Der Winter kommt und das bedeutet Bulking-Saison: So erhalten Sie diese Zuwächse

Für engagiert Fitnessbegeisterte – insbesondere diejenigen, die sich für Bodybuilding oder anderweitig umfangreiches körperliches Training interessieren – neigt das Leben dazu, in zwei Phasen unterteilt zu werden: Schneiden und Masse aufbauen. Ersteres beinhaltet, sich auf den Fettabbau zu konzentrieren, während letzteres den Muskelaufbau betont. Viele Menschen treten kurz vor dem Sommer in eine Schnittphase ein, d.h. Badeanzug Saison , um gut auszusehen, wenn es an der Zeit ist, überschüssige Kleidung abzulegen. Eine Aufbauphase hingegen tritt eher im Winter auf, wenn mehr Kleidung und festliche Essensfeste zu einem kräftigeren Körper beitragen.

Inhalt

Da der Winter auf dem Weg ist, sind wir hier, um Ihnen zu zeigen, wie Sie Masse aufbauen können. Es ist nicht schwierig, aber um dies effektiv zu tun, sind eine Handvoll spezifischer Taktiken erforderlich. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Muskeln aufbauen können, während Sie im Winter drinnen eingesperrt sind, lesen Sie weiter, um die Geheimnisse herauszufinden.

  Schwer heben.

Schwer heben

Wenn Sie Masse aufbauen, ist es Ihr Ziel, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Das bedeutet, dass Sie so schwer wie möglich heben müssen, was Ihren Körper dazu zwingt, sich an die Gewichtsbelastung anzupassen.





Wenn du Gewichte heben , erleben Ihre Muskeln eine Reihe von Mikrorissen. Während Ihre Muskeln diese Risse heilen, wird mehr Masse gewonnen, da Ihr Körper versucht, Sie auf zukünftige Belastungen vorzubereiten. Je mehr Gewicht Sie konsequent heben, desto mehr wird Ihr Körper gezwungen, sich anzupassen. Das Endergebnis: Muskelwachstum.

Dein Ziel sollte es daher sein, so viel Gewicht wie möglich zu heben, auch wenn das bedeutet, weniger Wiederholungen zu machen. Beim Bankdrücken zum Beispiel, anstatt drei Sätze mit 10 Wiederholungen bei 60–80 % Ihrer Hebekapazität auszuführen, streben Sie an, Ihre Lifte bei 90 % oder mehr Ihrer Kapazität für zwei bis sechs Wiederholungen zu maximieren.

Sie müssen auch eine progressive Überlastung erreichen , was bedeutet, nach und nach schwerere und schwerere Gewichte zu heben. Dies kann einfach erreicht werden, indem alle paar Trainingseinheiten eine Handvoll Pfund zu einer Übung hinzugefügt werden.

  Lebensmittel mit hohem Eisengehalt.

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Wenn Ihr Körper all diese Mikrorisse heilen soll, muss er richtig mit Energie versorgt werden. Das bedeutet essen . Eine Menge.

Wie viel Sie essen, muss kein Ratespiel sein. Es gibt eine ziemlich präzise Wissenschaft, die darin besteht, eher einen Kalorienüberschuss als ein Defizit zu sich zu nehmen. Bei einem Defizit isst du weniger als die Kalorienerhaltungsrate deines Körpers, d. h. wie viele Kalorien dein Körper benötigt, um seine Gegenwart aufrechtzuerhalten Fett- und Muskelaufbau . Bei einem Überschuss hingegen isst du mehr Kalorien, als dein Körper benötigt, sodass er genügend Kalorien hat, um den Muskelaufbau voranzutreiben.

Es gibt viele Kalorienrechner die Ihnen helfen, zu bestimmen, wie viel Sie essen sollten, um Kalorien zu reduzieren oder hinzuzufügen. Schwieriger kann es sein, festzustellen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich täglich zu sich nehmen. Die altmodische Methode besteht darin, einfach mit Stift und Papier zu verfolgen, was Sie essen, und zusammenzurechnen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen. Heutzutage gibt es eine Reihe von Apps, die dies einfacher machen können myfitnesspal einer der beliebtesten zu sein.

Sie können auch verwenden Fitness-Tracker um festzustellen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wie viele Kalorien Sie durch Sport und andere Aktivitäten verbrennen. Die Genauigkeit dieser Tracker kann stark variieren, aber wir haben festgestellt, dass der Garmin Venu 2 Plus durchweg solide Ergebnisse liefert.

  Aerobic-Cardio-Fitnessgeräte.

