Der Leitfaden für Anfänger, um glutenfrei zu werden

Eine glutenfreie Ernährung ist heutzutage weit verbreitet, nicht nur bei Menschen mit Zöliakie. Glutenfrei gehen kann helfen, Entzündungen, Gelenkschmerzen und Verdauungsbeschwerden zu reduzieren, wenn Sie empfindlich auf Gluten reagieren, ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Andere beliebte Diäten, wie die Paleo-Diät, vermeiden ebenfalls jegliches Gluten. Wenn Sie also auf CrossFit stehen oder anderweitig eine traditionellere Ernährungsweise angenommen haben, werden Sie wahrscheinlich auch glutenfrei sein.

Inhalt
  glutenfreies Abendessen mit Lachs.

Eine glutenfreie Ernährung kann sehr nahrhaft und nahrhaft sein. Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, und wenn Sie Ihre Ernährung auf diese Lebensmittel konzentrieren, sollten Sie Ihren Körper mit der Energie und den Nährstoffen versorgen, die Sie benötigen. Allerdings gibt es potenzielle Ernährungsmängel und eine etwas schwindelerregende Fülle an glutenfreien Produkten, sodass es überwältigend sein kann, zu wissen, was man essen und essen soll was zu vermeiden ist, wenn man glutenfrei geht . Wir haben Sie abgedeckt; Lesen Sie weiter für einen Leitfaden für Anfänger zur glutenfreien Ernährung, um den Übergang zur glutenfreien Ernährung zu erleichtern.

Was ist eine glutenfreie Ernährung?

  eine Schüssel glutenfreies Müsli.

Bei einer glutenfreien Ernährung wird jegliches Gluten eliminiert. Gluten ist ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste und Triticale, einer Mischung aus Weizen und Roggen, vorkommt. Obwohl es sich anhört, als würde Gluten nur in Getreide und Getreide vorkommen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Cracker und Mehl, wird es auch als Verdickungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel für andere verarbeitete Lebensmittel wie Gewürze, Saucen und Aufschnitt verwendet.





Eine glutenfreie Ernährung ist nicht unbedingt getreidefrei, da es Vollkornprodukte gibt, die von Natur aus glutenfrei sind, wie brauner Reis, Hirse und Hafer.

Was sind die Vorteile einer glutenfreien Ernährung?

  glutenfreie Lunch Bowl mit Ei und Tofu.

Es gibt mehrere Gründe, warum sich Männer für eine glutenfreie Ernährung entscheiden, und die potenziellen Vorteile davon umfassen die folgenden:

  • Heilung von Zöliakie – erfordert eine lebenslange Verpflichtung zur glutenfreien Ernährung
  • Verringerung der Entzündung : Gluten kann im Körper entzündlich sein, daher kann eine glutenfreie Ernährung Entzündungen reduzieren.
  • Reduzierung von Gelenkschmerzen
  • Verbesserung von entzündlichen Hauterkrankungen und Allergien
  • Gewicht verlieren
  • Verringerung von Blähungen
  • Verbesserung der Verdauung
  • Steigerung der Energie
  • Abnehmende Kopfschmerzen
  • Verbesserung der sportlichen Leistung

Lebensmittel, die Sie bei einer glutenfreien Ernährung vermeiden sollten

  Bagel mit Lachs und Frischkäse hat Gluten.

Es ist wichtig, jede Glutenquelle zu eliminieren, wenn Sie sich glutenfrei ernähren, insbesondere wenn Sie an Zöliakie leiden. Gluten kommt in Weizen, Roggen, Gerste, Malz, Triticale und Bierhefe vor. Beachten Sie, dass es viele Formen, Typen und Namen für Weizen gibt und alle Gluten enthalten. Beispiele sind Durum, Dinkel, Couscous, Grieß, Farina, Farro, Kamut, Einkorn, Weizenbeeren, Bulgur, Weizenkleie und Weizenkeime. Sofern ein Produkt nicht ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist und das Etikett der Zutaten tatsächlich frei von glutenhaltigen Zutaten ist, gehören zu den Lebensmitteln, die bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden sollten, die folgenden:

