Der ultimative Leitfaden für das Armtraining mit Widerstandsbändern: So steigern Sie Ihr Fitnessspiel

Menschen lieben ihre Arme trainieren





mit Widerstandsbändern, weil es eine bequeme Möglichkeit ist, Kraft aufzubauen. Sie können sie auch überall auf vielfältige Weise verwenden. Dies ist besonders auf Reisen hilfreich, da eine Hantel oder Kettlebell möglicherweise nicht so leicht zu finden ist.

Inhalt

Wenn Sie neu im regelmäßigen Krafttraining sind oder sich kürzlich von einer Armverletzung erholt haben, können Sie mit Widerstandsbändern die Mobilität und Flexibilität in diesem Bereich verbessern. Schauen Sie sich unten die sechs besten Übungen an, die Sie in Ihr Armtraining mit Widerstandsbändern aufnehmen können.

Anatomie der Arme

  Muskeln des Arms.

Ihre Arme sind die oberen Gliedmaßen Ihres Körpers . Diese komplexen und am häufigsten verwendeten Körperteile umfassen fünf Hauptkomponenten.





  • Schulter
  • Oberarm
  • Unterarm
  • Handgelenk
  • Hand

Ihre Oberarmmuskeln sind in fünf Hauptmuskeln unterteilt, die sich im Bereich zwischen Schulter und Ellbogen befinden. Ihre vorderen Beugemuskeln sind in zwei separate Kompartimente jedes Arms unterteilt und umfassen Folgendes:

  • Bizeps
  • Coracobrachialis
  • Brachialis

Ihr hinterer Streckmuskel umfasst den Trizeps Brachii. Manchmal wird der Anconeus-Muskel als Teil dieser Muskelgruppe eingestuft, da seine Funktion mit dem Trizeps-Brachii-Muskel vergleichbar ist. Der Anconeus-Muskel ist jedoch offiziell Teil des oberflächlichen hinteren Kompartiments Ihres Unterarms.

Was sind die Vorteile des Armtrainings?

  Älterer Mann mit Widerstandsband beim Training.

A starker Oberkörper ist wichtig, wenn Sie insgesamt Fitness ist dir wichtig. Wenn Sie ein gesundes Leben führen und einen aktiveren Lebensstil genießen möchten, integrieren Sie Arme und Schultern mit Krafttraining durch ein Widerstandsband in Ihre regelmäßige Trainingsroutine.

Werfen wir einen Blick auf einige andere Vorteile von Armübungen mit Widerstandsbändern!

Herz Gesundheit

Wenn Sie Übungen wie einbeziehen Bizeps-Curls Und andere Gewichtheberbewegungen in Ihr tägliches oder wöchentliches Training, werden Sie sich über ein gesünderes Herz freuen. Wenn Ihr Herz stark und belastbar ist, fällt es Ihnen leichter, Ihr Gewicht niedrig zu halten und Arterienschäden durch Erkrankungen wie hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutzucker und Bluthochdruck zu vermeiden.

Aktives Dehnen und Aktivieren Ihrer Armmuskulatur macht sie fit für jede Art von körperlicher Aktivität und stärkt gleichzeitig Ihre Ausdauer. Dies verbessert Ihre Durchblutung und verringert das Risiko von Herzerkrankungen. Es braucht nicht viel Ausrüstung oder viel Kraft, um das Blut zum Fließen zu bringen und den Sauerstoffgehalt zu erhöhen.

Geschwindigkeit

Wenn Sie als Läufer, Radfahrer oder Gesamtsportler Ihre Geschwindigkeit steigern möchten, können starke Arme helfen. Natürlich brauchen Läufer und Radfahrer kräftige Beine , aber sie brauchen auch starke Waffen. Das Training Ihres Oberkörpers steigert sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit.

Schnelle Läufer und Radfahrer, aber auch Schwimmer oder Mannschaftssportler werden sowohl Armkraft als auch Körpergröße für ihren Erfolg verantwortlich machen. Wenn sie Sprinter sind, brauchen sie starke Schultern, um maximalen Vortrieb zu erzeugen. Ein starker Oberkörper bietet zusätzliche Schubkraft, die den Athleten auf dem Fahrrad, auf den Füßen oder im Pool nach vorne treibt.

