Wenn Sie noch nie einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben oder es so viele Monate oder Jahre her sind, dass Sie sich mehr als nur ein bisschen eingerostet fühlen, kann es sich wirklich überwältigend und einschüchternd anfühlen, loszulegen. Was sind die besten Übungen für Anfänger? Welche Übungen sollten Anfänger machen?
Inhalt- Die besten Cardio-Workouts für Anfänger
- Die besten Kräftigungsübungen für Anfänger
- Tipps für den Beginn eines Trainingsplans
Wenn wir etwas Neues beginnen, sei es Sport oder irgendeine andere Art von Hobby, Hausreparaturprojekt , andernfalls wenden wir uns an unsere Freunde, um Tipps und Ratschläge zu erhalten. Während dies definitiv eine großartige Möglichkeit sein kann, die Seile zu lernen, haben unsere Lieben manchmal keine Ahnung, wie sehr wir Anfänger sind, und schlagen schließlich Dinge vor, die wirklich über unsere Möglichkeiten hinausgehen.
Die gute Nachricht ist, dass es viele gut konzipierte Anfänger-Workouts gibt, die Ihren Körper sicher an das Training heranführen oder wieder einführen. Die besten Workouts für Anfänger helfen Ihnen auch, die grundlegenden grundlegenden Bewegungsmuster und Übungen zu lernen, auf denen Sie schließlich mit fortgeschritteneren Progressionen und Modifikationen aufbauen werden, wenn Sie fitter und stärker werden.
Auch wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, dass Ihre Fitness Die Routine umfasst Trainingseinheiten für Anfänger, die einen oder mehrere der fünf Hauptbereiche der gesundheitsbezogenen Fitness ansprechen: Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer, Flexibilität und Körperzusammensetzung. Im Folgenden teilen wir einige Beispiele der besten Workouts für Anfänger, um Ihnen zu helfen, Ihre aerobe Ausdauer zu verbessern. Muskeln aufbauen , und Fett verlieren.
Die besten Cardio-Workouts für Anfänger
'Cardio' bezieht sich im Allgemeinen auf Übungen, die Ihre aerobe Ausdauer verbessern . Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau kann ein herausforderndes Cardio-Training für einen Anfänger scheinbar so einfach sein wie ein flotter Spaziergang. Jede Form von Cardio – ob Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen oder die Verwendung eines Trainingsgeräts wie eines Ellipsentrainers – wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und dazu führen, dass Sie schwerer atmen, um mehr Sauerstoff in Ihren Körper zu bekommen und zu Ihrer Arbeit zu zirkulieren Muskeln. Cardio-Übungen verbessern Ihre Ausdauer und können Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem sie Kalorien verbrennen und Ihre Stoffwechselrate erhöhen, während sie gleichzeitig Muskelmasse in den Muskeln aufbauen, auf die die von Ihnen gewählte Trainingsart abzielt.
Beispiel-Cardio-Übungen für Anfänger
- Gehen
- Steigungsgang
- Wandern
- Treppen steigen
- Ellipsentrainer
- Radfahren im Freien oder auf einem Heimtrainer
- Spinnen
- Joggen
- Rudern
- Baden
- Wasser läuft
- Sprungseil
- Hampelmänner
- Skilanglauf
- Bergsteiger
- Auf der Stelle marschieren
Beginnen Sie mit einer leichten bis mäßigen Intensität, etwa 5 auf einer Anstrengungsskala von 1-10, wobei 10 eine absolute Anstrengung bedeutet. Wenn Sie sich für eine Sportart wie Joggen entscheiden, wenden Sie am besten die Lauf-/Gehmethode an. Gehen Sie zum Beispiel ein paar Minuten spazieren und versuchen Sie dann, 30 bis 60 Sekunden lang zu joggen. Gehen Sie dann weitere 1 bis 2 Minuten, bevor Sie weitere 30 bis 60 Sekunden joggen. Planen Sie insgesamt 10 bis 20 Minuten ein, je nach aktuellem Fitnesslevel. Ungeachtet der von Ihnen gewählten Übungsmodalität sollten Cardio-Workouts für Anfänger anfangs auf etwa 20 Minuten begrenzt werden. Erhöhen Sie nach Bedarf die Dauer des Trainings zusammen mit der Intensität.
