Sie stattdessen in der ausgefahrenen Position knapp über dem Boden und heben Sie sie dann wieder in ein „V“ an.
  5. Absolviere 15 Wiederholungen.

Bootshaltung bis zur Zehenberührung

  Mann, der V-Sitz-Übungen macht.

Diese Übung für den unteren Bauch sieht täuschend einfach aus, aber nach ein paar Wiederholungen wirst du das Brennen spüren. Die Bootspose, die eine modifizierte Yoga-Bewegung ist, baut die Kernkraft und das Gleichgewicht auf und fördert gleichzeitig eine gute Körperhaltung und synergistische Unterstützung und Kontrolle von den unteren Bauchmuskeln und dem unteren Rücken.

Benötigte Ausrüstung: Keiner
Wiederholungen: 10
Sätze: 3
Ausführung:

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und ruhen Sie sich auf Ihrem Steißbein aus. Strecke deine Arme vor deinem Körper aus.
  2. Lehne dich sanft zurück und hebe deine Füße vom Boden ab, wobei du deinen Körper in einer „V“-Position hältst.
  3. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und strecken Sie sich dann nach oben zu Ihren Füßen.
  4. Kehren Sie zur Bootsstellung zurück.
  5. Bewegen Sie Ihren Oberkörper weiter von der „V“-Position in die Zehenkontaktposition.

Ernährung UND Bewegung

Eine gut durchtrainierte und geschredderte Mittelpartie zu bekommen, erfordert Zeit, Mühe und Disziplin. Selbst wenn Sie alle oben aufgeführten Übungen anwenden, aber ständig an Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und Junk-Food-Zuckern teilnehmen, wird dies nicht ausreichen. Bauchmuskeln wurden schon immer in der Küche gemacht, aber diese Übungen fügen sich hinzu richtige Diät werden Sie diesen V-Schnitt in kürzester Zeit rocken lassen.

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