Für lange Strecken benötigen Athleten eine optimale Form sowie straffe Arme, die ein Fahrrad leicht stützen und lenken oder einen Läufer effektiver schwingen und bewegen können. Dies erhöht automatisch die Schritt- oder Pedal- oder Trittfrequenz.

Die Kraft des Oberkörpers ist für eine gute Leistung beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren von entscheidender Bedeutung. Starke Arme tragen auch zu straffen Bauch- und Rückenmuskeln bei. Sie reduzieren unnötige Bewegungen und übertragen Energie effizienter vom Körper auf die Beine. Die richtige Armtechnik gibt Ihren Beinen den besten Halt und schützt Ihren Körper vor Verletzungen.

Trainingszustand

Integrieren Sie ein Krafttraining für den Oberkörper, um Ihr Training anzukurbeln, besser in Form zu kommen und Ihre Knochen zu stärken. Gewichtheben kann Knochendichte aufbauen in den Armen aufgrund des Drucks, den der Körper unter Belastung aushält. Eine erhöhte Knochendichte ist hilfreich, wenn Sie älter werden, da Sie weniger wahrscheinlich an Osteoporose und Arthritis leiden.

Gleichzeitig verbessern Sie Ihre Körperhaltung, indem Sie die Muskeln stärken, die ein Herabhängen verhindern. Sie werden mit größerem Selbstvertrauen gehen und weniger Schmerzen auf dem Weg spüren. Diese optimale Konditionierung verbessert jeden Aspekt Ihrer Gesundheit.

So wählen Sie die besten Widerstandsbänder aus

  Ein Paar Kurzhanteln und ein Widerstandsband mit Griffen.

Wenn Sie nach dem suchen beste Widerstandsbänder , ziehen Sie diejenigen in Betracht, die an Erholung, Krafttraining für unterwegs und Physiotherapie in einem arbeiten. Wenn Sie keinen Zugang zu den richtigen Gewichten haben oder sich von einer Verletzung erholen, ist ein hochwertiges Widerstandsband ein entscheidendes Zubehör.

Widerstandsbänder sehen aus wie einfache Plastikhüllen, aber Sie werden bald schlankere Muskeln und eine größere Gesamtmobilität genießen. Sie kosten auch viel weniger als Kettlebells und Hanteln. Sie können Bänder auch problemlos in Ihre Sporttasche oder Ihren Koffer packen!

6 effektive Armübungen mit Widerstandsbändern

  Bizepscurls mit Widerstandsband.

1. Overhead-Trizeps-Extensions

Überkopf-Trizepsverlängerungen mit Widerstandsbändern isolieren Ihren Trizepsmuskel und vermeiden Belastungen in verschiedenen Bereichen Ihres Körpers. Dies kann zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs erfolgen.

Muskeln gezielt

  • Trizeps

Wie man ausführt

  1. Stellen Sie sich mit einem Fuß leicht vor den anderen.
  2. Legen Sie die Mitte des Widerstandsbands unter Ihren hinteren Fuß.
  3. Bringen Sie die Griffe gerade nach oben über Ihren Kopf.
  4. Senken Sie die Griffe langsam hinter Ihrem Hinterkopf ab, bis sich Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel beugen.
  5. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an der Seite Ihres Kopfes.
  6. Drücke deine Hände langsam wieder über deinen Kopf.

2. Pulldowns mit geradem Arm (offener Griff)

Diese Übung ist großartig, um deinen Rücken sowie deinen Trizeps zu stärken und deine allgemeine Körperhaltung zu verbessern. Davon können Sie auch als Einsteiger oder erfahrener Sportler profitieren.

