Was Sie vor einem Lauf oder Rennen essen sollten, um die Leistung zu optimieren: Ein vollständiger Leitfaden

  Mann, der vor einem Lauf eine Banane isst

Läufer wissen, dass man für ein optimales Training richtig aufgetankt sein muss. Laufen ist eine metabolisch anspruchsvolle Form der Übung, besonders wenn Sie eine machen auf lange Sicht oder ein hartes Intervalltraining.





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Wenn Sie vor dem Laufen nicht die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, kann dies dazu beitragen, wie Sie sich beim Laufen fühlen und wie Ihr Körper funktioniert. Wenn Sie nicht genug essen oder wenn Sie die falschen Arten von Lebensmitteln essen, haben Sie möglicherweise nicht genug Energie, um Ihren Körper zu pushen. Sie könnten „gegen die Wand schlagen“ oder „kein Benzin mehr haben“. Wenn Sie zu viel essen (oder auch die falschen Lebensmittel), rennen Sie möglicherweise auf die nächste Toilette, sind aufgebläht, haben Übelkeit, krümmen sich mit Seitenstichen oder fühlen sich träge.

Sie sind sich nicht sicher, was Sie vor einem Lauf oder vor Ihrem Rennen essen sollen? Lies weiter für eine Liste der besten Pre-Race-Lebensmittel und Pre-Workout-Mahlzeiten und -Snacks für einen guten Lauf.





Was man am Morgen eines Rennens oder Laufs essen sollte

  Ein Löffel Erdnussbutter und eine Schüssel Haferflocken mit Bananenscheiben.

Viele Läufer fragen: „Was soll ich vor einem Rennen, einem langen Lauf oder einem harten Training essen?“

Was und wie viel Sie vor einem Rennen oder einem Lauf essen sollten, hängt letztendlich davon ab, wie lange Ihr Rennen oder Ihr beabsichtigtes Training dauert. Je länger das Rennen, desto mehr müssen Sie essen. Es ist auch sehr wichtig, dass das Verhältnis der Makronährstoffe, die Sie in Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack vor dem Rennen zu sich nehmen, stark gewichtet ist Kohlenhydrate .

Wenn du nur 5 km läufst, brauchst du abhängig von der Empfindlichkeit deines Magens, dem Zeitpunkt des Rennens, deiner Körpergröße und deinem Lauftempo vielleicht einen leichten Snack, wie eine Banane mit einem Esslöffel Nussbutter, eine kleine Schüssel Haferflocken, ein Energieriegel, Trockenfrüchte oder auch nur ein Sportgetränk. Einige Läufer bevorzugen eine sättigendere Mahlzeit, aber in Bezug auf Ihre körperphysiologisch Energiebedarf, können Sie normalerweise mit dem Verzehr von nur 200 bis 500 Kalorien davonkommen überwiegend kohlenhydratbasierte Lebensmittel, um Ihre Muskelglykogenspeicher aufzufüllen.

Sobald Sie die 10 km erreicht haben oder eine Stunde oder länger laufen, wird das Auftanken vor dem Rennen noch wichtiger. Ein gutes Frühstück vor dem Rennen vor längeren Rennen und Läufen sollte immer noch reich an Kohlenhydraten sein, aber es sollte auch etwas Protein und Fett enthalten, damit Sie sich satt fühlen. Sie benötigen auch mehr Kalorien, daher sollte die Mahlzeit vor dem Rennen größer sein. Sie sollten auch einen Snack in Betracht ziehen, wenn die Rennzeit näher rückt.

Sie sollten sicherstellen, dass der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten oder Snacks vor dem Lauf Ihrem Körper genügend Zeit gibt, Ihre Mahlzeit zu verdauen, damit Sie am Ende keine Krämpfe bekommen. Wenn Sie trainieren, wird das Blut vom Verdauungstrakt weggeleitet, um den hohen Sauerstoffbedarf der arbeitenden Muskeln zu decken. Dies führt zu einem relativen Stillstand der Verdauung, sodass alle in Ihrem Magen oder Darm verbleibenden Nahrungsmittel im Wesentlichen herumliegen, bis Sie aufhören zu laufen und der Blutfluss zum GI-Trakt wieder aufgenommen wird.

Obwohl jeder Mensch anders ist, sind hier einige gute Richtlinien dafür, wie lange man nach dem Essen warten sollte, bevor man läuft:

  • Warten Sie nach einer großen Mahlzeit 3–4 Stunden, bevor Sie laufen.
  • Warten Sie nach einer kleinen Mahlzeit 2–3 Stunden, bevor Sie laufen.
  • Warten Sie nach einem Snack 1–2 Stunden, bevor Sie laufen.
  • Warten Sie 30 Minuten nach einem Energiegel oder einem schnellen Biss, um zu laufen.

Für längere Rennen beinhalten einige gute Frühstücke vor dem Rennen:

  • Haferflocken oder Overnight Oats mit Beeren und Nüssen
  • Ein Frucht-Gemüse-Smoothie mit Protein Pulver
  • Ein Bagel oder Vollkornbrot mit Nussbutter und Banane
  • Müsli
  • Vollkornwaffeln
  • Zuckerarmes Müsli mit Nüssen und Früchten

Konzentrieren Sie sich für den Snack vor dem Rennen 30 bis 90 Minuten vor dem Start auf einfache Kohlenhydrate wie:

  • Energiegele
  • Müsliriegel
  • Frisches oder getrocknetes Obst
  • Apfelsoße
  • Reiskuchen oder Cracker
  • Tierische Cracker
  • Sportgetränke

Was man am Abend vor einem Rennen oder einem langen Lauf essen sollte

  Quinoa mit Gemüse und Kichererbsen.

