Verspannte Muskeln mit Foam Rolling können etwas unangenehm sein, aber es ist auch eine dieser „schmerzt so gut“ Arten von Beschwerden, weshalb viele Athleten eine Hassliebe zu ihrer Foam Roller haben. Unabhängig davon, ob Sie eher in das Lager der „Liebe“ oder des „Hasses“ fallen, gibt es mehrere wichtige Vorteile, die sich aus schaumrollenden Muskeln, Sehnen, Faszien und anderen Weichteilen ergeben.
Inhalt- Was ist eine Schaumstoffrolle?
- Wie funktioniert Foam Rolling?
- Vorteile des Schaumrollens
- So wählen Sie eine Schaumstoffrolle aus
Das Verständnis der Vorteile des Schaumstoffrollens kann ein entscheidender Faktor sein, der Sie dazu ermutigt, Ihre Schaumstoffrolle für das hilfreiche Mobilitätswerkzeug, das sie ein für alle Mal ist, voll und ganz anzunehmen. Es kann auch helfen, zu erfahren, wie und wann Sie eine Schaumstoffrolle verwenden und wie Sie die Effektivität Ihrer Rolle am besten verbessern können Foam-Rolling-Technik und Routine. Und wenn Sie noch nie mit einer Schaumstoffrolle herumgespielt haben, hilft Ihnen das Kennenlernen der Vorteile des Schaumstoffrollens bei der Entscheidung, ob es an der Zeit ist, auf diesen wachsenden Trend aufzuspringen. Lesen Sie weiter für unseren Leitfaden zu den Vorteilen des Schaumstoffrollens, Informationen zu Arten von Schaumstoffrollen und Tipps, um das Beste aus dem Schaumstoffrollen herauszuholen.
Was ist eine Schaumstoffrolle?
Eine Schaumstoffrolle ist ein Hilfsmittel zur Selbst-Myofaszialen Freisetzung (SMR). Spannung lösen in und erhöhen Sie die Beweglichkeit Ihrer Muskeln, Faszien und anderen Bindegewebes, die ein Gelenk umgeben. Obwohl es heutzutage verschiedene Formen und Größen gibt, sind die meisten Schaumstoffrollen zylindrisch mit einer Länge von 1 bis 4 Fuß und einem Durchmesser von 5 bis 10 Zoll. Eine Schaumrolle kann hohl oder massiv sein und ist typischerweise aus dichtem Schaum oder einer Art von schaum- oder gummibeschichtetem starrem Kunststoff aufgebaut. Die Schaumwalze kann glatt oder strukturiert mit verschiedenen Graten und Unebenheiten sein.
Wie funktioniert Foam Rolling?
Entgegen der landläufigen Meinung löst Foam Rolling Knoten in den Muskeln nicht physisch auf; Vielmehr stimuliert es das Nervensystem, um Spannungen im umgebenden Gewebe zu lösen. Im Wesentlichen funktioniert Foam Rolling, indem es über Rezeptoren in Ihren Muskeln, Sehnen und Faszien Eingaben an Ihr Nervensystem sendet. Wenn Sie über diese Weichteile rollen, senden die Rezeptoren Signale an das Rückenmark, und das parasympathische Nervensystem reagiert, indem es Signale zurück an die Muskeln oder Gewebe sendet, um sich zu entspannen. Dabei Foam Rolling erhöht die Bewegungsfreiheit in Muskeln und Sehnen und um Gelenke herum.
Foam Rolling erhöht auch die Durchblutung und unterstützt die Zufuhr von Sauerstoff und anderen Nährstoffen zu den Muskeln, was die Effektivität einer Aufwärmroutine verbessern und die Erholung und Entfernung von Stoffwechselabfallprodukten verbessern kann, die sich nach dem Training in den Muskeln angesammelt haben.
Vorteile des Schaumrollens
Foam Rolling kann ein effektives manuelles Therapieinstrument sein, um Gewebe aufzuwärmen und den Körper auf ein Training vorzubereiten sowie die Erholung nach dem Training zu unterstützen. Erwägen Sie daher, Schaumrollen in Ihre Aufwärm- und Abkühlroutinen aufzunehmen. Hier sind die Hauptvorteile des Schaumrollens:
Erhöht die Bewegungsreichweite
Foam Rolling vor dem Training kann Steifheit reduzieren und Ihrem Körper helfen, sich geschmeidiger zu fühlen. Wie bereits erwähnt, signalisiert Foam Rolling dem parasympathischen Nervensystem, die Muskeln und Sehnen zu entspannen, die Sie rollen. Wenn sich diese Gewebe entspannen, bewegen sich die Fasern von einem kontrahierten Zustand in einen gedehnten Zustand. Dies kann den Bewegungsbereich um das von den Muskeln kontrollierte Gelenk vergrößern, die Beweglichkeit verbessern und die Bewegung optimieren.
