Krafttraining muss in einer sicheren Umgebung absolviert werden. Wenn Sie neu in der Welt von sind Gewichtheben
, kann ein Fitnesstrainer Ihnen dabei helfen, sicher zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden, während Sie all die verschiedenen Gewichtsbelastungsübungen lernen, die am besten in einem professionellen Fitnessstudio ausgeführt werden. Inhalt
- Was ist Bankdrücken?
- Welche Muskeln werden aktiviert?
- Bankdrücken Variationen
- Wie man das Bankdrücken ausführt
- Vorteile des Bankdrückens
- Risiken beim Bankdrücken
Für erfahrenere Profis ist möglicherweise kein Ausbilder erforderlich, aber die Verwendung von Gewichten und Krafttrainingsgeräten erfordert immer noch eine sicherheitsorientierte Mentalität. Die Überlastung einer Maschine oder einer Stange ist die Hauptursache für Verletzungen bei Gewichthebern, meist in Form von Muskelzerrungen und -rissen.
Einige Gewichtheberübungen sind riskanter als andere, weshalb Übungen wie das Bankdrücken langsam gelockert werden sollten, wobei die Gewichte nur allmählich gesteigert werden sollten, wenn Ihre Kraft und Ausdauer wachsen.
Was ist Bankdrücken?
Bankdrücken-Übungen wurden entwickelt, um die Kraft des Oberkörpers zu steigern. Die benötigte Ausrüstung ist eine Bank, eine Langhantel und natürlich ein Satz Teller.
Beim Bankdrücken liegt man auf dem Rücken auf einer Fitnessbank und drückt eine mit Gewichten beladene Langhantel nach oben und bringt die Stange dann in die ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Es gibt andere Variationen dieser Übung als eine Standardpresse.
Welche Muskeln werden aktiviert?
Brust-, Schulter- und Unterarmmuskeln sind zusammen mit Bizeps und Trizeps die Hauptmuskeln, die beim Bankdrücken aktiviert werden.
Die Brustmuskeln sind die wichtigsten Muskelgruppen der Brust. Diese Muskelfasern verbinden die Brust mit den Knochen der Oberarme und Schultern. Sie bestehen aus den großen und kleinen Brustmuskeln und werden während einer Presse aktiviert.
Zu den Hauptmuskeln, aus denen die Schulter besteht, gehören der Trapezius, der die Rotation der Schulterblätter und das Anheben der Schulter unterstützt, und der Deltamuskel, die bei der Armstreckung, Abduktion und seitlichen Rotation helfen.
Während sich der große Brustmuskel vom Brustbein bis in die Schulter erstreckt, sorgt dies für Beugung und Innenrotation des Schultergelenks. All diese Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert.
Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite der Oberarme und hilft, den Ellbogen zu strecken, während sich die Bizepsmuskeln vorne befinden. Diese helfen bei der Beugung des Arms an den Schulter- und Ellbogengelenken.
Die Unterarmmuskeln bestehen aus Pronator quadratus, Flexor digitorum profundus und Flexor pollicis longus, die die Bewegung im Handgelenk und in den Händen unterstützen. Diese werden auch verwendet, um die Langhantel in eine nach oben gerichtete Position zu drücken.
Bankdrücken Variationen
Normales Bankdrücken
Ein Standard-Bankdrücken ist die ursprüngliche Bankdrückübung. Es kann damit beginnen, dass aus Sicherheitsgründen nur die Langhantel selbst angehoben wird, bis die Technik beherrscht wird. Dann können Sie Gewichte hinzufügen, wenn Sie mit der Zeit an Ausdauer und Kraft gewinnen.
Wie viel Bankdrücken ausgeübt werden sollte, hängt von der Kraft einer Person und ihrem Alter ab. Entsprechend der Bankdrücken Rechner , einige Personen können langsam genug Kraft in ihren Schultern, Armen und Brust aufbauen, um 90 % ihres Körpergewichts oder mehr auf der Bank zu drücken.
Schrägbankpresse
Um Schrägbankdrücken auszuführen, legen Sie sich auf eine Schrägbank, die es Ihrem Oberkörper ermöglicht, höher als Ihre Beine zu sein. Deine Hände sollten bei dieser Art von Presse etwas mehr als schulterbreit auseinander auf der Langhantel positioniert sein. Dies ermöglicht mehr Kontrolle über die Stange, als wenn Sie eine breitere Griffhaltung hätten. Die Ellbogen sollten unter dem Handgelenk gehalten werden, damit der Trizeps die Stange nach oben drücken kann.
