So lange sollten Sie nach dem Essen mit dem Sport warten

Wenn es um das Training geht, gibt es viele Dinge zu beachten: Welche Art von Training Sie machen werden, was Sie tragen werden, wie stark Sie Ihren Körper belasten werden, wie lange Sie trainieren sollten. Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Eine weitere wichtige Überlegung beim Sport ist, wann Sie in Bezug auf Ihr Training essen sollten. Der Körper benötigt offensichtlich Energie für jede Art von körperlicher Aktivität, aber der Versuch, mit vollem Magen zu trainieren, kann schmerzhaft unangenehm sein und dazu führen Krämpfe, Blähungen und Schwierigkeiten, sich schnell zu bewegen .

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Also, was ist das ideale Zeitfenster, das Sie nach dem Essen warten sollten, um Sport zu treiben? Kanst du Sport gleich nach dem Essen ? In diesem Leitfaden werden wir das Training nach dem Essen besprechen und die Vor- und Nachteile sowie bewährte Vorgehensweisen besprechen, damit Sie die Energie haben, die Sie benötigen, um Ihr Training zu zerschlagen und gleichzeitig Verdauungsprobleme zu umgehen.

  Mann, der vor dem Training einen Proteinshake trinkt.

Vorteile des Trainings nach dem Essen

Eine der Herausforderungen beim Training mit völlig nüchternem Magen, beispielsweise gleich morgens nach dem Aufwachen, besteht darin, dass Ihr Blutzuckerspiegel niedrig ist und Ihre Muskel- und Leberglykogenspeicher über Nacht bis zu einem gewissen Grad erschöpft sind. Dies kann dazu führen, dass Sie sich vom Training träge und müde fühlen, insbesondere wenn Sie versuchen, eine kräftige Aktivität auszuführen. Wenn Sie nicht richtig tanken, kann dies Ihre Leistung beeinträchtigen.





In schwerwiegenderen Fällen kann es zu Schwindelgefühlen führen, wenn Sie nach dem Essen zu lange warten, bis Sie mit dem Training beginnen, wenn Sie nicht ohnmächtig werden, insbesondere wenn Sie an Diabetes oder anderen Blutzuckerregulationsproblemen leiden. Manche Menschen können auch unter Übelkeit und Kopfschmerzen leiden, wenn sie versuchen, mit niedrigem Blutzucker zu trainieren.

Nachteile des Trainings nach dem Essen

  Mann, der einen großen Burger isst.

Wie jeder, der es versucht hat Gehen Sie ins Fitnessstudio, um Gewichte zu heben oder sich nach dem Essen auf den Weg zum Laufen machen, weiß, dass Sport direkt nach dem Essen eine ganze Reihe von Magenproblemen verursachen kann. Von Blähungen über Seitenstiche, Aufstoßen und Blähungen bis hin zum Notlauf auf die Toilette – ein Magen voller Essen und kräftige körperliche Aktivität passen nicht gut zusammen.

Nach dem Essen strömt das Blut in den Magen und den Verdauungstrakt, um den Prozess des Abbaus Ihrer Nahrung zur Aufnahme von Nährstoffen zu beginnen. Wenn Sie jedoch trainieren, wird Blut aus dem Verdauungstrakt zu den arbeitenden Muskeln geleitet, um sie mit dem Sauerstoff und den Nährstoffen zu versorgen, die sie für jede körperliche Aktivität benötigen, die Sie ausführen. Aus diesem Grund hört die Verdauung fast auf, und was auch immer sich in Ihrem Magen und Magen-Darm-Trakt befindet, bleibt im Grunde so lange hängen, bis Ihr Training vorbei ist und der Blutfluss zu Ihren Verdauungsorganen wieder aufgenommen wird. Aus diesem Grund haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihr Magen eine bleierne Nahrungskugel enthält, die während des Trainings nur herumschwappt, anstatt wie üblich verarbeitet zu werden. Daher ist es in den meisten Fällen unangenehm und nicht ratsam, unmittelbar nach dem Essen Sport zu treiben. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, um zu verdauen, was Sie essen, bevor Sie mit einem intensiven Training beginnen.

Faktoren, die beeinflussen, wie lange Sie nach dem Essen mit dem Training warten sollten

Art und Intensität der geplanten Übung

  Mann, der durch die Berge läuft.

Die Art der Übung und die Intensität Ihres Trainings beeinflussen die ideale Energieversorgungsstrategie vor dem Training. Wenn Sie beispielsweise eine sanfte Form der Bewegung wie Yoga, Gehen oder leichtes Schwimmen angehen, können Sie vor dem Training in der Regel mit einem flexibleren Essplan und Volumen davonkommen. Mit anderen Worten, je einfacher Ihr Training ist, desto weniger werden Sie davon beeinflusst, was Sie tun oder nicht essen. Wenn Sie versuchen, auf nüchternen Magen zu trainieren, werden Sie das Training eher mit einem guten Gefühl überstehen, als wenn Sie versuchen würden, einen intensiven Lauf zu absolvieren oder schweres Beintraining . Je geringer die Intensität Ihres Trainings, desto größer ist der relative Energieanteil, der aus Fett stammt. Daher ist der Status Ihrer Glykogenspeicher und Kohlenhydrataufnahme weitaus weniger wichtig als bei intensiven Übungen, bei denen der Körper viel stärker auf die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung angewiesen ist.





