Welche Lebensmittel sind reich an Eisen? Diese Heftklammern werden Ihnen helfen, ein gesünderes Leben zu führen

Welche Lebensmittel sind reich an Eisen? Wir alle wissen, dass Eisen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig ist, aber wussten Sie das auch? kann zwei verschiedene Arten von Eisen in Lebensmitteln finden:





Häm und Nicht-Häm . Ihr Körper kann Eisen aus hämhaltiger (tierischer) Nahrung besser aufnehmen als aus hämfreier (pflanzlicher) Nahrungsquelle. Wo finden Sie Häm-Nahrungsquellen? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!

Inhalt

Wenn du isst eine pflanzliche Ernährung , erhalten Sie viele Nicht-Häm-Eisenarten. Infolgedessen benötigt Ihr Körper möglicherweise etwas Hilfe, um es richtig aufzunehmen. Manchmal kann Vitamin C die Aufnahme pflanzlicher Eisenarten unterstützen. Konsumiere regelmäßig sowohl pflanzliche als auch tierische Eisenquellen, um das Beste aus beiden für deinen Körper zu bekommen.

Was ist Eisen?

  Frau, die Fläschchen mit Blut trägt.

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff. Ohne sie wird Ihr Körper nicht wachsen oder sich entwickeln. Es bildet Ihr Hämoglobin, das Sauerstoff von Ihrer Lunge in jeden Bereich Ihres Körpers transportiert. Jeder braucht Eisen wie sie Alter , beginnend in der Kindheit. Jungen und Mädchen brauchen bis zur Pubertät etwa gleich viel. Je nach Alter können das täglich zwischen sieben und elf Milligramm (mg) Eisen sein.

In der Teenagerzeit brauchen Mädchen etwas mehr Eisen als Jungen. Aufgrund des Eisenverlusts während ihres monatlichen Menstruationszyklus sollten Mädchen im Teenageralter täglich mindestens 15 mg erhalten. Jungen kommen mit etwas weniger zurecht, etwa 11 mg pro Tag.

Durchschnittliche erwachsene Männer jeden Alters benötigen täglich etwa acht mg. Diejenigen mit schwerem Training oder die lange Kilometer laufen, benötigen möglicherweise mehr. Frauen mit monatlicher Periode verlieren weiterhin etwa 70 % Eisen, daher sollten sie mindestens 18 mg pro Tag anstreben. Auch hier brauchen Läuferinnen und Athletinnen etwas mehr. Nach der Menopause kommen Frauen mit rund acht mg Eisen täglich gut zurecht.

Erwachsene Transgender-Männer und -Frauen, die sich medizinisch umgestellt haben, sollten täglich Eisendosen von etwa acht mg erhalten.

Wie immer, egal wer Sie sind, besprechen Sie Ihren Eisenbedarf und andere Ernährungsbedürfnisse mit Ihrem Hausarzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater. Sie können Ihren Bedarf anhand bestimmter Werte in Ihrem Blut und Ihrer persönlichen Gewohnheiten besser einschätzen.

4 Vorteile des richtigen Eisenkonsums

  Mann läuft auf der Straße durch ein Gewässer.

1. Verbessert die Gehirnfunktion

Das Gehirn entwickelt sich besser mit einem gesunden Eisenspiegel im Körper. Hämoglobin, das durch Eisen angetrieben wird, hilft dabei, Sauerstoff zum Gehirn zu bringen, wo 20 % davon verbraucht werden. Das bedeutet, dass ein gesundes Gehirn ein sauerstoffreiches Gehirn ist. Sauerstoff löst kognitive Aktivität aus und hilft, neue Bahnen zu bilden. Diese neuen neuronalen Aktionen verhindern bestimmte Störungen und kognitive Unregelmäßigkeiten.

2. Lindert Anämie

Wenn bei Ihnen Anämie diagnostiziert wurde, bedeutet dies, dass Ihr Körper eine hat geringe Eisenreserven . Dieser Eisenmangel kann genetisch bedingt oder das Ergebnis starker Regelblutungen sein. Unabhängig von der Ursache hat Ihr Blut nicht genug Sauerstoff. Dies kann unter anderem zu brüchigen Nägeln, Müdigkeit und Schwindel führen.