Muskeln gezielt

  • Lats
  • Unterarme
  • Abs
  • Deltamuskeln
  • Oberen Rücken
  • Trizeps

Wie man ausführt

  1. Haken Sie Ihr Widerstandsband an einen erhöhten Clip oder Türrahmen.
  2. Fassen Sie das Band mit geraden Armen und Handflächen nach unten. Haben Sie einen offenen Griff, damit sich Ihre Finger nicht um das Band wickeln; Stattdessen sollte das Band sicher in der Mitte Ihrer Handfläche platziert werden.
  3. Beugen Sie die Hüften leicht vor und behalten Sie einen geraden Rücken bei.
  4. Ziehen Sie Ihren Latissimus zusammen und ziehen Sie das Band bis zu Ihren Hüften herunter.
  5. Spanne deinen Latissimus an, wenn du unten ankommst.
  6. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Hammerlocken

Dieses effektive Bizeps-Curl mit Widerstandsband ist dafür bekannt, Größe und Kraft in Bizeps und Unterarmen aufzubauen. Schonen Sie Ihre Handgelenke indem Sie einen leichteren statt festeren Griff halten, um dieses Widerstandsband-Bizepstraining zu perfektionieren.

Muskeln gezielt

  • Unterarme
  • Bizeps

Wie man ausführt

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Schleifen Sie das Widerstandsband unter Ihren Füßen.
  3. Halten Sie es in jeder Hand, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
  4. Beugen Sie Ihre Ellbogen und rollen Sie das Band zu Ihren Schultern, ohne Ihre Oberarme zu bewegen.
  5. Halte deine Handflächen die ganze Zeit über einander zugewandt.
  6. Pause.
  7. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.

4. Konzentrationslocken

Anstatt zwischen den Wiederholungen eine Pause einzulegen, halten Curls mit einem Widerstandsband eine konstante Spannung aufrecht. Dadurch werden Ihre Bizepsmuskeln sowohl im konzentrischen als auch im exzentrischen Teil der Wiederholung stärker.

Muskeln gezielt

  • Bizeps

Wie man ausführt

  1. Treten Sie auf Ihr Widerstandsband.
  2. Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihren Oberschenkel.
  3. Halte einen Griff in deiner rechten Hand.
  4. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken leicht gebeugt ist.
  5. Halten Sie Ihren rechten Oberarm ruhig und krümmen Sie das Band so weit es geht.
  6. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
  7. Hände wechseln und weitermachen.

5. Frontheben

Frontheben mit einem Widerstandsband stärkt die Oberkörperkraft und verbessert die Stabilität und Beweglichkeit Ihrer Schulter. Dies beugt Verletzungen vor. Beginnen Sie mit lockereren Bändern, während Sie Ihre Form perfektionieren und gezielt auf bestimmte Muskeln abzielen. Erhöhen Sie allmählich die Spannung, wenn Sie stärker werden.

Muskeln gezielt

  • Schultern

Wie man ausführt

  1. Schnappen Sie sich ein Widerstandsband und legen Sie es unter Ihre Füße.
  2. Halten Sie es in jeder Hand.
  3. Legen Sie die Arme an Ihre Seiten.
  4. Heben Sie Ihre Arme gerade nach vorne, bis sie parallel zum Boden sind und Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
  5. Stellen Sie sicher, dass sie senkrecht zu Ihrem Kern sind.
  6. Halten Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe und halten Sie einen Moment inne.
  7. Senken Sie langsam zurück zum Start.

6. Seitheben

Seitheben mit Widerstandsbändern sind einfache, aber effektive Übungen, um Ihre Schultern gezielt zu trainieren und aufzubauen.

Muskeln gezielt

  • Schultern

Wie man ausführt

  1. Stellen Sie sich hüftbreit auf ein Band.
  2. Greifen Sie mit jeder Hand einen Bandgriff, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.
  3. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie Ihre Arme langsam nach oben und zur Seite.
  4. Halten Sie an, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind.
  5. Senken Sie Ihre Hände langsam wieder zu Ihren Seiten, bevor Sie die Übung wiederholen.

Beispiel für ein Training am Armtag

Übung Sets Wiederholungen Ruhezeit
Pulldowns mit geradem Arm 3 10–12 1 Minute
Overhead-Trizeps-Extensions 3 12–15 30 Sekunden
Seitheben 3 8–10 30 Sekunden
Frontheben 3 8–10 30 Sekunden
Hammer locken 3 10–12 30 Sekunden
Konzentrationslocken 3 8–10 30 Sekunden

Bemerkungen

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