Die besten Kräftigungsübungen für Anfänger
Es gibt viele Möglichkeiten, Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Sie können Widerstandstrainingsgeräte verwenden, Hanteln , Langhanteln und Hantelscheiben, Widerstandsbänder, Kettlebells , Medizinbälle, Sandsäcke oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht. Auch wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder einfach lieber zu Hause oder draußen trainieren, gibt es viele hervorragende Krafttrainingseinheiten für Anfänger, die Sie stärker machen, Ihre Muskelmasse und -definition erhöhen und reduzieren werden Körperfett. Anfänger-Krafttrainingseinheiten, die niedrigere Gewichte und eine höhere Anzahl von Wiederholungen verwenden, erhöhen Ihre muskuläre Ausdauer – ihre Fähigkeit, während des Trainings ohne Ermüdung durchzuhalten – während Einheiten, die schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen verwenden, die Kraft und Größe Ihrer Muskeln erhöhen.
Beispiel für ein Ganzkörper-Bodyweight-Workout für Anfänger
Führen Sie zwei Runden der folgenden Übungen durch:
- 25 Hampelmänner
- 15 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- 20-30 Sekunden Plank
- Gehende Ausfallschritte – 10 pro Seite
- 10 Liegestütze (auf Knien, wenn nötig)
- 30 Sekunden auf der Stelle mit hohen Knien laufen
- 15 Gesäßbrücken
- 30 Sekunden russische Wendung
- 10 seitliche Ausfallschritte pro Seite
- 15 Superman-Rückenerweiterungen
- 15 Trizeps mit gebeugtem Knie Dips von der Kante einer Bank oder eines Stuhls (strecken Sie Ihre Beine, wenn sie zu einfach sind)
Beispiel für ein Ganzkörper-Stärkungstraining für Anfänger
Verwenden Sie für jede Übung ein Gewicht, das Sie mit der richtigen Form für den gesamten Bewegungsbereich für die angegebene Anzahl von Wiederholungen heben. Das Gewicht sollte sich herausfordernd anfühlen, besonders bei den letzten 4 bis 5 Wiederholungen jedes Satzes. Schließe zwei Runden der folgenden Punkte ab:
- 30 Sekunden Bergsteiger
- 12 Kniebeugen mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe
- 10 Wiederholungen Step-Ups pro Seite mit Überkopfpresse
- 12 Wiederholungen Brustpresse mit Kurzhanteln
- 12 Kreuzheben mit einer Langhantel oder Kurzhanteln
- 20 Gymnastikball-Crunches
- 12 Wiederholungen Bizepscurls
- 12 Wiederholungen pro Seite von vorgebeugten einarmigen Rudern
- 12 Kurzhantel-Trizeps-Extensions pro Seite
- 30-Sekunden-Planken
- 12 Wiederholungen vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln
Beispiel für ein Widerstandsmaschinentraining für Anfänger
Befolgen Sie die Anweisungen auf jedem Widerstandsgerät im Zirkel, um es an Ihre Körpergröße anzupassen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie mit der richtigen Form und einem vollen Bewegungsbereich für 10 bis 12 Wiederholungen verwenden können, aber das fühlt sich gegen Ende jedes Satzes herausfordernd an. Führen Sie zwei Runden mit 10 bis 12 Wiederholungen der folgenden Übungen durch:
- Beinpresse maschine
- Brustpresse
- Beinbeuger (für Kniesehnen)
- Latziehen
- Unterstützt Klimmzüge
- Brustfliegenmaschine
- Schulterpressmaschine
- Trizeps-Extensions am Kabelzug
- Kabelmaschine pallof press
- Crunches widerstanden
Tipps für den Beginn eines Trainingsplans
Im Folgenden finden Sie einige hilfreiche Tipps, um Ihr Training zu Beginn erfolgreich zu gestalten:
- Wärmen Sie sich vor jedem Training mit ein paar Minuten lockerem Cardio auf.
- Vorher und nachher dehnen Ihr Training, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen.
- Lockern Sie die Dinge an, indem Sie mit abwechselnden Ruhe- und Übungstagen beginnen (drei Trainingseinheiten pro Woche). Steigern Sie schrittweise auf 4-5 Trainingseinheiten pro Woche.
- Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie bei einer bestimmten Übung Schmerzen oder übermäßige Müdigkeit verspüren, hören Sie sofort auf. Wenn Sie nach dem Training wirklich wund sind, legen Sie außerdem einen zusätzlichen Ruhetag ein, auch wenn Sie am nächsten Tag trainieren wollten.
- Variiere die Übungen, die du machst.
- Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser.
- Denken Sie daran, dass die richtige Form von größter Bedeutung ist. Gehen Sie immer auf die Seite, leichtere Gewichte zu verwenden und weniger Wiederholungen zu machen, um sicherzustellen, dass Sie in der Lage sind, die Bewegung korrekt auszuführen.