Wenn die Ellbogen nicht unter die Handgelenke geklemmt sind und sich nach außen bewegen, können die Schultern bei jeder Presse zu viel Belastung aufnehmen. Ein Schrägbankdrücken ist abgeschlossen, wenn die Langhantel mit gestreckten Armen vollständig nach oben gestreckt und einige Sekunden gehalten wird. Die Langhantel sollte dann in die Ausgangsposition zurückgebracht werden, wobei die Stange nur leicht auf der Brust aufliegt.
Bankdrücken ablehnen
Schrägbankdrücken wird auf einer Fitnessbank mit 30-Grad-Neigung ausgeführt, wodurch Ihre Knie höher als Ihr Kopf sind, wenn Sie sich darauf hinlegen. Auch hier gilt: Für volle Kontrolle und um sicherzustellen, dass die Brustmuskeln voll aktiviert sind, brauchst du einen etwas breiteren Griff als die Schultern. In der Ausgangsposition wird die Langhantel auf Brusthöhe mit gebeugten Ellbogen gehalten.
Jedes Schrägbankdrücken ist abgeschlossen, wenn die Langhantel nach oben gedrückt wird, bis die Ellbogen und Arme gerade sind. Abwärtsdrücken ist besonders effektiv für die Kräftigung der großen Brustmuskeln.
Enges Bankdrücken
Bankdrücken mit engem Griff ist effektiv für den Aufbau des Trizeps und wird auf einer flachen Gymnastikbank ausgeführt. Anstelle einer etwas breiteren als schulterbreiten Handpositionierung auf den Langhanteln, wie es bei anderen Bankdrücken üblich ist, muss ein enges Bankdrücken mit den Händen viel näher beieinander an der Stange ausgeführt werden.
Auch hier ist es wichtig, die Arme gerade zu halten und die Ellbogen bei jeder Presse an den Seiten anzuziehen. Die Stange sollte nach oben gedrückt und dann bis knapp unter Brusthöhe heruntergebracht werden.
Bankdrücken mit weitem Griff
Ein Bankdrücken mit weitem Griff stellt mehr Anforderungen an die Brust Muskeln . Allerdings eignet sich diese Presse auch gut zum Aufbau der Schultermuskulatur. Es wird auf einer ebenen Fitnessbank ausgeführt und die Technik ist ähnlich wie bei anderen Pressen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass der Griff viel breiter ist und die Hände nicht auf Schulterhöhe, sondern über Schulterbreite liegen.
Wie man das Bankdrücken ausführt
Hier sind unsere Tipps zum Bankdrücken:
- Verwenden Sie beim normalen Bankdrücken eine Standard-Fitnessbank ohne Steigungen oder Gefälle und legen Sie sich mit gespreizten Beinen und den Füßen auf dem Boden flach auf den Rücken.
- Fassen Sie die Langhantel mit Daumen und Fingern fest über Ihrem Kopf und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Ellbogen parallel zur Stange und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Achte darauf, deinen Rücken nicht zu stark zu krümmen.
- Senken Sie die Langhantel auf Brusthöhe ab, aber erlauben Sie Ihrer Brust nicht, das volle Gewicht der Stange zu tragen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf während der gesamten Übung fest auf der Bankoberfläche bleibt.
- Heben Sie die Langhantel an, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten.
- Führen Sie die Langhantel auf Brusthöhe zurück.
- Beim Absenken der Langhantel einatmen und beim Anheben ausatmen.
- Zwei Sätze mit 10 Wiederholungen sind in Ordnung, aber wenn sich Ihre Kraft und Form beim Bankdrücken verbessern, können Sie einen weiteren Satz hinzufügen. Dies gilt auch für alle anderen Arten von Bankdrücken.
Vorteile des Bankdrückens
Bankdrücken ist einfach zu beherrschen und kann helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sie eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Schulter- und Brustmuskulatur und die Straffung der Arme. Sie können auch mit Kurzhanteln Bankdrücken, indem Sie die Langhantel gegen zwei Einzelhanteln austauschen Sätze Hanteln in jeder Hand halten und gleichzeitig nach oben drücken.
Risiken beim Bankdrücken
Es gibt Risiken beim Bankdrücken, aber nur, wenn Sie die Anweisungen nicht befolgen, wie Sie sich auf der Bank positionieren und wie Sie die Langhantel sicher heben. Die Risiken bestehen hauptsächlich darin, die Langhantel zu überlasten und sie auf Brust und Rippen fallen zu lassen oder an Schulter, Nacken und Hals zu ziehen Armmuskeln . Der sicherste Weg, eine Reihe von Bankdrücken-Übungen auszuführen, besteht darin, immer einen Assistenten bei sich zu haben.
