Das ideale Push-Pull-Training: Ihr vollständiger Leitfaden

Es gibt viele verschiedene Workouts, die Einzelpersonen helfen, ihre Fitness und ihren Muskeltonus zu verbessern. Die häufigsten beinhalten normalerweise Gewichtstrainingseinheiten .





Es werden jedoch immer wieder neue Trainingsroutinen in die Welt der Fitness eingeführt, in der Hoffnung, dass sie viel mehr als nur eine vorübergehende Modeerscheinung sein werden.

Inhalt

Ein Beispiel dafür ist ein Push-Pull-Workout, bei dem sich eine Sitzung auf Push-Übungen und die andere auf Pulls konzentriert. Im Allgemeinen beinhaltet ein Push-Training die Aktivierung von Muskeln, die Gewichte vom Körper wegdrücken, während ein Pull-Trainingsprogramm funktioniert, indem Muskeln aktiviert werden, die Gewichte zum Körper ziehen.

Ein Grund, warum diese Trennungsroutine vorteilhaft sein kann, ist, dass sie Zeit für Muskelerholung weil an einem Tag ein Muskelsatz aktiviert wird und am nächsten ein anderer.





Wie man eine Push-Pull-Workout-Routine strukturiert

  Mann beim Bankdrücken

Die allgemeine Regel eines Push vs. Pull-Trainings besteht darin, die Routine so zu strukturieren, dass die Muskeln, die an Druckbewegungen beteiligt sind, an einem Tag trainiert werden und die, die an Zugbewegungen beteiligt sind, am nächsten. Dadurch bleibt den Muskeln Zeit, sich zu erholen.

Die Sitzungen können bis zu sechs Tage pro Woche dauern, wobei sich drei auf die „Druckmuskeln“ und drei auf die „Zugmuskeln“ konzentrieren. Damit bleiben am siebten Tag oder zwischen den sechs Sitzungen 24 Stunden völlige Ruhe.

Dies würde beispielsweise bedeuten, dass Montag, Mittwoch und Freitag Tage sind, an denen die Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps trainiert werden. Dienstag, Donnerstag und Samstag wären für Muskelzugübungen reserviert, die sich auf Rücken, Bizeps und Unterarme konzentrieren. Sie können in diesem Split nach Belieben auch Kern- und Unterkörper-Beinübungen mischen.

Eine proteinreiche Ernährung kann auch bei Ihren Gesamtzielen helfen, und der Verzehr von reichlich hochwertigem Protein aus Fisch und mageren Fleischstücken kann auch den Muskelaufbau unterstützen. Da Push- vs. Pull-Trainingseinheiten ziemlich regelmäßig sind und nicht viele vollständige Ruhetage im Plan stehen, kann die Einbeziehung komplexer Kohlenhydrate auch dazu beitragen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Leistung zu steigern.

Für wen ist diese Aufteilung gut?

  Klimmzüge.

Die Split-Muskelgruppen-Übungen sind gut für Sportler, die es brauchen vermeiden Muskelkater und Verletzungen beim Training für eine Veranstaltung. Indem sie genügend Erholungszeit einplanen, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie aufgrund von Verletzungen zahlreiche Trainingseinheiten verpassen. Allerdings kann auch jeder von dieser Form der Übung profitieren, da Ruhetage es den Muskeln ermöglichen, sich nach regelmäßiger Aktivität zu erholen und zu wachsen.

Vorteile des Push- vs. Pull-Splits

  Mann macht Locken.

1. Alle Muskeln werden gleichmäßig trainiert

Es ist leicht, sich im Fitnessstudio auf bestimmte Muskeln zu konzentrieren und andere zu vernachlässigen. Dies kann das Gleichgewicht des Körpers mit ungleichmäßigen Muskeltonus und Kraftzonen stören. Ein Push-Pull-Trainingsprogramm kann sicherstellen, dass alle Muskeln gleichmäßig trainiert werden. Dies liegt daran, dass die gleiche Zeit damit verbracht wird, gegenüberliegende Muskelgruppen zu aktivieren.

Muskelungleichgewichte können auftreten, wenn Sie einem Gewichtheber-Übungsprogramm folgen, da diese dazu neigen, sich auf die sofort sichtbaren Muskeln wie Bizeps, Brust- und Bauchmuskeln zu konzentrieren, während sie Schwächen im Rücken hinterlassen. Auch dies kann zu Ungleichgewichten und einem erhöhten Verletzungsrisiko beim Training führen.