3. Steigert das Energieniveau

Viele Männer und Frauen leiden unter chronischer Müdigkeit. Dies kann das Ergebnis von Anämie oder anderen medizinischen Problemen sein, die auftreten, wenn die gesunde Eisenversorgung einer Person erschöpft ist. Eisen in Ihren Körper zu bekommen, kann helfen, diese schwere Müdigkeit zu beseitigen und Ihrem System etwas Energie zurückzugeben.

4. Stärkt das Immunsystem

Eisen ist für die Fähigkeit eines Körpers von entscheidender Bedeutung Infektionsbekämpfung und Krankheit. Rote Blutkörperchen sind oft die erste Verteidigungslinie, wenn Ihr Körper angegriffen wird. Daher müssen sie mit genügend Sauerstoff ausgestattet sein, um Ihre beschädigten Zellen, Organe und Gewebe zu unterstützen und zu reparieren. Andernfalls wird Ihr Blut geschwächt und eine Heilung ist weniger wahrscheinlich.

Welche Getränke sind reich an Eisen?

  Männlicher Athlet, der Proteinshake trinkt, während er im Fitnessstudio sitzt.

1. Pflaumensaft

Hergestellt aus getrockneten Pflaumen, erhalten Sie etwa 1,18 mg Eisen in jeder Tasse Pflaumensaft. Dies wird dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu erhöhen, ohne Ihren Blutzucker in die Höhe zu treiben. Pflaumensaft hilft auch, Verstopfung vorzubeugen, die eine unglückliche Nebenwirkung von zu viel Eisen ist. Darüber hinaus hilft es, Sie regelmäßig zu halten und den Stuhlgang beim Stuhlgang weicher zu machen. Wenn der Geschmack nicht Ihren Wünschen entspricht, mischen Sie es mit etwas Ananassaft, um den Geschmack zu verbessern.

2. Schüttelt

Manche Leute holen sich gerne mit Eisen angereichertes Molkenprotein oder andere Pulver, um sie ihren Shakes hinzuzufügen. Ein Messlöffel Erbsenprotein kommt mit satten 30% des Tageswertes an Eisen. Das kannst du deinem Shake in ungesüßter Form hinzufügen, sodass du den täglichen Kalorienverbrauch nicht erhöhst. Andere Zutaten, die Sie zu Shakes hinzufügen können gehören Mandel- oder Hafermilch . Verwenden Sie Cashewmus, um sie besonders cremig zu machen. Diese Inhaltsstoffe helfen Ihrem Körper auch, Eisen besser aufzunehmen als Kuhmilch.

3. Smoothies

Dies ist oft der einfachste und schnellste Weg, um Eisen aus verschiedenen Quellen in Ihr System zu bekommen. Sie können sie sogar im Voraus zubereiten und im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, bis Sie sie haben möchten. Die folgenden Zutaten ergeben leckere Smoothies mit reichlich benötigtem Eisen für Ihren Kreislauf:

  • Spinat
  • Andere
  • Himbeeren
  • Kokosnuss
  • Cashewkerne
  • Gemahlener Leinsamen oder Leinsamenmehl
  • Sesam

Welches Obst und Gemüse ist reich an Eisen?

  Schale mit Rosinen und anderen Trockenfrüchten.

1. Rosinen

Werfen Sie Rosinen auf Haferflocken, Pudding oder Müsli. Essen Sie Sellerie mit Erdnussbutter und Rosinen für einen eisenreichen Snack. Oder essen Sie sie pur für einen gesunden Leckerbissen!

2. Feigen und Datteln

Fügen Sie morgens Datteln und Feigen zu Ihrem Müsli oder Haferbrei oder den Rest des Tages zu Salaten hinzu. Sie können sie auch zu Sandwiches, Wraps oder Lieblings-Nudelgerichten hinzufügen. Manche Leute lieben es, sie mit Gorgonzola und Walnüssen für einen Nachmittagssnack zu mischen.

Ziehen Sie diese Beilagen in Betracht, wenn Sie möchten, dass Ihre Mahlzeit einen eisenreichen Schlag enthält. Frische Sorten verleihen jeder Mahlzeit Geschmack und jede Menge eiserne Güte:

  • Brokkoli
  • Grünkohl, Grünkohl und Spinat
  • Grüne Bohnen
  • Kartoffeln
  • Kohl
  • Tomaten (in Pasten- oder Saucenform)
  • Der Rosenkohl.

