Die 9 besten Springseil-Workouts für Läufer, Radfahrer und mehr

Kommt, ihr schmerzenden Läufer, ihr schultergeplagten Schwimmer, ihr Radfahrer, die ihre aufgeschürften Innenschenkel in der Farbe eines Sportwagens pflegen. Unabhängig von der Sportart Ihrer Wahl kann jeder Fitness-Seilspringen erlangen. Jennika Landon, Querseil Athlet und Teil des Teams, das seine App-basierten Workouts entwickelt, hat gesehen, wie alle Typen in den Sport eingestiegen sind, sei es zur Reha, Ergänzung oder sogar zum Wechsel aufgrund chronischer Verletzungen, nur um seine unzähligen Vorteile zu entdecken.

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„Es ist erstaunlich, was das für Ausdauer und Durchhaltevermögen bewirkt“, sagt der 40-Jährige. „Und natürlich tolle Kälber.“

Während Waden die sichtbarste Anpassung sind, die Sie vornehmen werden, hat Seilspringen eine Reihe von Vorteilen. Abgesehen davon, dass es ein kalorischer Ofen ist (bedeutend aufgrund der Ganzkörperbelastung der Aktivität), ist es auch überraschend wenig belastend und bietet eine Alternative zu vielen pflegenden Fuß- und Knieverletzungen aus anderen Sportarten. Es gibt auch die Tatsache, dass, ohne auszuschließen Widerstandsbänder , ist es vielleicht eines der tragbarsten Workouts auf dem Markt, was es zu einer idealen Wahl für diejenigen macht, die wenig Platz haben oder häufig reisen.





Wenn Sie noch nie Seil gesprungen sind, aus einer anderen Disziplin kommen oder beim letzten Versuch in der High School totaler Mist waren, dann warnt Landon davor, langsam anzufangen. Beginnen Sie in den ersten Wochen mit einer fünfminütigen Anfängereinheit mit 30 Sekunden Springen und 30 Sekunden Ruhen. Führen Sie diese jeden zweiten Tag durch und ermöglichen Sie Ihrem Körper die leichtere Belastung und freie Tage, um die kleineren, verletzungsanfälligen Gewebe zu stärken. „Es braucht Zeit, bis sich diese Dinge aufbauen“, sagt sie. „Aber wenn man es richtig macht, passiert die Anpassung ziemlich schnell, wie bei den meisten Dingen in Fitness .“ Dann, wenn Sie bereit sind, probieren Sie eines der folgenden Workouts aus.

Grundlegende Leiter

Es geht nicht so sehr um Geschwindigkeit als um Konsistenz, messen Sie sich selbst, während Sie durch die Sequenz gehen, und sehen Sie, wie schnell Sie im Laufe der Zeit werden können. Wiederholen Sie den Test einmal pro Woche oder einmal im Monat.

  1. 25 Sprünge
  2. 50 Sprünge
  3. 75 Sprünge
  4. 100 Sprünge
  5. 100 Sprünge
  6. 75 Sprünge
  7. 50 Sprünge
  8. 25 Sprünge

Ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

Combo-Leiter

Ein weiteres Training in Ihrem eigenen Tempo, das zusätzliche Oberkörperarbeit hinzufügt, Ruhe ist so viel (oder so wenig), wie Sie es für notwendig halten. Messen Sie sich erneut und testen Sie einmal pro Woche oder einmal im Monat erneut, und stellen Sie fest, wie Ihre Zeiten sinken.

  1. 25 Sprünge, fünf Liegestütze
  2. 50 Sprünge, fünf Liegestütze
  3. 75 Sprünge, fünf Liegestütze
  4. 100 Sprünge, fünf Liegestütze
  5. 100 Sprünge, fünf Liegestütze
  6. 75 Sprünge, fünf Liegestütze
  7. 50 Sprünge, fünf Liegestütze
  8. 25 Sprünge, fünf Liegestütze

Springseil AMRAP

Kurz für so viele Runden wie möglich, ist diese Springseil-Themenaufnahme zermürbend, aber zumindest schnell vorbei. Führen Sie in 10 Minuten Runden aus:

  1. 100 Seilsprünge
  2. 10 Plank Up-Downs
  3. Zwei Tuck-Jump-Burpees

Wiederholen, bis der Tod oder der Timer klingelt.

