Der Low-Carb-Ernährungsratgeber: Wie Sie sich besser ernähren und Ihre Gesundheit optimieren

Eine der besten Möglichkeiten, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen, ist die Umsetzung eines gut optimierten Wellnessplans. Die beiden größten Komponenten, auf die sich die meisten Menschen zuerst konzentrieren, sind normalerweise Bewegung und, was noch wichtiger ist, Ernährung. Alle Diäten konzentrieren sich auf die großen drei Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Inhalt

Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die Arten von sind Kohlenhydrate , kommen bis zu einem gewissen Grad in fast allen Lebensmitteln vor, aber in viel höheren Mengen in Lebensmitteln wie Brot, Haferflocken, Nudeln, Müsli und anderen Körnern, zusammen mit Obst, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und bestimmten Milchprodukten. Selbst das gesündeste Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli enthalten Kohlenhydrate. Im Gegensatz dazu sind Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch kohlenhydratarme Lebensmittel, wobei die meisten Kalorien stattdessen aus Protein oder Fett stammen.

Während der Verzehr von Kohlenhydraten Vorteile hat, glauben einige Menschen, dass Kohlenhydrate zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen und ungesunde Blutzuckerspitzen verursachen. Während dies für die meisten nicht wie eine große Angst erscheint, haben diese Personen normalerweise auch Probleme mit der Portionskontrolle, wenn es um den Konsum von Kohlenhydraten geht. Eine kohlenhydratarme Ernährung zielt darauf ab, die Kohlenhydrataufnahme so weit wie möglich zu minimieren, indem sie sich auf den Verzehr von Protein und Fett konzentriert und kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränkt. Wenn Sie Steak, Hühnchen und Rührei lieben, werden Sie vielleicht feststellen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Lesen Sie weiter für unseren vollständigen Leitfaden für den Einstieg in eine kohlenhydratarme Ernährung, um zu entscheiden, ob der Verzicht auf Brot Ihr Weg zu besserer Gesundheit ist.





Was ist eine Low-Carb-Diät?

  Hähnchenschenkel aus Gusseisen mit knusprigem Grünkohl.

Low-Carb-Diäten schränken per Definition die Aufnahme von Kohlenhydraten ein. Es gibt jedoch keine festen Regeln dafür, wie viele Kohlenhydrate Sie bei einer allgemeinen Low-Carb-Diät zu sich nehmen können. Es gibt spezielle Low-Carb-Diäten, wie die Keto-Diät, mit strengen Kohlenhydrataufnahmewerten, aber der Begriff „Low-Carb-Diät“ ist ein Überbegriff, der jedes Essverhalten verkörpert, das die Kohlenhydrataufnahme einschränkt. Die typischen Lebensmittel, die bei einer Low-Carb-Diät verzehrt werden, können von Person zu Person variieren, da es auch keine bestimmten Lebensmittel gibt, die Sie essen müssen. Allerdings begrenzt die Aufteilung der Makronährstoffe in einer kohlenhydratarmen Ernährung die Kohlenhydrate normalerweise auf 25 % der täglichen Kalorienaufnahme. Protein und Fett machen die restlichen 75 % aus, wobei die jeweiligen relativen Anteile flexibel sind.

Was sind die Vorteile einer Low-Carb-Diät?

  Geschnittenes Steak auf einem Teller.

Wie die meisten populären Diäten sollen Low-Carb-Diäten den Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und die Gesundheitsindikatoren zu verbessern. Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, hoher Cholesterinspiegel , und Typ-2-Diabetes, weil es die Produktion und Exposition gegenüber dem Hormon Insulin erhöht. Durch die Begrenzung der Kohlenhydrate wird die Zuckeraufnahme drastisch reduziert, was die Insulinsekretion reduziert und die Gesundheitsindizes oft verbessert.

Darüber hinaus erleben viele Menschen erhebliche Gewichtsverlust nach dem Beginn einer kohlenhydratarmen Diät, wobei einige berichten, dass sie weniger Heißhunger, leichtere Sättigung und weniger Lust auf Binge verspüren. Da außerdem kohlenhydratreiche Lebensmittel tendenziell leichter verfügbar und leicht gedankenlos zu essen sind ( Kartoffelchips , Brezeln, Cracker, Nudeln, Kekse oder sogar Obst), kann das Befolgen einer kohlenhydratarmen Ernährung die Verfügbarkeit von Binge-fähigen Lebensmitteln und deren Zugänglichkeit – und damit die Kalorienaufnahme – standardmäßig reduzieren. Diejenigen, die an Insulinresistenz, metabolischem Syndrom oder Typ-2-Diabetes leiden, berichten häufig von einer Verbesserung der Blutzuckerregulierung nach einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Welche Lebensmittel können Sie bei einer Low-Carb-Diät essen?