Wenn Sie am anderen Ende des Spektrums mit geringer Intensität trainieren und sich langsamer und sanfter bewegen, können Sie auch nach einer größeren Mahlzeit mit dem Training davonkommen oder nach dem Essen nicht so lange warten, bis Sie mit dem Training beginnen. Da Sie Ihren Körper nicht so stark drängen und Ihre Muskeln nicht so intensiv beanspruchen, wird das Blut immer noch in Ihren Verdauungstrakt geleitet, um mit dem Abbau des Inhalts in Ihrem Magen zu beginnen. Außerdem ist es wirklich unangenehm zu versuchen, mit einer großen Mahlzeit im Magen zu rennen, aber wenn Sie nur einen sanften Spaziergang machen, steht dem schmerzhaften Hüpfen oder Schwappen in Ihrem Verdauungstrakt wenig im Wege.

Wie lange Ihr Training dauern wird

Je länger Sie trainieren möchten, desto mehr Energie benötigen Sie. Stellen Sie daher sicher, dass Sie innerhalb eines angemessenen Zeitraums eine nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, um Bauchschmerzen, Magenknurren und Lethargie zu vermeiden.

Wie lange ist es her, dass Sie etwas gegessen haben?

Sie müssen auch auf das Timing Ihres Trainings achten und Mahlzeit oder Snack vor dem Training im größeren Zusammenhang mit allem, was Sie an diesem Tag gegessen haben. Wenn Sie beispielsweise morgens als erstes Sport treiben, haben Sie seit dem Abendessen oder einem Snack vor dem Schlafengehen nichts mehr gegessen. Daher wird Ihr Snack vor dem Training das Einzige sein, was Sie seit Stunden zu sich genommen haben.

Wenn Sie dagegen nach der Arbeit Sport treiben, haben Sie vermutlich Frühstück und Mittagessen, wenn nicht sogar zusätzliche Snacks, zu sich genommen, haben also gewissermaßen mehr Nahrung an Bord. Sie können daher normalerweise mit einem kleineren Pre-Workout-Snack oder einfach nur zu Mittag essen und haben immer noch ausreichend Energie für Ihr Training.

Was du gegessen hast

  Ausgefallene Bagels mit Fruchttoppings.

Die spezifischen Lebensmittel, die Sie essen, beeinflussen auch, wie lange Sie nach dem Essen mit dem Training warten sollten. In Bezug auf das, was Sie essen, brauchen Lebensmittel, die Ballaststoffe und Fett und bis zu einem gewissen Grad Protein enthalten, länger, um verdaut und vom Magen in den Darm transportiert zu werden. Wenn Sie also direkt nach dem Essen Sport treiben, bleiben Sie bei einfachen Kohlenhydraten wie beim Sport Getränke , Obst, Reiskuchen oder Cracker. Studien zeigen auch, dass der Kaloriengehalt Ihrer Wahl des Pre-Workout-Kraftstoffs beeinflusst, wie lange es dauert, bis diese Nahrung im Magen verarbeitet wird. Je mehr Kalorien Sie essen, desto länger dauert es, da sich der Magen nur mit einer Geschwindigkeit von etwa 1-4 kcal/min entleert.

Wie viel Sie gegessen haben

Schließlich gilt: Je mehr Sie vom Volumen her essen, desto länger sollten Sie mit dem Training warten, da Ihr Magen länger braucht, um eine größere Nahrungsmenge vollständig zu entleeren. Außerdem kann es wirklich unangenehm sein, mit einem Magen zu trainieren, der mit sperrigen Lebensmitteln wie Rosenkohl und Kartoffelpüree gefüllt ist.

Ihr Verdauungssystem

Manche Menschen sind mit „eisernen Mägen“ in dem Sinne gesegnet, dass sie problemlos mit einem ziemlich vollen Magen trainieren können. Andere Menschen haben einen empfindlichen Verdauungstrakt und/oder eine langsamere Magenentleerung und müssen nach dem Essen länger warten, bis sie Sport treiben. Sie müssen damit experimentieren, was für Sie gut funktioniert, wenn Sie neu im Training sind.

Allgemeine Richtlinien für die Ausübung nach dem Essen

  Mann macht zu Hause Kniebeugen.

Insgesamt beinhaltet das Training nach dem Essen ein heikles Wechselspiel, bei dem versucht wird, das Gleichgewicht zwischen genügend Energie und Nährstoffen zu finden, um sich für Ihr Training stark und energiegeladen zu fühlen, ohne sich durch Essen im Magen niedergedrückt zu fühlen. Während die Zeitspanne, die Sie nach dem Essen warten sollten, eindeutig etwas individuell ist, finden Sie hier einige Richtlinien für bewährte Praktiken beim Training nach dem Essen:

Für kräftiges Training (Laufen, HIIT, Krafttraining, Radfahren, schnelles Schwimmen, intensives Cardio usw.)

  • Warten Sie 3-4 Stunden nach einer großen Mahlzeit, um Sport zu treiben



  • Warten Sie nach einer kleinen Mahlzeit 2-3 Stunden, bevor Sie Sport treiben
  • Warten Sie 1-2 Stunden nach einem Snack, um sich zu bewegen
  • Warten Sie nach einem schnellen Happen oder Sportgetränk 30 Minuten, bevor Sie trainieren

Für Übungen mit geringer Intensität (Yoga, Walking, Wandern, Pilates, sanftes Schwimmen und Cardio mit geringer Intensität)

  • Warten Sie 2-3 Stunden nach einer großen Mahlzeit, um Sport zu treiben
  • Warten Sie nach einer kleinen Mahlzeit 1-2 Stunden, bevor Sie Sport treiben
  • Warten Sie nach einem Snack 30-60 Minuten, bevor Sie trainieren

Bemerkungen

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