Springseil EMOM

Ein weiteres berühmtes Akronym für Fitnessstudios, diese Every Minute On the Minute-Workouts belohnen harte Arbeit: Je härter Sie arbeiten, desto mehr Ruhe haben Sie vor der nächsten Runde. Schnappen Sie sich für die Grundlagen Ihr Seil und reißen Sie sich durch 50 Sprünge. Ruhen Sie sich aus und starten Sie in der nächsten Minute neu. 10 bis 15 Minuten lang wiederholen.

EMOM klettern

Bei dieser Fortgeschrittenen- bis Expertenvariante des vorherigen Trainings werden die Wiederholungen nur erhöht, während die Pausen immer kürzer werden. Für sich wiederholende einminütige Runden:

  1. Erste Minute, 20 Sprünge
  2. Nächste Minute, 30 Sprünge
  3. Nächste Minute, 40 Sprünge
  4. Fügen Sie für jede weitere Minute 10 Sprünge hinzu, bis Sie sie nicht mehr in das vorgeschriebene Minutenintervall einfügen können

Combo-EMOM

Der einfachste Weg, Abwechslung in das Standard-Springseil-Training zu bringen, ist das Hinzufügen Calisthenics mit Körpergewicht , wie es Landon hier getan hat. Springe durch 40 Sprünge und falle dann in vier Burpees. Ruhen Sie sich aus und starten Sie auf die Minute für 10 bis 15 Minuten neu.

Zeitgesteuerter Intervall-Ausdauer-Builder

Anstatt sich auf Umdrehungen zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich bei diesem Training auf die Dauer. Es ist länger, aber denken Sie daran, dass Sie nicht versuchen, jemanden zu schlagen, einschließlich sich selbst. Stellen Sie sich dies als wöchentlichen langen Lauf vor, bei dem das Ziel eher die Zeit auf Ihren Füßen als ein bestimmtes Tempo ist.

  1. Fünf Minuten Freistilspringen
  2. Ruhen Sie sich eine Minute aus
  3. Vier Minuten Freistilspringen
  4. Ruhen Sie sich 45 Sekunden aus
  5. Drei Minuten Freistilspringen
  6. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus
  7. Zwei Minuten Freistilspringen
  8. Ruhen Sie sich 20 Sekunden aus
  9. Eine Minute Freistilspringen

Gehen Sie für Ihr erstes Training ganz durch. Fügen Sie in Zukunft aufeinanderfolgende Runden nach Gefühl hinzu.

Alle Jump Tabata

Wie bei allen traditionellen Tabata werden Sie 20 Sekunden lang hart arbeiten und dann eine 10-Sekunden-Pause einlegen. Während es nur vier Minuten dauert (vertrauen Sie uns, es sind intensive vier Minuten), können Sie mehrere Runden für ein komplettes Training hinzufügen. Wenn Ihnen die Zeit ausgeht, beenden Sie einfach eine.

  1. 20 Sekunden Grundsprung, 10 Sekunden Pause
  2. 20 Sekunden Wechselsprung/10 Sekunden Pause
  3. 20 Sekunden Grundsprung/10 Sekunden Pause
  4. 20 Sekunden Wechselsprung/10 Sekunden Pause
  5. 20 Sekunden Grundsprung/10 Sekunden Pause
  6. 20 Sekunden Wechselsprung/10 Sekunden Pause
  7. 20 Sekunden Grundsprung/10 Sekunden Pause
  8. 20 Sekunden Wechselsprung/10 Sekunden Pause

Tabata-Kombinationen

Für diejenigen, die etwas Bodyweight Calisthenics einbauen möchten, können Sie sich mit diesem Hybrid während des Springens erholen, bevor Sie einen anderen Teil Ihres Körpers ausbrennen. Wie beim vorherigen Training können Sie eine Runde absolvieren, wenn die Zeit knapp ist, oder Runden für ein vollständiges Training hinzufügen.

  1. 20 Sekunden Grundsprung, 10 Sekunden Pause
  2. 20 Sekunden Knicks Ausfallschritte, 10 Sekunden Pause
  3. 20 Sekunden Wechselsprung, 10 Sekunden Pause
  4. 20 Sekunden 180° Kniebeugensprünge, 10 Sekunden Pause
  5. 20 Sekunden Grundsprung, 10 Sekunden Pause
  6. 20 Sekunden Knicks Ausfallschritte, 10 Sekunden Pause
  7. 20 Sekunden Wechselsprung, 10 Sekunden Pause
  8. 20 Sekunden 180° Kniebeugensprünge, 10 Sekunden Pause

Bemerkungen

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