  • Brotprodukte: Allzweckmehl, Weizenmehl, Weißmehl, Brot, Cracker, englische Muffins, Filoteig, Pitas, Bagels, Waffeln, Pfannkuchen, Semmelbrösel, Nudeln, Lasagne, Couscous, Croutons, Brötchen, Hotdog- und Hamburgerbrötchen, Grissini, Konserven und zubereitete Kekse und Croissants, Pasteten, Donuts, Muffins, Snack-Kuchen, Kuchen, Kekse, Plundergebäck, Tortillas, viele Frühstückszerealien und Müsli usw.
  • Fastfood: Burger mit Brötchen, alles Gebratene, Pommes frites, Frühstücksbrötchen, Donuts, Chicken Nuggets, Pizza, chinesisches Fast Food, Tacos, Zwiebelringe, alles Panierte usw.
  • Snacks: Panierte Snacks, Cracker, Müsliriegel, Schweineschwarten, Pita-Chips, verpacktes Popcorn, Brezeln, Combos, aromatisierte Chips, Tater Tots, verpackte Kekse, Toastergebäck, Käsedip usw.
  • Verarbeitetes Fleisch: Mittagsfleisch und Aufschnitt, Hot Dogs, Krabbenimitate, paniertes Fleisch usw.
  • Gefrorene Abendessen: Tiefkühlpizza, viele gefrorene Hauptgerichte, gefrorene zubereitete Lasagne, gefrorene chinesische Gerichte, gefrorene Pot Pies usw.
  • Milchprodukte: Eiscreme oder Joghurt, die Kekse oder Zusätze mit Gluten, Pudding, geriebenem Schmelzkäse usw. enthalten.
  • Seiten: Instant-Kartoffelpüree und verarbeitete Kartoffelprodukte, einige abgepackte Reisbeilagen, Pilaw usw.
  • Saucen und Gewürze: Salatdressing, Sojasauce, Tamari, Teriyaki-Sauce, Soßen, viele asiatische Saucen und Marinaden, MSG, Barrenwürfel usw.
  • Suppen: Hühnernudelsuppe, jede Suppe mit Nudeln, Spaghetti-Os, die meisten kondensierten Suppen wie Champignoncreme, Soßen, Brühwürfel usw.
  • Speisen im Restaurant: Alles, was nicht als glutenfrei gekennzeichnet ist, denn selbst wenn das Essen von Natur aus glutenfrei ist, wird es wahrscheinlich auf Geräten zubereitet, die mit Gluten in Kontakt kommen.
  • Fleisch auf pflanzlicher Basis: Seitan, das als verwendet wird veganer fleischersatz , besteht vollständig aus lebenswichtigem Weizengluten und muss unbedingt vermieden werden. Viele andere pflanzliche Fleischsorten wie veganes Hähnchen und vegane Burger enthalten Gluten. Lesen Sie immer das Etikett.
  • Alkoholische Getränke: Biere, Ales und Lagerbiere enthalten oft Weizen, Roggen oder Gerste. Die meisten Malzgetränke enthalten Gluten, obwohl es jetzt einige glutenfreie Biere gibt, die auch Menschen mit Zöliakie genießen können. Es ist oft am besten, auch Likör aus glutenhaltigem Getreide zu vermeiden.

Lebensmittel für eine glutenfreie Ernährung

  glutenfreie Joghurtschale mit Früchten.

Eine glutenfreie Ernährung sollte so viele unverarbeitete, gesunde Lebensmittel wie möglich enthalten, darunter Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier, gesunde Fette, Nüsse und Samen. Obwohl es viele glutenfreie Produkte gibt, wie Brot, Kekse, Kuchen und Chips, gelten diese immer noch als verarbeitete Lebensmittel und sind fast immer von Natur aus weniger nahrhaft als natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Sie können auch teuer sein. Folgende Lebensmittel sollten Sie bei einer glutenfreien Ernährung zu sich nehmen:

  • Gemüse: Alle Gemüsesorten sind von Natur aus glutenfrei. Genießen Sie alle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Karotten, Kopfsalat, Mangold, Brokkoli, Zucchini, Gurken, Zwiebeln, Blumenkohl, Spargel, Rüben, Süßkartoffeln, Rüben, Kürbis, Zwiebeln usw. Vermeiden Sie Dosengemüse in Cremes wie Rahmspinat oder Sahne Mais.
  • Früchte: Alle Früchte sind von Natur aus glutenfrei. Genießen Sie Birnen, Äpfel, Melonen, Orangen, Grapefruit, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche, Beeren, Bananen, Granatäpfel, Kiwis, Tomaten, Kumquats usw. Vermeiden Sie Tortenfüllungen aus Obstkonserven.
  • Vollkorn- und Brotprodukte: Vollständiger, unverarbeiteter brauner Reis, Quinoa, Teff, Buchweizen, Tapioka, Sorghum, Mais, Hirse, Amaranth und Pfeilwurz. Beachten Sie, dass Hafer von Natur aus glutenfrei ist, aber Spuren von Gluten enthalten kann, wenn er auf Geräten verarbeitet wird, die mit Weizen in Kontakt kommen. Suchen Sie nach Haferflocken, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.
  • Eier
  • Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: Frisches oder gefrorenes mageres Rindfleisch, Bison, Wild, Huhn, Truthahn, Lachs, Jakobsmuscheln, Tofu, Heilbutt, Kabeljau, sofern es nicht paniert oder frittiert ist usw.
  • Fettarme Milchprodukte: Magermilch, 1 % Milch, fettarmer Joghurt, Hüttenkäse, Käse (aber nicht viele Schmelzkäseprodukte) usw.
  • Hülsenfrüchte: Getrocknete Bohnen oder Bohnen aus der Dose, Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Soja usw. Vermeiden Sie Chili aus der Dose und gebackene Bohnen.
  • Nüsse und Samen: Rohe oder trocken geröstete Mandeln, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Macadamianüsse, Paranüsse usw. Vermeiden Sie aromatisierte und verarbeitete Nüsse.
  • Fette und Öle: Olivenöl, Avocados, Kokosnuss, Leinsamenöl usw.
  • Kräuter und Gewürze: Basilikum, Thymian, Pfeffer, Zimt, Nelke, Muskatnuss, Ingwer, Rosmarin, Kreuzkümmel, Chilipulver usw.
  • Getränke: Wasser, Tee (Kräutertee, grüner Tee , schwarzer Tee usw.), Rotwein, Milch, Kaffee.

Benötigen Sie Nahrungsergänzungsmittel bei einer glutenfreien Ernährung?

  Vitamine für diejenigen, die glutenfrei werden.

Im Allgemeinen kann eine glutenfreie Ernährung Ihren Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die Sie benötigen, solange Sie sich abwechslungsreich mit allen wichtigen Lebensmittelgruppen ernähren. Wenn Sie jedoch an Zöliakie leiden, sind Sie aufgrund von Absorptionsproblemen oft anfälliger für Mängel. Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Folsäure, Zink, Vitamin B12 und Fettlösliche Vitamine (Vitamine A, E, D und K) sind die häufigsten Ernährungsmängel im Zusammenhang mit Zöliakie. Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Bedürfnisse und Bedenken mit Ihrem Arzt besprechen.

Beispiel für einen glutenfreien Ernährungsplan

  Quinoa-Bowl zum Mittagessen.

Neugierig, wie ein Tag mit glutenfreier Ernährung aussehen könnte? Unten teilen wir ein Beispiel für einen glutenfreien Ernährungsplan:

  • Frühstück: Protein- und Gemüse-Smoothie aus Banane, Spinat, Mandelbutter, fettfreiem griechischem Joghurt, gefrorenen Blaubeeren, Himbeeren und Chiasamen.
  • Mittagessen: Kohl und Andenhirse Salatschüssel mit geschnittener Avocado, gerösteten Kichererbsen, Tomaten, Zwiebeln, Erbsen und Erdnüssen.
  • Snack: Hummus mit Karotten, Gurken, Paprikastreifen und Sellerie.
  • Abendessen: Gegrillter Lachs in Sesamkruste mit Rosenkohl und Brokkoli, über braunem Reis. Beilagensalat.
  • Snack: Apfel mit Mandelbutter und dunkler Schokolade.

Bemerkungen

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