2. Fügt dem Training Struktur hinzu

Wenn Sie ohne Plan ins Fitnessstudio gehen und Sport treiben, könnten Sie bestimmte wieder vernachlässigen oder überanstrengen Muskelgruppen . Mit einem Push-vs.-Pull-Split-Übungsprogramm wissen Sie genau, welche Übungen und welche Muskeln jeden Tag trainiert werden müssen.

3. Hilft Verletzungen zu vermeiden

Wie bereits erwähnt, sind Verletzungen dabei häufig regelmäßig Sport treiben oder trainieren , und die meisten davon sind muskelbezogen. Die Ursachen sind vielfältig, betreffen aber hauptsächlich Übertraining. Aufgeteilte Übungsroutinen ermöglichen die notwendige Erholungszeit, die zwischen den einzelnen Sitzungen benötigt wird, damit sich die verschiedenen Muskelgruppen im Körper vollständig erholen und nicht verletzungsanfällig werden.

4. Hilft, das Training abwechslungsreicher zu gestalten

Trainiere oder trainiere regelmäßig für allgemeine Fitness kann eintönig werden. Split-Training hilft, die Monotonie zu durchbrechen, wodurch Sie Ihre Trainingsziele wahrscheinlicher erreichen.

Nachteile des Push- vs. Pull-Splits

  Mann macht Trizeps-Pressdowns.

1. Das Programm muss abgeschlossen werden

Push-Pull-Workouts müssen regelmäßig durchgeführt werden, damit eine Person den vollen Nutzen daraus ziehen kann. Es ist also nichts für Gelegenheitssportler, die ein Fitnessstudio nur dann besuchen, wenn sie Lust dazu haben.

2. Sitzungsdauer

Wenn Sie auf schnelle, scharfe und intensive Trainingseinheiten stehen, weil Sie jeden Tag wenig Zeit haben, dann ist eine Push-vs.-Pull-Einheit möglicherweise nicht das Richtige für Sie, da jede Trainingsperiode eine bestimmte Muskelgruppe gründlich trainieren muss. Wenn Sie nach einem schnellen 10-minütigen Fitness-Fix suchen, sollten Sie sich stattdessen anderen Übungen widmen, wie z intensive Spin-Sessions .

3. Ein kompletter Ruhetag pro Woche

Diejenigen, die regelmäßig Sport treiben , egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio, wünschen sich meistens zwei bis drei komplette Ruhetage in der Woche. Allerdings, weil Push-Day-Workouts und Pull-Day-Workouts verwenden verschiedene Muskelgruppen, während andere geruht werden, haben Sie nicht so viel Zeit, um sich der allgemeinen Erholung und Erholung zu widmen.

Beispiel einer Push-Pull-Split-Routine

  Von hinten ist ein Mann zu sehen, der eine Überkopfpresse macht

Push-Day-Workout Nr. 1

Übung Sets Wiederholungen Ruhezeit
Bankdrücken 4 6–8 1 Minute
Überkopfpresse 3 10–12 30 Sekunden
Frontheben mit Kurzhanteln 3 10–12 30 Sekunden
Trizeps-Pushdowns am Kabelzug 3 12–15 30 Sekunden
Dips 3 Versagen 30 Sekunden

Pull-Day-Workout Nr. 1

Übung Sätze Wiederholungen Ruhezeit
Klimmzüge 4 Versagen 1 Minute
Latziehen 3 10–12 30 Sekunden
Kabelreihen 3 10–12 30 Sekunden
Kabel-Bizeps-Curls 3 12–15 30 Sekunden
Hammer-Locken 3 12–15 30 Sekunden

Push-Day-Workout Nr. 2

Übung Sets Wiederholungen Ruhezeit
Militärpresse 4 6–8 1 Minute
Cable Chest Flyes 3 10–12 30 Sekunden
Maschinelle Brustpresse 3 12–15 30 Sekunden
Seitheben 3 10–12 30 Sekunden
Schädelbrecher 3 12–15 30 Sekunden

Pull-Day-Workout Nr. 2

Übung Sets Wiederholungen Ruhezeit
Maschinen-Pulldowns 4 10–12 1 Minute
Umgekehrte Fliegen 3 12–15 30 Sekunden
Kurzhantel-Rudern 3 8–10 30 Sekunden
Prediger Locken 3 8–10 30 Sekunden
Konzentrationslocken 3 10–12 30 Sekunden

Bemerkungen

Prämie, Training