Erhöht die Durchblutung
Foam Rolling erhöht die Durchblutung des Gewebes, das Sie mit der Foam Roller bearbeiten. Dies kann besonders vorteilhaft für Faszien, Sehnen und Bänder sein, die unter normalen Umständen relativ wenig Blutfluss haben. Da Blut Sauerstoff, Glukose und andere Nährstoffe transportiert, die Muskeln und Bindegewebe benötigen, um sich zusammenzuziehen und zu reparieren, verbessert die Erhöhung des Blutflusses die Zufuhr lebenswichtiger Nährstoffe und kann die Funktion und Erholung maximieren.
Wenn Sie eine Verletzung haben oder nach dem Training wund sind, kann Foam Rolling dazu beitragen, die Entfernung von entzündlichen Abfallprodukten zu fördern, diese Gewebe mit frischen Nährstoffen zu spülen und Giftstoffe auszuscheiden.
Muskeln aufwärmen
Die Reibung, die durch das Rollen über Ihr Gewebe entsteht, erzeugt Wärme, die Muskeln, Sehnen, Faszien und anderes Bindegewebe erwärmt. Warmes Gewebe ist biegsamer und verletzungsanfälliger, daher kann das Hinzufügen von Foam Rolling zu Ihrer Pre-Workout-Routine ein wichtiger Schritt zur Minderung des Verletzungsrisikos sein, insbesondere wenn Sie vor Ihrem Training einige Stunden lang sitzend waren.
Reduzieren Sie Muskelkater
Untersuchungen haben ergeben, dass Foam Rolling nach einem harten Training die Intensität von verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) verringern kann, dem schmerzenden Schmerz, der 24-48 Stunden nach intensivem Training auftreten kann. Foam Rolling hilft Muskeladhäsionen vorzubeugen und verbessert die Zirkulation von sauerstoffreichem Blut zu erschöpften Muskeln nach dem Training. Auf diese Weise kann Foam Rolling Entzündungen und Schmerzen in und um Muskeln und Gelenke reduzieren.
Schmerzen reduzieren
Wenn Sie Schmerzen aufgrund von Steifheit haben, kann Foam Rolling Ihren Muskeln den Reiz geben, den sie brauchen, um sich zu entspannen und Schmerzen effektiv zu lindern. Die Forschung hat eine Verbesserung der gemeldeten Schwere der Rückenschmerzen sowie der chronischen weit verbreiteten Schmerzen bei Fibromyalgie-Patienten mit regelmäßigem Foam Rolling gezeigt.
Helfen Sie sich zu entspannen
Studien haben auch einen psychologischen Nutzen des Foam Rolling festgestellt, mit berichteten Gefühlen von Entspannung, Anspannung und Stressabbau sowie einer Verbesserung der allgemeinen Stimmung. Viele Athleten berichten, dass sie eine Trainingseinheit mit einer sanften Ganzkörper-Foamrolling-Routine beenden simuliert eine Massage und kann das allgemeine Wohlbefinden und die Trainingszufriedenheit steigern.
So wählen Sie eine Schaumstoffrolle aus
Es gibt verschiedene Arten von Schaumstoffrollen mit unterschiedlichen Vorteilen.
- Glatte Schaumstoffrollen: Diese Schaumstoffrollen sind einfache Zylinder, die im Allgemeinen aus dichtem Schaumstoff aufgebaut sind. Sie sind weniger intensiv als texturierte Schaumstoffrollen und sorgen für gleichmäßigen Druck.
- Strukturierte Schaumstoffrollen: Die Noppen und Rillen auf den texturierten Schaumstoffrollen sorgen für konzentrierten Druck, um Knoten und enge Stellen im Gewebe präziser und aggressiver zu bearbeiten. Strukturierte Schaumstoffrollen sind tendenziell teurer.
- Vibrierende Schaumstoffrollen: Neu auf dem Markt sind vibrierende Schaumstoffrollen wie das Theragun Wave Duo, die die Vibrationswirkung einer Massagepistole mit einer Schaumstoffrolle kombinieren, um die Durchblutung, Muskelentspannung und therapeutische Erholung zu fördern.