Die gleichen Faktoren, die beeinflussen, welche Lebensmittel und wie viel von diesen Lebensmitteln am Morgen vor einem Rennen oder einem harten Training gegessen werden sollten, gelten auch für das, was man am Abend vor einem Rennen isst. Bei allen Renndistanzen und wichtigen Workouts deines Trainingsplans solltest du immer Lebensmittel zu dir nehmen, mit denen dein Körper vertraut ist und die du gut verdauen kannst. Dies gilt auch für das morgendliche Frühstück vor dem Rennen. In den 24 bis 48 Stunden vor einem Rennen ist es nie eine gute Idee, neue Lebensmittel einzuführen. Sie wissen nie, was Ihr Verdauungssystem durcheinander bringen wird.

Bei kürzeren Veranstaltungen wie 5 km ist in der Nacht vor dem Rennen wirklich keine spezielle Ernährungsumstellung erforderlich. Iss einfach eine ausgewogene Mahlzeit mit Lebensmitteln, die zu dir passen.

Für längere Rennen und Läufe, besonders für die Halbmarathon und darüber hinaus kann eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in der Nacht vor dem Ereignis möglicherweise von Vorteil sein. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr nahrhafter komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte (Quinoa, brauner Reis, Buchweizen oder Vollkornnudeln, wenn Sie nicht glutenempfindlich sind ) und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln oder normale Kartoffeln. Obwohl Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und andere Bohnen normalerweise gesunde Lebensmittel sind, die in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden sollten, ist es in der Regel am besten, diese Lebensmittel in der Nacht vor einem Rennen zu vermeiden, da der hohe Ballaststoffgehalt beim Laufen Verdauungsprobleme verursachen kann.

Der Rest Ihrer Mahlzeit sollte mit Eiweiß und gesunden Fetten ausgewogen sein. Ein Beispiel für ein gutes Abendessen vor dem Rennen am Abend vor einem längeren Rennen oder einem wichtigen Training ist Lachs auf Quinoa mit Spargel und Mandelsplittern, zusammen mit einer großen Süßkartoffel mit Kokosnussbutter. Ein veganer Läufer könnte braune Reispfanne mit Tofu, Edamame, Sesamsamen, grünen Bohnen, Paprika, Zwiebeln und Pilzen haben. Trinken Sie auch viel Wasser.

Das Ziel sollte sein, sich zufrieden zu fühlen, ohne sich überfüllt zu fühlen.

Lebensmittel, die Sie vor dem Laufen nicht essen sollten

  Schüssel Chili mit Fritos und geriebenem Käse als Garnitur.

So sehr wie das Essen der „richtigen“ Lebensmittel vor dem Laufen einen Unterschied machen kann, wie gut du läufst, kann das Essen der „falschen“ Lebensmittel sicherlich deine Leistung verringern und dazu führen, dass du dich weit von deiner besten Seite fühlst.

Es gibt ein paar Arten von Lebensmitteln und Getränke Sie sollten vermeiden, vor dem Laufen zu konsumieren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Obwohl der Verzehr von genügend Ballaststoffen im Allgemeinen ein wichtiger Aspekt einer optimalen Ernährung für die Gesundheit ist, können Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und Blähungen und Blähungen verursachen, da sie Wasser in den Darm ziehen und den Stuhl auffüllen, was die Magenentleerung verlangsamt.

Vermeiden Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen und jede Art von ballaststoffreichem Getreide oder ballaststoffreichem Gemüse.

Verarbeitete Lebensmittel und überschüssige Einfachzucker

Verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Einfachzuckergehalt neigen dazu, hochglykämische Lebensmittel zu sein, was bedeutet, dass sie einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und dann einen kompensatorischen Abfall verursachen können. Obwohl einfache Kohlenhydrate in den 30 bis 60 Minuten vor dem Laufen optimal sind, solltest du dich auf komplexe Kohlenhydrate konzentrieren, wenn du außerhalb dieses Zeitfensters eine Mahlzeit oder einen Snack vor dem Rennen zu dir nimmst.

Fettiges Essen

Fett verzögert die Magenentleerung, da die Verdauung viel länger dauert. Daher ist es normalerweise nicht gut, vor dem Laufen fetthaltige Lebensmittel zu essen, es sei denn, Sie haben mehrere Stunden Zeit, bevor Sie beginnen. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, überschüssige Butter und Sahne, Eiscreme, verarbeitete Snackkuchen oder Backwaren usw.

Alkohol, Soda und Milch

Auch was du vor dem Laufen trinkst, kann Einfluss darauf haben, wie sich dein Körper anfühlt und wie er funktioniert. Alkohol, Soda und Milch sollten alle vermieden werden, obwohl Milch in Ordnung sein könnte, wenn Sie keine Probleme mit der Verarbeitung von Laktose haben.

Insgesamt sind die besten Lebensmittel, die Sie vor dem Laufen essen sollten, diejenigen, die für Sie am besten geeignet sind. Alle Läufer haben ihre eigene einzigartige Biochemie und ihr eigenes Verdauungssystem, also experimentiere mit verschiedenen Optionen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

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