Machen Sie weniger Cardio

Herz ist ein fantastischer Weg, um überschüssige Kalorien zu verbrennen, aber wenn es Ihr Ziel ist, eine Überfülle an Kalorien zu sich zu nehmen, kann zu viel Cardio Ihre Muskelzuwächse schmälern. Das bedeutet nicht, dass Sie überhaupt kein Cardio machen sollten – es bietet viele wichtige gesundheitliche Vorteile. Es bedeutet nur, dass Sie in Betracht ziehen sollten, es zu reduzieren, insbesondere wenn Sie es normalerweise direkt vor dem Heben von Gewichten ausführen. Sie brauchen alle Energie, die Sie können, um die schweren Lifts zu erreichen, die wir bereits angesprochen haben, und das können Sie nicht tun, wenn Sie bereits von einer schweren Cardio-Einheit erschöpft sind.

Wenn Sie normalerweise an vier bis fünf Tagen pro Woche Cardio machen, reduzieren Sie es auf zwei oder drei. Es ist keine schlechte Idee, diese reduzierten Cardio-Einheiten auch zu verkürzen.

  Ein Mann schläft auf einem Set My Sheets Rock Regulator-Bettlaken.

Viel schlafen

Du baust keine Muskeln im Fitnessstudio auf. Wie wir bereits besprochen haben, bauen Sie Ihre Muskeln im Fitnessstudio tatsächlich ab. Du baust Muskeln auf, während du schläfst, wenn all diese Mikrorisse die Möglichkeit haben zu heilen.

Das heißt bekommen eine solide Nachtruhe , besonders nach einer besonders harten Trainingseinheit. Um dies zu erreichen, bedeutet das für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge – früh ins Bett gehen, Meditation , CBD oder andere Schlafunterstützende Nahrungsergänzungsmittel , usw. Achten Sie grundsätzlich darauf, Ihrem Körper ausreichend Gelegenheit zu geben Erholung .

Viele Kraftsportler verwenden Koffeinpräparate, um ihre Leistung im Fitnessstudio zu steigern. Während dies eine fantastische Möglichkeit sein kann, Ihrem Training etwas Schwung zu verleihen, kann es Ihren Schlaf stören. Wenn Sie Koffein verwenden, planen Sie Ihr Training für früher am Tag, lange vor dem Schlafengehen.

  Fischfilets, Hähnchenfleisch und rotes Fleisch auf gealterten weißen Schneidebrettern zusammen mit Nüssen, Käse, Milchprodukten und Eiern.

Nimm viel Protein zu dir

Es ist kein Geheimnis, dass deine Muskeln Proteine ​​brauchen, um zu wachsen. Wie viel Protein Sie benötigen, kann schwieriger zu verstehen sein.

Während es weitreichende Formeln dafür gibt, wie viel Protein die optimale Menge ist, lautet eine gute Faustregel für Anfänger, ein Gramm Protein pro Pfund des aktuellen Körpergewichts zu erreichen. Wenn Sie also 145 Pfund wiegen, sollten Sie mindestens 145 Gramm Protein pro Tag essen.

Sobald Sie anfangen, Ihre Ernährung zu verfolgen, werden Sie feststellen, dass dies leichter gesagt als getan ist. Das ist viel Eiweiß. Ihr Ziel sollte es also sein, viel davon zu essen proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Brokkoli, Joghurt und Käse. Protein-Ergänzungen kann auch beim Bulken sehr hilfreich sein.

  Ein Kerl, der seine Gewinne bekommt.

Aufmerksam sein

Während Ihr Ziel sein sollte, einen Überschuss zu essen, bedeutet das nicht, dass Sie sich mit einer endlosen Mülldiät aufladen. Theoretisch werden Sie am Ende Ihres Bulks in eine Schneidephase wechseln, um etwas von dem Fett zu eliminieren, das Sie beim Laden unweigerlich gewinnen werden. Das ist extrem schwer zu erreichen, wenn Sie neben einer Wagenladung Fett nur eine Handvoll gewonnener Muskelpfunde angesammelt haben.

Essen Sie also einen Überschuss, aber werden Sie nicht verrückt. Ein Überschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag führt zu stetigen Zuwächsen, aber das Zwei- oder Dreifache führt wahrscheinlich zu nichts anderem als einer massiven Fettzunahme. Das bedeutet, dass Sie darauf achten sollten, wie sich Ihr Überschuss entwickelt, aber auch die Art der Lebensmittel, die Sie essen, im Auge behalten sollten. Mageres Protein ist besser als ein riesiger, fettiger Burger. Gebackener und gewürzter Brokkoli ist besser als eine Tüte Kartoffelchips.

Der Muskelaufbau ist, genau wie der Fettabbau, weitgehend eine Frage kluger Ernährungsentscheidungen.

Bemerkungen

Prämie