  Lachs.

Low-Carb-Diäten fördern den Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Protein- und/oder Fettgehalt sowie eine moderate Aufnahme von nicht stärkehaltigen Kohlenhydraten, um Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu erhalten:

  • Fleisch: Rind, Schwein, Kalb, Lamm, Wild, Bison usw.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Kabeljau, Sardinen, Thunfisch, Makrele, Hummer, Krabben, Jakobsmuscheln, Garnelen, Muscheln, Venusmuscheln, Tintenfisch usw.
  • Geflügel: Huhn, Pute, Ente, Wachtel usw.
  • Eier: Hühnereier, Puteneier, Enteneier, Wachteleier usw.
  • Fettreiche Milchprodukte: Vollmilch, Käse, Sahne, Butter, Hüttenkäse usw.
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold, Brokkoli, Zucchini, Gurken, Zwiebeln, Blumenkohl, Spargel, Radieschen etc.
  • Zuckerarme Früchte: Birnen, Melonen, Orangen, Aprikosen, Beeren, Zitronen, Kiwi, Kokosnuss, Tomaten etc
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Macadamianüsse, Paranüsse usw.
  • Gesunde Fette und Öle: Olivenöl, Avocados, Leinöl, Kokosöl
  • Kräuter und Gewürze: Basilikum, Thymian, Pfeffer, Zimt, Muskatnuss, Ingwer, Salz, Rosmarin, Kreuzkümmel, Chilipulver usw.
  • Ungesüßte Getränke: Wasser, Tee (Kräutertee, grüner Tee , schwarzer Tee usw.), Rotwein, Kaffee, Milch
  Spiegeleier.

Folgendes kann je nach Ihrem speziellen Ernährungs- und Energiebedarf in Maßen gegessen werden:

  • Wurzelgemüse: Karotten, Pastinaken, Rüben usw.
  • Früchte: Bananen, Ananas, Papaya, Äpfel, Granatäpfel, Pflaumen usw.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Soja usw.
  • Gekeimte Körner und Samen: Quinoa, Gerste, Hafer, brauner Reis usw.
  • Schokolade

Welche Lebensmittel sind bei einer Low-Carb-Diät nicht erlaubt?

Das Leitprinzip der Low-Carb-Diät besteht darin, alles Zucker-, Stärke- oder Kohlenhydratreiche zu begrenzen. Daher sind die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel ausgeschlossen oder sollten nur selten und in kleinen Mengen verzehrt werden. Auch hier besteht das Ziel darin, nicht mehr als 25 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, und davon sollte der Großteil eher aus ballaststoffreichen, komplexen Kohlenhydraten als aus Zucker bestehen. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird Folgendes vermieden:

  • Die meisten Körner: Nudeln, Brot, Cracker, Reiskuchen, Müsli, Haferflocken, Bagels, Reis, Couscous.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Trockenfrüchte: Getrocknete Aprikosen, Rosinen, getrocknete Datteln, Pflaumen usw.
  • Süßstoffe: Zucker, Honig, Agave, Maissirup, Gelees, Marmeladen, Pudding, Fruchtsäfte, Soda, süßer Tee, Apfelmus usw.
  • Desserts und Süßigkeiten: Eiscreme, Gebäck, Kekse, Donuts, Kuchen, Pudding, gesüßter Joghurt usw.

Beispiel für einen Low-Carb-Diät-Speiseplan

Neugierig, wie ein Essenstag bei einer Low-Carb-Diät aussehen könnte? Unten teilen wir ein Beispiel für einen kohlenhydratarmen Speiseplan:

  • Frühstück: Omelett mit Cheddar-Käse, grünem Pfeffer und Zwiebeln, Kaffee
  • Mittagessen: Hähnchensalat, Salatbecher, Tomaten und Fetasalat
  • Snack: Beeren und Walnüsse
  • Abendessen: Gegrillter Lachs, Zucchini-Nudeln, Spargel
  • Snack: Kokosmilch-Smoothie mit Schokoladenproteinpulver und Mandeln

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, systemische Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Unabhängig davon, ob Sie sich für diese Diät für kurze Zeit oder für lange Zeit entscheiden, es ist sicherlich eine der schmackhaftesten Entscheidungen, die es gibt.

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