Ist Fleisch reich an Eisen?

  Eine Portion Austern

In der Regel enthält Fleisch Eisen, das von Ihrem Körper leicht aufgenommen werden kann. Je röter das Fleisch, desto eisenreicher ist es. Einige großartige tierische Eisenquellen sind:

  • Mageres Rindfleisch
  • Leber
  • Austern
  • Truthahn
  • Huhn

Beispiel für eine eisenreiche Mahlzeit

  Zwei Steaks, die auf einem Grill auf offenem Feuer kochen.

Pfannensteak mit Erbsen und Pilzen

Zutaten

  • 12 Unzen knochenloses Rinderhüftsteak
  • 2 Teelöffel natriumarmes Gewürz
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • ½ Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel Pflanzenöl
  • 6 Unzen Broccolini, gehackt
  • 2 Tassen Erbsen, gefroren oder frisch
  • 1 Teelöffel Thymian, frisch
  • 3 Tassen Champignons, frisch und in Scheiben geschnitten
  • 1 Tasse natriumarme Brühe
  • 1 Esslöffel Senf
  • 2 Teelöffel Maisstärke

Richtungen

  1. Ofen auf 350°F vorheizen.
  2. Schneiden Sie das Steak in etwa 1 cm dicke Streifen und schneiden Sie das Fett ab.
  3. Mit Gewürzen, Salz und Knoblauch bestreuen.
  4. Öl in einer 12-Zoll-Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  5. Fügen Sie das Steak und den Broccolini hinzu.
  6. Kochen Sie für vier Minuten und wenden Sie nur den Broccolini nach der Hälfte der Zeit.
  7. (Tiefkühl-)Erbsen um das Steak legen und mit Thymian bestreuen.
  8. In den Ofen schieben und acht Minuten backen oder bis das Steak medium-rare ist.
  9. Gehen Sie zu einem Teller (überschüssige Sauce in der Pfanne lassen); abdecken und warm halten.
  10. Pilze und frische Erbsen zu den Bratenfetten in die Pfanne geben.
  11. Bei mittlerer Hitze drei bis vier Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren.
  12. Brühe, Senf und Maisstärke in einer separaten Schüssel mischen, bevor sie mit den Pilzen in die Pfanne gegeben werden.
  13. Kochen Sie für ein paar Minuten, bis es dicker wird.
  14. Separat servieren oder Steak und Gemüse mit der Sauce bedecken und zusammen servieren.

Diese köstliche und einfache Mahlzeit versorgt Sie und Ihre Gäste mit reichlich Protein (26 g), Ballaststoffen (4 g) und Eisen (3 mg).

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Eisen sollte ich pro Tag bekommen?

Das hängt unter anderem von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Im Allgemeinen benötigen Sie etwa 8,7 mg pro Tag, wenn Sie ein Mann über 18 Jahre alt sind. Wenn Sie eine Frau sind, benötigen Sie mehr als 14 mg pro Tag bis zur Menopause, wenn die Zahl auf 8,7 mg sinkt jeden Tag.

Was macht Eisen für den Körper?

Eisen hilft dabei, Sauerstoff von Ihrer Lunge zum Rest Ihres Körpers zu transportieren. Darüber hinaus ist es ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein, das in Ihren roten Blutkörperchen lebt. Ohne sie leiden Ihr Gehirn, Ihr Energieniveau und Ihre Immunität.

Wie bekomme ich mehr Eisen?

Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu. Die folgenden Lebensmittel, die regelmäßig verzehrt werden, versorgen Sie täglich mit dem benötigten Eisen.

  • rotes Fleisch
  • Meeresfrüchte
  • Schweinefleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Geflügel
  • Spinat
  • Andere
  • Rosinen
  • Feigen
  • Erbsen
  • Mit Eisen angereichertes Brot und Müsli

Sollte ich Eisenpräparate einnehmen?

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber Eisenpräparate . Manchmal können sie mit Nebenwirkungen wie Verstopfung einhergehen. Um dies zu verhindern, nehmen Sie sanfte Eisenpräparate ein, die sich den ganzen Tag langsam auflösen und nicht auf einmal. Sie können auch Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen oder mehr Wasser trinken. Dies hilft, Ihren Stuhlgang regelmäßig und weicher zu halten.

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